Hvordan slutte å snorke naturlig

Innhold

Trinn

Høy snorking er noe det ofte spøkes med på TV og i filmer. Men hvis du er en lett sovende som noen gang har delt seng med en seriøs snorker, vet du sannsynligvis at snorking faktisk ikke er noe å le. Snorking kan føre til forstyrret søvn og en anspent sinnstilstand for både den som snorker og de andre på soverommet. Mens noen alvorlige tilstander som forårsaker snorking (som søvnapné) kan kreve medisinsk intervensjon, er heldigvis milde tilfeller vanligvis håndterbare med mindre drastiske søvnstrategier og livsstilsendringer.

Trinn

Metode 1 av 3: Juster søvnvanene dine

1. sove på siden. Hos voksne oppstår snorking vanligvis når den myke ganen (vevet på baksiden av munnhulen) og veggene i svelget klasker sammen under søvn, noe som begrenser luftstrømmen til lungene. Dette er hvordan den karakteristiske "sagende" lyden av snorking forårsakes med hvert pust.Hvis du sover på ryggen, gjør plasseringen av hodet og nakken det mye lettere for den myke ganen å klappe mot tungen og veggene i svelget. For å unngå overdreven snorking, prøv å sove på siden – noen ganger er denne enkle justeringen nok til å redusere snorking betydelig.

Selv om snorking også kan begrenses ved å sove på magen, anbefales dette vanligvis ikke. Det kan føre til nakke- og korsryggsmerter.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 2

2. Ha en vanlig søvnplan. Hos noen mennesker er snorkingen et resultat av en ofte skiftende eller uregelmessig søvnplan. Å jobbe lange timer før sengetid, hoppe over en natts søvn eller ikke kunne sove godt i lengre perioder kan alle føre til at kroppen blir ekstremt sliten. Så når kroppen får en sjanse til å sove "krasjer" den – og du vil sove ekstra lenge og dypt. Under denne intense søvnen slapper musklene bak i halsen enda mer av enn de vanligvis gjør, noe som øker sjansen for snorking.

For å unngå denne tilstanden, prøv å legge deg til omtrent samme tid hver kveld. Prøv også å sove omtrent like lang tid hver natt. Selv om søvnbehovet varierer fra person til person, trives de fleste voksne med rundt syv til ni timers søvn per natt.Barn og tenåringer trenger vanligvis litt mer søvn.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 3

3. Løft hodet litt. Noen ganger kan en større pute stoppe snorkingen. Ved å ligge med hodet litt høyere, selv om det bare er noen få centimeter, kan posisjonen til tungen og kjeven endres. Dette åpner luftveiene ytterligere og reduserer risikoen for snorking.Prøv å bruke mer enn én pute, få en tykkere pute eller brett den nåværende puten i to – dette vil heve hodet litt og hjelpe deg å holde deg snorkefri.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 4

4. Sørg for at luften i soverommet er fri for irriterende stoffer. Slimhinnene i svelget og den myke ganen kan bli irritert ved å puste inn støv, pollen, dander og andre partikler i luften - spesielt hvis du er allergisk mot dem. Denne irritasjonen kan føre til hevelse av slimhinnene i halsen, innsnevring av luftveiene og øke risikoen for snorking. Heldigvis er det ikke vanskelig å eliminere disse irriterende stoffene. Alt du trenger å gjøre er å holde soverommet og sengen så rene som mulig. Nedenfor er noen tips:

Vask laken og putevar hver uke. Hvis du er allergisk mot pollen, legg sengetøyet i tørketrommelen; ikke la det lufttørke - hvis du bruker en klessnor eller et stativ, gjør det i det minste innendørs.

Bytt gamle puter hver sjette måned.

Støvsug rommet regelmessig, og rengjør også alle overflater (inkludert taklamper og lignende) regelmessig.

Ikke la kjæledyrene dine komme på senga.

Prøv å sove med en luftfukter i rommet hvis du bor i et tørt klima. En følsom hals kan noen ganger bli irritert av å puste tørr luft om natten, selv om det ikke er irriterende partikler i luften.

Bilde med tittelen Stop Snoring Naturally Trinn 5

5. Prøv å tømme nesegangene før du legger deg. Hvis hulrommene er tette når du legger deg, vil kroppen stole helt på munnpusting om natten (og sjansen for snorking er mye høyere). For å unngå dette, gjør det til en vane å tømme nesegangene før du legger deg. Å dusje rett før sengetid er en enkel måte å gjøre dette på – det varme vannet og det varme, fuktige lyset oppmuntrer hulrommene til å åpne seg. Andre ting du kan bruke inkluderer:

En neti-gryte eller en annen måte å skylle nesen på

Nesestrimler

Dekongestanter (men bare hvis du er syk)

Du kan kjøpe en steril saltløsning på apoteket, eller lage din egen. Tilsett en halv teskje salt i et glass varmt vann. (Ikke gjør løsningen for sterk, den kan brenne neseslimhinnen.)

Vipp hodet til venstre først og deretter til høyre når du bruker apotekssaltoppløsningen. På denne måten når saltvannet alle steder i hulrommene via neseborene.

Hvis du bruker din egen saltvannsløsning, kan du inhalere den med en teskje. Lukk først det ene neseboret, så det andre. Du kan også bruke en neseskyllekanne til å helle løsningen i det ene neseboret og ut det andre.

Når løsningen er levert, vil du merke at hulrommene åpner seg og du kan puste lettere. Resten av løsningen vil sive ned i halsen og åpne svelget også.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 6

6. Vær forsiktig med søvnapné. Vanligvis er snorking bare irriterende, men er det egentlig ikke farlig. I noen tilfeller kan imidlertid snorking være et symptom på en potensielt livstruende tilstand som kalles søvnapné. Søvnapné, som er mye mer vanlig hos overvektige mennesker, er en tilstand der luftveiene blir så blokkert under søvn at kroppen ikke får nok oksygen. Når dette skjer, blir søvnen ofte avbrutt, ekstrem tretthet oppstår og snorkingen blir veldig uttalt. Fordi søvnapné kan øke risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre dødelige problemer betydelig, er det det veldig viktig å oppsøke lege hvis du har symptomer på søvnapné. Symptomer på søvnapné inkluderer: ref>http://www.nhlbi.NIH.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/

Veldig høy snorking mens du sover

Å våkne og føle at du blir kvalt

Ekstrem tretthet, selv etter en hel natts søvn

urolig søvn

Hodepine om morgenen

Narkolepsi (sovner på upassende tidspunkter)

Redusert livlighet, redusert libido, humørsvingninger

Metode 2 av 3: Endring av livsstil

Bilde med tittelen Stop Snoring Naturally Trinn 7

1. gå ned i vekt. Akkurat som det forårsaker mange andre fysiske problemer, forstyrrer fedme søvnen.Overvektige eller overvektige personer (spesielt menn) har tykkere hals- og nakkevev og svak muskeltonus. Dette kan føre til innsnevrede luftveier (og overdreven snorking) under søvn. Enda verre, fedme bidrar til potensielt alvorlige søvnforstyrrelser som søvnapné.For å eliminere de skadelige effektene, prøv å gå ned i vekt gjennom et godt kosthold og mye trening.

Vurder å oppsøke lege hvis du er betydelig overvektig. Legen vil vanligvis kunne hjelpe deg med å sette opp et passende kosthold og treningsplan. Han/hun kan også henvise deg til en spesialist.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 8

2. bevege seg mer. Det er noen bevis på at en sunn mengde trening per dag kan bidra til å kontrollere snorking. Trening kan selvsagt også føre til at du går ned i vekt og slanker deg, noe som gjør halsvevet mindre tykt og reduserer risikoen for snorking og søvnapné. Å forbedre muskeltonen gjennom trening kan også hjelpe halsen til å opprettholde riktig form under søvn. Hvis den myke ganen og veggene i svelget ikke skravler på tungen, reduseres sjansene for snorking drastisk.

Treningsbehovet varierer fra person til person. CDC (Centers for Disease Control) anbefaler at voksne får minst to og en halv time moderat aerobic trening (som rask gange) per uke, sammen med to dager med moderat styrketrening. Ved å trene mer intensivt kan det totale antallet timer du beveger deg reduseres.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 9

3. Sørg for å drikke nok. Når folk er dehydrert, blir sekretet i nesen og halsen tykkere og klissete. I noen tilfeller betyr dette blokkerte luftveier og økt snorking. For å forhindre dette, drikk ganske enkelt litt mer vann per dag (du kan også velge å fylle på vann rett før du legger deg, men dette vil øke sjansen for at du våkner om natten). Vann er en forfriskende drikk som har null kalorier og er praktisk talt gratis – så det er ingen grunn til å ikke drikke mye av det!

Hvor mye vann en person trenger per dag avhenger hovedsakelig av kjønn, størrelse og grad av fysisk anstrengelse. Generelt bør voksne kvinner drikke omtrent 2,5 liter vann per dag; voksne menn ca 3,5 liter. (Bare husk at som voksen kvinne, for eksempel, trenger du ikke nødvendigvis å drikke ti 250 ml glass vann; du får også anbefalt 2,5 liter vann fra kostholdet og andre drikker.)

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 10

4. Ikke stol på sovemedisiner. Alle rusmidler og kjemikalier som hjelper deg med å sovne kan bli avhengighetsskapende ved gjentatt bruk. Selv kortvarig bruk kan føre til episoder med overdreven snorking. Kjemikaliene som gjør det lettere å sove er de samme som kjemikaliene som hjelper musklene å slappe av - inkludert de i halsen. Dette sikrer at den myke ganen faller på baksiden av tungen mens du sover, og du begynner å snorke.

Alkohol er også klassifisert blant disse stoffene. I likhet med sovemedisiner kan alkohol ha en beroligende effekt på nervesystemet, og få de øvre luftveiene til å kollapse under søvn.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 11

5. Ikke røyk. I tillegg til de utallige andre veldokumenterte helseproblemene som røyking kan forårsake, kan røyking også øke sannsynligheten for snorking. Selv om årsak-virkning-forholdet ikke er fullt ut forstått, antas det at halsirritasjon forårsaket av røyking kan føre til mild hevelse og betennelse i halsen. Dette trekker de øvre luftveiene sammen under søvn. I tillegg vil røykerens søvn bli forstyrret av nikotinabstinenssymptomer, noe som øker risikoen for luftveisobstruksjon.

Vennligst merk: passiv røyking kan ha en lignende effekt som faktisk tobakksrøyking.

Metode 3 av 3: Gjør anti-snorkeøvelser

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 12

1. Prøv Tongue Extension. Tro det eller ei, det er noen bevis for effektiviteten av anti-snorkeøvelser. Styrking av munn og svelg kan redusere risikoen for snorking. Hvis musklene i munnen og svelget er sterkere, er det mindre sannsynlig at de kollapser under søvn – slik at de ikke blokkerer de øvre luftveiene.For å starte med øvelsene kan du prøve en enkel tungeøvelse. Det går slik:

Stikk tungen ut så langt du kan.
Flytt tungen forsiktig til sidene til du berører munnvikene.
Flytt tungen til toppen av munnen, uten å krølle tungen.
Gjenta bevegelsene ovenfor i omtrent femten sekunder. Gjenta dem i noen minutter minst et par ganger om dagen.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 13

2. Prøv å "tygge" kjeveøvelser. Du kan også prøve å begrense snorking ved å styrke kjevemusklene. Selv om det er flere måter du kan gjøre dette på, er det grunnleggende prinsippet vanligvis det samme - lat som om du tygger uten mat i munnen. Følg trinnene nedenfor:

Åpne munnen så langt du kan (som om du biter i et stort eple), og hold den åpen i omtrent ti sekunder.

Lukk munnen og vent noen sekunder før du gjentar bevegelsen.

Gjenta dette flere ganger om dagen i minst et par minutter.

Bilde med tittelen Stop Snoring Naturally Step 14

3. Prøv å trene halsmusklene. Å styrke musklene i halsen kan bidra til å forhindre at den myke ganen faller sammen på baksiden av tungen. En enkel halsøvelse er ganske enkelt å gjentatte ganger si hver vokal høyt og tydelig omtrent tretti ganger før sengetid, og ta korte pauser mellom vokalene.

Hvis du gjør øvelsen riktig, bør du høres omtrent slik ut: "Aa, aa, aa, aa, aa... ee, ee, ee, ee, ee... ii, ii, ii..." og så videre. Hvis du synes det er flaut å gjøre dette når partneren din er i nærheten, gjør det mens du kjører hjem fra jobb.

Bilde med tittelen Slutt å snorke naturlig Trinn 15

4. prøv å synge! Å synge er uten tvil en av de beste halsøvelsene du kan gjøre! Å synge regelmessig har vist seg å redusere hyppigheten av snorking, men ikke bare det... Sang kan også forbedre søvnkvaliteten.Hvis du er ny til å synge, meld deg på sangtimer, bli med i et kor eller bare slenge med til musikken i bilen – nesten all sang vil bidra til å tone halsmusklene dine.

5. Velg didgeridoo. Det sies at det å lære å spille dette innfødte australske instrumentet har hjulpet mange voksne mennesker til å slutte å snorke. Hos andre har snorking avtatt.

6. Vet når du skal se legen. Det er lurt å takle snorking med mindre intensive metoder. Men ikke all snorking kan takles med en naturlig tilnærming. Legen kan anbefale at du legger deg med sovemaske, snorkemunnstykke eller annet utstyr. Han/hun kan også anbefale andre metoder. Rådfør deg med legen hvis:

Disse metodene fungerer ikke. Ikke all snorking kan løses enkelt.

Du tror du har søvnapné. Du må kanskje sove på en enhet som cpap, eller til og med gjennomgå kirurgi for dette.

Du er ekstremt sliten om dagen. Dette kan skape en farlig situasjon som bør undersøkes før du har en ulykke, mister jobben eller mislykkes på skolen.

Snorking kan være en tilstand som er en del av en ond sirkel der vektøkning gjør den som snorker verre, snorken gjør vektøkningen verre, den som snorker gjør den som snorker...osv. Mange av disse "naturlige" metodene kan hjelpe, men det kan ta litt tid før de virker. Ofte kan en lege raskere identifisere årsaken til problemet og finne en passende løsning.