Slik utfører du Lotus-posisjonen

Innhold

Trinn
Tips

Padmasana-stillingen er oppkalt etter lotusblomsten og er en styrkeyogaøvelse designet for å åpne hoftene og skape fleksibilitet i ankler og knær. Åndelig sett er lotusposisjonen rolig, stille og fremmer kontemplasjon. Som en fysisk trening stimulerer den nervene i bena og lårene og styrker mageorganene, ryggraden og øvre del av ryggen. Stillingen symboliserer visuelt en trekant eller pyramide som sies å bruke livsenergi – kunnskap, vilje og handling – eller kraftyogaens mystiske energi. En av de mest anerkjente stillingene til yoga (vi ser ofte Buddha i denne stillingen), er faktisk en avansert positur som vanligvis ikke passer for nybegynnere.

Trinn

Del 1 av 3: Organisering av meditasjonsrommet

1. Velg et passende tidspunkt. Velg et tidspunkt i løpet av dagen når du rutinemessig kan praktisere yoga uten distraksjon eller avbrudd. Prøv å trene yoga rundt samme tid hver dag.

Som med all trening, vil yoga om morgenen holde energinivået høyt gjennom dagen.
Ikke prøv å finne på unnskyldninger for å hoppe over øvelsen. Du trenger bare å trene yoga i 15 til 20 minutter om dagen, så du kan gjøre det om morgenen før jobb, under lunsj eller når du kommer hjem fra jobb.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 2

2. Velg et komfortabelt sted. Et rolig miljø er best og det kan være innendørs eller utendørs; prøv å unngå interaksjon med mennesker, kjæledyr eller gjenstander. Et sted hvor det er stille, er imidlertid godt nok.

Sørg for at meditasjonsområdet er rent og ventilert, og at det er nok plass til å rulle ut yogamatten.

Hold temperaturen moderat og behagelig.

Vurder å tenne aromaterapilys for å slappe av sinnet og kroppen ytterligere.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 3

3. Bruk passende klær. Hold yogaklærne dine så enkle som mulig. Fordi yoga består av tøyningsøvelser, er det best å ha på seg løse og komfortable klær som gir kroppen friheten til å strekke seg og bøye seg.

Ikke bruk trange klær som begrenser bevegelsen.

Ta av smykker og tilbehør, fordi de hindrer under øvelsene.

Annet utstyr, som matter, baller og andre forsyninger, kan vanligvis kjøpes i sportsbutikker, online eller i yogabutikker.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 4

4. Være konsekvent. Gjør yoga til en del av din daglige agenda og livsstil.

Konsistens fører til bedre resultater over tid. Ellers vil det være vanskelig å oppnå full lotusposisjon.

Å opprettholde en konsekvent rutine er viktig for å opprettholde en sunn livsstil.

Del 2 av 3: Forbered kroppen din

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 5

1. Forbered hoftene. Lotusposisjonen krever fleksibilitet. I dette tilfellet er det flere mindre krevende yogastillinger – sommerfuglstillingen, heltestillingen, den sittende vrien – som du kan øve på før du prøver hele lotusstillingen.

Sitt med bena i kors med knærne nær gulvet for å varme opp underkroppen.
Prøv å bevege bena slik at knærne bøyes når føttene berører dem, og trekk deretter føttene mot deg mens du beveger knærne opp og ned i to minutter.
Utfør kattestillingen noen ganger: gå på hender og knær med hendene i skulderbreddes avstand. Bøy ryggen (som en katt) og hold mens du puster dypt i to eller tre minutter.
Utfør babypositur i noen minutter: len deg tilbake på knærne med toppen av føttene flatt på gulvet. Spre knærne fra hverandre og legg deg ned slik at hodet hviler på gulvet. Plasser hendene rett over hodet med håndflatene ned, eller rett ved siden av føttene med håndflatene opp.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 6

2. Forhindre skade. Hvis du allerede har et skadet kne, ankel, hofte eller annen kronisk underkroppsskade, er det sannsynligvis best å ikke gjøre lotusstillingen. Denne posituren medfører høy risiko for skade på grunn av de krevende fleksibilitetskravene.

Hvis du er en nybegynner, er det ikke en god idé å utføre denne posituren uten veiledning. Finn en personlig trener eller ta leksjoner til du får taket på det.

Hvis du ikke er fleksibel, prøv en enklere posisjon som halv lotus eller korsbensposisjon til du er mer smidig.

Det er viktig å varme opp, ellers risikerer du å belaste musklene. Gjør alltid noen strekk for å gi fleksibilitet før du går inn i vanskelige yogastillinger.

Respekter alltid kroppen din og forstå dine begrensninger. Prøv å unngå å komme i en positur for raskt eller gå utover det kroppen din kan takle. Dette forårsaker bare smerte.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 7

3. Start med den halve lotusen. Halv lotus er en god start for å mestre hele lotusposisjonen. Halv lotusposisjonen regnes som en mellomliggende yogapraksis.

Start med å sitte på gulvet med hodet og ryggraden rett, skuldrene bakover og brystet ut. Bena skal være rette. Med begge hender bøy forsiktig høyre ben ved kneet og løft høyre fot og plasser den på venstre lår. Hold bunnen av foten pekende opp mens det andre benet forblir rett.

Hold balansen mens du gjør samme prosedyre for det andre beinet, men legg nå venstre ben under høyre ben. Den nederste delen av venstre fot skal komme under høyre lår.

Pust dypt inn. Ta så armene med håndflatene opp på knærne. Berør pekefingeren med tommelen for å danne bokstaven `O` mens du holder de tre andre fingrene rette. Hold underarmene rett.

I denne posisjonen, prøv å slappe av hele kroppen i minst ett eller to minutter hvis du kan håndtere det.

Bytt til slutt ben og gjør det igjen.

Del 3 av 3: Utføre full lotusposisjon

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 8

1. Utfør lotusposisjonen. Avhengig av din alder og evne, kontakt en lege for å løse eventuelle medisinske bekymringer før du utfører vanskelige yogastillinger på et høyt nivå. Lotusposisjonen regnes som en ekspertstilling, så sørg for at du holder deg innenfor dine grenser og muligheter.

Sitt på gulvet med bena utstrakt, hold ryggraden rett med armene langs sidene.
Bøy høyre kne mot brystet og begynn å vri det ut fra hoften slik at bunnen av høyre fot vender opp. Toppen av foten skal være der hoften bøyer seg.
Bøy nå venstre kne slik at du kan krysse venstre ankel over toppen av høyre legg. Den nederste delen av venstre fot skal også peke opp. Toppen av foten skal være der hoften bøyer seg.
Før knærne så tett sammen som mulig. Skyv magen mot gulvet og sett deg opp. Press de ytre kantene av føttene på lårene og løft de ytre anklene. Dette avlaster trykket mellom leggen.
Hvil hendene på knærne med håndflatene vendt opp. Ta hendene inn i Gyan Mudra (visdomshåndbevegelse) ved å slå sammen pekefingeren og tommelen på hver hånd. Strekk ut de andre fingrene, men hold dem sammen. Dette vil roe deg ned mens du tar pause for noen meditative pust.
Når du er klar til å fullføre, slipp hele lotusposisjonen forsiktig og sakte ved å strekke begge bena forsiktig på gulvet. Når du manøvrerer deg ut av lotusposisjonen, ta en pause i noen minutter ved hvert trinn for å meditere.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 9

2. Vurder å gjøre justeringer. Hvis den fulle lotusposisjonen forårsaker ubehag eller du akkurat har begynt, tenk på justeringer som er effektive, men sikrere til du mestrer dem.

Et teppe er en god erstatning mellom kroppsdeler og gulvet. Brett et fast teppe og legg det under knærne til du er mer fleksibel.

Hvis du finner ut at selv den halve lotusen er vanskelig å holde i lange perioder med meditasjon, prøv stillingen med kryssbein, eller Sukhasana, først.

For en større utfordring som krever ekstra styrke, utfør skalaposisjonen (Tolasana) ved å presse håndflatene mot gulvet ved siden av hoftene. Løft baken og bena fra bakken og la kroppen svinge litt.

Den bundne lotusstillingen, eller Baddha Padmasana, gir en dyp strekk av overkroppen, som krever stor fleksibilitet. Fra full lotusposisjon, nå begge armene bak ryggen din, og klem tærne med fingrene. Brett frem for å utdype stativet ytterligere.

Andre positurer som hodestand (Sirsasana), fiskepositur (Matsyasana) og skulderstand (Salamba Sarvangasana) kan gjøres med bena i lotusposisjon.

Bilde med tittelen Gjør lotusposisjonen trinn 10

3. Å være oppmerksom på øyeblikket. Hvis du er seriøs med yoga, så er lotusposisjonen sannsynligvis et av hovedmålene dine du ønsker å oppnå. Det vil ta litt tid å nå denne perfeksjonen, men husk at målet ikke er å oppnå det fulle uttrykket av lotusposisjonen. I stedet er målet med yoga å holde seg klar over det nåværende øyeblikket. Yoga er en tålmodig praksis, og du må akseptere grensene dine etter hvert som du utvikler deg.