Slik våkner du uten en vekkerklokke: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Som de fleste er du sannsynligvis avhengig av en vekkerklokke som lager mye støy for å vekke deg om morgenen. Men kroppen din har allerede et system med biologiske klokker som lar deg våkne uten en enhet. Ved å bruke din biologiske rytme - og justere søvnrytmen din til det tempoet - vil du sove bedre og helsen din vil bli bedre.

Trinn

Del 1 av 3: Bli kjent med din biologiske rytme

1. Bestem ditt nåværende søvnmønster. Din biologiske rytme følger en 24-timers syklus som påvirker din fysiske og mentale oppførsel. I tillegg til å kontrollere din naturlige søvnsyklus, påvirker det også kroppens hormonproduksjon, kroppstemperatur og sult. Hvis du våkner grinete om morgenen, eller er lysvåken midt på natten, er din naturlige biologiske rytme sannsynligvis forstyrret.

De forskjellige innbyrdes beslektede biologiske rytmene i kroppen er alle kontrollert av en "stor klokke", også kjent som den suprachiasmatiske kjernen; som ligger i hypothalamus i hjernen.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 2

2. Før søvndagbok. Før du kaster vekk vekkerklokken, må du forstå ditt nåværende søvnmønster. I minst en uke, skriv ned når du legger deg og når du står opp. Forskning har vist at etter hvert som arbeidsuken skrider frem, legger mange seg senere, selv om de må stå opp samtidig. Prøv å rette opp dette ved å alltid legge deg og stå opp samtidig.

Forstyrrelse av den biologiske rytmen oppstår når den biologiske klokken din ikke stemmer overens med den sosiale klokken; søvnspesialister kaller dette sosial jetlag. Det kan føre til alvorlige helseproblemer som fedme og inflammatoriske sykdommer.

Det anbefales å sove 7-8 timer om natten. Tenåringer trenger til og med 9-10 timers søvn per natt.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 3

3. Gå utenfor. Din biologiske rytme bestemmes delvis av eksponering for lys og mørke. Hvis du drar tidlig om morgenen og ikke ser sollys resten av dagen, forstyrrer det din naturlige søvnrytme.

Hvis du må forlate jobben i mørket og komme hjem i mørket, prøv å gå ut i lunsjpausen slik at du fortsatt kan se litt sollys.

Hvis det ikke er mulig, prøv å jobbe i nærheten av et vindu, eller sitte ved et vindu i pausene slik at du kan se litt dagslys.

Del 2 av 3: Avvenning vekkerklokken

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 4

1. Trene i helger og ferier. Hvis du har en streng arbeidsplan, vil du ikke risikere å våkne for sent uten hjelp av vekkerklokken, spesielt hvis du ikke får de anbefalte 7-10 timene søvn per natt. Så prøv å våkne i helgen uten vekkerklokke.

Kanskje du burde gi opp å sove i helgen for det. Hvis du har lengre fri fordi du for eksempel er på ferie, er det en ideell periode for å venne deg til å våkne uten vekkerklokke.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 5

2. Still inn en mykere alarmlyd. Du kan nå våkne til en høy ringelyd eller en høy summer. Sett heller en lyd som høres mer naturlig ut, for eksempel lyder fra skogen eller en regnskur. Hvis du bor i en travel gate, kan du kanskje finne en alarm som ligner omgivelseslyder, for eksempel forbipasserende trafikk.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 6

3. Bruk heller en vekkerklokke enn telefonen som alarm. Ved å se på telefonskjermen rett før leggetid, bremser du produksjonen av melatonin, et hormon som er nødvendig for å holde den biologiske rytmen på rett spor.

Hold telefoner eller nettbrett unna rekkevidde, i tilfelle du våkner midt på natten.

Hvis du trenger telefonen eller nettbrettet som alarm, still inn alarmen noen timer før du legger deg, slik at du ikke trenger å se på skjermen senere.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 7

4. Ikke trykk på slumreknappen. Hvis du bruker slumreknappen når du våkner, stopp den. Hvis du fortsetter å trykke på slumreknappen som får deg til å våkne og sovne, forstyrrer du den biologiske rytmen din.

Hvis søvnsyklusen ofte blir forstyrret, utvikles en tilstand som kalles treghet. Søvntreghet kan ha svært negative effekter på kroppen og øke risikoen for å utvikle sykdommer som diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer.

Del 3 av 3: Å våkne opp fra deg selv

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 8

1. Forbered ditt sovemiljø. Hvis du har øvd på å våkne uten alarm og utviklet et godt søvnmønster, kan du prøve å våkne uten alarm oftere. Ordne soverommet ditt på en slik måte at det støtter din biologiske rytme. Hold gardinene litt åpne slik at kroppen kan venne seg til morgenlyset; vennligst ikke bruk blendingsgardiner.

Husk at solen står opp i øst; på den nordlige halvkule vil et sørvendt rom gi deg mer lys, og et nordvendt rom på den sørlige halvkule vil være lysere, men med mindre du ikke vil våkne før solen er på sitt høyeste punkt. , er det bedre å ha et rom orientert mot øst, hvor solen står opp.
Hvis du må ut av sengen før solen står opp, kan det hjelpe å sette en lampe på en timer på soverommet, for det er ikke så forstyrrende som en vekkerklokke.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 9

2. Tillat støy på rommet ditt. Hvis du bruker en hvit støyenhet for å nøytralisere gatelyder, slutte å bruke den (eller bruk en som slår seg av om morgenen). Hvis været tillater det, er det greit å la vinduet stå åpent litt slik at du hører lyder om morgenen som vil vekke deg.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 10

3. Trene regelmessig. Flere studier har vist at regelmessig trening forbedrer søvnkvaliteten, spesielt hos personer som lider av søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser. Prøv å få 30-40 minutter med aerobic trening 3-4 ganger i uken.

Aerobic trening er aktiviteter som gåing, løping, svømming eller fotball.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 11

4. Spis sunt. Unngå mat som inneholder for mye sukker, fett eller bearbeidede karbohydrater. Spis heller magre proteiner, grønnsaker, frukt, fullkorn og godt fett. Å spise for mye rett før leggetid forstyrrer søvnen din fordi kroppen din trenger energi for å fordøye maten.

Vurder å spise og drikke flere ting som inneholder tryptofan, som melk, egg, bananer og nøtter. Tryptofan bidrar til å sovne bedre.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 12

5. Vær forsiktig med koffein, selv i ting du ikke forventer at det skal gjøre. Du vet sikkert at du ikke sover godt hvis du drikker en kopp kaffe rett før du legger deg. Men mange smertestillende og forkjølelsesmedisiner inneholder også koffein. Les pakningsvedlegget nøye om hva som er i medisinene hvis du tar dem rett før du legger deg.

Bilde med tittelen Wake Up Without an Alarm Clock Trinn 13

6. Skap rolige, komfortable soveforhold. Hvis du er under stress, prøv å meditere i noen minutter for å tømme hodet før du legger deg. Du kan kanskje lytte til myk, avslappende musikk mens du gjør pusteøvelser for å sovne. Lær her hvordan du kan meditere for å sovne bedre.

Sørg for en behagelig temperatur når du legger deg. Du kan bli fristet til å krølle deg sammen under et tykt lag med tepper om vinteren, eller slå på klimaanlegget om sommeren, men husk temperaturen du vanligvis sovner ved. Hvis du senker temperaturen før du legger deg, kan du stille termostaten på en timer slik at den varmes opp en time før du må stå opp. Forutsatt at temperaturen var behagelig gjennom hele natten, vil dette umiddelbart vekke deg. Du kan også bruke temperaturen i kombinasjon med lys, fordi sollys i rommet ditt også skal gjøre det varmere.

Tips

Start med å stille inn alarmen den ene dagen, og ikke den neste. Hvis du er redd for å sove uten vekkerklokke, still den noen minutter etter at du står opp bare for sikkerhets skyld.

Advarsler

Hvis du jobber uregelmessig, er søvn- og våkenrytmen din sannsynligvis allerede forstyrret. Du kan bruke disse teknikkene for å venne kroppen til en bedre søvnrytme, men det kan ta lang tid. Hvis du ofte må kjøre forskjellige skift, er disse teknikkene vanskelige å bruke.
Se opp for lur. Blunder i løpet av dagen kan ødelegge den biologiske klokken din og gjøre det vanskeligere å sovne om natten. I alle fall, ikke ta lur på mer enn 30 minutter. Hvis du tar en lur hver dag, ta den til samme tid og like lang tid hver dag.