Gratis trinnvis instruksjoner 
Med hver øvelse, løft så mye vekt som du kan håndtere 10 reps, med riktig teknikk. Klarer du enkelt 15 reps, så er det for lett. Hvis du ikke kan løfte mer enn noen få ganger uten å måtte stoppe, er det for tungt. Legg til mer vekt etter noen uker for å holde intensiteten høy. Gjør øvelsene raskere. Gjør øvelsene dine raskt og med mer eksplosive energiutbrudd, i stedet for å gå sakte gjennom bevegelsene. Eksplosiv trening sørger for at muskelvev bygges opp raskere og du kan derfor gjøre flere reps per øvelse. Hold styr på tiden per øvelse og gjør så mange repetisjoner du kan i løpet av 2 minutter eller så, og ta en pause før du går videre til neste sett. 
Hvis du gjør en tung treningsøkt én uke som inkluderer knebøy, box jumps og benkrøller, veksle den neste uken med markløft med stive ben, liggende benkrøller og utfall. Å legge til vekt er en annen måte å unngå å stå stille. Legg til mer vekt annenhver uke. 
Å bruke støvler over buksene gir litt bulk til bena. Bruk knehøye støvler med jeans for en moteriktig look. 
Ta et stort skritt fremover med en fot. Når du kommer ut, senk det bakre kneet til gulvet. Hold overkroppen vinkelrett på gulvet. Kom deg tilbake til startposisjonen og gjør et utfall med den andre foten. 
Pass på at boksen du bruker er tung nok og ikke vil forskyve seg når du lander på den. Det er ikke en god idé å bruke manualer når du gjør box jumps; du trenger hendene dine for å fange deg selv hvis du snubler. 
Sitt på benforlengelsesenheten med bøyde knær og føttene under den laveste stangen. Rett bena for å løfte vekten, og senk den deretter. Gjenta 10 - 12 ganger og gjør 3 sett. 
Fest kabelen til ankelen med selen og ta tak i støtten med hendene. Bøy kneet mot rumpa mens du løfter og rett ut kneet igjen. Gjenta 10-12 ganger og gjør 3 sett, og bytt deretter ben. 
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og bøy i midjen, hold bena rett. Ta tak i vektstangen med hendene. Hold bena rett og løft vektstangen til lårene. Senk den deretter sakte ned på gulvet igjen. Gjenta opptil 3 sett med 10-12 reps.
Få fastere ben (for kvinner)
Innhold
Er bena dine så tynne at de kommenterer hver gang du bruker shorts? Å utvikle større, mer formfulle ben kan ta tid, siden tynne ben har en tendens til å forbli slik, og kan gå ned enda mer i vekt med alderen. Den gode nyheten er at du kan legge til noen få centimeter ved å gjøre en rekke benøvelser og spise rikelig med kalorier for å lette muskelveksten. Hvis ingenting hjelper, kan du alltid skape en illusjon av fetere ben med noen få stiltriks. Les videre for å lære mer om hvordan du styrker tynne ben.
Trinn
Del 1 av 3: Tenk på treningsvanen din på nytt
1. Spis mer. Er du på diett vil du ha vanskelig for å utvikle muskelmasse i beina. Faktisk vil du ikke bygge muskelmasse i det hele tatt hvis du ikke inntar nok kalorier til å mate den veksten. Dette betyr ikke at du skal gå ut og spise hva du vil, men når målet ditt er å få tyngre ben, er mange kalorier avgjørende. Rike måltider fylt med ernæring av høy kvalitet vil hjelpe deg å gå opp i vekt på en sunn måte, og gi bena mer form og definisjon. Unn deg selv følgende sunne matvarer:
- Spis mye protein. Protein er viktig for å bygge sunne muskler, så du bør få det til hvert måltid. Du kan spise biff, svin, kylling, fisk og lam, eller hvis du er vegetarianer, tofu, bønner og egg.
- Hele korn, grønnsaker, frukt og nøtter er også avgjørende. Dette bør være bærebjelken i kostholdet ditt.
- Unngå tomme kalorier som raffinert sukker og mel, hurtigmat, kaker, kjeks, chips og andre snacks som gjør at du føler deg utslitt i stedet for energi.
- Prøv kosttilskudd. Noen mennesker tror de kan fremskynde muskelveksten ved å ta kosttilskudd som kreatin, et pulver som gir kroppen en naturlig syre for å bygge muskelvev. Kreatin anses generelt som trygt i en dose på ikke mer enn 2g per dag.
2. Slutt å tren så mye cardio. Hvis målet ditt er å få tyngre ben, vil ikke idretter som løping, powerwalking og svømming gi deg mye. Disse treningsøktene bruker energilagrene dine for å holde deg i bevegelse lenge. Det betyr at du har mindre igjen å konsentrere deg om å intensivt bygge muskelmasse. Begrens kondisjonsøktene og legg energien din i øvelser som vil gjøre bena tyngre.
3. Tren med vekter i stedet for cardio. Arbeid med vekter fokuserer kroppens energi på den spesifikke muskelen du trener, og bryter ned muskelfibre slik at de kan reparere og bygge seg større og sterkere. Benvekttrening vil gi deg de formfulle bena du lengter etter.
4. Gjør intensive treningsøkter. Benmusklene dine brukes til å bære kroppen din (og alt annet du løfter) opp og ned trappene og overalt ellers du går i løpet av dagen. For å få disse musklene til å vokse, må du trene mer intense enn de som er designet for områder av kroppen din som ikke får så mye trening. Det betyr at hver treningsøkt du gjør får opp pulsen og får benmusklene til å "brenne". Du må bryte ned muskelfibrene og gi dem muligheten til å reparere seg selv, slik at de blir større og sterkere.
5. Roter muskelgruppene. Ikke jobb med de samme muskelgruppene dag ut og dag inn. Hvis du retter deg mot leggene en dag, ta en høyintensiv hamstring-trening den neste. På denne måten får musklene dine en sjanse til å hvile og bli sterkere mellom treningsøktene. Det bidrar også til å forhindre nedetid ved å holde musklene dine i en "sjokktilstand", hvor de går gjennom prosessen med å bryte ned og bygge seg sterkere opp igjen.
Del 2 av 3: Få bena til å se fastere ut
1. Bruk bukser med frynser. Disse er tette rundt lårene, men blusser ut ved knærne, noe som gir bena et større utseende og en mer flatterende form. Du trenger ikke gå for bjellebukser med mindre du liker den looken. Selv en liten teft vil endre konturene dine og få bena til å se litt tykkere ut.
2. Velg heller ikke trange bukser. Disse er designet for å få bena dine til å se ut som fyrstikker, så hopp over dem hvis målet ditt er å få bena til å se større ut. Hvis du virkelig ønsker å kjøpe trange bukser eller jeans, se etter bukser med folder rundt lår og knær. Brettene avbryter benets linje og skaper en illusjon om at bena dine er bredere.
3. Finn mønstrede tights og bukser. Velg tights og bukser med blomster-, stripete-, prikkete eller knappfargede design – jo flere farger, jo bedre. Å bruke mønstrede stoffer gir et mer visuelt inntrykk. Mørke, solide farger, derimot, kan faktisk få bena til å se tynnere og mindre ut.
4. Bruk støvler som kommer til knærne. Knehøye støvler kan få bena til å se helt annerledes ut. Velg baggy, tykke støvler i stedet for den trange varianten. Bruk dem over buksene eller tightsen for å gi bena et fyldigere utseende.
5. Bruk skjørt og kjoler som passer kroppen din stramt. Hvis du bruker et skjørt eller en kjole som henger løst og flyter, vil bena se smalere ut til sammenligning. Kjoler og skjørt som sitter stramt får ikke bena til å se ut som om de blir slukt av stoffet.
6. Bruk kjoler og skjørt som faller rett over knærne. Hvis du bruker en fald som er omtrent 2 til 4 tommer over kneet, vil bena dine se mindre små ut. Å bruke veldig korte skjørt og kjoler trekker oppmerksomheten til bena, mens en fald som faller under kneet skaper mer kontrast mellom de tynne bena og klærne du har på deg.
Del 3 av 3: Øvelser for velskapte ben
1. gjør knebøy. Dette er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å tone lårene dine, da den jobber med flest muskelfibre i det området. Er du nybegynner kan du gjøre knebøy (knebøy) uten vekter. Hvis du har mer erfaring som idrettsutøver, ta en vektstang med vekter som du kan gjøre 10-12 reps med. Hvis du foretrekker å ikke bruke vektstang, kan du også bruke to manualer i stedet. Slik gjør du en knebøy på riktig måte:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy knærne og senk rumpa til lårene er horisontale.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Skyv deg tilbake opp til startposisjonen.
- Gjenta 10-12 ganger og gjør 3 sett.
2. Gjør vandreutfall. Disse trener setemuskler, quadriceps og hamstrings, og over tid kan de hjelpe deg med å få mer muskler, og gjøre bena fyldigere.
3. Gjør bokshopp. Dette er nok en flott øvelse som du kan gjøre med et minimum av utstyr, og er flott for å få større leggmuskler. Stå foran en treningsboks eller trinn som du enkelt kan hoppe på. Jo høyere høyning, jo vanskeligere. Start med tærne pekende mot plattformen. Hopp eksplosivt på den og land på plattformen med forsiden av føttene. Hopp tilbake på gulvet. Gjenta.
4. Gjør leg extensions. For denne øvelsen trenger du et benforlengelsesapparat, standard i alle treningsstudioer hvor du kan trene med vekter. Belast benforlengelsesenheten med den tyngste vekten som du kan gjøre ca 10 reps med. Dette kan være alt fra 10 – 25 kilo, avhengig av hvor sterke bena du har.
5. Gjør stående benkrøller. Dette er en annen øvelse som krever et stykke utstyr. Du trenger en leg curl-maskin for å løfte vekter, hvor du fester en kabel til ankelen. Last enheten med så mye vekt du kan håndtere for 10 reps, mellom 10 og 25 pund (eller mer).
6. Gjør markløft med stive ben. Denne øvelsen fokuserer på hamstrings, avgjørende for å bygge mer skulpturerte ben . Du trenger en vektstang/stang med nok vekt til å gjøre 10 reps uten å måtte stoppe.
Tips
- Hvis du er på en streng diett og ikke trener ofte, vil bena forbli slanke. Kombinasjonen av kalorier og treningsøkter for musklene dine er nøkkelen til muskelutvikling.
Advarsler
- Jobb med en trener for å sikre at musklene dine ikke blir overbrukt under intense treningsøkter.
Artikler om emnet "Få fastere ben (for kvinner)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
