Gratis trinnvis instruksjoner 
For hver selvdestruktiv atferd du har skrevet ned, finn en grunn til hvorfor du engasjerte deg i denne oppførselen. For eksempel er det mange grunner til at du drikker for mye alkohol, som for eksempel: å ville høre til, usikkerhet, avslapning eller reduksjon av stress, og ønsket om å ha det gøy. Tenk på hvordan du drar nytte av atferden. 
For eksempel: Hvis røyking av sigaretter er en av dine former for selvdestruktiv atferd på listen din, kan listen din inneholde positive ting som det hjelper å roe ned og er relativt sosialt, og de negative sidene kan inkludere problemer som alvorlige helserisiko, sigarettenes vanedannende natur, de høye prisene på sigaretter og de medisinske kostnadene. Oppgi fordelene med en endring. Basert på din vurdering av dine selvdestruktive tendenser, identifiserer du de positive og negative aspektene ved å endre hver spesifikk problematferd. Dette vil hjelpe deg med å avgjøre hvilken atferd som har høyest prioritet. 
Skriv ned tankene du forbinder med hver selvdestruktiv atferd du har. Spør deg selv: "Hva tenker jeg rett før jeg gjør dette? Hvilke tanker påvirker og opprettholder denne atferden??" Hvis for eksempel alkohol er problemet, tenker du kanskje, "Jeg tar bare én drink. Jeg trenger virkelig dette akkurat nå. Jeg fortjener en drink. Det kan virkelig ikke skade." Dette er tankene som oppmuntrer en person til å konsumere alkohol. Gjenkjenne dine negative tenkevaner. Noen eksempler er: undergang (det verste vil skje), generalisering for mye (også kjent som svart-hvitt-tenkning, hvor det er en tendens til å tro at noe er helt bra eller helt dårlig), tankelesing (tenker deg vite hva andre tenker), og forutsi fremtiden (tror du vet hva som vil skje). For eksempel, å tro at en annen person synes noe vondt om deg kan føre til at du føler deg deprimert eller sint, som igjen kan føre til selvdestruktiv atferd. Hvis du endrer denne måten å tenke på, kan du forhindre negative følelser og atferd. 
Hold en dagbok over tankene dine. Angi hva slags situasjon, følelse og tanker det gjelder. Deretter sjekker du hvilke ideer som støtter tanken og hvilke ideer som ikke støtter tanken. Til slutt, bruk denne informasjonen til å lage en tanke som er mer realistisk. For eksempel, hvis moren din roper på deg, kan du føle deg sint og tenke: "Hun er den verste moren som finnes." Ideer som støtter denne tanken kan være: hun skriker, og hun vet ikke hvordan hun skal kommunisere rolig. Ideer som motbeviser denne ideen kan være: hun forteller meg at hun elsker meg, hun mater meg og gir meg husly, hun støtter meg, og så videre. Et mer balansert perspektiv generelt (for å motvirke ideen om at hun er den verste moren) kan være: "Moren min har sine feil og skriker noen ganger, men jeg vet at hun prøver å hjelpe meg og hun elsker meg." Denne tanken kan føre til mindre sinne, og derfor sunnere oppførsel (i stedet for å drikke alkohol eller isolere deg sosialt). 
Du kan konsultere din tankedagbok for å hjelpe deg. Da vil du aktivt endre tanken du har. Hvis du tror: "Moren min er forferdelig og elsker meg ikke," så tenk på alternativet du tenkte på før og gjenta for deg selv om og om igjen: "Moren min elsker meg, men noen ganger mister hun humøret." Følg fremgangen din og lær av feil. Fortsett å føre dagbok over situasjoner som kan føre til selvdestruktiv atferd. Hvis du vet hva dine negative tanker er, skriv ned alternative tanker som kan gi et bedre resultat. Hvis selvdestruktiv atferd er involvert, kom med et alternativ. For eksempel, hvis moren din roper på deg, tenker du kanskje, "jeg kan ikke fordra henne. hun bryr seg ikke om meg." etterfulgt av følelser av sinne og harme, etterfulgt av oppførsel der du låser deg inne på rommet ditt og stenger deg selv av fra andre i flere dager. Kom på en annen måte å håndtere og tenke på situasjonen på. Du kan for eksempel endre tanken slik: "Jeg elsker henne til tross for hennes svakheter og jeg vet at hun bryr seg om meg selv når hun oppfører seg slik." Prøv å holde disse tankene ved neste gang situasjonen oppstår (når moren din roper). Da kan du føle deg bedre og se etter forsoning, i stedet for å vende deg til selvdestruktiv atferd. 
Fortsett å føre dagboken din. Dediker en side utelukkende til å oppdage og spore utløsere for selvdestruktiv atferd. For eksempel kan noen av triggerne for å drikke alkohol være når mamma roper på meg, når jeg er stresset eller overveldet, når jeg henger med venner som drikker, og når jeg er alene hjemme og føler meg ensom. Unngå bevisst situasjoner som er en trigger. For eksempel, hvis du ønsker å drikke mindre alkohol, men du vet at når du henger med visse mennesker, presser de deg til å drikke alkohol, unngå disse situasjonene helt. I stedet for å sette deg selv i en potensielt risikabel situasjon der det kan være vanskelig å si nei, unnskyld deg selv eller forklar at du er på rehabilitering. 
Se om du kan ha nytte av å kommunisere med en høyere makt hvis du tror på en makt som er større enn deg selv. Noen ganger må vi snakke om noe for å slippe det. Prøv nye aktiviteter. Se etter alternativer til din selvdestruktive atferd som er konstruktive. For eksempel: skriving, maling, fargelegging, sport, camping, fotturer, trekking, samle ting, hjelpe andre eller hagearbeid. 
Når du føler en sterk negativ følelse (sinne, depresjon, stress, frustrasjon), ikke prøv umiddelbart å distrahere deg selv på en eller annen måte eller få deg selv til å føle deg bedre, men fortell deg selv: "Jeg føler ___, og dette er en naturlig følelse å ha. Selv om det er ubehagelig, er det ikke livstruende og det går over." Følelsene våre gir oss verdifull informasjon om hvordan vi skal håndtere en situasjon. Prøv å tenke på hvorfor du føler den følelsen og hva den forteller deg. For eksempel, hvis du er veldig sint på moren din på grunn av at hun roper, finn ut hvorfor du er så sint. Er det fordi hun sårer deg med ordene sine, fordi du synes det er upassende, eller kanskje fordi du er bekymret for at hun kan gjøre noe voldelig? Fokuser på hvordan den følelsen føles i kroppen din. Når du er sint, kjenner du at det strammer i skuldrene, rister i kroppen, knytter nevene eller biter tennene sammen? Opplev følelsen fullt ut, selv om det er ubehagelig å gjøre. Ved å tenke på hvordan en følelse føles i kroppen din, kan du ta bort noe av kraften til den følelsen. Tross alt er følelser ikke mer enn følelser. Bruker skriving som terapi. Skriv ned dine tanker og følelser som fører til selvdestruktiv atferd. 
Sørg for å få nok søvn. De fleste trenger minst 8 timers søvn per natt for å fungere optimalt. Spis og drikk sunt. Unngå å overspise snacks, søtsaker og søppelmat. Øv deg på å håndtere negative følelser, som stress og depresjon. 
Fokuser på god kontakt med dine nærmeste. Tilbring tid sammen, for eksempel: å spise sammen, trene, snakke, gå, spille et spill eller prøve en ny aktivitet. Hvis det er mennesker i livet ditt som er voldelige eller voldelige, kan det være lurt å vurdere å skille deg fra eller ta avstand fra dem. Du kan starte med å sette grenser og forklare at du ikke vil tolerere visse atferder, som å rope til deg. 
Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en nyttig behandling for personer som har å gjøre med emosjonell dysregulering eller sinne, selvskadingsproblemer, selvmordstanker, tar narkotika (alkohol eller andre rusmidler), eller har problemer med forholdet/mellommenneskelige forhold. DBT fokuserer på å forbedre oppmerksomheten din, mellommenneskelig effektivitet, følelsesmessig regulering og nødstoleranse. Problemløsningsterapi (PST) hjelper individer med å løse problemer bedre (i stedet for å bruke selvdestruktiv atferd) og lære nyttige mestringsferdigheter. Kognitiv restrukturering (kognitiv atferdsterapi - CBT) innebærer å endre dine mistilpassede oppfatninger, og bidra til å redusere negativ atferd. Utforsk de forskjellige alternativene når det gjelder medisinering. Rådfør deg med en psykiater for ytterligere informasjon eller for å diskutere terapeutiske medisiner.
Stopp selvdestruktiv oppførsel
Innhold
Nesten alle viser selvdestruktiv atferd på et tidspunkt i livet. Eksempler på selvdestruktiv atferd inkluderer: å skade deg selv med vilje (skjære, banke hodet mot noe, brenne deg selv, slå en vegg), delta i risikoatferd (gambling, ubeskyttet sex og narkotikabruk), dysfunksjonelle forhold og neglisjere helsen. Forsettlig eller ikke, selvdestruktiv atferd kan ha personlige og sosiale konsekvenser. Å stoppe denne selvdestruktive atferden er mulig ved å identifisere mønsteret til din selvdestruktive atferd, endre tankene dine relatert til selvdestruktiv atferd og håndtere triggere for selvdestruktive handlinger.
Trinn
Del 1 av 3: Gjenkjenne dine selvdestruktive mønstre
1. Definer dine tendenser. Det er viktig å først identifisere den spesifikke atferden du mener er destruktiv før du forsøker å endre den. Selvdestruktiv atferd kan være alt som er fysisk eller psykisk skadelig for deg. Sett sammen en liste over alle dine selvdestruktive atferd du ønsker å endre.
- Enhver av følgende fungerer som selvdestruktiv atferd: selvskading (klippe, plukke, slå/slå, klø, trekke i håret), tvangshandlinger (gambling, overspising, narkotikabruk, usikker sex, overdreven shopping), omsorgssvikt (ikke ta hensyn til ens behov, helse, å nekte hjelp) og tanker/atferd som forårsaker psykisk skade (pessimisme, å være altfor trengende, nekte ansvar, tillate andre å mishandle deg). Det er for mange typer selvdestruktiv atferd til å liste dem alle her, så utforsk livet ditt og oppførselen din for å se etter eventuelle tendenser som er skadelige for deg på en eller annen måte.
- Overdøv din skam, skyldfølelse og anger ved å vende deg til bruk og misbruk av narkotiske stoffer, som alkohol, narkotika eller nikotin?
- Skriv ned eventuelle spesifikke selvdestruktive mønstre du har. Du kan føre en dagbok og liste opp hvert av disse mønstrene i den.
- Hvis du er usikker på mønstrene dine, spør familiemedlemmer og venner om de kan identifisere atferd de tror er potensielt skadelig.
2. Forstå hvorfor du engasjerer deg i selvdestruktiv atferd. Noen studier tyder på at folk engasjerer seg i selvdestruktiv atferd for å distrahere seg fra smertefulle tanker eller følelser.
3. Bestem konsekvensene. Bestem hvorfor hver atferd er negativ. For eksempel, hvis du tror at drikkingen din er ødeleggende, finn ut hvilke dårlige ting som skjedde i fortiden når du drakk for mye. Eksempler kan inkludere blackout, bakrus, dårlige beslutninger, skade på folk du er glad i og engasjere seg i ulovlige aktiviteter. Skriv ned hvordan du følte deg etter å ha opplevd konsekvensene (sint, trist, skyldig eller skamfull).
4. Følg din egen oppførsel. Hold en dagbok over når du engasjerer deg i selvdestruktive handlinger. Fortell hendelsen og dine tanker, følelser og oppførsel (selvdestruktiv eller ikke). Bare hold en logg over all din selvdestruktive atferd og legg merke til mønstrene for hendelser, tanker og følelser som dukker opp.
Del 2 av 3: Endre tankegangen din
1. Godta ansvaret. Noen ganger kan vi skylde på andre i stedet for å se på hvordan vi selv bidrar til vår selvdestruktive atferd. Det kan være vanskelig å håndtere skjult smerte fra en vanskelig barndom eller et vanskelig ekteskap der misbruksmønstre råder, men vi kan ta kontroll over våre egne liv ved å ta tak i våre emosjonelle problemer, hjelpe oss selv og overvinne avhengighet.
2. Gjenkjenne ubrukelige tankemønstre. Tankene våre har en tendens til å være knyttet til våre følelser og oppførsel. Med andre ord, vår oppfatning av oss selv og verden dikterer hvordan vi føler og handler. Disse ideene er sentrale i kognitiv atferdsterapi (CBT), en form for terapi som brukes til å behandle selvdestruktiv atferd.
3. Endre dine selvdestruktive tanker. Hvis vi endrer våre tanker, vil våre følelser og oppførsel følge etter. Når du har en fullstendig liste over disse tankene, kan du begynne å stille spørsmål ved disse tankene når de kommer til tankene dine.
4. Øv, øv, øv. Når du vet hva dine ubrukelige tanker er og har skapt alternative tanker, må du øve deg på å endre disse tankene så snart de kommer opp for deg. Vær oppmerksom på eventuelle negative følelser du har (sinne, tristhet, stress) og sjekk hvilke tanker du har i det øyeblikket.
Del 3 av 3: Håndtering av triggere for selvdestruktiv atferd
1. Forstå forholdet mellom følelser og atferd. Sterke negative følelser som frykt, angst og sinne kan føre til selvdestruktiv atferd. Det er avgjørende å finne nye måter å håndtere disse triggerne på, for å redusere selvdestruktiv atferd.
2. Gjør litt selvransakelse. Det er sannsynlige triggere som går foran dine selvdestruktive atferdsmønstre. Bruk aktivitetene i forrige trinn til å oppdage tanker, følelser og situasjoner som fører til selvdestruktive tendenser. Dette handler ikke bare om følelsene dine, men også om de spesifikke situasjonene som ser ut til å falle sammen med selvdestruktiv atferd.
3. List opp dine mestringsevner. Det er viktig at du forstår hvordan du skal håndtere disse triggerne (situasjoner, følelser og tanker) for selvdestruktiv atferd. I tillegg til å endre spesifikke tanker, kan du også aktivt endre eller erstatte din selvdestruktive atferd med ny atferd som er mer effektiv til å hjelpe deg med å takle.
4. Godta følelsen. Ikke prøv å unnslippe en følelse med en gang. Fokuser på varig helbredelse i stedet for øyeblikkelig tilfredsstillelse. Nødstoleranse handler om å lære å håndtere følelser i stedet for å bare prøve å unngå dem. Følelser er en del av livet.
5. Pass på helsen din. Noen ganger kan stress føre til usunn oppførsel som: spise søppelmat, ikke trene, sove mindre.
6. Oppretthold sunne relasjoner. Usikkerhet i forhold er assosiert med høyere nivåer av selvdestruktiv atferd. Sosial støtte er svært viktig for gjenopprettingsprosessen ved selvdestruktiv atferd. Finn ut og dyrk de sterke båndene du har med familie, venner og andre relasjoner.
7. søk hjelp. Hvis du engasjerer deg i selvdestruktiv atferd, kan det være ledsaget av depresjon, angst og aggressivitet. I tillegg kan selvdestruktiv atferd noen ganger være knyttet til en historie med misbruk eller traumer, så vel som rusmisbruk. Ta kontakt med psykolog eller terapeut.
Artikler om emnet "Stopp selvdestruktiv oppførsel"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
