Gratis trinnvis instruksjoner 
irritasjon tristhet Depresjon Skyldfølelse harme Frykt Trangen til å forsvare deg selv 
Pust inn og tell til fire, hold pusten i fire sekunder, og pust ut i fire tellinger. Pass på at du puster fra mellomgulvet, ikke fra brystet. Når du puster fra mellomgulvet, utvider magen seg når du inhalerer (du kan kjenne dette med hånden). Gjør dette til du føler at du har roet deg ned. 
Pust inn i fire sekunder, hold pusten i fire sekunder, og pust ut i fire sekunder. Ta et dypt pust inn og ut. Start med musklene i hodet og ansiktet. Spenn og hold så mange muskler i ansiktet, hodet, munnen og nakken du kan i 20 sekunder, og slapp av. Gå deretter nedover hele kroppen og fullfør skuldrene, armene, ryggen (bare hvis du ikke lider av ryggproblemer), hender, mage, ben, føtter og tær. Beveg nå tærne frem og tilbake, og kjenn avslappingen fra tærne til hodet. Ta noen flere dype åndedrag, og nyt den avslappede følelsen du opplever nå. 
Tenk deg at sjefen din ble sint på deg for noe på jobben. I stedet for å sluke deg selv mens du sitter ved skrivebordet ditt, la ditt sinne løse seg ved å forestille deg at hodet hans ser ut som et hetteglasshode og at han slår deg med en fiskemunn. falt ut. Det er viktig at du ikke ler eller håner når du fortsatt snakker med sjefen din. For det kan gjøre situasjonen verre. Du kan også bruke denne metoden hvis du ofte blir sint. Hvis du kan tenke på noe som får deg til å le, vil det hjelpe deg å roe ned i det øyeblikket. Du er da bedre i stand til å håndtere situasjonen på andre måter, som å prøve å løse et problem. 
Hold styr på hvor ofte du blir sint ved å skrive ned tallene du gir ditt sinne i en journal. 
Hva utløste sinnet ditt? Hvilken karakter gir du sinnet ditt?? Hvilke tanker fikk du når du ble sint? Hvordan reagerte du? Hvordan reagerte andre på deg? Hva slags humør var du i rett før du ble sint?? Hvilke fysiske symptomer følte du som indikerte at du var sint?? Ville du dra, eller ville du uttrykke ditt sinne, som å banke på døren, slå noen eller noe, eller sa du noe sarkastisk?? Hvilke følelser kjente du rett etter hendelsen?? Hvordan følte du deg noen timer etter hendelsen? Er situasjonen endelig løst?? Hvis du holder styr på denne typen informasjon, kan du finne ut hva slags situasjoner som gjør deg sint. Du kan da gjøre ditt beste for å unngå disse situasjonene så mye som mulig. Eller du kan forberede deg på disse situasjonene hvis du vet at du ikke kan unngå dem. 
Ikke være i stand til å kontrollere hva andre mennesker gjør. Skuffelse fordi andre mennesker ikke oppfyller dine forventninger. Å ikke være i stand til å kontrollere ting i hverdagen, for eksempel trafikk, eller ting som får deg til å føle at du ikke kan gå videre. Hvis noen prøver å manipulere eller bruke deg. Bli sint på deg selv for å ha gjort noe galt. Å være sulten, trøtt eller stresset. 
Tenk i stedet: «Dette er en frustrerende situasjon, men det er ikke verdens undergang.” 
Hvis du har problemer med å sove regelmessig, se legen din. 
Når du inhalerer, visualiserer du et lys i hvitt gull som slapper av og får deg til å føle deg glad. Visualiser dette hvite lyset som kommer inn i lungene og sprer seg gjennom hele kroppen. Når du puster ut, pust ut uklare farger, som representerer ditt sinne og stress. Ikke bekymre deg hvis du har problemer med å meditere. Meditasjon er en kombinasjon av pusteteknikker, visualiseringer og andre mentale øvelser. Men hvis du føler at det å sitte stille over lengre perioder er for vanskelig for deg, eller hvis du ikke føler deg bra med å meditere, er det bare å begynne å puste dypt. Dette beroliger kroppen din. 
Det viktigste er at du holder ut! Vær stolt av den minste fremgangen, fordi hver liten fremgang er et skritt mot å nå ditt større mål, som er å lære å håndtere sinne. 
Du kan for eksempel starte kommunikasjon med: «Hvis du har tid, ville du...” eller “Det ville vært flott hvis du ….Takk, jeg setter pris på det!” 
For eksempel, hvis kollegaen din snakker veldig høyt og du ikke klarer å gjøre jobben din ordentlig, kan du formulere forespørselen din slik: «Jeg har en forespørsel. Kan du snakke litt mildere når du ringer? Det er vanskelig for meg å konsentrere meg når du ringer. Jeg vil virkelig sette pris på om du tar det i betraktning. Takk skal du ha.” Hvis du i stedet hadde sagt, "Jeg kan virkelig ikke gjøre jobben min med all denne støyen på kontoret", til alle i rommet, er det ikke spesifikt nok. Og kollegene dine vil ikke være fornøyd med deg, og det vil sannsynligvis ikke løse problemet ditt heller. 
Dette er for eksempel ikke en selvsikker måte å uttrykke seg på: «Jeg synes du er ufølsom og kjedelig."Det er en dom om noen (og ikke en veldig positiv en forresten). Prøv heller å holde det for deg selv: «Jeg føler at du ikke bryr deg om følelsene mine når du leser avisen i stedet for å lytte til hva jeg har å si.” 
For eksempel, kanskje du er sint fordi barnet ditt hadde et dårlig meldekort. For å unngå at du kanskje slår ut mot barnet ditt, kan du prøve å være løsningsorientert. Dette kan hjelpe deg med å håndtere situasjonen bedre. Rolig følelsene dine ved å ta noen minutter for deg selv mens du trekker pusten dypt. Hvis du merker at du har blitt roligere i hodet, kan du begynne å lete etter løsninger på dette problemet. Du kan komme opp med en strategi for hvordan du vil snakke med barnet ditt om karakterene hans, og understreke at du elsker og støtter ham. Du kan også tenke på løsninger, som veiledning eller lekseveiledning. Sjansen er stor for at du må akseptere at det ikke alltid finnes en løsning. Dette er ok, for det finnes ikke en løsning som passer alle for alt i livet. Tross alt kan livet være ganske rotete og kaotisk. Du kan bare utøve begrenset kontroll over livet, men du kan kontrollere reaksjonene dine når du står overfor vanskelige situasjoner i livet. 
Terapeuten din vil sannsynligvis lære deg avspenningsøvelser for å hjelpe deg å slappe av når du føler deg sint. Terapeuten din kan også hjelpe deg med å håndtere tankene som utløser sinne og hjelpe deg med å finne nye måter å se på bestemte situasjoner. En terapeut kan også hjelpe deg med å håndtere følelsene dine generelt, samt hjelpe deg med å kommunisere selvsikkert. Du kan for eksempel gå til en psykoterapeut som spesialiserer seg på å se på klientens fortid, noe som kan bidra til å løse problemer i nåtiden, for eksempel å komme over en barndom eller barndom der noen ble misbrukt eller forsømt, eller håndtere en dyp hendelse. Dette kan bidra til å takle sinnet som oppstår fra tidligere hendelser. Du kan finne en terapeut når du ringer helseforsikringsselskapet ditt, eller søke på internett hos profesjonsforeningen for psykoterapeuter. 
For eksempel, hvis sinnet ditt er ledsaget av depresjon, kan sinnet sammen med de andre symptomene på depresjon behandles med antidepressiva. For eksempel, hvis irritabilitet spiller en rolle som en del av en angstlidelse, kan en SSRI, en selektiv serotoninreopptakshemmer som Lexapro eller Prozac, tas for å avhjelpe lidelsen. I mellomtiden kan stoffet redusere irritabilitet. Hvert legemiddel har bivirkninger. For eksempel er litium ofte foreskrevet ved bipolar lidelse. Det har imidlertid stor effekt på nyrene. Hvis du er klar over mulige bivirkninger, er du også oppmerksom på mulige bivirkninger. Det er svært viktig at du diskuterer disse risikoene åpent med legen din. Hvis du har avhengighetsproblemer, snakk åpent om det med legen din. Det siste du kan bruke hvis du for eksempel har et alkoholproblem, er å utvikle enda en avhengighet. Hvis du diskuterer dette åpent med legen din, vil legen være i en bedre posisjon til å foreskrive de mest passende medisinene for deg for å behandle sinne og andre symptomer du kan oppleve.
Unngå et raserianfall
Innhold
Alle blir sinte noen ganger. Bare én av fem personer kan ikke håndtere sinnet sitt tilstrekkelig. Når du blir sint, mister du kontrollen over deg selv; kanskje du skriker og roper, eller du fornærmer og sårer andre. Sinne kan være veldig ødeleggende i utbrudd som dette. Det skader deg selv, og andre også, fysisk, følelsesmessig og sosialt. Hvis du har problemer med å kontrollere deg selv når du blir sint, må du lære å håndtere vanskelige situasjoner. Da kan du begynne å leve et liv der det er mer ro og balanse.
Trinn
Del 1 av 5: Ta umiddelbare skritt for å dempe sinnet ditt
1. Vær oppmerksom på de fysiske signalene. Hvis kroppen din opplever stress, lider du sannsynligvis av visse fysiske egenskaper. Disse kan være:
- Kjevene dine er sammenknyttet og musklene er anspente.
- Du lider av hodepine eller magesmerter.
- Hjertet ditt slår raskere.
- Du svetter (til og med håndflatene dine er svette).
- ansiktet ditt er rødt.
- Kroppen eller hendene dine skjelver.
- du blir svimmel.
2. Vær oppmerksom på de følelsesmessige signalene. Sinne er ofte ledsaget av et bredt spekter av følelser. Amygdala, senteret der følelser oppstår, sender ut signaler med full kraft, slik at du er forberedt på en trussel og prøver å overleve. Det er ikke så overraskende at du kan lide av alle slags andre følelser under et raserianfall. Disse følelsene vil hjelpe deg å slå alarm for kamp-eller-flukt-responsene dine. I tillegg til sinne kan du føle følgende følelser:
3. Tell til ti. Hvis du opplever at du blir sint og føler at tegnene på sinne som de beskrevet ovenfor kommer, fortell deg selv at du ikke trenger å svare med en gang. Å telle kan hjelpe deg å komme deg ut av følelsene dine for øyeblikket. Det kan føles litt vanskelig i begynnelsen, men å telle kan virkelig distrahere deg lenge nok slik at du kan slappe av. Vent med å reagere og gi deg selv tid til å håndtere følelsene dine.
4. Prøv å ta et dypt pust. Prøv å gi deg selv litt plass. Hvis mulig, unnskyld deg selv for å gå på do, en trapp eller ute en stund. Du har da plass til å trekke pusten dypt og slappe av.
5. Gjenta et ord eller en setning som beroliger deg. Si noe betryggende til deg selv, for eksempel «Jeg tar det med ro» eller «jeg skal slappe av nå» eller «jeg tar ikke dette så seriøst»."Gjenta setningen til du kjenner at sinnet ebber ut".
6. Endre miljøet ditt. Hvis du kjenner at blodet ditt koker, så gå. gå en tur. Ta et dypt pust inn og ut. Hvis mulig, kom deg ut av situasjonen. Når du ikke lenger er rundt personen eller tingen som gjør deg sint, kan du lettere slappe av.
7. Prøv Jacobsons progressive avspenning eller muskelavslapping. Progressiv avspenning er en avspenningsøvelse der du gradvis strammer og slapper av hele kroppen. Det antas at hvis du spenner musklene selv, kan du slippe spenningen som du har bygget opp i musklene. Nedenfor er en oversikt over denne metoden:
8. Finn noe morsomt du kan glede deg over. Hvis du kan få deg selv til å le, vil kroppen din lage andre kjemikalier. Du kan bruke hjernen og fantasien din til å finne på alle slags latterlige situasjoner som får deg til å le, spesielt hvis det ikke er slem eller sarkastisk humor.
Del 2 av 5: Finn ut hvorfor du blir sint
1. Utforsk hva som skjer i livet ditt. Du kan føle deg sint hvis du føler at du ikke har reell kontroll over livet ditt, det være seg fysisk eller følelsesmessig. For eksempel kan følgende situasjoner utløse sinne hos mennesker:
- Føler deg ikke bra fysisk: hvis du er trøtt, sulten eller har vondt, kan det gjøre deg irritabel og sint.
- Å være i en sorgprosess: sinne er en del av en sorgprosess.
- Å være misfornøyd med sexlivet ditt, eller hvis partneren din er utro.
- Når folk opptrer asosialt eller frekt.
- Å håndtere avhengighet eller når noen tar avstand fra deg.
- Medisinske årsaker, som hormonsvingninger eller sykdom.
- Hvis du har en psykisk lidelse: sinne er et symptom på mange lidelser.
- Hvis du befinner deg i en urettferdig situasjon, som å leve i et diktatur eller bli diskriminert.
- Hvis du blir mishandlet, som å bli mobbet eller ydmyket.
- Hvis du opplever daglig stress, som å overholde tidsfrister, sitte fast i trafikken, ha skuffende resultater på jobben eller ikke oppfylle dine mål eller forventninger.
- Taper penger eller inntekt, for eksempel når du blir ranet eller har pengeproblemer.
2. Vurder sinnet ditt. Rangering av sinne kan hjelpe deg med å finne ut hvilke situasjoner som gjør deg sint, og i hvilken grad de gjør deg sint. Noen situasjoner kan bare irritere deg, mens andre virkelig irriterer deg. Du trenger ikke å ha et veldig offisielt poengsystem for sinne. Du kan bruke ditt eget system, for eksempel en skala fra én til ti, eller en skala fra null til hundre. Bare gjør det som fungerer for deg.
3. Hold en journal der du registrerer raserianfallene dine. Å ha en journal der du registrerer raserianfallene dine, vil hjelpe deg å forstå hva slags situasjoner som gjør deg sint, samt i hvilken grad de gjør deg sint. Se også på hendelsene rundt raserianfall, og miljøet du var i før du ble sint, eller hva du var i under raserianfall. Se hvordan du reagerer når du er sint, og se på reaksjonene til menneskene rundt deg når du blir sint. Hvis du registrerer alt dette i journalen din, kan du gjøre følgende observasjoner:
4. Prøv å finne ut hvilke ting som utløser ditt sinne. En trigger er noe som skjer, eller det du opplever, som trigger en følelse eller et minne. Vanlige utløsere for sinne inkluderer:
Del 3 av 5: Lære måter å håndtere sinne på
1. Lag en trinn-for-trinn-plan som du kan lære å håndtere sinne med. Hvis du følger en steg-for-steg plan, kan du lære å ta kontroll over sinnet ditt i det øyeblikket du kjenner sinnet øke. Det er viktig å først få kontroll over reaksjonene i kroppen når du blir sint. Når du først kan gjøre dette, kan du først finne ut hva som plager deg og hvorfor det er det. Når du forstår det, kan du på en selvsikker måte uttrykke hva som plager deg, slik at du kan uttrykke ditt sinne produktivt. Det krever mye øvelse og tålmodighet for å håndtere følelsene dine på en ny konstruktiv måte.
- Ha et par ting i tankene i tilfelle du blir sint. For eksempel, når du vet at du føler deg sint, gå ut i fem minutter. Ta et dypt pust og si noe til deg selv som vil roe deg ned. På denne måten blåser du av mye damp.
2. Prøv å ikke tenke i termer av "alt eller ingenting". Når noen er sinte, har de ofte en tendens til å tenke: «Virkelig alt er ødelagt nå» eller «jeg kan aldri.Slike tanker fører til et svart/hvitt scenario, for da tror vedkommende at problemet er verdens undergang. Prøv å unngå ord og uttrykk som gjør en situasjon for absolutt. Ikke bruk ordene "alltid" eller "aldri".
3. Unngå situasjoner som gjør deg sint. Du kan ofte unngå et raserianfall ved å unngå situasjonen som gjør deg sint. For eksempel, hvis du vet at trafikken om morgenen gjør deg sint, prøv å forlate hjemmet på et annet tidspunkt, eller ta offentlig transport. Hvis du vet at du kommer til å føle deg irritert fordi du ikke spiste lunsj, sørg for at du spiser regelmessig.
4. Ikke ha et nag til andre. Hvis du bærer nag til noen, vil du fortsette å føle deg sint og det vil være vanskelig å kontrollere det. Godta andre som de er. Fokuser på hvordan du håndterer en situasjon, i stedet for hvordan andre håndterer situasjonen. Å gi slipp på harme vil hjelpe deg med å fokusere energien på positive ting.
5. Prøv å trene. Trening kan hjelpe deg å bli kvitt sinnet ditt. Studier viser at trening for både voksne og barn bidrar til å holde humøret ditt stabilt og kontrollere følelser. Ta en treningsøkt når du føler deg sint, eller gjør det daglig for å bli kvitt aggresjonen din.
6. Slipp følelsene dine for hva de er ved å sove på det for natten. En god natts søvn bidrar til å moderere følelsene dine. Følelser er vanskelige å kontrollere hvis vi ikke får nok søvn. En studie fant at jenter som bare hadde noen få netter med avbrutt søvn hadde større sannsynlighet for å oppleve negative følelser og sinne.
7. Prøv detmeditere. Meditasjon har vist seg å bidra til å regulere følelser. Det har en langsiktig effekt på amygdala, sentrum av følelsene våre, og den delen av hjernen hvor stressreaksjonen oppstår etter at noen føler en stressende eller truende situasjon. Begynn å puste dypt. Du kan også kombinere pust med visualiseringsøvelser. Prøv følgende visualisering:
8. Ikke bli motløs hvis du får tilbakefall. Når folk prøver noe nytt, går det ikke alltid greit. Dette kan også være tilfelle hvis du lærer nye måter å håndtere sinnet på. Den beste måten å håndtere et tilbakefall på, dvs. hvis du eksploderer av sinne igjen, eller hvis du reagerer passivt-aggressivt på situasjoner, er å se på hva som gikk galt. Det er en del av læringsprosessen. Hvis du er i stand til å se på hva som gikk galt, kan du justere hvordan du reagerer neste gang du kjenner sinnet ditt øke i en lignende situasjon.
Del 4 av 5: Uttrykke sinne på en sunn måte
1. Fokuser på assertiv kommunikasjon. Assertiv kommunikasjon forutsetter at begge parter i en samtale har viktige behov. For å kommunisere selvsikkert, er det nødvendig at du oppgir fakta uten å anklage den andre personen.
- Si for eksempel noe sånt som: «Jeg følte meg såret og sint fordi det virket som om du ikke tok prosjektet mitt på alvor da du begynte å le under presentasjonen min. Jeg vet ikke hva det var, men det virket som om du ikke tok hensyn til presentasjonen min, eller at du ikke tok alt det harde arbeidet mitt på alvor. Kanskje jeg har misforstått hva som foregikk. Kan vi snakke om det og prøve å komme oss ut?”
2. Vær respektfull overfor andre. Å si vær så snill og takk er ikke bare høflig, men det viser også at du har respekt for andre. Tanken er at du kommer med en forespørsel til folk, og ikke krever alle slags ting. Hvis du vil bli respektert selv, så må du tjene det selv. Da vil du merke at du kan jobbe bedre sammen med andre, og at det skapes gjensidig respekt. Dette er det motsatte av det som oppnås med sinne, når en aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikasjon får folk til å antagonisere deg.
3. Sørg for å kommunisere på en tydelig måte. Hvis du vakler og stammer, og snurrer rundt, eller generaliserer og ikke er spesifikk nok, blir alle involverte frustrerte. Snakk heller direkte til personen du har noe å løse med. Gjør det klart hva du ønsker. Sørg for at du gjør dette i form av en forespørsel.
4. Prøv å uttrykke følelsene dine ærlig. Når du finner ut hva du føler, uttrykk den følelsen, som å føle deg såret, og vær forsiktig så du ikke dømmer den andre personen når du sier det.
5. Fokuser på å løse situasjonen. Når du er klar over hva som kan utløse sinnet ditt, kan du begynne å dempe sinnet ditt og bli klar over tankene som trigger sinnet ditt. Når du kan gjøre det, kan du fokusere mer på å løse problemer. Hvis du er løsningsorientert vil du gjøre alt som står i din makt for å løse problemet, du vil vite hvordan du har det med situasjonen du er i, og så kan du uttrykke følelsene dine så produktivt som mulig.
Del 5 av 5: Få profesjonell hjelp
1. Delta på en trening der du lærer å kontrollere sinnet ditt. Heldigvis har det nå blitt klart at denne typen trening er svært effektiv. Hvis det er en grundig trening, så lærer du i en slik trening hvor sinnet ditt kommer fra, du lærer kortsiktige måter å håndtere sinnet på, og du utvikler visse ferdigheter.
- Det er mange forskjellige alternativer når det kommer til trening for sinnemestring. For eksempel finnes det kurs i sinnemestring spesielt for ungdom, ledere, politifolk og andre befolkningsgrupper som, uansett årsak, opplever ulike former for sinne.
2. Du kan også vurdere å gå i terapi. Terapi er en fin måte å lære å håndtere sinne på en annen måte, og å lære å uttrykke det annerledes. Du kan for eksempel ta med journalen din der du skriver om ditt sinne til terapi.
3. Spør legen din om medisiner. Sinne er ofte et symptom på en lidelse, som bipolar lidelse, depresjon eller angstlidelse. Inntaket av rusmidler mot sinne avhenger av omstendighetene som utløser sinnet. Hvis medisiner tas mot en lidelse, hjelper de ofte også mot sinne.
Artikler om emnet "Unngå et raserianfall"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
