Gratis trinnvis instruksjoner 
Til slutt, å trekke skuldrene bakover gjør at du ser bra ut, da det utstråler selvtillit og styrke. Dette er et lite, men ikke uviktig poeng - hvorfor se gjennomsnittlig ut når du går, når du også kan se bra ut og beskytte deg mot skader? 
Hvis været tillater det, hold hendene unna lommene. Dette gir deg fordelene med å svinge armer, noe som betyr at du vil kunne løpe raskere og lenger enn du ellers ville gjort. 
Selv om det er en viss debatt om dette problemet, har generell oppvarming vist seg å forbedre ytelsen under kardiovaskulær trening. 
Motstå trangen til å ta lange, unaturlig store skritt mens du akselererer. Å forlenge skrittet på denne måten strekker benmusklene og destabiliserer kjernen, noe som vil føre til ubehag over tid. For å forbedre din kardiovaskulære helse, varm opp og hold dette tempoet i minst 30 minutter, 5 ganger i uken. Studier har vist at det er effektivt å dele opp disse 30-minutters øktene i flere strekk i løpet av dagen, så lenge du bruker den angitte totale tiden på å gå. 
Dette siste punktet er absolutt verdt å vurdere. Jo bedre du føler deg etter å ha trent, jo mer sannsynlig er det at du fortsetter treningen konsekvent. Så gode nedkjølingsøkter kan hjelpe deg å dra nytte av trening i det lange løp. 
Akkurat som med skoene dine er det ikke nødvendig å kjøpe sporty klær, bare for en tur ute. Fordelene med en bodysuit av elastan, for eksempel, er minimale - med mindre du virkelig er seriøs med å gå på tur, er det vanligvis greit å stole på klærne du allerede har, i stedet for å kjøpe noe nytt. 
Å gå i kupert område er en fin måte å trene på. Dette kan imidlertid også legge press på musklene og leddene dine, spesielt ved anklene, som må støtte føttene i vinkel med hvert skritt du tar. Nærmer deg bratte bakker på samme måte som du håndterer vekter på treningsstudioet – jobb mot målet ditt, i stedet for å prøve å ta det steget på en gang. 
Merk at fordelene med å strekke (og konsekvensene av å ikke strekke) forsterkes hvis du lider av en kronisk tilstand som ryggsmerter eller leddgikt. Siden bena er de primære musklene du bruker når du går, bør du prioritere strekk i underkroppen, selv om det er fordelaktig å strekke kjernemuskulaturen og til og med overkroppen, spesielt hvis du ofte opplever smerter i disse områdene. Nedenfor er noen av de mange typene strekninger du kan utføre: Strekk ut lårmusklene mens du står Strekkøvelser for hamstrings, som f.eks Nedover hundeyogastilling Strekkøvelser for leggene Ryggøvelser, som f.eks Krokodilleyogastillinger Strekkøvelser for skuldrene 
En god idé å bruke turgåing som en form for rekreasjon er å fortsette utforske. Gå utenfor allfarvei på veiene du tar for å komme deg til og fra jobb eller skole. Oppdag skjulte hemmeligheter, praktiske snarveier og steder du aldri visste eksisterte. 
Å gå er en fin måte å gradvis "komme ut av skallet" hvis du er sjenert. Selv om det finnes mer effektive måter å møte nye mennesker på, er turgåing et godt valg for folk som har trukket seg tilbake i lang tid og som forsiktig ønsker å gå tilbake til det sosiale livet. I tillegg har du mer energi og er mer våken enn vanlig på grunn av de oppkvikkende effektene av å gå, dersom muligheten skulle oppstå for at du begynner å snakke med noen. 
For menn har en god gangstilling (holde overkroppen rett og skuldrene litt bakover) den ekstra fordelen av å fremheve brystene og strammer opp magen, slik at du ser litt mer muskuløs ut. Hos kvinner har dette de samme fordelene som nevnt ovenfor, pluss den ekstra effekten av å skyve brystet litt fremover, og fremheve bysten mer. Du trenger ikke føle deg forfengelig bare fordi du legger tid, oppmerksomhet og energi i utseendet ditt. Fysisk tiltrekning er en ekte, legitim del av ens datingpotensial og bør ikke ignoreres. 
Med kravene fra jobb, skole og/eller familie som krever oppmerksomheten din, kan det være vanskelig å få tid til en tur hver dag. Hvis det er vanskelig å gjøre dette konsekvent, ta flere små turer i løpet av dagen. Nedenfor er noen ideer når du kan gjøre dette: I lunsjpausen eller tepausen Etter at du er ferdig med jobben eller skolen Tidlig om morgenen før du går på jobb eller skole Etter middag
Går riktig vei
Innhold
Enkelt sagt, gåing er bare bra for deg. Det er en lett treningsform med tydelig positiv effekt på humøret, inkludert en bevist evne til å lindre depresjon. Dessuten har forskning vist at land der det er normalt å gå har mindre fedme enn land der folk hovedsakelig reiser med bil. Å gå kan med andre ord gjøre deg gladere og sunnere. Så les videre, slå av datamaskinen, ta på deg joggesko, gå ut og begynn å gå!
Trinn
Del 1 av 3: Å gå med riktig holdning
1. Stå rett opp når du går. Mens alle har sin egen unike, individuelle gangart, er det generelle retningslinjer som vil forbedre nesten alles gangopplevelse. Den viktigste av disse er holdningen din. Når du går, hold hodet rett, ryggen rett og haken oppe. Denne stillingen vil holde ryggen rett og hjelpe deg å puste bedre ved å ta trykket av mellomgulvet.
- Motstå trangen til å lene seg fremover eller slippe skuldrene når du går. Over tid kan dårlig holdning føre til smerter, stiv nakke og enda mer alvorlige symptomer.
2. Bruk leggene, hamstrings og benforlengelser for å løpe effektivt. En effektiv gåbevegelse bruker nesten alle muskelgrupper i beinet – ikke bare én. Mens du går, visualiser at bakfoten tar av ved hjelp av hamstrings og lårmuskler, og skyver deg selv fremover på hælen på den andre foten. Rull foten fremover, hæl til tå, for hvert skritt. Dette trener leggmusklene dine: bruk dem til å holde føttene i riktig (vertikal) vinkel med hvert skritt.
3. Hold skuldrene trukket bakover, men avslappet. Mens flertallet av musklene du bruker til å gå er i bena og kjernen, er overkroppsholdningen fortsatt viktig. Hold skuldrene i en avslappet, tilbaketrukket stilling. Dette av flere grunner. Den opprettholder en stabil, "vertikal søyle" for støtte mens du går, som strekker seg fra nakken til hoftene. Dette fungerer sammen med en rett rygg og opptrukket hake for å minimere trykket på ryggen når du går, og dermed unngå langvarige skader. Dette er også en god vane å lære for å unngå slumping, som, som nevnt tidligere, kan føre til skuldersmerter og belastninger.
4. Vift med armene mens du går. For de fleste er dette en annen natur. Når du går, la armene henge naturlig langs sidene. Armene dine vil begynne å svinge litt så snart du begynner å gå - jo raskere du går, jo større er buene. Å bevege armene er en naturlig del av å gå -- det øker effektiviteten til gangen, slik at du kan gå lenger med samme mengde metabolsk energi enn du ville gjort hvis du holdt armene i ro. Så ikke vær redd for å vifte med armene når du går. Ikke bekymre deg - du vil ikke se ut som om du går på strøm med en gang.
5. Start i et lavere oppvarmingstempo. De første minuttene av turen, hold et jevnt tempo mens kroppen varmes opp. Forutsatt at 100 % er det absolutt raskeste trinnet uten å løpe, prøv å gå på omtrent 50–60 % av dette innsatsnivået. Som en generell regel bør du under oppvarmingen kunne snakke normalt og fortsette en samtale uten å bli andpusten.
6. Øk ganghastigheten til moderat intensitet etter oppvarmingen. Når du tror du kan håndtere dette enkelt, øker du tempoet til omtrent 70-80 % av makshastigheten din. Pass på skjemaet mens du øker farten. I dette moderat intense tempoet vil du legge merke til at du etter hvert vil begynne å puste raskere, men det er ikke meningen at du skal pese ennå. Du skal kunne føre en samtale, men ikke for lett.
7. Gjør en nedkjøling på slutten av turen. Etter at du har opprettholdt det økte tempoet i 30 minutter (eller lenger), reduser tempoet tilbake til en oppvarming. Gå i dette langsommere tempoet i 5 til 15 minutter. En nedkjølingsøkt på slutten av en intens tur fører til at pulsen din gradvis (i stedet for brått) går tilbake til et rolig tempo. Og dessuten føles det bare flott.
Del 2 av 3: Gjør mer
1. Sørg for at du har komfortable gåsko. Hvis du vil gå en daglig tur, kjøp et par komfortable gåsko, hvis du ikke allerede har dem. Et par gode sko kan gjøre underverker for prestasjonen din, forbedre gangarten og hjelpe deg med å lett løpe lenger enn du ellers ville gjort. Velg sko som gir god stabilitet og hjelper til med å holde føttene dine rette mens du går, med demping for å beskytte hælen ved hvert steg, og støtte for ankelen for å forhindre skade. I de fleste sportsbutikker kan personalet hjelpe deg med å ta et informert valg.
- Du trenger ikke nødvendigvis å senke gangregimet ditt bare fordi du ikke har sporty sko. Selv om disse ofte vil gå best, kan ethvert par sko som er komfortable og lar deg gå i lange perioder uten smerter eller blemmer, brukes som tursko.
2. Kle deg passende for å gå. Når du går på tur, er det noen grunnleggende praktiske hensyn du må huske på når du velger klær. Du må uansett ta hensyn til at du vil svette litt. Vanligvis er en enkel T-skjorte i bomull nok til å absorbere svetten litt slik at du fortsetter å føle deg bra. Du må også velge bukser som ikke bremser skrittet ditt. Joggebukser, shorts, joggebukser og til og med løstsittende jeans er alle alternativer. Til slutt bør klærne dine passe til det rådende været, slik at du ikke trenger å avbryte turen på grunn av vind, regn eller varme. Når det er kaldt bør du ha på deg en jakke eller en vindjakke, når det er varmt er shorts mer egnet og så videre.
3. Kartlegg en rute som gir treningsnivået du trenger.ekte gåingen din kan ha like stor effekt på treningens fordeler som hvor fort du går. I begynnelsen kan det være best å gå på en vertikal overflate. Etter hvert som du får selvtillit, kan du utfordre deg selv med vanskeligere eller lengre turveier.
4. Ta et øyeblikk til strekke musklene før du går. Selv om gange ikke er en like intens treningsform som vektløfting og fjellklatring, for eksempel, er skader fortsatt en mulighet. For å redusere risikoen for gangskader og forbedre fleksibiliteten, strekk ut før og/eller etter gange. Bruk et øyeblikk på å strekke ut bena og armene (5-10 minutter) før du går en tur. Dette vil gjøre gange mer behagelig og det kan holde deg i bedre form i det lange løp.
5. Over tid, fokuser på å gradvis øke hastigheten og gangavstanden. Fordelene ved å starte en turkur hvis du ikke har gjort det før vil snart bli tydelige - humøret ditt vil sannsynligvis bli bedre, du vil føle deg mer energisk og kan til og med gå ned i vekt (forutsatt at du slutter å spise for å kompensere for energien du bruke under trening). For å øke disse fordelene, føl deg bedre og ha mer energi og potensielt gå ned mer i vekt, øk avstanden du går eller øk hastigheten (eller bedre, begge deler). Behandle gåturen som enhver annen treningsøkt, øk belastningen gradvis over tid, og du vil bli overrasket over endringene i hvordan du ser ut og føler deg.
Del 3 av 3: Inkorporere gange i hverdagen
1. Bruk gange som din primære transportmåte. Å gå kun for trening, uten annen grunn, er en god idé, men kan du forlenge tiden du bruker på å gå hver dag ved å gå overalt?. I tillegg har gange vist seg å forbedre humøret, og en spasertur til destinasjonen vil gi deg energi, våken – ladet til å håndtere alle dagens oppgaver etter beste evne. Hvis du går nok hver dag, trenger du kanskje ikke engang å bruke ekstra tid på trening! Nedenfor er noen vanlige turmuligheter:
- pendling. Dette er et flott alternativ. Hvis du klarer å gå til og fra jobben (eller stasjonen) i stedet for å kjøre bil, vil du ikke bare trene og unngå kjedsomheten med å pendle morgen og kveld, men også begrense miljøpåvirkningen i form av forurensning.
- Butikk. Mange reiser til butikken for dagligvarer eller andre innkjøp, noen ganger flere ganger i uken. Å benytte denne muligheten til en spasertur vil gi deg trening på vei til butikken og ekstra trening på vei tilbake, på grunn av å slepe kjøpene hjem.
- Besøk til venner. Til slutt, når du besøker en venn, benytt muligheten til å gå, i stedet for å kjøre. Dette sikrer at du kommer i godt humør og har nok energi til å gjøre morsomme ting sammen.
2. Gåtur som en form for rekreasjon. Som nevnt ovenfor er det smart å bruke gange som transportmiddel, men du trenger ingen grunn til å gå annet enn å komme dit fancy. Foruten å være en form for trening, er turgåing rett og slett gøy (forutsatt at været er fint). Det er en fin måte å komme seg ut av huset på, få litt frisk luft og se hva verden har å tilby. I stedet for å bruke all fritiden din på sofaen, bruk litt av fritidstiden på å gå. Du vil finne at det til syvende og sist er mye mer verdt det enn å se på TV.
3. Gåtur som en sosial aktivitet. Det er vanskelig å møte nye mennesker når du sitter rundt i huset hele dagen, så benytt anledningen til å gå en tur! Når du går på steder som kjøpesentre, markeder og travle gater i sentrum, kan du få kontakt med andre og kanskje til og med få ny kunnskap. Det gir deg også muligheten til å delta i nabolaget ditt bare med den begrunnelse at det å være fysisk tilstede gjør deg mer sannsynlig å delta i det sosiale livet. Det er lett å glemme de enkle gledene ved å se og bli sett hvis du ikke kommer deg ut regelmessig, så reis deg av stolen og kom deg ut dit!
4. Gå for å forbedre utseendet ditt. En god gåstilling har en rekke fine tilleggsfordeler for noens utseende. For det første gir turgåing en klar fordel, da det vil forbedre din generelle kondisjon. Som alle former for trening hjelper turgåing deg med å bli sprekere og slankere, noe som gjør deg mer attraktiv. Utover disse grunnleggende fordelene, er det imidlertid andre fordeler også. For eksempel vil god gåstilling gradvis hjelpe deg med å gjøre en vane med god holdning. Folk ser nesten alltid bedre ut når de står opp enn når de er nedsunket.
5. Være konsekvent. Uansett hvordan den nye vandrerutinen din vil se ut, er det fortsatt viktig å gjøre det å holde det oppe. De positive effektene av å gå er tydeligst når du faktisk gjør det til en vanlig rutine. Å gå noen lange turer og så ikke gå på en måned vil gjøre deg lite med tanke på helse, humør eller utseende. Å gå førtifem minutter fem ganger i uken vil imidlertid gjøre dette vi vil utrette. Lag en rutine og hold deg til den – du skylder deg selv å utnytte ditt fulle potensial.
Tips
- Ikke gå lange avstander med ukomfortable sko. Blemmer, sår og forstuede føtter kan bli resultatet. Verre, smerter i føttene vil føre til negative assosiasjoner til å gå, noe som ikke hjelper på motivasjonen.
- Hvis du føler at du absolutt må bruke ubehagelige, men fine sko, fortsett å gå i de ubehagelige skoene til et minimum, eller pakk et par joggesko i bagen eller ryggsekken.
- Ikke bær en tung ryggsekk eller bag på veien. En veldig tung ryggsekk kan føre til overbelastet rygg og skuldre, noe som kan føre til skader. En tung veske som bæres over en skulder vil føre til at den ene skulderen er høyere enn den andre for å kompensere for vekten, noe som forårsaker en skjev holdning.
Advarsler
- Gå på trygge steder. Vær oppmerksom på omgivelsene dine og prøv å unngå utrygge situasjoner. Om nødvendig bør du ta standard forholdsregler for din egen sikkerhet.
- Hvis du bor i et utrygt område, må du kanskje reise et sted for å finne et fint og trygt sted å gå. Plusssiden er at du da har et bredere utvalg av steder å gå.
Artikler om emnet "Går riktig vei"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
