Hvordan lage en takknemlighetsliste: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Lage en enkel takknemlighetsliste
- Metode 2 av 2: Prøve andre måter og teknikker
Tips
Nødvendigheter

Hvis du ønsker å føle deg mer optimistisk og bevisst i livet, kan det være en god øvelse for deg å lage en liste over alt du er takknemlig for. Å lage en takknemlighetsliste er ikke vanskelig, og hvis du gjør det regelmessig, kan det være ganske transformerende! Du trenger ingen spesialverktøy for å komme i gang, og det tar bare noen få minutter å skrive ned noen få ting du er takknemlig for om gangen, så prøv det. Etter noen uker vil du begynne å legge merke til de positive endringene i livet ditt.

Trinn

Metode 1 av 2: Lage en enkel takknemlighetsliste

1. Skriv ned minst 5 ting hver gang du lager en liste. En liste over 5 ting du er takknemlig for per økt bør være gjennomførbar. Hvis du fortsatt synes det er for vanskelig, start med 3 ting. Du kan nummerere listen din, legge til punkttegn eller ganske enkelt skrive ned de 5 setningene eller påstandene. Bare gjør det på din måte; det er ingen feil måte å gjøre dette på!

Hvis du planlegger å gjøre dette til en vane, kjøp en spesiell notatblokk eller en fin notatbok for å holde listene sammen.
Hvis du foretrekker å gjøre dette på datamaskinen eller iPaden, lag et dokument for det.

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 7

2. Prøv å være så spesifikk som mulig. Det faktum at du er spesifikk tvinger deg til å undersøke verden rundt deg nærmere og gir deg sjansen til å være takknemlig for en rekke ting. Mens du tenker på ting for listen din, kan du prøve å zoome inn på detaljer også.

For eksempel, "Jeg er takknemlig for at kjæresten min ga meg suppe i går da jeg ikke følte meg bra" er bedre enn "Jeg er takknemlig for kjæresten min".

For eksempel, i stedet for å si «jeg er takknemlig for det fine været», kan du si: «Jeg er takknemlig for lyden vinden lager når den blåser bladene over hagen min», eller «jeg er takknemlig for den varme solen på skuldrene mine." når jeg går ut.

"Jeg er takknemlig for kattens nydelige myke pels og hvordan hun spinner når jeg klapper henne" er bedre enn "Jeg er takknemlig for katten min".

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 3

3. Fokuser på detaljene. Fokus på mindre detaljer kan gjøre listene dine enda mer effektive. Ikke vær redd for å dvele ved noe og gå inn så mye detaljer du vil. Det er ingen ordgrense for din takknemlighet, og du vil finne at å gå inn i de små detaljene kan gi deg stor tilfredshet og glede. Du kan for eksempel skrive ting som:

«Jeg er takknemlig for den kule, søte isteen jeg drakk med vennene mine i dag.`

«Jeg er takknemlig for den salte lukten av havet som blåser inn gjennom det åpne vinduet mitt hver morgen.`

«Jeg er takknemlig for de saftige, hjemmedyrkede tomatene jeg kuttet til ostesmørbrødet mitt i dag.`

«Jeg er takknemlig for lukten av furutrær og den fuktige jorden når jeg går gjennom parken.`

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 4

4. Fokuser på opplevelser og mennesker i stedet for objekter. Det er ingenting galt med å være takknemlig for ting du eier, og du kan sikkert skrive det ned noen ganger. Men husk at takknemlighetslister er mer effektive når du fokuserer på opplevelsene dine med menneskene i livet ditt.

For eksempel, "Jeg er takknemlig for opplevelsen min i sommerfuglhagen i dag" er bedre enn "Jeg er takknemlig for fjernsynet mitt".

Noe sånt som "Jeg er takknemlig for lukten av nyklippet gress i hagen min" er bedre enn "Jeg er takknemlig for hagen min".

"Jeg er takknemlig for at jeg har råd til kjæresten min sin lunsj når vi går ut" er bedre enn "Jeg er takknemlig for pengene jeg har i banken".

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 5

5. Skriv fritt og ikke bekymre deg for staving eller grammatikk. Takknemlighetslistene dine er kun for øynene dine, så ikke bekymre deg for setninger skrevet eller ufullkommen. Grammatikk og rettskrivning spiller ingen rolle her! Skriv naturlig, uten å stoppe opp og søke etter det perfekte ordet. Bare fokuser på det du er takknemlig for og la ordene flyte.

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 11

6. Bruk 15 minutter på å lage listen 1 til 3 ganger i uken. Hvis du liker å starte dagen med en positiv tone, skriv listen din tidlig om morgenen, eller prøv å gjøre det om kvelden før du legger deg. Studier viser at det å skrive en takknemlighetsliste 3 ganger i uken har større effekt enn daglige lister, så prøv å begynne med det.

Hvis det føles bra for deg å lage daglige lister, gå for det! Det er noen bevis på at noen mennesker definitivt har nytte av å gjøre denne øvelsen hver dag.

Metode 2 av 2: Prøve andre måter og teknikker

1. Skriv 1 eller 2 sider fulle i en takknemlighetsdagbok, hvis du liker å skrive. Det er ingen regel som sier at du må skrive om takknemlighet i form av lister! Hvis du liker å føre en journal, kan du skrive lengre stykker og gå i mer detalj. Hvis du gjør dette, bør du vurdere å begrense journaløktene dine til én gang i uken. Forskning viser at overdrivelse kan gjøre prosessen mindre effektiv.

Du trenger ikke kjøpe en fin takknemlighetsjournal for dette, men du kan hvis du vil.

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 8

2. Bruk en takknemlighetsapp i stedet for penn og papir hvis du ofte er på farten. Utforsk takknemlighetsappene som er tilgjengelige i appbutikken for smarttelefoner, og velg en du liker. Apper tilbyr unike fordeler som:

Du kan lage listene dine når som helst og hvor som helst. For eksempel kan du lage listen din om morgenen i t-banen.

Apper sender deg en påminnelse. Dette er veldig nyttig hvis du har en tendens til å være glemsom, eller trenger litt ekstra hjelp for å få deg til en vane å lage lister.

Bilde med tittelen Lag en takknemlighetsliste Trinn 9

3. Skriv dine takknemlighetsuttrykk på klistrelapper, hvis du vil se dem ofte. Å bruke klistrelapper er et flott alternativ hvis du er veldig opptatt, eller ønsker noen positive tanker for å komme deg gjennom en tøff dag. På hver lapp, skriv en ting du er takknemlig for og heng dem på steder rundt hjemmet eller arbeidsområdet der du kan se dem godt.

Fest dem for eksempel på baderomsspeilet, over spisebordet eller på telefonen.

Sett en lapp på soveromsdøren din slik at du kan se den hver gang du forlater soverommet.

4. Del takknemlighetslistene dine med noen venner. Hvis du kan få noen av vennene dine til å lage takknemlighetslister også, kan det være veldig gøy å komme sammen en gang i blant og dele listene eller historiene dine. Du kan møtes ukentlig på en isbar og nyte en is mens alle snakker om ukens favoritt takknemlighet.

En annen måte å øve på takknemligheten på er å sende tekstmeldinger til en bestemt venn noe du er takknemlig for hver dag.

5. Legg til inspirerende sitater til listen din for å øke positiviteten din. Du vil kanskje slå opp og skrive ned inspirerende sitater hver dag som en ekstra takknemlighetsøvelse. Du kan også bruke disse sitatene hvis du vil fokusere på spesifikke emner, eller bare tenke litt mer på det.

Tips

Noen dager kan det være litt vanskeligere enn andre å føle takknemlighet og det er greit! Bare heng der og fortsett å se etter ting å være takknemlig for.