Gå i dvale: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 3: Instant Solutions
- Del 2 fra 3: Finne løsninger på lang sikt1.Sett opp en søvnplan og hold deg til den. Ved å holde deg til en...

En søvnløs natt kan ha vidtrekkende konsekvenser - det kan påvirke arbeidet ditt, konsentrasjonen din og hvordan du samhandler med andre mennesker. Denne artikkelen vil gi deg lang- og kortsiktige løsninger for å få en god natts søvn.

Trinn

Del 1 av 3: Instant Solutions

1. Gjør rommet så mørkt som mulig. Velg en god sovestilling. Lys undertrykker produksjonen av melatonin, et hormon hjernen din skiller ut for å gjøre deg søvnig. Ved å begrense lyset så mye som mulig kan du stimulere melatoninproduksjonen og dermed sovne bedre.

Lukk persienner eller gardiner for å blokkere gatelysene.
Hvis det fortsatt er for lyst, kan du bruke en sovemaske (eller til og med legge en t-skjorte over øynene hvis du ikke har en sovemaske).

2. Hold rommet kjølig, mellom 16-19°C. I likhet med dyr som går i dvalemodus, synker kroppstemperaturen vår når vi sovner. Et kjølig miljø kan hjelpe kroppen din i en tilstand som er optimal for søvn.

Hvis du kan stille inn termostaten, sørg for at du setter temperaturen til en behagelig, kjølig innstilling om natten.

Hvis du ikke har klimaanlegg, eller hvis du deler hus eller leilighet og ikke kan justere temperaturen på rommet ditt, prøv å knekke et vindu eller bruke vifter for å senke temperaturen hvis det er for varmt. Hvis det er for kaldt, kan du bruke en varmeflaske, mugge eller et ekstra teppe for å gjøre det varmere.

Bilde med tittelen Sov når du ikke er sliten Trinn 3

3. Hold støy ute. Trafikk, støyende naboer, snorkende partnere og bjeffende hunder er bare noen av tingene som er utenfor din kontroll som kan holde deg våken. Bekjemp forstyrrende lyder ved å dempe dem med ørepropper eller maskere dem med en annen mer beroligende lydkilde.

Slå på en vifte, en lydmaskin, eller still inn radioen mellom stasjoner for å lage hvit støy - en jevn, monoton lyd som effektivt kan maskere lydene som stimulerer hjernen vår og forstyrrer søvnen vår.

Hvis du ikke har en vifte eller lydmaskin, er det mange telefonapper du kan laste ned med lyder som fossefall, tordenvær eller havbølger for å sovse deg i søvn.

Bilde med tittelen Gjør deg selv søvnig Trinn 2

4. Øv på pusteteknikker som fremmer avslapning. Dyp pusting er en enkel, rask måte å roe ned og slappe av kroppen din på.

Pust dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Bilde med tittelen Godta et LHBT-familiemedlem Trinn 3

5. Skriv ned alt som plager deg. Hvis du opplever at du har tvangstanker eller sitter fast i engstelige tanker, skriv dem ned.

6.Spis en lett matbit, for eksempel en brødskive. Å spise før sengetid kan påvirke folk på forskjellige måter, men hvis du holdes våken av sultplager, er det sannsynligvis bedre å spise en lett matbit.

Matvarer som inneholder karbohydrater og tryptofan, som grovt brød, kalkun og bananer, kan hjelpe deg å føle deg trøtt.

Hold deg til mild mat. Krydret, sur mat kan forårsake fordøyelsesbesvær. Fet, rik mat tar lengre tid å bryte ned, og arbeidet kroppen din må gjøre for å fordøye dem kan hindre søvn.

Ikke begynn på søtsaker eller koffein, for de stimulerer kroppen din og holder deg våken.

Del 2 fra 3: Finne løsninger på lang sikt
1.Sett opp en søvnplan og hold deg til den. Ved å holde deg til en sengetidsrutine trener du kroppen din effektivt og unngår å ligge våken og vri seg i sengen.
Gå til sengs rundt samme tid hver kveld. Fokuser på en tid da du merker at du vanligvis begynner å føle deg sliten.
Stå opp omtrent samme tid hver dag. Selv om det er fristende å sove i noen timer til i helgen, vil dette kaste deg ut av søvnplanen din og kan gjøre det vanskelig for deg å sovne til rett tid.
2.Gjør sport regelmessig. Du trenger bare 20 til 30 minutter med trening om dagen for å se en endring i søvnvanene dine. Mens kraftig trening er best, er alt som får deg opp og beveger deg en god start.
Velg et passende tidspunkt å øve på. Hvis du går en løpetur rett før sengetid, er sjansen stor for at du er for energisk til å sove. Gi deg selv noen timer til å roe deg ned før du prøver å legge deg.
Hvis du har kort tid, prøv å trene i løpet av dagen. Selv om du velger å ta trappene i stedet for heisen, kan det være en kort treningsøkt for deg.
3.Bruk sengen din kun til søvn eller sex. Selv om det er behagelig og morsomt å ligge i sengen og se film på den bærbare datamaskinen, kan det forvirre kroppen din. Du må trene kroppen din til å gå i dvalemodus så snart du kommer under dynen.
Hvis du vil gjøre en avslappende aktivitet før du legger deg, som å lese eller strikke, prøv å gjøre det i et annet rom med dempet belysning.
4.Prøv et sovemiddel som Advil pm eller Unisom.
5.Prøv et urtemiddel som valerian eller melatonin.

Del 3 fra 3: Vet hva du skal unngå

Bilde med tittelen Få mer REM-søvn Trinn 3

1.Unngå sterkt lys, spesielt fra TV-, datamaskin- og telefonskjermer. Det virker som en naturlig løsning -- du prøver å slappe av så du slår på TV-en, eller telefonen din lades på bordet ved siden av sengen din slik at du kan ta en siste titt for å se om det er noe nytt på sosiale medier. Imidlertid vil lyset aktivere hjernen din og forstyrre avslapningsprosessen, slik at du ikke lenger kan sovne ordentlig.

Bruk en vekkerklokke i stedet for telefonen for å vekke deg om morgenen, og hold telefonen utenfor rekkevidde.
Sørg for at det ikke er TV eller datamaskin på soverommet ditt.

Bilde med tittelen Sov når du ikke er sliten Trinn 7

2.Ikke drikk koffein etter kl. Effekten av koffein kan forlenge seg i timer etter inntak. Så nyt morgenkaffen, men prøv å la det være.

Drikk litt melk eller koffeinfri te om ettermiddagen og kvelden, i stedet for kaffe eller brus.

Bilde med tittelen Flush Your Kidneys Step 1

3.Slutt å røyke. Ikke bare virker nikotin stimulerende og holder deg våken, du kan også oppleve kraftige, forstyrrende abstinenssymptomer mens du sover.