Hvis du forbereder deg på bestemte typer jobber eller bare leter etter en måte å teste din generelle kondisjon og velvære på, kan du forberede deg på en type sportstest som vil hjelpe deg med å vise din generelle fysiske evne og andre elementer av generell kondisjon. Når det er på tide å delta i denne typen fysiske undersøkelser eller vurderinger, kan riktig forberedelse hjelpe deg på veien. Du kan starte måneder i forveien for å være sikker på at du ikke skader deg selv, eller skader deg selv ved et uhell som følge av for hard trening.
Trinn
Del 1 av 3: Fremheve suksess
1. Finn ut hva som skal til. De fleste sportstester krever en kombinasjon av vurderinger for å vurdere aerob kondisjon, styrke, fleksibilitet og muligens fysikk. Bestem nøyaktig hvilke øvelser som skal testes og hva minimumskravene er for å bestå.
Hvis din kommende prøve er en årlig skoleeksamen, spør læreren om krav.
Hvis du søker til politiet eller militæret, spør en rekrutterer eller sjekk på nettet for kravene til testen. Alle grener av militæret og mange lokale politi- og brannvesen gir en liste over krav til fysisk sportstesting på nettet. De fleste brannvesen i USA bruker Candidate Physical Ability Test (CPAT), som består av trappeklatring, bæring av brannslange, løfting av stiger, redningstauing, tvangsinngang og labyrintkryping.
Hvis du tester gjennom arbeidsgiveren din, se om din potensielle arbeidsgiver har kontrakter med National Testing Network, og besøk nettsiden deres for informasjon om testing og forberedelse.
Hvis du ikke kan finne ut hva testen vil bestå av, lag en rutinetest som består av nøkkelkomponentene i de fleste fysiske sportstester: armhevinger, sit-ups, pull-ups og løping.
2. Bestem dine nåværende ferdigheter. For å finne ut om du kan bestå testen din, må du vite hva du kan gjøre akkurat nå i hver av kategoriene som testes. Lat som om du tar testen i dag og utfør hver øvelse. Legg merke til hvor nærme du har kommet målet og hvor langt du fortsatt må gå.
Hvis du ikke er fysisk aktiv for øyeblikket, sørg for at du er frisk nok til å ta testen før du prøver å fullføre testen. Både American Heart Association og American College of Sports Medicine har informasjon på nettet for å avgjøre om du er frisk nok.
I prinsippet skal du ikke føle smerte i bryst, skulder eller nakke mens du trener eller rett etterpå. Hvis du gjør det, snakk med en lege først. Du bør også snakke med en lege hvis du har en hjertesykdom, blir svimmel nok til å miste bevisstheten eller blir ekstremt andpusten etter trening.
3. Beregn tiden du har til å forberede deg. Du trenger nok tid til å forberede deg til testen. Faktisk, hvis du får lite mosjon og må ta en veldig anstrengende fysisk test, for eksempel de for militære grener eller politiakademiene, vil du sannsynligvis trenge måneder på å forberede deg. Faktisk anbefaler en politiavdeling å ta et tre måneders opplæringskurs før du blir testet.
Sørg for at planleggingen og forventningene dine er realistiske og sunne. Hvis du ikke trygt kan nå målene i løpet av tiden du har igjen, kan det være lurt å diskutere problemet med læreren eller rekruttereren din, og be om å få ta testen på et senere tidspunkt.
4. Lag en ukentlig rutine som veksler mellom kondisjonstrening og styrketrening. Du trenger en dag mellom lignende aktiviteter for å hvile kroppen og gjenoppbygge musklene. Planlegg å trene seks dager i uken, alternerende kondisjonstrening på like dager og styrkeøvelser på oddetdager, eller omvendt. Hvil på dag sju.
Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, kan det være lurt å starte saktere. Start med fire dager i uken og jobb deg opp til flere. Rådfør deg alltid med lege før du starter en ny treningsrutine.
Inkluder tid i din daglige timeplan for oppvarming og nedkjøling. Fem minutter før en oppvarming og fem minutter etter treningen for å kjøle seg ned er vanligvis nok. Inkluder også tøyningsøvelser i treningsplanen din. Du trenger ikke nødvendigvis å strekke deg før du trener. Dette kan du faktisk gjøre etterpå. Det handler om å øke fleksibiliteten ved å bevege alle muskelgrupper.
Sjekk online for retningslinjer for å forberede din spesifikke fysiske formtest. For eksempel publiserer det amerikanske militæret en brosjyre med generelle retningslinjer, ernæringsinformasjon og spesifikke treningsaktiviteter.
Øv typer øvelser i samme rekkefølge som på testen, hvis mulig.
5. Kontroller tempoet ditt. Å opprettholde et jevnt tempo er avgjørende for å fullføre lange og repeterende øvelser, som crunches og lange løpeturer. Går du for fort i starten av øvelsen kan du bli fort sliten. Det er mer effektivt å holde et jevnt tempo gjennom hele øvelsen.
6. Spis et sunt kosthold. Når du trener til en kommende test, er det ekstremt viktig å holde et øye med hva du putter inn i kroppen din. Unngå bearbeidede produkter, som hurtigmat og stekte produkter. Ditt daglige kosthold bør bestå av 2/3 korn (vanligvis hele korn) og grønnsaker og 1/3 magert protein fra meieriprodukter eller kjøtt. Begrens inntak av fet mat, sukker, alkohol og koffein.
7. Pass på at du har de riktige klærne. Treningsrutiner er vanligvis mer effektive hvis du har riktig treningsutstyr som forberedelse til å forbedre muskeltonen og kondisjonstreningen. Upassende klær kan hindre ytelsen din, eller enda verre, forårsake skade.
Sko er ekstremt viktige for løping eller annen lignende aerobic trening. Sørg for at du får sko som er laget for den spesifikke aktiviteten du fokuserer på. Joggesko, for eksempel, er laget annerledes enn elliptiske trenere, noe som kan påvirke ytelsen din.
Velg klær som er komfortable, men ikke for posete eller løse, da sistnevnte kan bli fanget opp i treningsutstyr eller på annen måte forstyrre treningsregimet ditt. Velg fukttransporterende stoffer som Coolmax, Dri-Fit og Supplex. Ikke glem å se etter sokker som holder føttene tørre.
Del 2 av 3: Forbereder uken til prøven
1. Begynn å redusere treningen fire dager før testen. Du vil ikke overanstrenge kroppen rett før testen. Å trene hardt i løpet av de tre dagene før en anstrengende test kan redusere ytelsen betraktelig. Ta en fridag tre dager i forveien. Gjør en treningsøkt dagen etter, men ikke gjør det for anstrengende. For eksempel: løp 1,5-3 km i stedet for en full treningsøkt.
2. Ikke tren dagen før testen. Du bør vanligvis hvile musklene dagen før trening for å unngå overanstrengelse eller muskeltretthet. Du bør imidlertid gjøre litt lett trening, som å sykle eller gå (ca. 20 minutter).
I stedet for den vanlige treningen, bruk den tiden på mental forberedelse til testen ved å visualisere at du bestått med glans.
3. Sov 7-8 timer om natten. Gå til sengs 45-60 minutter før du planlegger å sovne for å slappe av, spesielt natten før testen. Pass på at du ikke spiser minst to timer før leggetid hver kveld, siden for sent å spise kan forstyrre søvnen.
4. Pass på at du får i deg nok væske. Kroppen din kan ikke yte optimalt hvis du er dehydrert, så drikk litt ekstra uken før testen. Sikt på ti glass eller mer vann om dagen. Drikk to eller tre glass vann til frokost på prøvedagen, og et glass til 15 minutter før testen.
5. Spis et balansert måltid kvelden før testen. Ikke spis noe som er for tungt kvelden før testen, men et solid måltid med grønnsaker og magert protein vil hjelpe deg med å forberede. Ikke glem å legge til en kilde til komplekse karbohydrater også.
For eksempel, kvelden før, spis en salat med mye frukt og grønnsaker, tunfisk, et fullkorn (som quinoa) og en lett.
Unngå fet mat kvelden før testen.
Del 3 av 3: Forberedelse til prøvedagen
1. stå opp tidlig. Du må stå opp minst tre timer før testen for å gi deg selv tid til å våkne og spise frokost. Ikke spis rett før testen. I tillegg trenger du tid til å varme opp og reise til teststedet ditt. Du vil absolutt ikke komme for sent eller forhastet deg på prøvedagen. Tenk på den ekstra tiden du trenger når du planlegger dagen før, slik at du kan legge deg tidlig nok til å få åtte timers søvn.
2. Spis en sunn frokost minst to timer før testen. Inkluder frukt og frokostblandinger eller havregryn for karbohydrater. Hold deg til komplekse karbohydrater slik at du kan opprettholde energien gjennom hele testen. Spis også et protein som eggehvite eller gresk yoghurt. Om nødvendig kan du også spise en liten matbit en time før testen, for eksempel en håndfull rosiner eller noen kringler.
Anta 20 % eller mindre fett, 30 % protein og 50 % karbohydrater. Unngå imidlertid matvarer med høyt fiberinnhold.
De tilsatte karbohydratene vil tilføre glykogen til musklene dine for å gi deg selv det lille ekstra.
Hold deg til de tingene du vet at magen din kan takle. Bedre å ikke prøve noe nytt om morgenen testen.
EKSPERTIPS
Monica Morris
Sertifisert personlig trenerMonica Morris er sertifisert som personlig trener av American Council on Exercise (ACE) og jobber i San Francisco Bay Area. Etter mer enn 15 år med fitness startet hun sin egen treningstrener i 2017 og oppnådde sitt ACE-sertifikat. På treningsøktene hennes er det lagt vekt på god oppvarming og nedkjøling, og på tøyningsøvelser.
Monica Morris Sertifisert personlig trener
Velg mat basert på hva slags sportstest du gjør. Hvis du må sprinte, spis et enkelt sukker, som fordøyes raskt. Hvis testen din handler mer om utholdenhet, kan det være lurt å spise et komplekst karbohydrat, for eksempel (søte) poteter, havre eller grovt brød. Hvis du trener og noen skal dømme deg fysisk, men du ikke trenger mye ekstra energi, kan du ta protein, ingen karbohydrater og mye vann.
3. Unngå alkohol og ekstra koffein på prøvedagen. Ikke drikk mer koffein enn du vanligvis gjør, da det kan gjøre deg nervøs og kvalm. Energidrikker med mye sukker og koffein kan føre til en dukkert midt i testen fordi de inneholder enkle sukkerarter i stedet for komplekse karbohydrater.
4. Varm opp til testen. Oppvarming før en fysisk test er viktig da det får blodet til å flyte. Hensikten med en oppvarming er hvordan det høres ut. Jobben er å bokstavelig talt gjøre musklene varmere. Hvis du prøver å gå fra stående stilling til kraftig trening uten å varme opp, kan du skade deg selv alvorlig.
De beste oppvarmingsøvelsene er lette øvelser som ikke belaster deg for mye. For eksempel: omtrent fem minutters gange, svømming eller sykling er alt du trenger for å varme opp.
5. Hopp over strekkingen. Oppvarming er veldig forskjellig fra tøying. Hvis du varmet opp mens du forberedte deg til testen, hopp over tøyingen før testen. Selv om det kan virke motintuitivt, kan tøying faktisk redusere ytelsen din hvis du gjør det rett før en utfordrende øvelse, for eksempel en sportstest.
6. Minn deg selv på å holde et jevnt tempo. Når adrenalinet pumper, kan du bli fristet til å starte mye raskere enn du vanligvis ville gjort. Kontroller deg selv, og sørg for å holde et jevnt tempo så du ikke er sliten halvveis i testen.
Tips
Forutse muskelømhet. Folk som forbereder seg på en kondisjonstest eller andre utfordringer forstår kanskje ikke kroppens første respons. I de første fysiske treningsøktene etter en periode med inaktivitet, vil kroppen reagere med smerter. Denne responsen er naturlig, og i de fleste tilfeller må du jobbe gjennom smerten, etter en rimelig tidsplan som er undervist av erfarne og profesjonelle treningstrenere. Søk alltid råd fra legen din før du endrer eller starter en treningsrutine for å sikre at den støtter din generelle medisinske tilstand.
Gratis trinnvis instruksjoner
