Gratis trinnvis instruksjoner 
Måltider bør også være balanserte og næringsrike. Spis mye frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn. 
Studier har vist at transfett øker midjen din med 30 prosent mer enn enumettet fett.
Noen eksempler på matvarer med enumettet fett er avokado, grønn te, yoghurt, blåbær og bulgur. Sjokolademelk er også en god kilde, spesielt hvis den er laget av skummet melk.
Lag din egen mat. Hurtigmat og bearbeidet mat inneholder mye skjult transfett. 
Ikke drikk fruktjuice med tilsatt sukker og brus. Alkohol er en annen stor synderen. Disse er alle tomme kalorier, energi uten næringsstoffene kroppen trenger. I stedet blir denne energien til slutt omdannet til fett. 
Fiber fra grønnsaker er spesielt nyttig. Prøv å legge til brokkoli, avokado, kål, grønnkål, erter og rosenkål til kostholdet ditt. 
Hvit ris, hvitt brød og pasta laget av mel lagrer fett. Sukkeret i disse produktene kan øke insulinnivået, øke appetitten og få kroppen til å lagre fett lettere. 
Protein øker også stoffskiftet. Gå for de sunne proteinene, som i magert kjøtt, fisk, frukt og grønnsaker. 
Aktive danseformer som Zumba gjør underverker. Svømming, turgåing, kickboksing og sykling er også gode eksempler på kondisjonstrening med høy intensitet. Korte øvelser med høy intensitet er mer effektive enn mer spredte øvelser med moderat intensitet. Bruk skritteller. Du vil være rundt 10.må ta 000 skritt om dagen og holde øye med dette med skritteller.
Tren styrke minst 3 ganger i uken. Kvinner som trener styrketrening i 25 minutter 2-3 ganger i uken, får vanligvis rundt 900 g muskelmasse de første to månedene, og mister dobbelt så mye fett. Du bør kombinere disse øvelsene med kondisjonstrening for å bli kvitt den muffinstoppen. Crunches og sit-ups er de mest brukte mageøvelsene.
Benløft er et godt eksempel på en slik øvelse. Ligg på siden med begge bena utstrakt. Hev og senk toppbenet, hold beinet rett gjennom hele øvelsen. Gjenta denne prosedyren for den andre siden. 
Mens du gjør de lette øvelsene bør du bare kunne snakke med noen. Ved moderat intensitet bør du fortsatt kunne ha en samtale med noen, men bare med 3 eller 4 ords intervaller. For eksempel, hvis du planlegger å ta en løpetur, gå fra å gå til å jogge. 
Under spurtene bør du gjøre alt du kan. Du bør være andpusten etter treningen. Fortsett å bevege deg i restitusjonsperiodene. Fortsett å gå eller jogge litt. 
Under disse moderate øvelsene skal du ikke kunne si mer enn 3 eller 4 ord på rad. 
Under restitusjonsperioden, fortsett å bevege deg ved å gå eller jogge sakte. 
Før du løfter bena er det viktig å sørge for at brystet og ryggen er rett. Stram kjernen og magen. 
Beveg føttene i raske, korte og presise bevegelser. Du må kanskje leke med høyden føttene holder for å få mest mulig ut av denne øvelsen. Jo nærmere føttene dine er bakken, jo mer anstrengende blir bevegelsen. Jo høyere føttene dine er, jo lettere. Velg en høyde som krever nok av magen uten å skade. 
Prøv å gjøre 3 til 5 sett per økt. Øk antallet og hastigheten etter hvert som du blir sterkere.
Bli kvitt en muffinstopp
Innhold
Den fryktede "muffinstoppen", fettet som buler ut over trange jeans, er en utfordring mange møter når de prøver å gå ned i vekt. Det anbefales ofte å gjøre øvelser som er rettet mot å kvitte seg med fett lokalt, men de fleste studier tyder på at et vekttapprogram rettet mot hele kroppen og bestående av et fornuftig kosthold og mye kondisjonstrening er mye mer effektivt for å få kvitt det magefettet. Fortsett å lese for å lære mer om hvordan du blir kvitt muffinstoppen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Kostholdsendringer
1. Spis med omhu. Folk har en tendens til å spise mer når de ikke tenker på det.
- Spis til faste tider. Spis ved bordet hvis mulig og begrens spisingen foran TV-en eller ved skrivebordet.
2. Ta mindre porsjoner. Spis små måltider regelmessig slik at det er lettere for kroppen å forbrenne fettet. På denne måten begrenser du antall kalorier som lagres.
3. Hold øye med fettinntaket ditt. Enumettet fett er bedre for midjen din enn transfett.
4. Glem brusen. Mens mange innser at de trenger å spise lettere, er det få som innser hvor mange kalorier som er skjult i det de drikker.
5. Legg til mer fiber til kostholdet ditt. Fiber får deg til å føle deg mett og bremser fordøyelsen. Som et resultat kommer næringsstoffer saktere inn i blodet ditt, noe som gjør det lettere å brenne dem.
6. Spis hel mat. Bytt ut produkter med raffinerte korn med fullkornsprodukter, som igjen inneholder mer fiber og ofte tilsettes mindre sukker.
7. Fyll på med protein. Protein øker kroppens følsomhet for insulin, noe som hindrer kroppen i å fordøye maten for raskt og forhindrer at fett lagres i magen eller andre steder i kroppen.
8. Ikke spis for mye natrium. Natrium får kroppen til å holde på væsker og gasser, noe som får magen til å hovne opp. Hos noen mennesker er forskjellen mellom å ha en oppblåst mage eller ikke tydelig synlig.
Metode 2 av 4: Målrettede øvelser
1. Glem å brenne fett lokalt. De fleste personlige trenere støtter ikke lenger øvelsene for dette, da det er rikelig med bevis på at det ikke lykkes med å kvitte seg med fett der treningen er rettet.
- Noen deler av kroppen mister lettere fett enn andre. Det er vanlig for mange mennesker, spesielt middelaldrende kvinner, at kroppen lagrer mye overflødig fett rundt midjen.
- Den raskeste måten å bli kvitt overflødig fett rundt magen på er å gjøre øvelser som forbrenner fett jevnt over hele kroppen.
- Det er sant at øvelser som retter seg mot magen din bidrar til å forbedre formen på den delen. Mer muskelmasse betyr også høyere metabolisme, noe som gjør det lettere å forbrenne fett. En velformet mage kan også bidra til at muffinstoppen din ser mindre fremtredende ut.
2. Tren mer kondisjonstrening. Dette setter hjertet ditt på jobb, og tvinger kroppen til å jobbe hardere og forbrenne flere kalorier. Jo flere kalorier du forbrenner, jo mer skal muffinstoppen din synke.
3. Tren styrke. Styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse, noe som gjør det lettere å forbrenne overflødig fett raskere.
4. Mål magemusklene. Selv om å brenne fett lokalt ikke vil fungere, vil øvelser for magen gjøre dem fastere og sikre en strammere midje.
5. Ikke glem skråningene dine. Du kan forbedre formen på midjen ved å trene de skrå magemusklene.
Metode 3 av 4: Intervalltrening
1. Velg din favoritt kondisjonstrening. Løping, svømming og hoppetau er alle gode valg for denne øvelsen.
- Denne rutinen retter seg ikke mot magen din, men er en utmerket treningsøkt som vil hjelpe deg med å smelte bort overflødig fett. Hvis du har en tendens til å gå opp i vekt rundt midjen, kan denne øvelsen som en del av din generelle daglige rutine hjelpe deg å miste mer av det fettet.
2. Gjør en oppvarming. Bruk 10 minutter på å gjøre dette, og øk øvelsene fra lett til moderat intensitet.
3. Kjør 10 spurter med restitusjonsperioder. Hver sprint bør vare i 30 sekunder, og spurtene bør veksles med 30 sekunders intervaller, eller litt lett trening for å tillate restitusjon.
4. Gjør noen øvelser med moderat intensitet i 10 minutter nå. I denne perioden har du ikke lov til å ta pause.
5. Kjør 10 eller flere spurter med restitusjon. Gjenta sprintprosedyren, men kjør 10 ekstra sprints på 30 sekunder og veksle med 30 sekunders hvile.
6. ro deg ned. Avslutt økten med 5 minutter med lette øvelser for å sakte slappe av i kroppen.
Metode 4 av 4: The Cross Abs Exercise
1. Sitt på gulvet med bena rett frem. Len deg litt tilbake med overkroppen.
- Hvis du ikke har nok styrke til å flytte overkroppen bakover, kan du søke støtte ved å lene deg tilbake og hvile på albuene.
- Hvis du har en sterkere kjerne og ikke trenger å hvile på albuene, hold armene i kryss foran brystet.
- Denne øvelsen retter seg mot magen og kan bidra til å styrke dem.
2. Løft bena fra gulvet. Bena skal komme opp akkurat høyt nok til å engasjere magen uten å belaste dem.
3. Beveg føttene på kryss og tvers som en saks. Hold tærne rette og flytt føttene over hverandre.
4. Gjør 20 til 30 reps per sett. Tenk på hver frem-og-tilbake-bevegelse som en repetisjon, og du bør jobbe opptil 20 eller 30 reps per sett.
Tips
- Ikke sult deg selv. Å ikke spise vil bremse stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
- Prøv å slappe av. Stress stimulerer hjernen til å frigjøre adrenalin og kortisol i blodet. Kroppen lagrer kortisol i området rundt hoftene dine, slik at det ser mer klumpete ut og "muffintopp"-utseende er et faktum. På samme måte produserer mangel på søvn stresshormoner, som også gjør deg tyngre rundt midjen.
- Det er mulig at muffinstoppen din er en del av en forandring i kroppen din. Mange kvinner begynner å lagre fett på hofter og mage i overgangsalderen, fordi det reduserte østrogennivået sørger for at fett ikke lenger lagres i bryst, lår og rumpa, men i magen.
Artikler om emnet "Bli kvitt en muffinstopp"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
