Det er normalt og kan til og med være nyttig å oppleve stress fra tid til annen. Stress, også kjent som "fight-or-flight-responsen", kan redde oss fra fare. Men for mye stress kan føre til helseproblemer og påvirke andre deler av livet negativt. Identifiser tingene som forårsaker stress, og lær hvordan du tar tak i faktorer under din kontroll. Å kombinere denne bevisstheten med en sunn livsstil der du har rikelig mulighet til å slappe av og kose deg er den beste måten å leve et liv som ikke er overbelastet av stress.
Trinn
Metode 1 av 4: Kontinuerlig mestre stress
1. Hold øye med stressnivået ditt. Du må vite hvor mye stress du har før du kan gjøre endringer i livet ditt for bedre å håndtere det. Ta deg tid til å finne ut hvor mye stress du er under, og skriv ned i en uke hvor ofte du føler deg overveldet av stress. Hvor mye stress du opplever vil selvsagt variere avhengig av hva som skjer i livet ditt, men hvis du ser på hvor stresset du faktisk er over en forhåndsbestemt tid, vet du bedre hva du snakker om.
Tegn på stress inkluderer økt hjertefrekvens og svetting, samt anspente muskler, hodepine, tretthet og kortpustethet.
Hvis du kjenner disse tegnene, tenk på hva som forårsaket reaksjonen.
2. Identifiser årsaker til stress. Når du har begynt å overvåke og ta hensyn til stressnivået ditt, kan du også begynne å prøve å finne ut hva som forårsaker stresset. Stress kan skyldes mange ting. Hva er grunnen for deg? jobben din? Dine relasjoner? Din økonomiske situasjon? dine barn? Ved å oppdage hvor stresset kommer fra har du tatt det første skrittet for å kunne håndtere det bedre.
I tillegg til negative hendelser kan positive ting i livet ditt også forårsake stress, som å gifte seg eller kjøpe hus.
Når du kjenner triggerne, skriv dem ned på papir slik at du kan visualisere stresspunktene.
Du må kanskje dele dem ned i kortsiktige og langsiktige faktorer.
3. Arbeid med strategier for å håndtere årsakene til stress. Når du har identifisert kildene til stress, kan du begynne å håndtere problemene. Begynn med å se på hvilke aspekter av hendelsene eller triggerne du har kontroll over, og fokuser på tingene du kan påvirke. En vanlig årsak til stress er ganske enkelt akkumulering av forpliktelser og oppgaver som gjør at du går tom for tid til å slappe av.
Du kan takle dette ved å påta deg færre forpliktelser, og bestemme hva du egentlig vil bruke tiden din på. Du kan rangere den i rekkefølge etter viktighet.
Se på timeplanen din og kryss av for tingene du kan legge igjen slik at du har mer tid til å slappe av og nyte.
4. Sørg for å ha en god tidsplan. Hvis du avskjærer noen av forpliktelsene dine, benytt muligheten med en gang til å organisere tiden din bedre, og planlegg hull der du ikke trenger å være hvor som helst og ikke gjøre noe. Dette gir deg en bedre ide om hva du vil bruke tid på, og det er veldig bra for deg. Ikke vær redd for å delegere eller avslå oppgaver.
Organiser tiden din, men sørg for litt fleksibilitet. Har du en tidsplan som er for stram, får du mer stress.
Hvis du tar vare på tomme plasser i timeplanen din, har du sjansen til å slappe mer av. Selv en halvtime for deg selv om kvelden kan hjelpe.
5. Ikke tenk at du må gjøre alt alene. Hvis du er under mye stress eller angst, ikke tro at du må slite alene. Snakk med en nær venn eller et familiemedlem og la dem få vite hvordan du har det. Kommunikasjon er veldig viktig og det kan redusere spenninger. Du trenger ikke nødvendigvis å sette deg ned for en seriøs samtale der du avslører dine dypeste hemmeligheter.
Bare det å lufte hjertet om stressende ting kan ta trykket av vannkokeren.
Hvis du tror det vil være nyttig å snakke med en rådgiver, bør du vurdere å kontakte en terapeut. Noen ganger er det lettere å snakke med en fremmed.
6. Vet at det ikke finnes noen mirakelkur. Å holde et øye med stressnivået ditt, vite hva som forårsaker stress og begynne å ta skritt for å løse det kan redusere spenningen over tid. Men dessverre finnes det ikke ett perfekt middel for et liv uten stress. Prøv å omsette disse tingene i praksis og prøv å beholde sansen for humor i alle prøvelsene du møter i livet. Å holde et blikk på den lyse siden vil hjelpe deg med å takle de uunngåelige tilbakeslagene bedre.
Metode 2 av 4: Vær aktiv for å bekjempe stress
1. Nyt regelmessig trening. Forskere hevder at fysisk aktivitet hjelper mennesker med å takle stress, mild depresjon og angst fordi hjernen produserer kjemikalier som kan forbedre humøret. Regelmessig trening får deg også til å føle deg bedre fordi det øker selvfølelsen og selvkontrollen.
Voksne bør sikte på å få omtrent 150 minutter med moderat til kraftig trening per uke.
Etter en hard arbeidsdag vil du føle deg bedre hvis du tar en kort spasertur slik at du kan legge igjen dagens stress.
Vær kreativ. Du trenger ikke å løpe i sirkler eller svømme runder. For eksempel kan en lagidrett være en morsom måte å trene mer på.
2. Frigjør mer tid til å gjøre tingene du liker. I tillegg til å trene regelmessig, bør du også prøve å gi deg selv muligheten til å gjøre andre ting du liker. Gå for eksempel på kino, drikk kaffe med en venn eller lek med hunden din. Ved å gjøre morsomme ting går du ut av det stressende miljøet og du kan slappe av.
Hvis du finner en god balanse i livsstilen din, vil sannsynligvis stressnivået gå ned.
En god balanse mellom jobb og fritid er svært viktig hvis du ønsker mindre stress.
Å neglisjere vennskap vil bare gjøre deg mer stresset til slutt.
EKSPERTIPS
Laura Horne, MPH
Helseutdanningsspesialist Laura er sjef for programledelse i Active Minds, en ledende amerikansk ideell organisasjon som øker bevisstheten og utdanner studenter om psykiske helseproblemer. Før Active Minds ledet hun folkehelseinitiativer med National Association of County and City Health Officials og Tulane University. Hun mottok sin mastergrad i folkehelse fra Tulane University og er anerkjent av National Commission for Health Education Credentialing som spesialist i helseutdanning.
Laura Horne, MPH Spesialist i helsevesenet
Ta vare på deg selv.Helseutdanningsspesialist Laura Horne: «Egenomsorg forbedrer vår evne til å leve fullt, levende og effektivt. Den minner både deg og andre om at dine behov er prioritert.`
3. gå på yoga. I tillegg til å gjøre ting du liker, kan du også prøve nye hobbyer eller aktiviteter. Yoga er et flott alternativ hvor du kombinerer fysisk aktivitet med avspenningsteknikker i et rolig og fredelig miljø. Forskning viser at det reduserer stress og angst.
Det finnes alle slags yogaalternativer som passer alle aldre og kondisjonsnivåer, så ikke tro at det bare er for unge, smidige mennesker.
Søk etter et kurs nær deg, og spør læreren om de ulike alternativene før du melder deg på.
Metode 3 av 4: Vedta et sunt kosthold og livsstil
1. Spis sunt. I tillegg til regelmessig trening, kan et sunt, balansert kosthold gå langt mot et stressfritt liv. Å ta sunne valg i kostholdet ditt vil gjøre deg sterkere både fysisk og følelsesmessig. Tar du godt vare på deg selv vil selvtilliten din få et løft, og du får mer energi og kontroll over kroppen din. Et godt kosthold gjør at kroppen din fungerer bedre.
Prøv å følge et balansert kosthold der alle matvaregruppene fra platen på fem er representert.
Å ta seg tid til å tilberede et sunt måltid kan være en fin måte å slappe av på slutten av en hard dag.
2. Få nok søvn. En gjennomsnittlig voksen trenger mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Ikke bare fører mangel på søvn til mer stress, men kronisk søvnmangel reduserer din dømmekraft, resonnement, libido og ytelse på skolen eller jobben.Få mer søvn ved å gjøre følgende:
Hold deg til en vanlig søvnplan.
Før du legger deg, gjør noe avslappende, for eksempel pusteøvelser eller lesing.
Slå av alle elektroniske enheter.
Sov i et hyggelig miljø.
Drikk lite alkohol eller koffein, fordi det kan forstyrre søvnen.
3. Ikke drikk for mye alkohol. Å ikke drikke mer enn anbefalt vil forbedre følelsesmessig helse. Helserådet anbefaler at du ikke drikker mer enn én enhet alkohol per dag, både for menn og kvinner. Å drikke kan være veldig fristende når du er stresset, men det kan også forsterke følelsene, gjøre deg sint og aggressiv.
En enhet alkohol er omtrent 25 ml brennevin, 250 ml øl og 150 ml vin.
Det finnes verktøy på internett for å holde styr på hvor mange enheter alkohol du drikker.
Hvis du føler at alkohol begynner å bli et problem for deg, snakk med legen din.
4. Ikke røyk. Hvis du røyker, slutte med det, du vil lide mindre av stress og angst, og du vil ha et mer positivt syn på livet ditt. I tillegg til de velkjente fysiske helsegevinstene, er det også mange psykiske fordeler. I motsetning til myten om at røyking har en avslappende effekt, øker det faktisk spenninger og frykt.
Røykere er mer sannsynlig å utvikle depresjon eller angst. Å slutte forbedrer humøret i det lange løp.
Du sparer også mye penger, slik at du kan løse stress forårsaket av for lite penger. Hvis du nå røyker en pakke sigaretter om dagen, sparer du €2300 i året hvis du slutter.
Metode 4 av 4: Øve på avspenningsteknikker
1. Prøv meditasjon. I tillegg til å forbedre din generelle livsstil og påta deg færre forpliktelser slik at du har mer tid for deg selv, kan du prøve spesifikke teknikker for å hjelpe deg å slappe av. Meditasjon er en eldgammel praksis som tar sikte på å roe sinnet ditt og finne fred i deg selv. Sitt stille et sted og bli oppmerksom på pusten din.
Når tankene kommer til deg, prøv å fokusere tankene dine på pusten din.
Du kan også fokusere på et objekt du plasserer foran deg, eller du kan visualisere et beroligende miljø, for eksempel et stille hav.
Det vil være vanskelig i starten, men det vil bli bedre senere hvis du øver mye.
2. Gjør avslappende pusteøvelser. Hvis du synes det er vanskelig å meditere, tren dyp pusting. Sitt i en komfortabel stol som støtter hodet, eller ligg flatt på ryggen med håndflatene opp og bena litt fra hverandre. Fyll lungene med luft uten å tvinge, og pust inn gjennom nesen. Tell til fem mens du inhalerer.
Pust ut gjennom munnen og tell til fem igjen. Gjenta med en regelmessig og kontrollert rytme.
Pust uten å ta en pause eller holde pusten, og fortsett å gjøre det til du er rolig og avslappet.
Prøv å gjøre dette i tre til fem minutter, to til tre ganger om dagen.
3. Prøv dyp muskelavslapning. Hvis du har litt mer tid, kan du ta en dyp muskelavslappingsøkt. Det tar omtrent tjue minutter, og deretter strekker og slapper du av alle de forskjellige musklene slik at du slipper spenningen. Når du har funnet et varmt og rolig sted, sett deg eller legg deg ned og fokuser på pusten. Engasjer alle musklene dine, frigjør spenninger fra ansikt, nakke, skuldre, bryst, ben, føtter, armer, håndledd og hender. Gjenta hver øvelse noen ganger før du fortsetter.
Start med å klemme øyenbrynene sammen som om du rynker pannen, hold i noen sekunder og slipp.
Gå nå til nakken ved å vippe hodet litt fremover, med haken på brystet, hold i noen sekunder og slapp av i nakken.
Trekk skuldrene mot ørene, hold deg fast og slapp av.
Foran brystet, pust inn sakte og dypt fra mellomgulvet, og pust forsiktig ut. Senk magen når luften pustes ut.
Strekk nå armene så langt vekk fra kroppen som mulig, fremover, hold og slapp av.
Strekk bena, skyv tærne bort fra deg, trekk dem mot deg og slapp av.
Til slutt, strekk ut håndleddene ved å trekke hånden mot deg, strekk også fingrene og tomlene, hold og slapp av.
Gratis trinnvis instruksjoner
