Velge riktig manualvekt: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Å velge riktig vektstang er en viktig prosess som ikke bør overses. Ulike øvelser, ferdighetsnivåer og fysiske evner krever forskjellige manualer. Husk at det alltid er bedre å starte lett og legge til vekt i små trinn. Å starte for tungt kan føre til belastning eller skade.

Trinn

Del 1 av 3: Bestem din styrke

1. Bestem vektløftingsmålet ditt. Prøver du å utvikle en enkelt muskelgruppe? Forbedre utholdenheten din? Gjør krøllen bedre? Å ha klare mål vil gjøre det lettere å velge manualer. Tyngre manualer er bra for å bygge muskler, mens lettere er bedre for å stabilisere muskler for å støtte sener og ledd. Generelt, jo større muskelgruppe, jo mer vekt kan den løfte. Bruk lette til middels vekt manualer for biceps, triceps og skuldre, og middels til tunge vekter for bryst-, ben- og ryggmusklene.

Skriv ned målene dine før og under armtreningen. På denne måten kan du holde fokus og endre eller justere målene dine når et mål er oppnådd. For eksempel kan du skrive: "Jeg vil gjøre et sett med åtte biceps curls med 14-kilos manualer i løpet av de neste to månedene.".`

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 8

2. Velg manualvekten som matcher treningsnivået og dine ferdigheter. Avhengig av øvelsen trenger du manualer med forskjellig vekt. For eksempel, hvis du gjør en grunnleggende krøll, kan du gjøre det med 8 pund. Tar du knebøy med doublene dine kan du derimot velge manualer på 10 eller 12 kilo. På samme måte, hvis du lærer en ny treningsøkt, start med en lett vekt og sikte på riktig form før du legger til mer vekt.

Ikke stopp ved bare et sett med manualer. Sørg for at du har en rekke forskjellige vekter for de forskjellige øvelsene du vil utføre. De fleste nybegynnere trenger tre sett med manualer for de forskjellige øvelsene: en lett, en middels og en tung vekt.

Start hver nye øvelse med en lettere vektstang for å lære riktig form og teknikk. Etter to til fire uker med regelmessig trening av trekkene, kan du være klar til å gå videre til en tyngre vektstang for den øvelsen.

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 1

3. Avtal en økt med en personlig trener eller bli med på et treningsprogram. Spør en kvalifisert fagperson om å vurdere styrken din og gi deg råd om hvilken vekt som er riktig for deg. Mange treningssentre og treningsprogrammer har slike fagfolk på hånden for å gi deg råd og vise deg hvordan du skal utføre visse øvelser. Ikke vær sjenert - gi treneren beskjed med en gang at du nettopp har startet med vekter og er interessert i deres tanker om hvilke som kan være best for deg.

Del 2 av 3: Ta de nye manualene dine i bruk

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 4

1. Velg en vekt basert på styrkenivået ditt. Tren med veldig lette manualer til du mestrer riktig form for hver øvelse. Start sakte med en letthåndterlig vektstang, legg deretter til vekt i små intervaller på 1/2 pund eller 1 pund etter hvert som du blir sterkere.

For eksempel: Du kan starte med vekter på 2,5 kilo, og oppleve at de ikke er utfordrende nok. Legg gradvis til vekt i små trinn. Hvis 2,5 pounds ikke er nok, prøv seks eller syv før du hopper til ti.
Hold en logg over antall repetisjoner du gjør for hver øvelse, vekten du valgte for den øvelsen, og om du fant den for lett, for tung eller akkurat passe.
Velg alltid vekten som passer deg. Lytt til kroppen din for å bestemme hva som er riktig for deg. Ikke velg en vekt basert på hva andre på din alder eller kjønn kan løfte. Den eneste personen du bør prøve å slå i en manualkonkurranse er deg selv.

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 5

2. Vet når du skal legge vekt på manualtreningen din. Når du har funnet riktig vektstang for en øvelse, begynn å øke den med 0,5 eller 1 pund om gangen for å møte behovene til dine voksende muskler. Hvis du ikke føler moderat til intens muskelspenning etter 15 reps av en bestemt øvelse, er det på tide å legge til litt vekt eller kjøpe tyngre manualer, eller på annen måte endre øvelsen.

Sjekk nøye hvor mange sett og repetisjoner du kan gjøre på rad, og hvis du finner ut at du kan gjøre mer enn et mål for antall repetisjoner, øk vekten du løfter med et halvt til ett pund.

Integrering av ulike øvelser for de samme musklene kan endre måten en muskel adresseres på. Hvis du ikke føler noen anstrengelse i en øvelse, prøv en annen for å gjøre muskelen sterkere.

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 6

3. Vet når du prøver å løfte for mye. Normalt burde ikke dette være noe problem, for som en fornuftig og forsiktig vektløfter startet du med lav vekt for deg, og du har jobbet deg opp til tyngre vekter derfra. Begynn aldri med en tung vekt for så å gå ned til en vekt du tåler.

Når du først starter med en viss vekt og ikke kan gjøre mer enn syv repetisjoner av en bestemt øvelse, er det for tungt for deg. La vekten være for tung en stund og velg en vektstang som er ett til tre pund lettere, avhengig av hva som er tilgjengelig. Juster i små trinn for å finne best mulig vekt for treningen din.

Å velge en vekt som er for tung kan føre til utvikling av dårlig utførelse og, enda alvorligere, skader.

Del 3 av 3: Trening med manualer

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 9

1. Lær deg knebøy. Når du sitter på huk med manualer, hold vektene i hånden på hofte- eller skuldernivå. Hold vektstangen med håndflatene mot skuldrene eller hoftene. Hold en manual fast i hver hånd mens du lener deg tilbake i hælene og senker deg ned som om du satt ned. Bøy knærne til de er i en nitti graders vinkel, og gå deretter tilbake til stående stilling.

For å holde knærne trygge, bør de justeres vertikalt over ankelen. Kneet skal aldri gå forbi tærne.

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 10

2. Gjør en glute bridge brystpress. En brystpress hjelper til med å bygge sterkere brystmuskler. Ligg på ryggen med føttene godt på gulvet, knærne bøyd og hælene plassert tett inntil rumpa. Løft rumpa fra gulvet. Rett deretter ryggen og lag en rett linje fra skulderen til knærne. Med manualene i hånden strekker du hendene rett ut fra skulderen. Senk den ene armen sideveis slik at albuen er i en 90-graders vinkel, men hold underarmen i vertikal stilling. Armen din skal komme ned og komme mot deg som om du åpnet en skapdør. Strekk armen tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen med den andre armen.

Bilde med tittelen Velg riktig manualvekt Trinn 11

3. Gjør en dumbbell triceps extension. Sitt på en flat benk eller boks. Hold manualene noen få centimeter fra hverandre i vertikal retning bak hodet (for å gjøre denne posituren, se for deg at du har fingrene foldet bak hodet og akkurat har begynt å skyve dem fra hverandre og holde hver hånd for å lage en knyttneve). Bøy albuene, løft manualene opp og over hodet til armene er helt utstrakt over hodet. Hold ryggen rett og vend deg fremover hele tiden.

Bilde med tittelen Øk overkroppsstyrken Trinn 12

4. Øv på å bøye seg fremover på å ro med manualer. Hold en manual i hver hånd og stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy lett i knærne, len deg deretter fremover fra hoftene mens du holder ryggen rett. Hold armene rett under skuldrene og løft dem sakte til albuene er parallelle med ryggen. Sett vektene tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen for ønsket antall reps.