Gratis trinnvis instruksjoner 
Legen din kan ofte henvise deg til en ernæringsfysiolog eller dietetiker. Fortell legen din at du ønsker ekstra hjelp til å sette sammen et sunt kosthold, og om det er en ekspert som kan hjelpe med dette. 
Hvis en personlig trener er for dyr, ta timer på treningsstudioet eller bli med i et idrettslag. Du får ikke så mye individuell oppmerksomhet, men du opplever kameratskap og støtte fra andre. 
Orlistat (Xenical), fentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion/naltrekson (Contrave). Ta alle medisiner som foreskrevet av legen din 
Du har prøvd andre metoder for vekttap uten å lykkes. Du har en BMI på 40 eller høyere eller 35-39,9 med andre relaterte helsetilstander. Du er fast bestemt på også å gjøre kostholds- og livsstilsendringer under og etter stoffbruken. 
Hypotyreose (lav skjoldbruskkjertelfunksjon): noen vanlige symptomer inkluderer tretthet, ofte forkjølelse, tørr hud, vektøkning, endringer i menstruasjonssyklusen, tynt/fint hår og depresjon. Cushings syndrom (for mye kortisol i kroppen): Symptomer inkluderer en klump mellom skulderbladene, endringer i menstruasjonssyklusen, et bredt, rundt ansikt og lilla strekkmerker. Prader-Willi syndrom: de som er født med denne tilstanden har konstant sult og et behov for å spise. 
Unngå hvitt brød og raffinert sukker. Spis en rekke grønnsaker - mørke bladgrønnsaker, røde og gule grønnsaker, erter og bønner og stivelse. Mål å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. 
Kok med olivenolje i stedet for smør -- olivenolje inneholder godt fett som er bedre for deg. Bytt rødt kjøtt som storfekjøtt og svinekjøtt med fjærfe og fisk -- fet fisk som laks, makrell og sild er gode sunne alternativer. Velg meieriprodukter med lite fett eller fettfritt. Få proteinet ditt fra usaltede nøtter, frø, soya og bønner. 
Begrens takeaway eller hurtigmat til maksimalt én gang i uken. 
Bare gi vannet litt smak med naturlige smaker som sitrusskiver, mynte eller agurk. 
Hvis du ikke drikker alkohol, ikke start med det. 
For mer ekstreme resultater, sikte på 300 minutter med trening per uke. Hva som teller som "moderat aerobic trening" varierer og kan være veldig kreativt: gå raskt (fort nok til å begynne å svette), sykle, svømme, tennis, danse, gjøre treningsvideoer hjemme - alt som får pulsen og pusten opp og du svetter. Rådfør deg med helsepersonell om en passende treningsplan, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller er over 40 (kvinner) eller 50 (menn). 
Slå av TV-en! Folk som ser mindre enn 2 timer TV om dagen, går ofte mindre opp i vekt enn folk som ser oftere. Ta en tur etter middagen i stedet for å sitte foran TV-en. Hvis du ikke har råd til å gå glipp av favorittprogrammet ditt, gjør lette til moderate øvelser mens du ser på, for eksempel [[Squats-and-lunges|squats], knaser eller jogge på stedet. 
40 og over: Ekstrem/sykelig fedme (klasse III fedme) 35-39,9: Klasse II fedme 30-34.9: Klasse I fedme 25-29.9: Overvekt 18.5-24.9: Normal/Frisk 
Sett faste tider for å gå til sengs og stå opp. Unngå å ta en lur i løpet av dagen. Reserver soverommet for å sove - så ikke se på TV eller gjøre andre aktiviteter i sengen. Sover i et kjølig, mørkt rom. Unngå koffein etter kl. 16.00, eller tidligere hvis du er følsom for koffein. Lag et avslappingsritual før du legger deg, for eksempel å ta et varmt bad eller drikke en kopp (koffeinfri) te. 
Du må være 18 år for å delta. Du må ha gått ned minst 15 kilo og ikke gått opp mer enn 15 kilo på minst ett år. Undersøkelser sendes annenhver måned.
Overvinne fedme
Innhold
Fedme er vanligvis en livstruende sykdom, selv om den kan være relatert til andre medisinske tilstander. Fedme er mest vanlig hos voksne, men kan påvirke eldre, tenåringer og til og med barn. Overvekt er ikke bare et kosmetisk problem – det øker risikoen for plager som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, kreft, ryggsmerter, søvnapné, psykiske problemer osv. Overvekt kan overvinnes i mange tilfeller! Hvis du er interessert i å bli kvitt overvekten eller hjelpe noen andre som er overvektige, bør du vurdere å jobbe med en profesjonell mot målet ditt og endre kostholdet, treningen og livsstilen din.
Trinn
Del 1 av 4: Arbeide med en ekspert
1. Arbeid tett med legen din. Flertallet av fedme er forårsaket av kostholds- og livsstilsvalg. Du går opp i vekt når du får i deg flere kalorier enn du forbrenner gjennom daglige aktiviteter - enten fra en stillesittende livsstil, usunt kosthold eller begge deler. Legen din kan hjelpe deg med å overvinne fedme ved å informere deg om kosthold og livsstilsendringer, hjelpe deg med å lage en måltidsplan eller treningsplan som passer for deg, og henvise deg til andre nyttige fagpersoner. Du og legen din kan jobbe sammen som et team for å overvinne overvekten din.
- Det er også viktig å oppsøke legen din regelmessig for å identifisere og behandle andre helsetilstander forbundet med fedme, som diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
- Spør legen din om noen medisiner du tar kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Noen medisiner som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedisin) kan forårsake vektøkning.
- Snakk med legen din før du gjør store endringer i kostholdet eller treningsplanen din. Diskuter eventuelle helsetilstander du har og eventuelle medisiner du tar, slik at du kan jobbe mot målene dine trygt og effektivt.
2. Lei en ernæringsfysiolog. Ernæringsfysiologer og kostholdseksperter er fagfolk som er opplært til å hjelpe deg å spise sunt på den måten som fungerer best for deg. Arbeid med en ernæringsfysiolog for å lage en måltidsplan og sørg for at du får i deg alle vitaminene og mineralene du trenger for å gå ned i vekt.
3. Lei en personlig trener. Vurder å ansette en personlig trener hvis du har ressurser til det. Personlige trenere kan lære deg hvordan du trener riktig og trygt, og kan være veldig motiverende. De kan lære deg riktig form for øvelsene og hjelpe deg med å utvikle en konsistent plan med gradvis økende vanskelighetsgrad.
4. Start med et lag. Noen ganger er hjelp fra et helseteam den beste måten å overvinne fedme. Avhengig av dine behov og omstendigheter, kan legen din foreslå at du rådfører deg med en psykisk helsepersonell eller fedmeekspert. Husk at fedme er en tilstand som kan behandles og overvinnes med riktig hjelp.
5. Rådfør deg med helsepersonell om medisiner for vekttap. Vekttap narkotika er Nei erstatning for et sunt kosthold og trening, men i noen situasjoner kan de være et nyttig tillegg. Du kan være kvalifisert for vekttapsmedisiner hvis BMI er over 30 eller over 27 med relaterte helsemessige forhold. Disse stoffene er ikke riktige for alle, og det er en risiko for at du går opp i vekt når du slutter å ta dem - men legen din vil gi råd om et bestemt medikament er riktig for deg. Noen vanlig foreskrevne vekttapsmedisiner er:
6. Tenk på operasjon for å gå ned i vekt. Denne typen kirurgi, eller fedmekirurgi, begrenser hvor mye du kan spise og/eller hvordan du fordøyer og absorberer maten din. Du kan oppnå gode resultater med det, men det er også risikoer. Kirurgi kan påvirke måten du absorberer noen av vitaminene og mineralene du trenger, så samarbeid alltid med helsepersonell etter operasjonen. Det er flere typer operasjoner du bør vurdere, og legen din kan hjelpe deg med å velge den som er riktig for deg. Du er kun kvalifisert for operasjon hvis du oppfyller alle følgende kriterier:
7. Behandle eventuelle medisinske tilstander som forårsaker din fedme. Sjelden er fedme forårsaket av genetiske eller medisinske tilstander. Diskuter din helse og familiehistorie med legen din for å utelukke eventuelle medisinske årsaker til vektproblemene dine. Snakk med legen din om testing hvis du har en familiehistorie med noen av disse tilstandene, eller hvis du har andre tegn eller symptomer på disse tilstandene (selv om dette ikke er en uttømmende liste):
Del 2 av 4: Spis for å gå ned i vekt
1. Spis færre kalorier. Diskuter med legen din hvor mange kalorier du bør innta per dag. Gjennomsnittsmålet er 1200 til 1500 kalorier per dag for kvinner, og 1500 til 1800 kalorier per dag for menn. Målet ditt er å forbrenne flere kalorier enn du spiser - det er den eneste måten å gå ned i vekt trygt og effektivt.
- Det kan hjelpe å å føre matdagbok. Skriv ned hva du spiser, hvor mange kalorier du får fra maten og hvor mange porsjoner du spiser. Husk at hvis matetiketten viser en vare som 100 kalorier, men du spiser tre ganger porsjonsstørrelsen, får du i deg 300 kalorier.
2. Spis mindre porsjoner. Hvis mulig, prøv å spise fem til seks små, sunne måltider om dagen i stedet for de konvensjonelle tre større måltidene om dagen. Du kan da føle deg litt mer mett og mindre sannsynlighet for å overspise. Hvis dette ikke passer timeplanen din, fokuser på å begrense porsjonsstørrelsen ved måltidene. Spis fra en mindre tallerken og prøv å fylle 2/3 av tallerkenen med grønnsaker, frukt eller fullkorn.
3. Velg mat med lav energitetthet. Begrens kalorier uten å miste næringsverdien ved å velge riktig mat for å føle deg mett mens du spiser mindre. Noen matvarer, som søtsaker og søppelmat, har høy energitetthet.w.z. de inneholder mange kalorier i en liten porsjon. Du kan spise større porsjoner med lavere energitetthet, som frukt og grønnsaker, og fortsatt begrense kaloriene.
4. Baser måltidene dine på frukt, grønnsaker og fullkorn. Frisk frukt og grønnsaker er lav i fett og kalorier, og høy i næringsstoffer. Velg fersk eller frossen fremfor hermetisert – hermetisert frukt og grønnsaker kan inneholde mye salt og tilsetningsstoffer. Spis generelt hele korn til måltidene - velg grovt brød, ris, pasta, havre og quinoa.
5. Bytt ut "dårlig" fett i kostholdet ditt med "godt" fett. Dårlig fett er mettet fett. Disse er i rødt kjøtt, smør, smult, matlagings- og stekefett og bacon. De er faste ved romtemperatur og kan øke kolesterolet i blodet. Begrens disse i kostholdet ditt så mye som mulig.
6. Slutt med søppelmat. Søppelmat som chips, kjeks, brus og andre ferdigpakkede produkter fra snackgangen er høy i fett og sukker og summerer seg raskt til antall kalorier du inntar. Begrens disse tingene i kostholdet ditt så mye som mulig. Prøv å erstatte sukkerholdige, fettrike desserter med frisk frukt eller ispinner – snacks med grønnsaker, hummus eller nøtter, i stedet for kringler.
7. Begrens søtsaker. Sukker tilfører mye kalorier til ditt daglige kosthold og kan bidra til helseproblemer som diabetes. Prøv å ikke spise for mye søtsaker, bakevarer eller søte desserter. Unngå sukkerholdige drikker som brus, energidrikker, søtet kaffe og te og smaksatt vann.
8. Begrens inntaket avalkohol. Alkohol inneholder mye sukker og ekstra kalorier. I motsetning til helseeffektene av alkohol, kan regelmessig inntak av alkohol gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Begrens deg til "moderat" alkoholinntak - ett glass om dagen for kvinner og to for menn.
9. Unngå dietthypes og krasjdietter. Enhver diett som lover umiddelbar eller drastisk vekttap er sannsynligvis enten usunn, urealistisk eller begge deler. Mest populære dietter eller krasjdietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, men det er nesten garantert at du vil gå opp i vekt igjen – og du gjør kanskje ikke kroppen noe godt i mellomtiden. Den beste måten å gå ned i vekt på er gradvis og konsekvent å forbedre helsen og opprettholde vekten.
Del 3 av 4: Bli aktiv
1. Start sakte. Selv en 10-minutters spasertur om dagen kan forbedre helsen din. Hvis du har vært stillesittende eller overvektig en stund, må du kanskje starte sakte. Sett deg små mål og bygg videre på dem, for eksempel "Jeg skal gå en 15-minutters spasertur hver dag denne uken" og "Jeg vil øke aktiviteten min til 30 minutter, fem dager i uken innen slutten av måneden". Når du begynner å bevege deg vil det bli en vane, noe som gjør det lettere å følge med.
2. Sikt på minst 150 minutter med aerobic trening per uke. For å gå ned i vekt hvis du er overvektig, få minst 150 minutter moderat trening hver uke. Prøv å lage en treningsplan som innebærer å trene i 30 minutter om dagen, minst fem dager i uken. Det er greit å begynne i det små og gradvis jobbe seg opp til dette målet.
3. Fortsett å bevege deg for å forbrenne ekstra kalorier. I tillegg til å tildele spesifikk tid til å trene, er det enkle måter å forbrenne kalorier på i løpet av dagen. Gå et sted i stedet for å kjøre bil, parkere langt unna reisemålet ditt, jobbe i hagen, gå tur med hunden (eller naboens) regelmessig, spille musikk og få energi mens du vasker huset, eller ta trappene i stedet fra heisen.
Del 4 av 4: Å lære sunne vaner
1. Sett deg realistiske mål. Viktig med vekttap er at selv små endringer kan forbedre din generelle helse. Et normalt første mål for å bekjempe fedme er et "beskjedent vekttap" - vanligvis 3-5 % av totalvekten din. For eksempel, hvis du veier 110 kg, kan det første målet ditt være å gå ned 3-5 kg og begynne å forbedre helsen din.
- Å miste til og med 5 % kan redusere risikoen for å utvikle diabetes, og kan til og med bidra til å forbedre leverfunksjonen.
- Jo mer vekt du går ned, jo større er helsegevinsten – men sett deg små, oppnåelige mål for å holde deg positiv og holde deg til det.
2. Belønn deg selv når du når målene dine. Du trenger ikke være perfekt – det er greit å skjemme bort deg selv en gang i blant. Når du har oppnådd et mål med vekttap eller trening, belønn deg selv. Ideelt sett gjør du noe morsomt, som å gå på den ene filmen på kino eller dra på en helgetur, men hvis det er noe smakfullt du har lyst på, gå for det. Ett rikere måltid vil ikke være i veien for suksessen din, og det er viktig å belønne hardt arbeid.
3. Hold øye med BMI. BMI (Body Mass Index) defineres ved å sammenligne kroppsvekten din i kg med høyden din i meter. Det er vanligvis et godt mål på mengden kroppsfett. En BMI på 18-25 regnes som normal, og overvekt klassifiseres etter hvor alvorlig situasjonen er. Spor BMI med legen din for å overvåke fremgangen din og sette helsebevisste mål. BMI er kategorisert som følger:
4. Prøv å få åtte timers søvn hver natt. Når du ikke får nok eller sover for mye, begynner kroppen å produsere et hormon som kan påvirke appetitten og få deg til å ha lyst på karbohydrater. Følg en sunn og konsekvent søvnplan og prøv å få så nær 7-9 timers søvn som mulig. Prøv følgende:
5. Oppsøk støttende mennesker. Omgi deg med venner og familie som oppmuntrer målet ditt om å overvinne fedme og opprettholde en sunn vekt. Inviter andre til å lage et sunt måltid sammen med deg. Finn en «treningskompis» og oppmuntre hverandre til å trene regelmessig.
6. Bli med i det nasjonale vektkontrollregisteret. Den Nasjonalt vektkontrollregister (NWCR) er en pågående database og forskning av personer som har gått ned i vekt og fortsatt gjør det. Dette programmet ber deg registrere dine spise-, helse- og treningsvaner ved å sende deg spørreskjemaer fra tid til annen. Dette er en fin måte å hjelpe forskere med å forstå vekttap og hjelpe deg med å spore dine egne vaner.
Tips
- Det er vanlig å gå opp i vekt etter at du har gått ned mye. Den beste måten å gå ned i vekt på er å være aktiv i 60 minutter om dagen.
- På grunn av det faktum at muskler veier mer enn fett, kan noen som er veldig muskuløse betraktes som "overvektige" av BMI, selv om de har en sunn vekt for sin kroppstype. Diskuter eventuelle bekymringer om din BMI med legen din.
- Det er viktig å være et forbilde for små barn. Vis dem sunne matvaner og gi dem sunne, balanserte måltider. Fedme hos barn regnes som en epidemi i USA. En tredjedel av alle barn i USA er overvektige eller overvektige. Disse barna vokser ofte opp til å bli overvektige voksne.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din eller annen medisinsk fagperson før du gjør en dramatisk livsstilsendring.
Artikler om emnet "Overvinne fedme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
