I denne artikkelen kan du lese hvilken holdning som passer best for deg og hvordan du plasserer utstyret ditt hvis du må sitte lenge foran en datamaskin. Husk at selv om du sitter perfekt og har alt satt opp riktig, er det likevel viktig at du står opp jevnlig innimellom for å strekke ut musklene eller gå en tur.
Trinn
Del 1 av 2: Sitt godt i stolen
1. Sitt i riktig stilling. Mange kontor- og datastoler har justerbar rygg, seter og til og med korsryggstøtte. Fordi hver type stol er forskjellig, prøv å ha minst følgende detaljer i tankene:
Lårene dine skal ligge flatt på setet på stolen.
Ved knærne skal underbenene danne en 90-graders vinkel.
Føttene dine skal være i en flat 90-graders vinkel til underbena.
Ryggen din skal danne en vinkel på 100 til 135 grader i forhold til bena hvis mulig.
Du må holde overarmene mot sidene.
Skuldre og nakke skal være avslappet.
Øynene dine skal kunne se komfortabelt på skjermen uten å måtte strekke nakken, løfte hodet eller anstrenge øynene.
EKSPERTIPS
Laura Flinn
NASM-sertifisert personlig trener Laura Flinn er en sertifisert personlig trener fra National Academy of Sports Medicine (NASM), sportsprestasjonstrener for USAs olympiske vektløftingslag og sertifisert ernæringsfysiolog. Hun er også kvalifisert som TRX-suspensjonstrener. Laura har sitt eget personlige treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på emner som vekttap, muskelbygging, kondisjonstrening og styrketrening.
Laura Flinn NASM sertifisert personlig trener
Eksperten vår er enig: hvis du sitter foran en datamaskin, sett deg rett opp med skuldrene bakover og føttene på gulvet. Hvis føttene dine ikke berører gulvet, invester i en fotskammel. Hvis ryggen ikke er rett og ikke støttet av stolen, bør du bruke korsryggstøtte.
2. Juster støtten til setet ditt. Hvis stolen din har korsryggstøtte, modifisert pute, justerbare armlener eller annen spesiell støtte, juster dem etter behov.
Hvis ting som armlener og puter hindrer holdningen din, kan du fjerne dem.
3. Sitt nærme tastaturet. Tastaturet skal være rett foran kroppen din; pass på at du ikke trenger å vri eller bøye kroppen for å skrive.
Det er best hvis det er omtrent en armlengde mellom ansiktet og skjermen på datamaskinen.
4. Hold hodet oppe. Noen ganger kan du bli fristet til å bøye nakken og bringe haken inntil brystet. Dessverre kan dette forårsake smerter i nakke, skuldre eller rygg, så hold hodet rett selv om det betyr å se ned for å se skjermen.
En mulig løsning på dette er slik at den er nøyaktig i øyehøyde.
EKSPERTIPS
Laura Flinn
NASM-sertifisert personlig trener Laura Flinn er en sertifisert personlig trener fra National Academy of Sports Medicine (NASM), sportsprestasjonstrener for USAs olympiske vektløftingslag og sertifisert ernæringsfysiolog. Hun er også kvalifisert som TRX-suspensjonstrener. Laura har sitt eget personlige treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på emner som vekttap, muskelbygging, kondisjonstrening og styrketrening.
Laura Flinn NASM sertifisert personlig trener
Eksperten vår er enig: Øynene dine skal være i nivå med midten eller litt over midten av dataskjermen. Hvis skjermen din er for lav, se om du kan heve den litt.
5. Pust dypt inn. Når du sitter har du en tendens til å puste grunne, men det kan føre til problemer over tid. Prøv derfor å ta noen dype åndedrag regelmessig, spesielt hvis du får hodepine eller ørhet, og ta noen dype åndedrag omtrent en gang i timen, deretter holder du pusten en stund.
Grunne pusting kan føre til at du ubevisst justerer holdningen din. Ved å ta et dypt pust, på høyde med mellomgulvet, vil du derimot lettere kunne holde deg oppreist og fokusere på holdningen din.
6. Ha alle papirene og gjenstandene du trenger klare rundt datamaskinen. Hvis du har nok plass på skrivebordet til papirene, telefonen og andre verktøy, prøv å plassere dem rundt datamaskinen så mye som mulig; Datamaskinen din er ment å være midten av skrivebordet ditt.
Noen tastaturskuffer har en rekke forskjellige høyder hvor du kan oppbevare et stort antall av tingene dine, som papirer, tastatur, skriveredskaper osv.
Hvis du ikke har et fullt justerbart tastaturbrett, må du kanskje justere høyden på skrivebordet, høyden på stolen eller sitte på en pute for å være komfortabel.
7. Ta flere korte pauser i løpet av arbeidsdagen for å slappe av musklene. Studier har vist at det å sitte over lengre perioder er svært skadelig for helsen din. Prøv derfor å regelmessig stå, gå eller gjøre tøyningsøvelser i noen minutter; alt du kan gjøre for å ta en pause fra å sitte hele dagen er bra for deg!
Ta en pause på ett eller to minutter hvert 20. eller 30. minutt for å gå eller slappe av i musklene tøye ut. Hvis du skal spise lunsj eller delta på et møte, prøv å holde disse tingene så langt unna datamaskinen som mulig, helst stående.
8. Unngå at øynene dine blir slitne. Du tror kanskje at øynene dine ikke har så mye å gjøre med ryggen eller den generelle holdningen din, men anstrengte øyne kan være årsaken til alle slags problemer, som å falle sammen, lene seg for nær datamaskinen osv. Prøv å se bort fra skjermen i noen sekunder hver halvtime for å redusere belastningen på øynene.
En god måte å unngå anstrengelser for øynene er den såkalte 20/20/20-regelen: se på noe minst 6 meter unna i 20 sekunder hvert 20. minutt.
For rundt 20 euro kan du kjøpe briller med blått lysfilter (dvs. briller som nøytraliserer det blå lyset fra datamaskinen din). Slike briller bidrar til å forhindre at øynene dine blir slitne og sørger også for at du sover bedre!
9. bevege hendene. Når du jobber på en datamaskin, er hendene dine veldig aktive i tillegg til øynene. Forebygg såkalt karpaltunnelsyndrom ved å presse mot leddene i en av hendene mens du bøyer fingrene bakover samtidig, og ved å gjøre såkalte klemmotstandsbevegelser (for eksempel ved å klemme en tennisball).
Del 2 av 2: Slik bruker du datamaskinen annerledes
1. Ikke glem å prioritere holdningen din. Du bør alltid justere datamaskinen og tastaturet til din kroppsposisjon, ikke omvendt! For å justere måten du sitter ved datamaskinen din, se denne artikkelen for å være sikker på at du er på rett sted.
2. Bestem først hva slags datamaskin du bruker. En såkalt stasjonær datamaskin, dvs. en vanlig PC, har en skjerm som ikke er festet til tastaturet, mens en Laptop har en skjerm festet direkte til tastaturet. Stasjonære datamaskiner har ofte justerbare skjermer og tastaturer, mens mulighetene for dette med bærbar selvfølgelig er begrenset.
Hvis du ikke har en justerbar skjerm, bør du vurdere å kjøpe et stigerør eller lignende til skjermen.
Hvis du vil kan du kjøpe et laptopstativ som du kan vippe etter behov. På den måten kan du justere vinkelen på tastaturet uten å bøye skjermen.
3. La det være mellom 10 og 15 centimeter mellom tastaturet og kanten av skrivebordet. Enten du bruker en vanlig datamaskin eller en bærbar datamaskin, for å holde armene og håndleddene i en mest mulig naturlig posisjon, er det en god idé å ha nok plass mellom tastaturet og kanten av skrivebordet.
Hvis du ikke kan gjøre det ved skrivebordet, se om du kan flytte stolen litt lenger bakover, eller lene deg litt tilbake.
4. Juster høyden og tilten på skjermen hvis du kan. Det er best å jobbe med en skjerm i øyehøyde, men du kan kanskje ikke gjøre det med datamaskinen. Det kan også hende du må heve eller senke skjermen for å forhindre at nakken og/eller øynene dine blir overbelastet.
Hvis mulig, sørg for at toppen av skjermen er omtrent fem til åtte cm over øyehøyden mens du sitter.
Hvis du bruker bifokal, senk skjermen til en høyde hvor du kan lese den komfortabelt.
5. Juster hellingen på tastaturet hvis du kan. Skuldrene dine skal være avslappede og hendene dine skal være på linje med håndleddene og underarmene. Hvis du ikke kan gjøre det mens du er i riktig posisjon, må du kanskje bøye tastaturet litt ned eller senke tastaturet som helhet.
Hvis du bruker en vanlig PC bør du kunne justere tilt på tastaturet til din sittestilling: bruk mekanismen på tastaturbrettet eller bena på tastaturet for å vippe det litt mer eller mindre.
Dessverre er dette egentlig ikke mulig med en bærbar datamaskin, selv om du kanskje kan kjøpe en vinklet støtte for å plassere den bærbare datamaskinen på.
6. Vennligst ikke bruk håndleddsstøtter eller puter. Med mindre posisjonen til tastaturet er betydelig høyere enn på skrivebordet, kan håndleddsstøtter eller puter forstyrre armens posisjon og føre til at du blir raskere sliten og til slutt opplever smerte eller en musearm.
Såkalte håndleddsstøtter kan også hindre sirkulasjonen i hendene.
7. Hold alt utstyr og verktøy du ofte bruker i nærheten og i samme høyde. Tastaturet, musen, pennene, papirene og andre kontorrekvisita skal alle være i samme høyde (f.eks. på skrivebordet) og innen rekkevidde. På den måten trenger du ikke hele tiden å justere holdningen for å ta tak i noe.
Tips
Hvis datamaskinen stirrer i sollys, lukk gardinene eller juster holdningen.
Sørg for å drikke nok i løpet av dagen. Hvis du drikker nok, vil du være mindre sannsynlig å lide av fysisk ubehag som kan føre til at du sitter feil. I tillegg, hvis du drikker nok, må du i det minste ta en tissepause nå og da!
Det er studier som har vist at å bruke en oppblåsbar yogaball som stol er en av de beste øvelsene for holdningen din.
Hvis du får en ny stol, skrivebord eller kontor fra bunnen av, eller hvis noe annet ved arbeidsplassen din endres, er det første du må gjøre å justere stolen til din høyde og til skrivebordet ditt.
Hvis datamaskinen din er ganske langt unna med akkurat riktig holdning, kan du løse avstandsproblemet ved å endre størrelsen på teksten og andre elementer på skjermen.
Å strekke ryggen i rette vinkler mellom gjøremål for å lindre spenninger i musklene vil styrke ryggen og forhindre at den gjør vondt i løpet av dagen.
Det er viktig at du tar ett eller to minutters pause hver halvtime eller hver time og står eller går. Å sitte for lenge kan forårsake smerter i nervene i bekkenet, og å sitte for lenge kan sette deg i fare for generelle helseproblemer som hjertesykdom og trombose.
Advarsler
Å sitte foran datamaskinen for lenge kan gjøre musklene stive.
Sterkt og/eller blått lys fra datamaskinen kan gi deg hodepine, noe som kan føre til en tendens til å sitte feil for å unngå lyset. Du kan løse dette ved å bruke spesielle databriller eller ved å installere et blått lysfilter (for eksempel nattmodus i Windows) på datamaskinen din.
Få gode arbeidsvaner når du har satt opp datamaskinen og resten av arbeidsområdet på riktig måte. Uansett hvor ideelt miljøet ditt er, hvis du sitter i samme posisjon over lang tid, blir sirkulasjonen hindret og kroppen blir overbelastet.
Gratis trinnvis instruksjoner
