Sov lenger (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

God søvn er noe folk over hele verden lengter etter. Det sies med rette at å sove er en Kunst er og folk må lære det. Å forberede kroppen, sinnet og miljøet for en god natts søvn vil bidra langt for å maksimere mengden hvile du får fra søvnen. Søvnmønsteret varierer fra person til person, og med litt innsats kan alle lett synke ned i en god søvn!

Trinn

Del 1 av 4: Klargjør rommet ditt for søvn

1. Bruk en madrass av god kvalitet. Dette er en av de viktigste tingene å huske. En god seng betyr ikke alltid myk, så skaff deg en som gir god støtte til ryggen og sørger for at du sover komfortabelt på den.

2. Sørg for at hodet ditt er godt støttet. Sørg for å bruke en pute som er behagelig og støtter sovestilen din. Å ha den rette puten vil sikre at du våkner smertefri med en følelse av forfriskning. Hvis du er komfortabel vil du sannsynligvis sove lenger.

3. Sørg for god ventilasjon og temperatur. Hold soverommet godt ventilert slik at du får rikelig med frisk luft. Still inn temperaturen på rommet til riktig temperatur, ikke for varmt eller for kaldt. Vanligvis vil dette være mellom 18 og 23 grader Celsius, men du bør justere temperaturen til du føler deg komfortabel. Temperaturen bare noe å stille den kjøligere enn det er behagelig -- så det er greit, men du trenger fortsatt laken -- vil hjelpe deg med å sove.

Hvis rommet ditt er tett, prøv å åpne vinduet litt før leggetid.

4. Kjør en vifte. I tillegg til å gi ekstra luftstrøm og kontrollere romtemperaturen, gir en vifte et lavt, konstant nivå av bakgrunnsstøy. Dette kan bidra til å fjerne auditive stimuli som holder deg våken og holder deg våken.

Husk at for noen er en vifte ikke praktisk. Hvis dette ikke fungerer for deg, ikke bruk en.

5. Hold rommet mørkt. Prøv alltid å holde rommet mørkt. Hjernen din stimuleres av lyssignaler, så å holde rommet mørkt vil hjelpe deg å sovne raskere. Dette kan du hjelpe ved å henge opp blendingslameller eller gardiner.

Dette gjelder til og med små lys som de på TV-en, en digital vekkerklokke eller DVD-spilleren. Fraværet av lys utelukker tilstedeværelsesstimuli som kan endre eller påvirke søvnmønsteret ditt.

Hvis det er en grunn til at du ikke kan eller ikke vil installere persienner eller gardiner, kan du investere i en sovemaske for å imitere mørket.

6. Fjern skadedyr og forstyrrelser. Sjekk om rommet ditt er fritt for mygg og andre skadedyr. Og hvis du har kjæledyr i huset ditt, sørg for at de ikke kan komme opp på sengen eller på rommet ditt for å unngå å forstyrre søvnen.

7. Bruk duftlys og spray. Det er bevis på at det er lettere å sove i et friskt, rent eller godt luktende rom. Prøv å spray rommet ditt med en mild romspray for å lette opp humøret og stemningen på soverommet.

Hvis du velger å bruke duftlys, sørg for å slå dem av før du sovner for å unngå husbranner.

Del 2 av 4: Forbered deg på søvn

1. Lag en streng søvnrutine. Først av alt må du danne og følge en streng søvnrutine. Dette vil hjelpe deg å sikre at både kropp og sinn er forberedt på søvn hver natt. Dette betyr at du må legge deg og stå opp til samme tid hver dag (inkludert helger).

I tilfelle det ikke er mulig å legge seg til vanlig tid, er det viktig at du står opp til vanlig tid. Du kan føle deg litt mer sliten, men hvis du sover i, vil du ødelegge rutinen enda mer. Hvis du er veldig sliten, kan du ta en lur i løpet av dagen. Ikke sov lenger enn 20-30 minutter.

2. Beveg deg i løpet av dagen. Med riktig mengde fysisk aktivitet i løpet av dagen er kroppen forberedt på søvn hver natt. En lett treningsøkt skal hjelpe deg å sovne raskere og sove lenger. Du kan prøve aktiviteter som løping, svømming eller gåing.

Ikke tren rett før du legger deg. Hvis adrenalinet ditt begynner å strømme før sengetid, vil det påvirke søvnplanen negativt. Sørg for at det er minst 2 timers mellomrom mellom tiden du trener og tiden du vil legge deg.

3. Bygg inn "avsmalnende" tid i søvnplanen din. Etter en travel dag er det rimelig å forvente at sinnet ditt vil prøve å behandle mye informasjon. For å gi hjernen din litt tid til å slappe av, lytt til beroligende musikk eller les en bok i 10 minutter før du legger deg. Prøv å holde denne nedtrappingen nede i 10 minutter, da du risikerer å øke stimuleringen av sansene og redusere søvntiden din hvis du tar det lenger.

Unngå imidlertid å lese med bakgrunnsbelysning, da de har en tendens til å forstyrre søvnmønsteret ditt.

Ikke prøv å ha tunge samtaler rett før du legger deg. Hvis du for eksempel har et problem med partneren din, ikke vent til rett før leggetid med å ta det opp. Løs bekymringene dine tidligere på dagen, slik at de ikke erter deg om natten.

4. Ikke spis rett før sengetid. Sørg for at det siste måltidet er ferdig minst to timer før leggetid og ikke spis etter middagen. Kroppen din vil ha lettere for å tilpasse seg søvnen hvis den ikke trenger å fordøye.

Nå som det er sagt, hvis du er sulten før du legger deg, prøv å ta en kopp urtete eller spis kjeks for å stille sulten. Det kan også være vanskelig å sove når magen fortsatt rumler.

5. Utelukk koffein. Koffeinens energigivende effekt varer lenge etter at du har tatt den. Begrens deg derfor til ca. 200 mg kaffe (omtrent to kopper kaffe) og prøv å drikke den siste koffeinen din minst seks timer før du legger deg.

Prøv å unngå koffein helt hvis du kan, eller i det minste så mye som mulig. Noen studier viser at selv koffein, tatt 6 timer før sengetid, kan ha forstyrrende effekter på søvnen.

6. Bløtlegg føttene. Å bløtlegge bena og føttene i varmt vann i ca. 2 minutter før du legger deg vil hjelpe deg med å slappe av og vil også forbedre sirkulasjonen i det området. Å sikre god blodgjennomstrømning i lemmene vil hjelpe mot rastløse ben.

Alternativt kan et godt varmt bad eller dusj rett før leggetid ha de samme fordelene.

7. Gå på toalettet rett før du legger deg. Pass på at du går på toalettet før du legger deg, slik at du ikke trenger å gå om natten, noe som vil forstyrre søvnmønsteret ditt.

8. Rydd luftveiene. Å kunne puste fritt er viktig for en god natts søvn. Legg deg ned og ta et dypt pust før sengetid for å rense neseborene. Unngå å sove med tepper og puter over ansiktet.

Del 3 av 4: Sove lenger

1. Våkn opp til alarmen. Det er viktig at du ikke trykker på slumreknappen når alarmen går om morgenen. Å døse forstyrrer søvnmønsteret ditt og gjør deg mer sliten når du prøver å våkne om morgenen, uten at det gir deg ekstra kvalitetssøvntid.

Still inn alarmen på et senere tidspunkt. Hvis du har tid til å trykke på slumreknappen og fortsette å sove om morgenen, har du ekstra tid til å sove i. Så still inn alarmen på et senere tidspunkt. Dette vil hjelpe deg med å få maksimalt med uforstyrret kvalitetssøvn.

2. Forbered de nødvendige tingene for morgenen kvelden før. Du må kanskje stå opp tidligere for å lage frokost, lunsj å gå, eller du kan trenge ekstra tid til å rydde og stelle deg selv. En måte å sove lenger på er å håndtere disse tingene natten før, før du legger deg. Tilbered takeaway-lunsjen din og sett den i kjøleskapet. Hvis du trenger kaffe om morgenen, still inn maskinen til å slå seg på automatisk. Hvis du må ta et bad, gjør det før du legger deg. Å gjøre små justeringer av kveldsritualet ditt kan gi deg muligheten til å sove lenger om morgenen.

Det er viktig å innse at en dusj før sengetid kan bidra til vanskeligheter med å sovne, så ta et varmt bad i stedet for en dusj.

3. Bli i sengen. Hvis du opplever at du våkner ofte om natten, prøv å ikke åpne øynene eller stå ut av sengen. Den beste taktikken hvis du våkner tidlig er å holde øynene lukket og ikke bevege deg fra en behagelig sovestilling. Dette vil hjelpe deg med å sovne tilbake umiddelbart, noe som fører til lengre perioder med søvn.

Hvis du ikke klarer å sovne etter 20 minutter med tidlig oppvåkning, er det sannsynligvis en tapt sak. Kom deg ut av sengen og start din daglige rutine slik at du er klar til å legge deg neste natt og sovne.

Hvis det tar noen timer før du vanligvis står opp, prøv å drikke en urtete eller les en bok i noen minutter. Disse tingene kan hjelpe deg å slappe av nok til å sovne igjen.

4. Prøv å holde morgenen stressfri. Selv om det ikke alltid er mulig, er en måte å få mer søvn om natten på å kutte travle eller stressende ting fra morgenplanen. Hvis du er nervøs eller engstelig for noe som vil skje om morgenen, kan det påvirke din evne til å sovne raskt og sove gjennom natten. Prøv derfor å planlegge viktige møter eller andre arrangementer på ettermiddagen eller kvelden.

Jo roligere sinnet ditt er på dagtid, jo lettere er det å sovne om natten.

Del 4 av 4: Bruke et sovehjelpemiddel

1. Lag en oversikt over dine søvnvaner. Før du strekker deg etter sovemedisiner, må du først være klar over dine eksisterende søvnmønstre og vaner. Dette kan hjelpe deg med å finne og utelukke eventuelle problemer som påvirker søvnmønsteret ditt før du tyr til en medisinsk løsning.

2. Snakk med legen din. Når du har skrevet ned søvnmønsteret ditt, gjør en avtale med legen din. Å dele denne informasjonen med en lege kan gi overraskende enkle og effektive løsninger på dine søvnproblemer. En lege bør også være i stand til å gjenkjenne og behandle alle underliggende medisinske problemer som forårsaker eller bidrar til søvnløsheten din. Etter å ha oppsøkt en lege og diskutert dine søvnvaner med ham eller henne, vil du være i en bedre posisjon til å finne ut om et søvnhjelpemiddel er riktig for deg.

3. Velg et verktøy som ikke skaper en avhengighet. I årevis ble sovemedisiner sett på som en farlig løsning på søvnmønsterproblemer ettersom brukeren ville utvikle en avhengighet, som krevde at de skulle ta sovepillene hver natt for å sove uavhengig av miljøfaktorene. Men nylige forbedringer i søvnhjelpemidler har produsert avhengighetsfrie piller som kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger. De fleste reseptfrie søvnmidler er basert på følgende aktive ingredienser:

Difenhydramin, som finnes i merker som Benadryl og Nighttime Sleep Aid, er et antihistamin med beroligende effekter. Bivirkningene av difenhydramin inkluderer munntørrhet, døsighet, tåkesyn, urinretensjon og forstoppelse.

Doxylaminsuccinat (finnes i Donormyl) inneholder også et narkotisk antihistamin. Doxylaminsuccinat og difenhydramin har lignende bivirkninger.

Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere din naturlige søvn-våkne-syklus. Melatonintilskudd har vist seg å potensielt hjelpe til med å behandle jetlag. Det har også vist seg å hjelpe folk til å sovne raskere. Potensielle bivirkninger å se opp for inkluderer hodepine og søvnighet på dagtid.

Valerian kosttilskudd har blitt brukt som søvnhjelpemidler under visse omstendigheter. Mens det er forskning som har vist potensiell terapeutisk effekt, har andre studier vist at det er ineffektivt som søvnhjelpemiddel. Valerian ser ikke ut til å forårsake noen bivirkninger hos brukere.

De fleste reseptfrie søvnmidler er basert på de beroligende effektene av antihistaminer for å hjelpe brukere med å sovne. Men folk kan raskt bygge opp en toleranse for antihistaminer, noe som i beste fall gjør denne typen søvnmidler til en midlertidig løsning.

4. Unngå alkohol. Bland aldri sovemedisiner med alkoholholdige drikker. Mens en "nattdrink" og et beroligende middel definitivt vil gjøre deg døsig, kan bivirkningene av å blande alkohol og sovemedisiner være farlige og potensielt dødelige.

5. Sjekk sovemedisinene dine mot din eksisterende narkotikabruk. Sørg for at søvnhjelpen du velger er trygg å ta med medisinene du allerede tar. Dette er viktig av to grunner. Den første er å sørge for at du ikke setter deg selv i fare for en negativ interaksjon mellom de to agentene. Den andre er at enhver forstyrrelse av din vanlige medisinerutine kan påvirke din evne til å sovne og forbli i søvn negativt, ettersom dine allerede eksisterende helsetilstander kan gjenta seg.

Når du snakker med legen din om å starte et søvnhjelpemiddel, sørg for å nevne eventuelle medisiner du tar, enten de er reseptbelagte eller reseptfrie.

6. Spør legen din om reseptbelagte søvnmidler. Hvis reseptfrie søvnmidler ikke fungerer for deg, snakk med legen din om reseptbelagte alternativer for å hjelpe deg med å sovne og holde deg i søvn lenger. Vanlige alternativer er:

Benzodiazepin. Disse stoffene bremser nervesystemet ditt, noe som gjør det lettere for deg å sovne. Men de kan ha alvorlige bivirkninger.

Sovetabletter uten benzodiazepin. Disse stoffene er mer målrettede enn benzodiazepin og kan ha færre bivirkninger.

Melatoninreseptoragonister. Disse fungerer omtrent på samme måte som reseptfrie melatonin og hjelper til med å justere den biologiske rytmen din.

Orexinreseptoragonister. Disse blokkerer orexin, et kjemikalie i hjernen som kan forårsake søvnproblemer.

Noen av disse stoffene er kanskje ikke trygge å bruke av gravide kvinner. Snakk med legen din om eventuelle medisinske tilstander du har før du tar reseptbelagte legemidler.

Tips

Ha et glass vann tilgjengelig hvis du er tørst. Hvis du er tørst, trenger du ikke gå ut av sengen hvis det allerede er et glass vann klart for deg.
Vennligst bruk klær som er lette og komfortable, helst en bomullsskjorte og shorts. Bruk aldri tykke og silkeaktige klær i søvne, for de puster ikke så mye. Lette klær hjelper kroppen din å puste og føle seg bra.