Forebygge et nervøst sammenbrudd

Et nervesammenbrudd er en midlertidig akutt mental tilstand assosiert med stress og manglende evne til å fungere ordentlig på en normal måte. Et nervøst sammenbrudd kan utløse symptomer som ligner på angst og depresjon. Det er viktig å merke seg at begrepet nervesammenbrudd ikke er et medisinsk eller psykologisk begrep, og ikke betegner noen spesiell lidelse. Stressmestring og egenomsorg er nøklene til å redusere stress og forhindre en akutt respons på stress.

Trinn

Metode 1 av 3: Hold deg mentalt frisk

Bilde med tittelen Be Excentric Step 2
1. Gjenkjenne de tingene i livet ditt som du ikke har kontroll over. Prøv å skille mellom kontrollerbare og ukontrollerbare ting. Å føle at du ikke har kontroll over livet ditt er stressende, så prøv å akseptere det du ikke kan endre og fokuser på det du kan endre. Dette bør hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll og gjøre det lettere å håndtere stress.
  • Still deg selv noen av følgende spørsmål: Kan denne situasjonen unngås?? Hvilken del av denne situasjonen kan jeg kontrollere? Er det en del av situasjonen jeg må lære meg å akseptere akkurat nå fordi jeg ikke har kontroll over den? Hva er planen min for å kontrollere aspektene ved situasjonen som jeg har kontroll over?
  • Prøv å se på det store bildet og spør deg selv om denne situasjonen fortsatt vil ha betydning om ett eller fem år. Vil denne ene situasjonen fortsette å avgjøre alle andre ting i livet ditt?? Hvor viktig er din kontroll over denne ene situasjonen?
Bilde med tittelen Overcome Emotional Sensitivity Trinn 5
2. Vær oppmerksom på dine følelser, bekymringer og reaksjoner og del dem med andre. Hold øynene åpne for måten du reagerer på og uttrykker dine følelser og følelser. Dine følelser og følelser må kunne uttrykkes. Vi har alle våre emosjonelle øyeblikk, spesielt når vi har å gjøre med stressende hendelser, men det er viktig å innse at ikke å behandle disse følelsene kan føre til mer stress.
  • Prøv å føre dagbok om effekten av stress på følelsene dine. Å føre dagbok gir mange helsefordeler, inkludert å fremme din mentale helse, øke selvtilliten og redusere stress. Skriv ned hva du har blitt flasket opp hele dagen og bruk en dagbok som en måte å frigjøre følelsesmessig spenning.
  • Snakk med noen du vet vil lytte og støtte deg. Sosial støtte er viktig fordi det kan hjelpe deg å føle at noen bryr seg og elsker deg, noe som bidrar til å redusere stress.
  • Bilde med tittelen Overcome Emotional Sensitivity Step 9
    3. Vær mer fleksibel i dine forventninger. Besatt av perfeksjon kan føre til et nervøst sammenbrudd. Er du for hard mot deg selv eller krever du mer av deg selv enn du kan klare? Noen mennesker er for harde mot seg selv fordi de føler at de trenger å være perfekte.
  • Prøv å ha medfølelse med deg selv, fortell deg selv at du er god nok og har gjort nok i dag, selv om du ikke får alt på huskelisten din.
  • Husk at uansett hva du gjør eller hvordan du gjør det, er det alltid rom for forbedring.
  • Bilde med tittelen Discourage People from Messing With You Trinn 14
    4. Lær hvordan du sier nei. Føler seg altfor forpliktet, tendens til å unngå å fornærme andre mennesker ved "ny" å si kan presse oss mot et nervøst sammenbrudd. Å si "ja" uten å innse begrensningene dine, eller uten å sette grenser, kan ødelegge livet ditt. Det kan også ødelegge produktiviteten din ved å gjøre det vanskeligere å fokusere på grunnleggende oppgaver, aktiviteter og ansvar. "ny" Å lære å si er det første skrittet mot å redde deg selv, din produktivitet og din mentale helse.
  • Husk å si nei er ikke egoistisk. Det betyr bare at du bryr deg nok om deg selv til å sette en sunn grense for deg selv. Å si nei betyr også å bry seg om andre og å være sikker på at du har energi og mental kapasitet til dine andre forpliktelser.
  • Hold svarene dine direkte og enkle. Du trenger ikke å gi en forklaring, bare et enkelt: «Nei, beklager, jeg har for mange forpliktelser denne uken. Jeg får la dette passere en stund», er det nok.
  • Bilde med tittelen Vie en dag til å slappe av og skjemme deg bort hjemme Trinn 20
    5. Gjør ting du liker. Plukk opp en gammel hobby eller finn en ny. Hobbyer kan være alt som maling, hagearbeid, frivillig arbeid, musikk, dans. Hobbyer kan ta deg vekk fra hverdagens stress og distrahere oppmerksomheten fra stressfremkallende aktiviteter, oppgaver og hendelser, selv om det bare er for en kort periode. Disse øyeblikkene holder deg gående og gjør deg mer munter.
  • Hobbyer og fritidsaktiviteter Reduser stress ved å gi en pause fra hverdagens kjas og mas, gi avslapning og fungere som en buffer eller beskyttelse mot virkningene av stress.
  • Bilde med tittelen Be Strong Step 3
    6. Le så ofte du kan. Se favorittkomediene dine. Gå på konserter. Latter er enda bedre når du er i selskap med kjære.
  • Latter har avslappende egenskaper fordi den frigjør endorfiner i hjernen. Dette endorfinet slapper av kroppen og denne effekten kan vare opptil 45 minutter etter ett smil!
  • Latter styrker immunforsvaret og kan også lindre smerte, begge er spesielt viktige for stressreduksjon.
  • Latter har også vist seg å forbedre humøret og redusere angst.
  • Bilde med tittelen Ignorer irriterende mennesker Trinn 13
    7. Tenk på tingene du er takknemlig for. Tell velsignelsene dine, kanskje din vakre familie, støttende venner, en jobb du elsker, hva du kan gjøre for andres liv, osv. Forskning har vist at takknemlighet øker selvtillit, reduserer stress ved å øke mental motstandskraft og kan fremme lykke. Å minne deg selv fra tid til annen på hva du kan være takknemlig for kan bidra til å redusere stress og forhindre oppbygging av mer stress.
  • Hold en takknemlighetsdagbok for å minne deg selv på hva du kan være takknemlig for hver dag.
  • Bilde med tittelen Vie en dag til å slappe av og skjemme deg bort hjemme Trinn 21
    8. gå meditere. Mentale øvelser som meditasjon bidrar til å redusere stress i kroppen. I tillegg kan du få mer selvtillit og selvtilliten din kan øke. Meditasjon gir hjernen din mulighet til å avbryte daglige mentale prosesser, noe som reduserer stress, fremmer kreativitet og kan hjelpe deg med å fokusere igjen.
  • Ta et kurs for å lære det grunnleggende om meditasjon, eller søk på nettet etter gratis ressurser, for eksempel guidede meditasjonsopptak. Det finnes også en rekke meditasjonsapper for veiledet meditasjon om spesifikke emner og med varierende varighet.
  • Bilde med tittelen Deal With HPPD Step 7
    9. Få hjelp av en psykologisk ekspert. Bestill time med psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagpersonene er opplært til å hjelpe folk som føler at de glir inn i et nervøst sammenbrudd. De kan gi deg verktøyene til å føle deg bedre før det blir for mye.
  • Kognitiv atferdsterapi kan bidra til å stoppe negative tankemønstre og gi deg følelsen av at du har mer kontroll.
  • Medisinering kan hjelpe i visse tilfeller. Snakk med en psykiater om du kanskje må begynne å ta antidepressiva eller angstdempende medisiner.
  • Metode 2 av 3: Hold deg fysisk frisk

    Bilde med tittelen Bli kvitt depresjon og angst Trinn 3
    1. Tren for å frigjøre stressreduserende endorfiner i kroppen. Når noen er i ferd med å få et nervesammenbrudd, reduseres antallet celler i en region av hjernen som kalles hippocampus. Men ved å bevege seg kraftig vil antallet celler i hippocampus øke igjen. I tillegg øker nivået av endorfiner (lykkehormoner).
    • Trening produserer endorfiner og begrenser frigjøringen av stresshormoner, som kortisol og adrenalin, som ofte er ansvarlige for et nervesammenbrudd.
    • Når du beveger deg, er du mindre opptatt av alle de oppgavene, hendelsene og tilstandene som forårsaker stress i kroppen din, noe som gir sinnet tid til å komme seg etter det stresset.
    Bilde med tittelen Bli kvitt depresjon og angst Trinn 5
    2. Sørg for å få nok søvn hver natt. Når du er lei av spenningen, kan du lide av søvnrelaterte problemer, inkludert søvnløshet. Mangel på søvn vil gjøre stress verre og kan føre til et nervøst sammenbrudd.
  • Prøv å få minst 7 timers søvn av god kvalitet per natt. Søvn fungerer forskjellig for hver person, så du kan trenge mer eller mindre søvn avhengig av hvor aktiv du er, din alder og andre faktorer.
  • Bilde med tittelen Lose Water Weight Step 16
    3. Sørg for å undersøke deg selv regelmessig for å sikre at du ikke lider av en ernæringsmessig mangel. Noen ganger kan stress forverres av medisinske tilstander, for eksempel vitaminmangel. Vanlige vitaminmangel er mangel på vitamin D, B6 og B12. En mangel på disse næringsstoffene kan øke stresset ditt og føre til et nervøst sammenbrudd.
  • Hvis du ikke har vært hos legen din på en stund, bestill en tid for en periodisk sjekk for å forsikre deg om at du er frisk og at du får i deg alle næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk.
  • Bilde med tittelen Akselerer vekttap naturlig Trinn 5
    4. Spis aminosyrer for å holde deg mentalt sunn. Aminosyrer spiller en viktig rolle i å håndtere symptomene på stress og depresjon, og hindrer deg dermed i å skli inn i et nervøst sammenbrudd. Aminosyrer utgjør den største delen av nevrotransmitterne i hjernen, og er derfor avgjørende for helsen din. Grunnstrukturen til protein består av aminosyrer.
  • For å høste fordelene av aminosyrer, følg en diett rik på protein, som melk, meieriprodukter, egg, fjærfe, kjøtt, erter, bønner, belgfrukter og korn.
  • Dopamin er et produkt av aminosyrer og kalles tyrosin, mens serotonin er et produkt av tryptofan. Utilstrekkelig syntese av nevrotransmittere i hjernen er assosiert med lavt humør og humørsvingninger. Effekten er enda større når det gjelder transmitterne dopamin og serotonin.
  • Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt uten å bruke penger Trinn 7
    5. Hold styr på hvor mye sukker og bearbeidet mat du spiser. Høyt sukkerforbruk kan forårsake betennelse i kroppen, som igjen forstyrrer normal hjernefunksjon. Bearbeidet mat, som godteri, kjeks og brus, har en tendens til å inneholde mest sukker. Hold deg unna denne typen mat, slik at du kan redusere betennelse.
  • Å spise mye sukker og karbohydrater fører til en for stor mengde insulin, noe som kan forårsake hypoglykemi. Hypoglykemi får deretter hjernen til å frigjøre glutamater i hjernen på alarmerende høye nivåer, noe som kan forårsake symptomer som ligner på nervesammenbrudd, som angst, depresjon og panikkanfall.
  • Bilde med tittelen Treat Hypertension Step 3
    6. Velg komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater. Begge former for karbohydrater øker serotoninnivået (et beroligende og humørforbedrende hormon), men komplekse karbohydrater (fullkornsbrød, frokostblandinger) har en gradvis og konstant prosess ettersom de fordøyes sakte. Enkle karbohydrater (søtsaker, godteri, brus) som inneholder mye sukker er lett fordøyelig, noe som resulterer i en topp etterfulgt av et kraftig fall i serotoninnivået.
  • Unngå eller begrens bearbeidet mat og mat med mye sukker og gluten. De kan være farlige for en allerede stresset kropp og kan fremskynde et nervøst sammenbrudd.
  • Bilde med tittelen Spis et balansert vegetarisk kosthold mens du er gravid Trinn 9
    7. Sørg for å få i deg mer folsyre. En mangel på folsyre kan også bidra til en stressrespons. Vær oppmerksom på at folsyremangel kun kan diagnostiseres av lege, og at du kun bør ta eventuelle kosttilskudd under tilsyn av lege. Mangel på folsyre kan føre til nevrologiske problemer, som depresjon. Tilstrekkelig folsyre i kroppen forbedrer også effektiviteten til antidepressiva.
  • For å få mer folsyre i kroppen fra kostholdet ditt, spis spinat og sitrusfrukter, for eksempel appelsiner.
  • Bilde med tittelen Bli kvitt fett nedre mage Trinn 2
    8. Spis også mer mat rik på vitamin B. Vitamin B ernæring bidrar til å beskytte mot depresjon og nervesammenbrudd. Vitamin B-kompleks, spesielt B1, B2 og B6, viser lovende resultater når det gjelder å forbedre humøret ditt. Mat rik på vitamin B er:
  • mørke bladgrønnsaker
  • rødt kjøtt
  • hele korn, hvetekim
  • erter
  • linser og nøtter som pekannøtter og mandler
  • melk, yoghurt og ost
  • fjærfe, fisk og egg
  • belgfrukter, peanøtter
  • sjømat
  • bananer
  • poteter
  • Bilde med tittelen Få muskler med diabetes Trinn 22
    9. Spis mer sink for å holde deg stressfri. Det er mye forskning som viser at sinknivået ofte er ganske lavt hos personer som lider av stress, depresjon eller er på randen av et nervøst sammenbrudd. Dessuten kan det å ha nok sink i kroppen, enten gjennom kosthold eller orale kosttilskudd, forbedre effektiviteten til medisiner for depresjon og andre psykiske helseproblemer. Mat rik på sink inkluderer:
  • sjømat
  • nøtter
  • hvetekim
  • gresskarfrø
  • Spinat
  • sopp
  • bønner
  • kjøtt
  • Bilde med tittelen Lose Water Weight Step 3
    10. Spis mat rik på jern, jod og krom. Jod og krom spiller en viktig rolle for å forhindre nervesammenbrudd. Mangel på disse essensielle mineralene kan føre til tretthet, depresjon og humørsvingninger.
  • Mat rik på jern: rødt kjøtt, mørkegrønne bladgrønnsaker, eggeplommer, tørket frukt (rosiner, svisker), fjærfe, bønner, linser og artisjokker.
  • Mat rik på jod: kumelk, yoghurt, jordbær, sjømat, egg, soyamelk, sjøfisk og ost.
  • Mat rik på krom: fullkorn, kjøtt, brun ris, sjømat, brokkoli, sopp, bønner, meieriprodukter, egg, ost, melk, fjærfe, mais, poteter, fisk, tomater, bygg, havre og krydder.
  • Metode 3 av 3: Gjøre avspenningsøvelser

    Bilde med tittelen Vie en dag til å slappe av og skjemme bort deg selv hjemme Trinn 4
    1. Gjør dype pusteøvelser. Gjør dype pusteøvelser for å slappe av. Dyp pusting får mellomgulvet til å utvide seg og aktiverer en beroligende respons i kroppen din. En del av dette svaret er at blodtrykket og kortisolnivået vil synke.
    • Gjør dype pusteøvelser ved å ta sakte, dype pust slik at lungene fylles helt. Når du gjør dette vil magen utvide seg, hvoretter du sakte puster ut.
    • Du kan også gjøre disse pusteøvelsene mens du mediterer eller gjør yoga.
    Bilde med tittelen Vie en dag til å slappe av og skjemme bort deg selv hjemme Trinn 22
    2. Prøv å leve i nuet med oppmerksomhet. Mindfulness er teknikken for å leve her og nå, og fjerne fokus på det du angrer på fra fortiden og frykt for fremtiden. Mindfulness kan brukes på alle deler av hverdagen. Du kan trene mindfulness når du trener, jobber, snakker eller leser. Forskning på Mindfulness har vist at du kan redusere stress ved å bekymre deg mindre. Mindfulness forbedrer også hukommelse, konsentrasjon og tilfredshet med relasjonene dine.
  • Du praktiserer oppmerksomhet på følgende måte: Fokuser på sansene dine og la bekymringene eller tankene om forpliktelser flyte inn og ut av bevisstheten din. Ikke dvel ved noen tanke. I stedet prøver du å observere dem og deretter la dem passere.
  • Bilde med tittelen Grow Hips With Exercise Step 8
    3. Prøv yoga. Å praktisere yoga intensivt endrer de kjemiske mønstrene i kroppen og aktiverer dens naturlige avspenningsrespons. Yoga fremmer en biokjemisk tilstand av avslapning i kroppen, noe som betyr at det er rikelig med oksygen tilgjengelig i kroppen og at hjertefrekvensen og blodtrykket er normalt. I tillegg til de fysiske fordelene, hjelper yoga også med å fjerne giftstoffene i kroppen. Yoga pusteteknikker har også en alvorlig innvirkning på både fysisk og mentalt velvære. Det kan bidra til å rydde opp i systemet vårt, gjenopprette balansen i vår tenkning og følelser.
  • Ta en yogatime for nybegynnere, eller kjøp en DVD for å trene yoga hjemme.
  • Bilde med tittelen Diffuse essensielle oljer Trinn 2
    4. Bruk aromaterapi for å slappe av. Eterisk olje kan ha positive effekter på humøret ditt, og bidra til å redusere stress. For avslapning hjelper inhalering av duftene av lavendel, valerian, sitrus, geranium, nellik, kamfer og poppel mot søvnløshet som kan være relatert til symptomene på nervesammenbrudd.
  • Peppermynteolje kan gi lindring av stressrelatert hodepine, og det kan til og med hjelpe mot kvalme eller urolig mage, som også kan være knyttet til stress. Bland noen dråper av oljen med en bærer, for eksempel mandelolje, og gni en liten mengde på tinningene og pannen. Ta et dypt pust mens du gnir oljen inn for å hjelpe deg å slappe av.
  • I nyere studier har essensielle oljer som lavendel og sitron vist seg å forbedre humøret.
  • Advarsler

    • Hvis du føler at du er i ferd med å få et nervøst sammenbrudd, snakk med noen som kan hjelpe deg, for eksempel en forelder, lærer, rådgiver eller lege.

    Оцените, пожалуйста статью