Å følge 20/20-dietten: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, er du kanskje Dr.s nye diettplan. Encountered Phil -- The 20/20 Diet. Denne planen er utviklet for å hjelpe deg å gå ned i vekt ved å målrette mot veldig spesifikke matvarer som vil holde deg mett lenger. I tillegg bør slik mat hjelpe kroppen å forbrenne flere kalorier når den fordøyes. 20/20-dietten er knyttet til en detaljert bok med spesifikk informasjon om hvilke typer matvarer som er tillatt, de spesifikke diettfasene, oppskrifter og tips mot emosjonell spising. Selv om denne dietten i utgangspunktet er ganske restriktiv og spesifikk, utvikler den seg i det lange løp til en ganske balansert plan som fokuserer på å håndtere vekten, fysisk aktivitet og forbedre forholdet til ernæring.

Trinn

Del 1 av 3: Forberedelse til 20/20-dietten

1. Rådfør deg med legen din. Før du starter en diett (og derfor også med 20/20 dietten) er det viktig å snakke med legen din først. De kan veilede deg til å svare på spørsmålet om dette programmet passer for deg eller ikke.

Begynn å snakke med legen din om ønsket om å gå ned i vekt ved å følge 20/20-dietten. Ta med deg boken, oppskriftene og tillatte matlister slik at legen din kan gjøre seg kjent med denne diettplanen.
Generelt kan 20/20-dietten sees på som et godt balansert kosthold - men den innledende fasen (som er kort) er ganske restriktiv. Snakk spesifikt med legen din om denne fasen av dietten og om han tror det er trygt for deg.
Spør legen din om han har ekstra veiledning, råd eller informasjon om hva som betyr trygt og sunt vekttap for deg.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 2

2. Skriv ned matplanen og handlelisten. Som mange dietter, er 20/20-dietten ganske spesifikk - spesielt i de tidlige stadiene. For å gjøre overgangen til denne dietten litt enklere, skriv ned en måltidsplan og tilhørende handleliste.

Start med å se på de tillatte matvarene uansett hvilken fase av dietten du er på. Se også de medfølgende oppskriftene som inkluderer disse tillatte matvarene.

Skriv en måltidsplan i kalenderen din – hva har du tenkt å spise til frokost, lunsj, middag og eventuelle planlagte snacks. Gjør dette i en uke av gangen.

Se din måltidsplan og oppskrifter og lag deretter en tilhørende handleliste. Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet i matbutikken og unngå å kjøpe ting du ikke trenger.

Bilde med tittelen Gjør 20_20 dietten trinn 3

3. Sett opp treningsplanen din. I tillegg til å følge en spesifikk diettplan, har Dr. Phil i 20/20-dietten også for å lage en treningsplan. Han gir noen detaljer i dietten for å støtte vekttapet ditt.

Det første du må gjøre er å få legens godkjenning. Dietten anbefaler dette, og det er en generell sikkerhetspraksis som du alltid bør følge. Du må sørge for at øvelsen er trygg og egnet for deg.

Vurder å bli med på et treningsprogram på et treningsstudio, jobbe med en personlig trener, kjøpe noen trenings-DVDer eller se dem gratis på nettet, eller bare gå en 30-minutters spasertur hver dag.

Når du blir mer komfortabel med øvelsene du liker å gjøre, lag en treningsplan for deg selv (du kan også spørre en personlig trener om å hjelpe deg med dette). Den bør være lik matplanen din. For hver dag i uken, skriv ned hva slags øvelser du vil gjøre og hvor lenge.

I fase én anbefales det å begynne å øke trinnene og den generelle utholdenheten. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har vært veldig aktiv før.

Men hvis du allerede er i ganske god form, anbefaler Dr. Phil anbefaler at du starter med 30 sekunders treningsplan som er beskrevet i boken hans. Det er her du veksler 30-sekunders utbrudd av høyintensiv aktivitet med øvelser med lavere intensitet (ligner på HIIT).

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 4

4. Vurder å laste ned 20/20-appen. I tillegg til 20/20-boken finnes det også en app som du kan laste ned til smarttelefonen eller nettbrettet. Dette er en ekstra ressurs som også kan være nyttig.

20/20-appen er tilgjengelig for både iPhone- og Android-enheter. Det er gratis å installere på begge.

Appen gir mye av den samme informasjonen som boken - men informasjonen er mindre robust, det samme er det generelle innholdet.

Du kan finne informasjon i appen om hvert av stadiene, lister over tillatte matvarer og en rekke oppskrifter.

Appen har også informasjon om hvordan du utfører de anbefalte øvelsene.

Del 2 av 3: Å følge fasene i 20/20-dietten

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 5

1. Begynn å gå ned i vekt i fase én. For å begynne å gå ned i vekt på 20/20-dietten, start med fase én av «fem dagers boost»-fasen. Målet her er å hjelpe deg å komme godt i gang med vekttap.

Den fem dager lange boostfasen er den mest restriktive delen av 20/20-dietten. Det er bare en liten liste over matvarer som er tillatt på dette stadiet. De er alle hele matvarer som ikke har blitt behandlet og har naturlig lavere karbohydrater.
Begynn å samle listen over matvarer som er tillatt i denne fasen. Disse inkluderer: kokosolje, grønn te, sennep, olivenolje, mandler, epler, kikerter, svisker, svisker, bladgrønnsaker, linser, peanøttsmør, pistasjnøtter, rosiner, yoghurt, egg, torsk, rug, tofu og mysepulver.
I denne kickstartfasen bør du spise fire måltider om dagen, med omtrent fire timers mellomrom. Ved å skrive en måltidsplan selv kan du holde deg til denne timeplanen.
I 20/20 diettboken finner du oppskrifter for denne spesifikke fasen.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 6

2. Legg til ny mat i fase to. Etter at du har gått gjennom de fem dagene av boostfasen, vil du gå videre til fase to, en ny "fem dagers" fase. Du vil fortsette å diett, men kan nå velge fra et bredere utvalg av matvarer.

I fase to er det flere matvarer du kan spise - men du bør fortsette med din nåværende diettplan. Sikt på fire måltider om dagen, med omtrent fire timers mellomrom.

I tillegg til de godkjente 20 matvarene kan du legge til følgende: kyllingbryst, tunfisk, havre, brun ris, gulrøtter, tomater, sopp, cashewnøtter og blåbær.

Du kan legge til noen av disse nye matvarene til hvert måltid, men du må fortsatt legge til to av de originale 20 godkjente matvarene. Dette bidrar til å fortsette vekttapet.

Et annet tillegg du kan gjøre i denne andre fasen er to "fornuftige splurges" per uke. Disse "splurgene" bør være rimelige kalorimessig og ikke mer enn 100 kalorier totalt om gangen.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 7

3. Fortsett i fase tre med vekttap. Fase tre, "20-dagers"-fasen er veldig lik fase to. Du kan nå legge til flere matvarer i diettplanen din, og hovedmålet ditt er å jobbe for å nå målvekten din.

I denne siste fasen av 20/20-dietten kan du legge til enda flere matvarer. Disse inkluderer: avokado, bringebær, sopp, poteter, spinat, quinoa og svarte bønner. De inneholder mer karbohydratrike matvarer, men er fortsatt svært næringsrike og kalorifattige.

Igjen, kostholdsplanen endres ikke. Du bør sikte deg inn på fire måltider med omtrent fire timers mellomrom med muligens fortsatt to "fornuftige splurges" på 100 kalorier hver.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 8

4. Lurer du på om du bør gå ned i vekt eller ikke?. Etter de tre første fasene vil du sannsynligvis ha gått ned en betydelig mengde vekt - for å bestemme om du bør bytte til å opprettholde din nåværende vekt eller ikke, men du må bestemme om du vil fortsette å gå ned i vekt.

20/20-dietten anbefaler at du vurderer vekten din etter at fase tre er over. Vil du fortsatt gå ned i vekt? Eller er du fornøyd med din nåværende vekt??

Hvis du ønsker å gå mer ned i vekt, anbefales det å starte på nytt med fase én og gå gjennom alle tre fasene på nytt. Gjenta denne sekvensen til du når ønsket vekttap.

Når du er fornøyd med vekttapet ditt, kan du gå videre til fase fire, som fokuserer på å opprettholde din nåværende vekt.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 9

5. Oppretthold din nåværende vekt med fase fire. Den siste fasen av 20/20-dietten er vedlikeholdsfasen. Dette er den siste fasen og vanene og spisemønstrene du har tatt i bruk vil ikke endre seg etter dette.

For å unngå å gå opp i vekt igjen, anbefaler 20/20-dietten å holde seg til fase tre (med en og annen fornuftig splurre) på lang sikt.

Du oppfordres til å fortsette å prøve nye oppskrifter og følge med på kostholdet ditt slik at du holder deg på sporet med de fire måltidene med omtrent fire timers mellomrom hver dag.

En annen viktig del av vedlikeholdsfasen er å fortsette å jobbe med forholdet ditt til mat og administrere matbehovene dine.

Del 3 av 3: Holde vekten etter 20/20-dietten

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 10

1. Fortsett å trene regelmessig. Når du når målvekten din etter å ha fulgt 20/20-dietten, er det mange livsstilsvaner du må opprettholde for å opprettholde den vekten. Den ene er regelmessig og konsekvent trening.

Forskning viser at en av de beste måtene å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt er å være fysisk aktiv regelmessig.
Både 20/20-dietten og de fleste helsepersonell vil anbefale at du inkluderer minst 150 minutter med kardiovaskulær aktivitet hver uke. I tillegg inkluderer en til to dager med styrketrening.
For cardio, prøv 20/20-dietten med HIIT (høyintensitetsintervalltrening), løping, turgåing, elliptisk trening, dans eller ta en spinntime. For motstandstrening, prøv følgende: vekttrening eller ta en yoga- eller pilatestime.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 11

2. Moderer avlaten din. Vedlikeholdsfasen er når mange slankere glir, og blir mer småspisende eller jukse. For mye av denne oppførselen kan få deg til å gå opp i vekt igjen.

20/20-dietten understreker spesifikt at du må passe på søtsaker og juks. Det gir deg to fornuftige utgifter i det lange løp, så bruk det med omhu og sørg for å holde deg til det.

Du kan føre en diettdagbok under vedlikeholdsfasen. Dette kan hjelpe deg med å planlegge og avstå fra splurging slik at du ikke overdriver det.

Hvis du merker at du går opp i vekt igjen, er en av de første tingene du bør passe på hvor mye du har spist.

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 12

3. Sjekk ut 20/20 diettretningslinjene for emosjonell spising. Et unikt aspekt ved 20/20-dietten er dens vekt på emosjonell spising og forholdet ditt til mat. Det foreslår at du konstant overvåker dette forholdet og jobber med å kontrollere ønsket og trangen til å spise når du er opprørt.

20/20-dietten sier at følelser spiller en stor rolle i hvor mye du spiser og hva du spiser. Du må være oppmerksom på dette slik at du ikke faller tilbake til gamle vaner.

Boken om akkurat denne dietten gir mange gode råd og tips om hvordan du kontinuerlig kan klare dette aspektet av vekttapet.

For eksempel, hvis du har lyst på søppelmat, drikk et glass vann og gå en tur for å distrahere deg fra suget. Du kan også pusse tennene, noe som kan hindre deg i å småspise (og forbedre munnhygienen)!).

Bilde med tittelen Do the 20_20 Diet Step 13

4. Vei deg regelmessig. I tillegg til regelmessig mosjon og å holde seg til en fornuftig langsiktig diettplan, anbefales det også at du veier deg regelmessig og følger vekten din på lang sikt.

20/20-boken og mange helsepersonell bemerker at når du veier og sporer vekten din regelmessig, er det mer sannsynlig at du går ned og opprettholder vekten din.

Prøv å få en vane med å gå på vekten en gang i uken. Daglig veiing er ikke nødvendig da daglige vektsvingninger er vanlige og ikke nødvendigvis gjenspeiler en nøyaktig generell trend.

Hvis du oppdager at vekten din øker over tid, gå tilbake til treningsplanen og kostholdsdagboken din for å se hva som forårsaker vektøkningen din. Du må justere hva du spiser for at vekten skal gå ned igjen.

Tips

Mens 20/20-dietten ser ut til å være en velbalansert diettplan, sørg for at du følger instruksjonene slik at du får i deg nok vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.
Hvis du slutter å følge planen og går tilbake til gamle matvaner, akkurat som enhver annen diett, kan du gå opp i vekt igjen.