Hvordan spise mindre sukker (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Selv om vi ikke trenger raffinert sukker i kostholdet vårt, ser det ut til at folk fortsatt har lyst på sukker. Forskning viser til og med at sukker kan ha samme effekt på hjernen som vanedannende stoffer som tobakk! Dessverre er sukkeret vi alle elsker også årsaken til mange sykdommer. Fra hull i tennene og diabetes til tretthet og overvekt. Mindre sukker i livet ditt kan bare være bra for deg og menneskene du elsker.

Trinn

Del 1 av 3: Forbered deg på å endre kostholdet ditt

1. Hold deg til en sukkergrense. Du tror kanskje at du bare får i deg sukker når du lager mat med det eller putter det i kaffen, men du inntar sannsynligvis store mengder uten å være klar over det. Tell hver dag hvor mange gram sukker du får i deg og begrens mengden sukker du spiser til en sunn mengde. Verdens helseorganisasjon anbefaler at du ikke spiser mer enn 25 gram sukker i løpet av en dag. Det er mindre enn i ett glass brus.

Fordel mengden sukker du kan få i deg i løpet av dagen. Ikke spis alt på en gang og så ingenting i det hele tatt resten av dagen.
Mindre enn 5 gram sukker i en 100 grams porsjon er en god, lav mengde sukker for et produkt.
Mer enn 15 gram sukker i en porsjon på 100 gram er for mye til å være sunt.
Hvis du spiser sukker, spis sunnere alternativer til sukker som agavesirup, honning, kokossukker osv. Selv om de fortsatt er sukkerarter, er naturlig sukker mye bedre for deg.

2. Hold styr på hvor mye sukker du spiser. Hvis du ikke vil slutte helt å spise sukker, kan du følge med på hvor mye du får i deg hver uke. Bestem hvor mye sukker du kan spise per dag og husk at det ikke bør være mer enn 25 gram per dag.

For eksempel, mandag morgen hvis du trenger litt ekstra krydder i kaffen, kan du legge to sukkerbiter i den. Hvis du har planer om å gå ut på middag med vennene dine på lørdag, kan du spise dessert.

Du bestemmer hvor restriktiv sukkerplanen din er.

3. Kjenn kildene til sukker i kostholdet ditt. Spis færre ting som virker sunt, men som faktisk legger til mye sukker i kostholdet ditt. Se nøye på ingredienslistene til maten du har i skapet og finn ut hvor mye sukker som er i den. Fire gram sukker er det samme som en teskje raffinert sukker.Selv de sunneste tingene du spiser kan inneholde mye sukker!

For eksempel kan en liten krukke med eplemos lett inneholde 22 gram sukker! Det er 5,5 teskjeer sukker!

Andre produkter som kan inneholde mye frukt inkluderer frokostblandinger, hermetikkprodukter, juice og hermetisk frukt, smakstilsatte melkeprodukter (som vaniljekrem), ferdigmat og brus.

Spis helst ferske produkter som ikke kommer fra pakke eller boks. Bytt for eksempel ut frokostblandingen din med mye sukker og lag gammeldags havregryn med frukt i stedet for å gjøre den søtere.

4. Gjenkjenne og unngå andre navn på sukker. Ofte er det andre navn på sukker på ingredienslistene. Hvis du kjenner de andre navnene, kan du unngå dem også. Ingredienser som slutter med "ose", som glukose, sukrose, fruktose, laktose, dekstrose eller maltose er alle typer sukker. Andre vanlige navn er:

Glukose-fruktosesirup

mais sirup

Melasse (Blackstrap melasse er bedre.— Mye sukker har krystallisert seg og fjernet.)

Invertsukker, brunt sukker eller melis

Søtningsmidler

Sirup

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt

1. Reduser mengden karbohydrater du spiser. Noen velger å ikke spise produkter rike på sukker og karbohydrater som hvit ris, brød, pasta og poteter i det hele tatt. Hvis du synes det er for drastisk, kan du spise mindre av det. Disse matvarene får deg til å ha lyst på mer sukker fordi de forårsaker en høy sukkertopp. Kroppen din lager da mye insulin for å takle den piggen, og dette fører til at blodsukkernivået synker. Dette gjør at kroppen din føles mer som sukker igjen, og du holder deg i denne sirkelen.

De hvite variantene av brød, pasta og ris er de farligste. Spis komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater. Disse finnes i søtpoteter, quinoa, havre, grovt brød, brun ris og fullkornspasta.

2. Tilbered dine egne måltider. Hvis du ikke lager din egen mat, vet du ikke hva som er i den. Hvis du lager mat selv, kan du selv bestemme hva som skal inn i kroppen din. Lag retter med naturlige ingredienser som grønnsaker, frukt, kjøtt og korn og lag dem alle selv og ikke fra en pakke.

Hvis du går ut på middag, kan du også komme med forespørsler. Du kan spørre om du kan få kjøttet ditt grillet i stedet for stekt og om de vil dampe grønnsakene dine i stedet for å steke dem i olje.

Du kan beregne på internett om ingrediensene du bruker i måltidet passer godt inn i et balansert kosthold. Et balansert kosthold er veldig viktig. Her er en oversikt over hvilke næringskilder som er best:

40 % av kaloriene dine bør komme fra protein

40 % av karbohydrater

20% fett

Holder du styr på dette vil du se at du sannsynligvis får i deg alt for lite protein og alt for mye karbohydrater og fett. Det finnes apper som hjelper deg å holde styr på dette.

3. Bytt ut raffinert sukker med naturlig sukker. Sukkeret du finner i bearbeidede produkter er dårlige for deg. Men sukkeret i naturlige produkter som frukt går ofte sammen med ting som er bra for deg. Bytt ut sjokoladebaren med frukt som er rik på gode næringsstoffer som bananer eller dadler. Selv når du baker, kan du bruke frukt i stedet for sukker! Pure bananer, kokte epler eller kokt butternut-gresskar og søt kakene, isen eller smoothiene dine. Ja kan bake mye frukt som får det til å se ut som dessert. Bak for eksempel et eple og tilsett litt kanel. Og du kan ofte bruke eplejuice i stedet for andre ingredienser når du lager en kake-, kake- eller brownieblanding. Sjekk først emballasjen for å sikre at det ikke er tilsatt sukker i juicen.

4. Ikke spis hurtigmat lenger. Selv velsmakende hurtigmat som ikke smaker søtt i det hele tatt er ofte fulle av raffinert sukker. Grillprodukter lages for eksempel ofte med sukker. Hurtigmatrestauranter prøver å lage god smak så raskt og billig som mulig og bruker nesten alltid sukker for å gjøre det enkelt. Spis på restauranter som lager god mat eller bare lag mat hjemme.

En stor del av sukkeret folk får i seg kommer fra bearbeidede produkter.

Alle går ut og spiser middag nå og da. Når du spiser ute, slå først opp restaurantens meny på internett og se hva de sunneste måltidene de har er. Kroppen din vil takke deg.

5. Ikke spis produkter der sukker er en av de tre første ingrediensene på listen. Ingredienslistene er alltid i rekkefølge etter hva som er mest i den. Hvis sukker (eller et av de andre navnene) er en av de tre første ingrediensene, er det for mye i det. Hvis det er to sukkernavn i et produkt, bør du absolutt ikke spise det.

Se også opp for "naturlige" eller "organiske" sukkererstatninger. Disse søtningsstoffene har fortsatt kalorier og ingen ytterligere næringsverdi.

Det er fortsatt sukker i produkter som sier at det er mindre sukker i dem og det er derfor best å unngå disse. Produktet som brukes til å erstatte sukkeret er sannsynligvis ikke bra for deg heller.

6. Slutt å drikke sukkerholdige drikker. Den gjennomsnittlige brus inneholder ni teskjeer sukker. Verdens helseorganisasjon anbefaler seks teskjeer om dagen. Og diettbrus inneholder kanskje ikke kalorier, men den inneholder sukkererstatninger som øker risikoen for diabetes og fedme.

Energidrikker kan gi deg energien du trenger for å komme deg gjennom arbeidsdagen, men de er også fulle av usunn sukker.

Drikker med mye sukker er svært vanlige fallgruver i et moderne kosthold. Noen brus inneholder nesten halvparten av den anbefalte daglige mengden karbohydrater og sukker. Se hvor mye sukker du drikker!

Selv sunne, naturlige juicer uten tilsatte søtningsmidler er fulle av naturlig fruktose. Disse naturlige sukkerene er sunnere, men vann er fortsatt bedre.

7. Spis frokost. Spis god toast, fullkornsblanding, havregryn eller grøt til frokost slik at du kommer deg gjennom dagen. Disse frigjør energien sin sakte slik at du føler deg mindre sugen på sukker. Du kan også legge til litt fett eller protein til frokosten din ved å spise egg, bacon, en pølse eller andre proteinrike produkter.

Ikke spis frokostblandinger med mye sukker og se etter produktene som sier at de ikke inneholder sukker. Ta en titt på de forskjellige grøttypene du kan lage som amarantgrøt eller bygggrøt. Tilsett noen blåbær og det er supergodt!

8. Kok og bak mindre med sukker. Du kan bake uten sukker uten å endre smaken på sluttproduktet. Dette er ikke mulig med gjær, mel og fett. Bruk krydder i stedet for sukker for å smaksette maten. Prøv kanel og muskat.

Legg til et stykke frisk frukt til kaken din i stedet for sukker. Bananer er ofte et godt tilskudd. Selv om de er for modne og du ikke kan bruke dem til noe annet.

Bruk den naturlige sødmen til frukt i dessertene dine i stedet for sukker. Posjert frukt er alltid deilig. Tilsett litt krydder eller en vaniljekrem uten sukker.

Tilsett litt frisk yoghurt uten smak til en fruktsalat. Prøv også et bakt eple eller frosne bær.

Rist litt grovt brød og legg til noen skiver frukt eller syltetøy med lite sukker hvis du har lyst til å småspise.

9. Bytt ut brus med vann. Brus er den viktigste årsaken til sukkerfedme, så det er viktig at du ikke får i deg mange av dem. Å bytte fra vanlig brus til diettbrus kan redusere kaloriinntaket, men det kan få deg til å suge sukker.

Hvis du bare ikke liker rent vann, kan du tilsette naturlige smaker til det.Tilsett litt sitron- eller appelsinjuice og du har en deilig sitrusdrikk. Legg noen agurk- eller jordbærskiver i en mugge med vann for en deilig sommerdrink. Du kan også kjøpe en vannflaske med infuser for å tilføre smak. Ha litt frukt i infuseren slik at den ikke er direkte i vannet.

Usøtet te har en sterkere smak hvis du føler for det.

Hvis du savner å drikke fra boks, kan du også kjøpe kullsyreholdig vann med smak. Det finnes mange forskjellige smaker av denne, men velg en uten tilsatt sukker.

10. Spis sunnere snacks. Sukkerholdig snacks kommer lett inn i kostholdet ditt. En kake med kaffe, en sjokolade eller en søtsak etter middagen. Disse snacksene er ikke bra for deg. Spis sunnere snacks for å holde deg lykkelig. Prøv gulrøtter, selleri, hummus, en håndfull nøtter eller et eple. Vær forsiktig med tørket frukt fordi den er ofte full av kalorier og fruktose.

Del 3 av 3: Fortsett med det

1. Fjern alle sukkerholdige produkter fra hjemmet ditt. Pass på at du ikke lar deg friste! Har du sukkerrike produkter som kjeks eller hvitt brød hjemme, gjør du det bare lettere for deg selv å begynne å spise mer sukker igjen. En og annen kake eller et glass brus legger seg på slutten av dagen. Hvis du har bestemt deg for å spise mindre sukker, er det best om du kaster eller donerer alle produkter med for mye sukker.

Dette kan være vanskeligere hvis du har romkamerater eller slektninger som ikke deler din aversjon mot sukker. Snakk med dem om det og spør dem om de ikke vil endre kostholdet for sin egen helse.
Hvis de ikke vil spise mindre sukker, legg maten et annet sted. Velg en hylle i pantryet og legg all maten der. Bli enig med deg selv at du kun kan spise fra den hyllen.
Du kan også legge maten din et annet sted slik at du ikke engang ser den sukkerholdige maten til romkameratene eller barna dine.

2. Kontroller sukkertrangen din. Det er menneskelig natur å elske sukker. Karbohydrater, som inkluderer sukker, gjør at hjernen vår produserer serotonin. Dette gjør at vi føler oss rolige, avslappede og gode etter å ha spist sukker. Du kan oppleve abstinenssymptomer hvis du slutter å spise sukker. Men det er ting du kan gjøre for å redusere sukkersuget.

Opplever du abstinenssymptomer?. Som med alle vanedannende stoffer, kan du føle cravings de første 2 til 3 etter at du slutter å spise sukker. Men hvis du holder deg sterk de første 72 timene, vil du oppdage at lysten din vil avta.

Spis noe annet. Du kan ha lyst på sukker hvis blodsukkernivået er for lavt. Dette er hva som skjer når du ikke har spist på en stund. Mange produkter inneholder sukker. Til og med grønnsaker. Så du kan balansere sukkernivået uten å spise for mye sukker.

Distraher deg selv og gå og gjør noe du liker. Lytt til favorittalbumet ditt, gå en tur eller gå deg vill i arbeidet ditt.

Selv om frukt er mye sunnere enn raffinert sukker, inneholder den fortsatt sukker. Å spise en matbit som er høy i protein sammen med noe med sunt fett i vil bidra til å redusere trangen. Spis for eksempel et hardkokt egg med noen mandler.

Forskning har vist at tyggegummi kan redusere sukkersuget. Sukkerfri tyggegummi selvfølgelig!

3. Ikke gå på shopping når du er sulten. Dette er ikke bare sunn fornuft, det har til og med blitt undersøkt. Folk som går på shopping når de er sultne kjøper ofte smakfulle, men usunne produkter. Hvis du har en søt tann, er det mer sannsynlig at du kjøper favorittsnacksen din enn hvis du ikke er sulten.

Ta en matbit hvis du er sulten, men fortsatt må gå til butikken, slik at du kan holde ut til ditt neste større måltid. En liten, sunn matbit som du spiser 5 minutter før du skal handle, vil hindre deg i å kjøpe sukkerholdige ting.

Du kan til og med bestille tingene dine på forhånd i noen supermarkeder og deretter hente dem. Det koster ofte ikke engang mye. På denne måten kan du sørge for at du kjøper alle næringsstoffene du trenger, og det hindrer deg i å kjøpe ting du ikke trenger. På denne måten sparer du til og med penger.

4. Fokuser på hvor bra du kommer til å ha det. Hvis du slutter å spise sukker, har du sannsynligvis lyst i noen uker. Men når du kommer deg gjennom de første ukene, vil du oppdage at du føler deg sunnere og humøret ditt også er bedre. Sukkeravhengighet kan forårsake tretthet, depresjon, angstlidelser, dårlige søvnvaner, hormonelle abnormiteter og fordøyelsesproblemer. Selv om du lengter etter et stykke pai fra kafeteriaen, forestill deg hvor godt du føler deg når suget er over. Som med annen avhengighet, vil trangen din avta etter at kroppen din blir vant til mindre sukker.

5. Minn deg selv på risikoen ved å spise sukker. Det er en sammenheng mellom sukker og mange tilstander, mange av dem kan til og med være dødelige hvis du ikke slutter å spise sukker. Minn deg selv på hvorfor du slutter å spise sukker når du har lyst igjen. Sukker forårsaker akne, infertilitet, enkelte kreftformer, osteoporose, nedsatt syn og nyresykdom. Det kan også forårsake humørsvingninger, depresjon, tretthet og hukommelsestap. Forskning viser også at sukker til og med kan forårsake dødelig hjertesykdom hos tynne mennesker som ser friske ut fra utsiden. Sukker er også tomme kalorier. Det betyr at de fungerer som kalorier, men har ingen næringsverdi. Som et resultat er sukker en enda større årsak til fedme enn til og med fettinntak.

Mens årsakene til diabetes er komplekse, er type 2 forårsaket av en kombinasjon av genetikk og livsstil, inkludert kosthold. Selv om det å spise sukker ikke alltid fører til diabetes, har du en høyere risiko for å utvikle diabetes hvis du spiser mye sukker. Spesielt hvis det allerede finnes i familien din.

Sukker er også den største årsaken til hull i tennene. De er smertefulle og dyre å behandle. Sukkerholdige produkter kan føre til tannråte og dårlig tannkjøtt.

6. Unn deg selv nå og da. Hvis du slutter å spise sukker i det hele tatt, kan det hende du hele tiden tenker på det. Bare hold sukkerinntaket ditt innenfor 25 gram anbefalt av Verdens helseorganisasjon og gi deg selv en godbit hver uke. Velg en dag du tror du kan bruke en godbit og la deg selv jukse hvis du trenger det. Kanskje du trenger en god søt frokost på mandag for å forberede deg til jobb. Eller kanskje du liker å avslutte uken med en stor bolle med is når du kommer hjem fra jobb på fredag.

Mange kostholdseksperter tror at hvis du tillater deg selv å jukse nå og da, øker du sjansene dine for å lykkes med å opprettholde en diett.

Tips

Bestem deg for hva målene dine er, og hold deg deretter til dem. Ikke tillat unntak!
Del de søte tingene når du går ut og spiser. Slik kan du smake på alt og du trenger ikke spise alt selv.
Les ingredienslistene over alle produktene du kjøper. Det er sukker i produktene du minst venter det av som barnemat, hermetiske grønnsaker og chips. Disse sukkerene gjør så mye skade fordi vi ikke skjønner at vi spiser dem.
Hvis du legger sort pepper på jordbær blir de søtere. Urten romersk kjørvel gjør det samme. Merkelig, men sant!
Stevia er et ofte brukt naturlig søtningsmiddel. Det er populært i Japan og Sør-Amerika. Det kan være vanskelig å finne, så du må søke.
Gjennomsnittspersonen spiser 24 kilo sukker per år.

Advarsler

Sjekk din BMI eller kroppsmasseindeks. Går du på diett, må du passe på at du ikke blir undervektig.
Du bør heller ikke spise for lite sukker. Som et resultat kan du få blackouts.
Ikke vær en sukkerhater. Målet er å redusere sukkerinntaket drastisk, men det vil være tider hvor du ikke kan unngå å få i deg mer sukker enn vanlig. Å spise med måte er det viktigste. Hold også mengden sukker du får i deg i perspektiv. Det kan for eksempel være mye sukker i en sausflaske, men spiser du bare litt av det er det fortsatt ikke så mye sukker.