Det er nå velkjent at for mye sukker er dårlig for deg av ulike årsaker. I tillegg til å være overvektig, kan for mye sukker forårsake betennelse, hjertesykdom, økt risiko for diabetes og til slutt skade nyrene dine.Av disse og mange andre grunner er det flere og flere som velger å ikke spise sukker i det hele tatt. Å slutte med sukker er ofte ikke så lett. Det er vanskelig å forstå hvilke sukkertyper som er bra for deg, og hvilke sukkertyper som kan være helseskadelige. Mange vet nok ikke nøyaktig hvilke matvarer som inneholder naturlig sukker, og hvilke produkter som er tilsatt sukker. Å lære mer om sukkerarter og effektene de har på kroppen din kan hjelpe deg med å leve et lykkeligere, sunnere liv og føle mer kontroll over kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Bestem deg for å slutte
1. Bestem om du vil slutte med cold turkey, enten alt på en gang eller gradvis. Hvis du vil slutte å spise en bestemt mat eller ingrediens, må du først bestemme om du vil fjerne den fra menyen på en gang, eller heller spise mindre og mindre av den gradvis. Uansett hvilken metode du velger, er det en god sjanse for at du vil oppleve visse abstinenssymptomer.
Hvis du er vant til å spise mye sukker, og har spist sukker lenge, og du slutter med en gang, kan abstinenssymptomene bli mer alvorlige. I så fall kan det være lurt å prøve å spise mindre og mindre sukker i løpet av noen uker.
Hvis mengden sukker du spiser er relativt liten, kan du kanskje slutte med cold turkey uten å oppleve noen symptomer.
Hvis du velger å gradvis kutte ned på sukker, sørg for at du er ærlig om valgene du tar. Ikke unn deg noe søtt i mellom, bare for å få i deg en dose sukker for dagen.
2. Hold styr på hva du spiser. Å slutte med sukker er ikke alltid lett. I tillegg kan det også være vanskelig og tidkrevende å finne mat å spise og drikke i stedet for ting med sukker. Så for å begynne, skriv ned hva du spiser, lag en diettplan, og skriv også ned hvordan du føler deg mens du jobber med å kutte sukker fra kostholdet ditt.
Lag en strategi og ta notater i en matdagbok. For å få en ide om hvor mye sukker du spiser på en bestemt dag eller uke, kan du begynne med å holde en matdagbok. Ut ifra dette kan du planlegge hvordan du vil redusere sukkermengden i kosten.
Ta også med sunne alternativer som du planlegger å bruke. Du må kanskje prøve noen forskjellige ting før du finner noe som fungerer.
Du kan også gjøre notater om hvordan du føler deg, og om fremgangen du gjør og eventuelle tilbakefall du har. Å føre journal er en veldig god måte å håndtere alt stresset som følger med å gjøre denne vanskelige oppgaven.
3. Forbered deg på abstinenssymptomene. Som med annen avhengighet, hvis du slutter å spise et produkt som er dårlig for deg, kan du oppleve visse abstinenssymptomer. Slike symptomer er veldig normale, så du bør ikke bli overrasket om du får dem. Husk at sukker faktisk er et stoff. Og akkurat som alle andre medikamenter, hvis du slutter å ta det, kan du oppleve abstinenssymptomer og en ukontrollerbar trang til å ta det uansett. De vil til slutt passere, men den første uttaksfasen kan være ganske vanskelig.
Hvor lenge du fortsetter å oppleve abstinenssymptomer avhenger av mengden sukker du var vant til å konsumere daglig, og av hvor lenge du har spist sukker. Jo mer sukker du er vant til å spise og jo lenger du har spist sukker, jo mer intense vil abstinenssymptomene være og jo lenger kan du fortsette å lide av det.
Vanligvis de første to ukene etter at du slutter å spise sukker vil du ha kvalme og hodepine, og du vil føle deg irritabel. Kroppen din regner med en daglig dose sukker, og hvis du plutselig kutter den ut vil du merke effekten til kroppen din blir vant til det.
Beskriv symptomene du føler, og skriv også de positive tankene du har når du slutter med sukker, slik at du lettere kommer deg gjennom perioden med mindre behagelige abstinenssymptomer. Til slutt vil det være verdt bryet; hvis du merker at humøret ditt blir mer stabilt og du begynner å føle deg sunnere og mer energisk enn den gang du fortsatt var sukkeravhengig.
4. Lag en plan for når du har sukkersug. De første ukene drømmer du kanskje om kjeks, is og godteri, men tro det eller ei, over tid vil lysten avta. I mellomtiden, sørg for at du ikke gir etter for det ved å gjøre følgende:
Fortynn søte drikker. Bland vanlig brus med vann eller Spa red. Fortynn også fruktjuicer og andre søte drikker med vann. Fortsett med dette til du ikke lenger finner det et problem å drikke rent vann eller andre sukkerfrie drikker.
Ta tilflukt i frukt. Har du lyst på noe søtt innimellom, ha søt frukt i stedet. Gode alternativer å prøve er: epler, ananas, banan og mango, da disse er litt søtere enn andre frukter.
Velg alternativer med lavt kaloriinnhold. Hvis du virkelig har lyst på noe søtt, og frukt eller andre triks ikke fungerer, gå for noe lavt i kalorier. Å alltid spise en matbit med mindre enn 150 kalorier er et smart trekk. Kjøp små, individuelt pakket snacks slik at du lettere kan kontrollere deg selv.
5. Følg et diettprogram eller bli med i en støttegruppe. Å slutte med sukker er ikke lett, og støtte fra folk som går gjennom det samme som deg kan hjelpe. Så meld deg på en støttegruppe eller et felles program, i stedet for å gjøre alt på egenhånd.
Noen grupper samles fysisk, mens man kun har kontakt med andre grupper via internett. Medlemmene kan motivere hverandre og dele tips, noe som vil gjøre prosessen enklere for alle. Dessuten er det fint å ha folk å dele fremgangen din med!
Fortell venner og familie hva du driver med. Det at du ikke lenger ønsker å spise sukker kan også gå ut over de du jevnlig spiser sammen med. Forklar dem hvorfor du vil slutte å bruke sukker, hvilke matvarer du ikke lenger kan spise, og hvilke ting som kan. Spør om de kan hjelpe deg på vei til ditt sukkerfrie liv, og se om du til og med kan overtale noen til å bli med deg!
Ved å fortelle andre at du har bestemt deg for å gi opp sukker, er du ansvarlig overfor dem og de kan støtte deg. På denne måten reduserer du dessuten sjansen for at venner og familie fortsetter å tilby deg smakfulle ting med sukker.
6. Forbered deg på utglidninger. Bursdager, høytider og andre spesielle anledninger feires vanligvis med søte godbiter, og noen ganger er det nesten umulig å ikke bli involvert. Og deltar du en gang, er det slett ikke verst. Bare ikke bli motløs av en glipp og ta opp ditt sukkerfrie kosthold så snart som mulig.
Skriv ned hva du spiste i matdagboken din og hvorfor du ga etter for det. Ofte er stress eller andre følelsesmessige faktorer grunnen til at du ikke kunne motstå fristelsen.
Hvis mulig, begrense deg til ikke mer enn én informasjonskapsel, eller ett kakestykke eller sjokolade, slik at du ikke går av sporet for mye til slutt. Fortsett med ditt sukkerfrie kosthold umiddelbart etterpå.
Du kan fortsatt ha ekstra sukkersug i noen dager etter slipp, så du må være ekstra forsiktig i den perioden at du lar sukkeret være i fred.
Del 2 av 3: Handle annerledes
1. Les alltid etikettene. Hvis du ikke vil spise sukker, må du være veldig forsiktig med hva du kjøper i supermarkedet, for det er sukker i mange produkter.
På etiketten med informasjon om næringsverdien til produktet kan du lese hvor mange gram sukker du får i deg til hver porsjon. Først da vet man ofte ikke om det er naturlig eller tilsatt sukker.
Handle så bevisst som mulig! Du forventer sannsynligvis at det vil være tilsatt sukker i noe som informasjonskapsler, men du visste kanskje ikke at sukker ofte tilsettes bearbeidet mat og krydder, som salatdressing, brød og tomatsaus. Les derfor hver etikett nøye og ikke kjøp produkter med sukker i.
Les ingredienslisten for å se om tingene du spiser kan ha tilsatt sukker.Husk alltid at noen ganger er sukker nevnt i næringstabellen, selv om det ikke er tilsatt sukker i produktet. Produkter som vanlig yoghurt uten smak og for eksempel eplesirup inneholder begge sukkerarter som finnes naturlig i maten.
Tilsatt sukker inkluderer hvitt sukker, brunt sukker, betesukker, rørsukker, melasse, maissirup med høy fruktose, maissirup, honning, lønnesirup, agavesirup, konsentrert fruktjuice og mange andre.
EKSPERTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i kostholdsteknikk, University of Tennessee i Knoxville
Eksperten vår er enig: For det første, bli kvitt alle søte drikker, alle godteri, kaker, kjeks og lignende. Ta så neste steg og la bearbeidede kornprodukter stå fra nå av.
2. Bytt ut tilsatt sukker med naturlig sukker. Tilsatt sukker blandes inn i matvarer for å gjøre dem søtere og inneholder ingen næringsstoffer alene. Med sukkeret som finnes naturlig i frukt og meieriprodukter får du vitaminer, mineraler og fiber samtidig, noe som gjør dem mye mer næringsrike.
Naturlig sukker inkluderer fruktose (som i frukt) og laktose (som i melk). All frukt og produkter basert på frukt (som eplesirup og rosiner) og alle typer meieriprodukter (som yoghurt, melk og cottage cheese) inneholder naturlig varierende mengder naturlig sukker.
Du kan gjøre alle slags sunne endringer i kostholdet ditt ved å spise produkter som inneholder naturlig sukker, i stedet for tilsatt sukker. Hvis du har lyst på noe søtt, velg ting som er søtt i seg selv, for eksempel frukt eller yoghurt.
3. Unngå høyt bearbeidede produkter. Sukker tilsettes nesten alltid til bearbeidet og pakket mat for å forbedre smak, tekstur og forlenge holdbarheten til produktet.
Frosne produkter, pakket snacks og snacks, hermetiske supper, sauser, salatdressinger og marinader inneholder ofte tilsatt sukker. Hvis du kan, prøv å lage noen av disse tingene selv fra nå av.
Hvis mulig, velg alltid de usøtede og rene variantene, uten smak. Ta for eksempel ren yoghurt, eller fruktpålegg i stedet for syltetøy. Smaksatt produkter inneholder vanligvis tilsatt sukker.
Selv frukt inneholder ofte mye sukker hvis den er bearbeidet. Det er ikke flere fibre i fruktjuice og vannet som gjør at du føler deg mett er også fjernet. Hvis du spiser frukt, spis den hel, ubehandlet.
Del 3 av 3: Endre matvanene dine
1. Ikke spis søte snacks eller desserter. En av de vanligste og mest synlige kildene til tilsatt sukker er sukker i produkter som godteri, kjeks, kaker, pai, iskrem, pudding og andre godbiter og desserter. De fleste vet at det foredles store mengder sukker i disse produktene. Å la dem være i fred kan spare en betydelig mengde sukker i kostholdet ditt på en gang.
Som vi allerede har forklart ovenfor, kan du velge å slutte å spise slike produkter på en gang, eller å redusere gradvis.
Hvis du vil gjøre alt på en gang, er du kanskje ikke interessert i sunne erstatninger. Hvis du bestemmer deg for å gi opp søte godbiter ett trinn om gangen, kan du gjøre det lettere for deg selv ved å lage en plan som inkluderer noen sunne alternativer som er naturlig søte og kan tas i løpet av dagen.
2. Lag smakfulle sukkerfrie alternativer. Søte snacks muntre opp hvert spisemønster.Hvis du prøver å slutte med sukker, vil det være nyttig å finne alternative godbiter som har lite sukker eller naturlig søtt, slik at du har et smutthull for de gangene du har lyst på noe søtt.
Benytt deg av frukt. Til dessert kan du ta en skål med frisk frukt med eventuelt litt kanel. Og hvis du fortsatt liker litt sukker, kan du spise frukten med litt vaniljekrem eller yoghurt, eller dyppe den i smeltet, mørk sjokolade (den har tross alt veldig lite sukker i).
Hvis du liker søte bakverk som kaker, pannekaker eller søte brød, er det flere sukkerfrie baketeknikker du kan eksperimentere med. I mange oppskrifter kan du for eksempel bruke banan, kokt, søtpotetmos eller gresskar, eller rosiner for å søte bakevarene dine på en naturlig måte.
Hvis du ikke liker å lage mat, eller ikke har tid til å lage ting selv, kan du kjøpe snacks med lite sukker. Du kan for eksempel ty til produkter som passer for personer med diabetes, eller andre diettprodukter. Husk at slike produkter ofte inneholder mer kunstige søtningsmidler.
3. drikke mindre alkohol. Alkohol inneholder også sukker. I tillegg inneholder den ingen nyttige næringsstoffer i det hele tatt. Derfor, hvis mulig, slutt å drikke alkohol helt, eller velg de alkoholfrie alternativene eller alternativene med "lys" på etiketten.
Det er en viss mengde sukker i alle typer alkoholholdige drikker. Det handler altså ikke bare om søte cocktailer eller blandingsdrikker som rom-cola.
Hvis du har lyst på en øl, velg en alkoholfri eller lett øl, slik at du inntar mindre sukker og færre kalorier.
Og hvis du har lyst på et glass vin, lag en spritzer.En spritzer er en blanding av vin og Spa rød. På den måten får du bare halvparten så mye sukker og kalorier per glass.
Hvis du liker å drikke cocktailer eller andre søte drikker, for å spare på sukker og spare kalorier, bestill en drink blandet med Spa rød eller brus uten sukker, i stedet for vanlig cola eller tonic.
4. Velg naturlige søtningsmidler. Hvis du planlegger å spise litt søtsaker, velg produkter med det mest naturlige sukkeret, og unngå de mer bearbeidede alternativene.
Prøv honning, agavesirup, melasse eller lønnesirup for å tilføre litt sødme.
Disse søtningsmidlene er helt naturlige og inneholder ofte til og med vitaminer og antioksidanter.
Hvis du bruker denne typen søtningsmiddel, bare pass på at de ikke er kombinasjoner. For eksempel selges noen produkter som honning, når det faktisk er en blanding av honning og maissirup. Så kjøp kun produkter som honning og lønnesirup hvis de er 100 % rene.
5. Bestill klokt hvis du spiser på en restaurant. Når du går ut og spiser, spiser du raskt skjult sukker ubemerket, fordi rettene ikke kommer med en næringstabell som du kan ta valget på grunnlag av. Du kan alltid spørre servitøren hva som er i en rett, men det er ofte bedre å sørge for å ha en god strategi for å bestille et måltid med så lite sukker som mulig. Prøv følgende triks for å spise sukkerfritt ute:
Spør om de bare kan lage salaten din med olje og eddik, i stedet for en ferdig dressing. Spør alltid om de kan servere dressingen separat.
Spør om de kan tilberede hovedrettene uten sauser eller sauser som kan ha tilsatt sukker. Spør alltid om noen sauser kan serveres separat.
Når du er i tvil, bestill dampede grønnsaker, eller grillet kjøtt, fisk eller kylling uten andre ingredienser, i stedet for pasta, gryteretter eller gryteretter med mye forskjellig i. Se etter de enkleste alternativene på kartet. De bør inneholde lite eller ingen tilsetningsstoffer.
Velg en bolle med frisk frukt til dessert, eller ikke ha dessert i det hele tatt.
6. Pass på kunstige søtningsmidler. Ettersom flere og flere mennesker gir opp sukker og blir mer bevisst på helsen sin, har forskere utviklet alle slags kunstige søtningsmidler og sukkererstatninger med lavt kaloriinnhold. Aspartam, sakkarin, sukkeralkoholer og andre søtningsmidler gir bare alle slags andre bivirkninger, og kan til og med være dårlig for hjertet ditt.
Studier har vist at hvis du prøver å spise mindre sukker, kan den søte smaken av ulike sukkererstatninger faktisk øke sukkertrangen din.
Unngå bearbeidede produkter som er søtet med kunstige søtningsmidler, for eksempel diettbrus og alle andre typiske snacks som sier at de er sukkerfrie, for eksempel godteri, is, kjeks, etc.
Kunstige søtningsmidler kan gjenkjennes av navn som aspartam, acesulfam-K, sakkarin, neotame, sukralose, maltitol, sorbitol og xylitol.Så unngå heller produkter med disse ingrediensene, hvis du kan.
Tips
Hvis du plutselig blir veldig sulten på sukker, spis litt frukt, i stedet for fruktjuice eller et mellommåltid med sukker. Fiberen vil få deg til å føle deg mett (slik at du ikke blir fristet til å spise mer), og det naturlige sukkeret vil gjøre deg mindre tilbøyelig til å ha lyst på søtsaker.
Ikke spis for mye, selv om du spiser gode og sunne ting. For mye av noe godt er dårlig til slutt!
Gratis trinnvis instruksjoner
