Holde et hjerte sunt: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Å ha en livsstil som er sunn for hjertet ditt

En sunn livsstil er nøkkelen til å opprettholde et sunt hjerte. Hjertet er en viktig muskel som tilfører næringsstoffer til hele kroppen, og som enhver annen muskel må den vedlikeholdes med riktig trening. Innse derfor at å opprettholde et sunt hjerte betyr å eliminere så mange av høyrisikovanene fra livet ditt som mulig. For noen mennesker kan det bety store endringer i alle aspekter av deres daglige liv. Selv å fjerne noen risikofaktorer for å forbedre hjertehelsen kan ha mange fordeler.

Trinn

Del 1 av 2: Å ha en livsstil som er sunn for hjertet ditt

Bilde med tittelen Slutt å røyke når du donerer

1.Stopp alle former for tobakksbruk. Tobakksbruk øker risikoen for hjerteskade. Både tobakk og nikotin inneholder mange kjemikalier som skader arteriene og hjertet, noe som resulterer i åreforkalkning, en plakkoppbygging av kolesterol, fett og kalsium i arteriene dine som innsnevrer arteriene og reduserer blodstrømmen.

Karbonmonoksidet i sigarettrøyk er også knyttet til døds- og sykelighetsrater. Det hindrer oksygen, så hjertet ditt er under press for å tilføre ekstra oksygen for å kompensere. Innsnevring av blodårene, kombinert med belastningen på hjertet, kan resultere i hjerteinfarkt. Den eneste måten å stoppe denne byrden på hjertet ditt og strebe etter et sunnere hjerte er å slutte å røyke.
Omtrent 1 av 5 dødsfall i USA er forårsaket av sigarettrøyk. Røyking er den ledende dødsårsaken som kan forebygges i USA, ifølge National Institute of Health.

2.Inkorporer trening i din daglige rutine. En måte å gjøre en muskel sterkere på er å trene den. Det samme gjelder hjertet ditt. Dette er hva Dutch Heart Foundation anbefaler:

Minst 30 minutter om dagen med moderat intensitet aerobic trening for å få blodet til å pumpe og dramatisk forbedre hjertehelsen din. Ideelt sett bør du gjøre dette fem dager i uken for totalt 150 minutter med aerobic trening.

Alternativt kan du gjøre 25 minutter med høyintensiv aerobic trening i minimum tre dager i uken, i totalt 75 minutter.

Du bør også inkludere styrketrening (med vekter) minst 2 dager i uken i tillegg til kondisjonstreningen.

Arbeid alltid mot en sunn rutine! Start med ikke mer enn det du komfortabelt kan gjøre, og øk deretter systematisk vanskelighetsgraden ettersom du kan håndtere mer. Overdreven rutine for tidlig kan faktisk belaste hjertet ditt og oppheve formålet. Hvis du har noen helsemessige forhold, snakk med legen din før du starter en treningsrutine.

3.Oppretthold en sunn vekt. En vekt som er for høy betyr at kroppen din krever mer innsats fra hjertet ditt for å opprettholde et grunnleggende hvilenivå. Denne konstante belastningen på hjertet ditt kan legge en belastning på det og føre til ytterligere problemer i fremtiden. Trening og et sunt kosthold vil hjelpe deg å gå ned i vekt som legger press på hjertet ditt. Farlige hjertesykdommer som er forårsaket av overvekt er:

koronararteriesykdom - denne tilstanden er forårsaket av plakkoppbygging i arteriene som tjener hjertet ditt. Plakk kan begrense arteriene dine når den vokser, redusere blodstrømmen og dermed mengden oksygen som kan leveres til kroppen din. I tillegg må hjertet ditt jobbe hardere for å presse blod gjennom de innsnevrede kanalene, noe som kan forårsake angina (brystsmerter fra mangel på oksygen), eller til og med et hjerteinfarkt.

Høyt blodtrykk - Når hjertet ditt må pumpe hardere for å distribuere riktig mengde oksygen og næringsstoffer i kroppen din, kan karene og hjertet bli skadet over tid. Risikoen for høyt blodtrykk er betydelig høyere hvis du er overvektig eller overvektig.

Hjerneslag - Hvis en plakk som har utviklet seg i arteriene dine løsner, kan plakket forårsake en blodpropp. Hvis blodproppen dannes nær hjernen din, kan hjernen din bli frarøvet blod og oksygen, noe som resulterer i hjerneslag.

Bilde med tittelen Reduser høyt blodtrykk Trinn 1

4.Gjør det til en vane å sjekke blodtrykket og kolesterolnivået regelmessig. Dette vil holde deg informert om hjertehelsen din og gi deg sjansen til å iverksette tiltak før noe alvorlig utvikler seg.

Blodtrykksprøver - Du bør få sjekket blodtrykket ditt annethvert år. Hvis blodtrykket ditt er over 120/80, vil legen sannsynligvis anbefale at du får sjekket blodtrykket ditt hvert år (eller mer, avhengig av hvor høy avlesningen er, og om du har nyreproblemer, hjertesykdom osv.). ha). Din arbeidsgiver eller apotek kan også tilby gratis automatiske blodtrykksmålere. Bruk denne så ofte du vil i tillegg til legebesøk. Hvis blodtrykket ditt er over 140/90 og legen din ikke er klar over det, er det viktig at du kontakter legen din så snart som mulig.

Kolesterolscreening - Alle menn over 34 år bør screenes hvert femte år. Legen din vil ta blodprøver og få dem testet i laboratoriet for kolesterolnivåer. Han eller hun vil diskutere resultatene og målingene med deg. Hvis du har risikofaktorer som gjør det mer sannsynlig at du har høyt kolesterol, anbefales det at du tester deg fra du er 20 år. Risikofaktorer kan inkludere umiddelbar familiehistorie, diabetes eller tidligere hjertesykdom. Avhengig av en vanlig rutine kan legen din be om hyppigere undersøkelser.

Bilde med tittelen Reduser høyt blodtrykk Trinn 7

5.Unngå for mye stress. Stress kan spille en stor rolle for hjertehelsen. Økt stress frigjør kortisol og adrenalin, som øker blodtrykket og kolesterolnivået. Stressrelatert atferd kan også ha negative effekter på helsen din, føre til at du røyker, drikker og spiser mer og blir mindre fysisk aktiv. Alle disse atferdene vil bidra negativt til hjertehelsen din.

Trening, kosthold og å avstå fra røyking og kaffe kan bidra til å redusere stress. Dette er noe du bør vurdere i livet ditt, spesielt når du er stresset.

Bilde med tittelen Overvinn frykten for injeksjoner Trinn 15

6.Ta vare på din mentale helse. Visse psykiske helseforhold kan føre til atferd som er skadelig for hjertehelsen din. Disse inkluderer depresjon og angstlidelser, inkludert lidelser som bipolar lidelse og OCD. Denne atferden kan manifestere seg med symptomer på overspising, redusert spising, apati, fysisk inaktivitet, stress, forhøyet blodtrykk og mange andre symptomer som påvirker hjertet ditt negativt.

Hvis du har blitt diagnostisert med en psykisk helsetilstand, eller hvis du tror du kan lide av den, sørg for å oppsøke legen din så snart som mulig. Bare legen din kan effektivt behandle din mentale tilstand, samt bestemme effekten den har på resten av din fysiske helse.

Del 2 fra 2:

Følg en diett som er sunt for hjertet ditt

Bilde med tittelen Drikk alkohol Trinn 3

1.Spis et sunt kosthold. Velg en diett som unngår mettet mat og mat med transfett, som rødt kjøtt, frossen snacks og bearbeidet mat. Du bør også unngå mat som inneholder mye salt og kolesterol. Fisk som inneholder omega-3 fettsyrer, som makrell og laks, kan redusere risikoen for hjerteproblemer. Dutch Heart Foundation anbefaler at kostholdet ditt hovedsakelig består av følgende (se neste avsnitt for detaljer):

Frukt og grønnsaker
Helkorn
Meieriprodukter med lite fett
Fjærfe
Nøtter og fisk

Bilde med tittelen Plant et avokadotre Trinn 1

2.Fokuser på supermat som er sunt for hjertet ditt å legge til kostholdet ditt. Supermat er en kategori mat som er gjort populær av media for å betegne matvarer med såkalte helsefordeler. Dette begrepet er ikke ofte brukt av klinisk utdannede helsepersonell innen næringsstoffer. Imidlertid antas mange av disse matvarene å ha høy ernæringsmessig verdi, og mange kan ha helsemessige fordeler fremfor andre tradisjonelle matvalg. Noen av disse matvalgene inkluderer:

Avokado - Avokado regnes som en "supermat" på grunn av deres høye innhold av enumettet fett. Enumettet fett, i motsetning til mettet fett, er flytende ved romtemperatur og har evnen til å senke kolesterolnivået. Avokado er også unike ved at de inneholder fytosterol, som konkurrerer med kolesterol i kroppen om absorpsjon. Ved å kjempe med kolesterol absorberer du mindre kolesterol, noe som senker kolesterolnivået.

Extra virgin olivenolje - Extra virgin olivenolje er rik på enumettet fett, og bidrar til å senke "dårlig" kolesterol (LDL-kolesterol). Olivenolje har også vist seg å bidra til å forhindre blodpropp og opprettholde jevne blodsukkernivåer.

Nøtter - Peanøtter og trenøtter (pekannøtter, pistasjnøtter, valnøtter etc.) er gode kilder til fytokjemikalier, vitaminer, fiber, mineraler og umettet fett. Disse har alle vist seg å være bra for hjertet ved å øke HDL (godt kolesterol), senke LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og senke blodtrykket.

Quinoa - Quinoa er en vegetabilsk basismat fra Sør-Amerika. Denne maten har et høyt proteininnhold og inneholder vitaminer, mineraler og fiber.

Mørk sjokolade – Mørk sjokolade skal bestå av minst 70 % kakao. Denne typen sjokolade inneholder en høy mengde flavonoider, som kan senke blodtrykket. Selv om det kan være bra for hjertehelsen din, er det også veldig kaloririkt og bør ikke spises i store mengder.

Laks - Laks er en veldig sunn proteinkilde som også inneholder høye mengder omega-3 fettsyrer/fiskeolje, som har vist seg å hjelpe kardiovaskulær helse betydelig.

Havregryn - Havregryn er et fullkorn med høyt fiberinnhold, som bidrar til å forhindre absorpsjon av kolesterol. Knust havre gir de fleste fordelene fordi de har lang fordøyelsestid og lav glykemisk indeks. En lav glykemisk indeks vil forhindre at blodsukkeret topper seg, noe som over tid kan bidra til å forhindre hjertesykdom.

Appelsiner – Appelsiner er også rike på løselig fiber som bidrar til å redusere kolesterolabsorpsjonen. De inneholder også kalium (som kan bidra til å balansere salt) og vitamin C.

Bønner – Så godt som alle typer bønner tilbyr høye nivåer av protein, fiber og mineraler. Bønner gir fordeler som ligner knust havregryn, og hjelper deg med å senke kolesterol og blodtrykk med lav glykemisk indeks.

Bilde med tittelen Cope with a Heart Murmur Trinn 4

3.Unngå mat som er dårlig for hjertet ditt. Du bør alltid unngå mat som er høy i mettet fett, transfett, høy fruktose maissirup, sukker og kolesterol. Dette inkluderer rødt kjøtt, snacks, stekt mat, pommes frites, brus, overflødig smør, etc. De fleste vet når de spiser usunn mat. Bruk din dømmekraft og sunn fornuft, og se etter ernæringsetiketter som viser anbefalte daglige mengder.

Bilde med tittelen Drikk alkohol Trinn 13

4.Begrens alkohol til en sunn mengde. Ifølge Dutch Heart Foundation er det tillatt for både menn og kvinner å drikke maksimalt ett glass om dagen for å beskytte hjertet. Mer enn det vil ha motsatt effekt.

Alkohol kan skade hjertet ved å bidra til høyt blodtrykk, hjerneslag og fedme hvis den ikke inntas med måte.

I tillegg kan alkohol føre til økte nivåer av triglyserider. Dette er en spesifikk form for fett som kan forårsake tilstander som pankreatitt. Langvarig drikking av alkohol kan føre til irreversibel skade på bukspyttkjertelen (kronisk pankreatitt).

Bilde med tittelen Amming på et vegansk kosthold Trinn 4

5.Legg til kosttilskudd til kostholdet ditt. Selv om du bør få i deg mesteparten av næringsstoffene gjennom kostholdet ditt, kan kosttilskudd bidra til å kompensere for mindre mangler i kostholdet ditt. Disse spesielle kosttilskuddene kan finnes i supermaten diskutert ovenfor, og har vist seg å gi fordeler for hjertehelsen din:

Vitaminer og mineraler - Et daglig vitamin er et godt tilskudd som kan gi deg hjertesunne vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium.

Urter - Hvitløk, Echinacea og Ginseng sies å ha hjertehelsefordeler.

Annet – Mange liker ikke å spise fisk, noe som har mange fordeler for hjertehelsen. Alternativt kan du prøve piller med omega-3 fettsyrer, i kombinasjon med koenzym Q10.