Slik utfører du solhilsenen: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Surya namaskar, eller solhilsenen, er en serie med tolv yogastillinger beregnet på å hedre solen. Disse stillingene utføres tradisjonelt om morgenen eller kvelden mens de vender mot solen. Du utfører forskjellige positurer etter hverandre og går deretter tilbake i motsatt retning til du er tilbake til startposisjonen.

Trinn

Del 1 av 3: Starte solhilsenen

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 1

1. Start med føttene sammen. Først stå rett opp. Sett føttene sammen og la armene henge langs sidene. Konsentrer deg om kroppen din mens du forbereder deg på stillingene du skal utføre.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar trinn 2

2. Stå i hilsen. Den første posituren, også kalt `fjellstillingen`, er ganske enkel. Hold føttene samlet, men ta hendene foran kroppen. Sett håndflatene sammen med fingrene opp. Hold dem foran brystet, med tomlene mot brystbenet. Pust inn og ut noen ganger mens du står i denne posisjonen.

Vekten din skal være jevnt fordelt på begge føttene.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 3

3. Gjør overgangen til "halvmånen". Pust dypt inn. Mens du gjør dette, løft armene opp, bøy ryggen så mye du kan. Skyv hoftene litt fremover. Strekk opp og bakover så langt du kan, og strekk ut fingrene også. Øynene dine skal være på hendene dine.

Håndflatene dine vender mot hverandre i denne posisjonen.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 4

4. Legg hendene flatt på gulvet. For neste positur, pust ut mens du bøyer deg mot føttene. Legg håndflatene på gulvet ved siden av føttene. Hodet ditt henger ned og berører (nesten) knærne.

Hvis du ikke er så smidig ennå, kan du holde knærne bøyd. Legg hendene på gulvet, og prøv så å strekke bena så langt som mulig.

Denne tredje stillingen er en stående bøyning fremover, også kjent som `stående tang`.

Del 2 av 3: Kjører midtdelen av rutinen

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 5

1. Sett høyre ben tilbake og pust ut. For å komme inn i denne posituren, "krigeren", legg bakbenet så langt bak som mulig. Kneet ditt berører bakken og du løfter hodet. Din venstre fot forblir mellom hendene.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 6

2. Sett venstre ben tilbake og pust inn. Legg venstre ben ved siden av høyre ben. Strekk armene samtidig. Hold kroppen rett, parallelt med bakken. Du har nå strake armer og ben.

Denne posituren er også kjent som planke posituren.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 7

3. Senk deg ned på bakken. Start med å føre knærne til gulvet og senk deretter overkroppen. Kroppen din berører bakken på åtte punkter: hender, knær, føtter, bryst og panne eller hake.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 8

4. Løft nå hodet slik at du kommer inn i "kobrastillingen". Flytt vekten forover slik at kroppen for det meste er på gulvet. Løft samtidig overkroppen og rett ut armene. Løft hodet slik at du ser fremover.

Del 3 av 3: Gjør stillingene i omvendt rekkefølge

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 9

1. Kom i "hodet ned hunden". Løft hoftene mens du puster ut. Fortsett å løfte dem til kroppen din danner en trekant. Armene og bena dine er helt utstrakt.

Denne holdningen tilsvarer plankestillingen akkurat nå.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 10

2. Sett høyre fot frem slik at du er i `krigeren`. Plasser foten mellom de to håndflatene, som er flatt på gulvet. Løft hodet og bøy ryggen litt.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 11

3. Gå tilbake til `stående fremoverbøy`. Plasser venstre fot ved siden av høyre fot mens du puster ut. Håndflatene dine ligger flatt på gulvet ved siden av føttene. Strekk ut og prøv å få ansiktet nærme knærne.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 12

4. Stå rett opp og strekk armene opp og tilbake. Pust inn og kom opp ved å rulle opp ryggraden. Bøy ryggraden bakover mens du løfter armene og strekk tilbake så langt du kan.

Bilde med tittelen Gjør Surya Namaskar Step 13

5. Kom tilbake til startposisjonen. Før armene ned igjen mens du puster ut. Sett håndflatene sammen og før hendene foran brystet med tomlene mot brystbenet. Slapp av og la armene henge ved siden av deg igjen.