Gratis trinnvis instruksjoner 
Pust fra nedre del av magen og ikke fra brystet. Når du puster inn skal du ha følelsen av at magen buler ut, og at den flater ut igjen når du puster ut. Dette er lettere hvis du legger den ene hånden på brystet og den andre på nedre del av magen. For å holde brystet åpent, stå rett, legg deg flatt på ryggen eller sett deg opp. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Kjenn at lungene og magen utvider seg mens du inhalerer. Pust deretter ut gjennom nesen eller munnen. Prøv å puste dypt seks til ti ganger i minuttet. Prøv å ta sakte og dype åndedrag. På den måten oksygenerer du kroppen din (og distraherer deg selv fra din nåværende følelsesmessige tilstand). 
Å smile kan også være avslappende. Prøv å smile med alle musklene i ansiktet, og ikke bare med munnen. Et smil som involverer hele ansiktet ned til øynene føles mer naturlig, og øker følelsen av positivitet i hele kroppen. 
For å komme i gang, velg ditt "trygge sted". Dette kan være et hvilket som helst sted du kan tenke deg at du finner beroligende og avslappende. Det kan for eksempel være en strand, et spa eller et svømmebasseng, en fjelltopp eller et annet sted du tror vil få deg til å føle deg trygg og avslappet. Finn så et sted hvor du kan øve deg på å visualisere. Prøv å finne et rolig og behagelig sted hvor du kan bruke denne visualiseringsteknikken. Det skal være et sted hvor du ikke blir forstyrret på minst noen få minutter. Lukk øynene og forestill deg at du er på ditt trygge sted. Tenk deg hvordan det ser ut. Hva skjer på det stedet? Hvordan lukter det? Hvilke lyder hører du? Prøv å fordype deg helt på ditt trygge sted. Pust inn sakte og regelmessig. Prøv å slappe av muskler som føles anspente. Hvis du føler deg ukomfortabel eller engstelig, ikke døm deg selv for det. Bare prøv å forestille deg at du er på ditt avslappende sted og legg merke til hvordan det føles å slappe av. Se for deg den negative følelsen din som et fysisk objekt. Dette kan føles rart i begynnelsen, men prøv å fortsett med det. Se for deg den negative følelsen som noe du kan fjerne fra ditt visualiserte trygge rom. Du kan for eksempel forestille deg at sinnet ditt er en flamme. Flammer kan ikke brenne uten oksygen. Så forestill deg sinnet du føler som en flamme og se at det slukker. Eller du kan forestille deg en følelse av stress som en pinne. Du kan da kaste den pinnen langt vekk fra den trygge stranden der du er. Se for deg følelsen av stress som forlater deg sammen med pinnen. 
Ta fem dype åndedrag. Pust inn gjennom nesen, hold luften i kroppen et øyeblikk, og pust ut gjennom munnen. Ved å konsentrere deg om pusten din kommer du til deg selv og roer nervene. Tell til ti. Når noe spennende skjer, gi deg selv ti sekunder til å roe deg ned. Tell for å få de ti til å telle litt lenger, for eksempel `en Amsterdammer, to Amsterdammer, tre Amsterdammer....etc.` Ta avstand fra situasjonen. Det betyr ikke at du ikke vil håndtere situasjonen lenger; det gir deg bare en sjanse til å gå bort, trekke pusten og tenke på hvilke muligheter du har. Hvis du har å gjøre med noen som forårsaker deg stress, fortell den personen at du trenger litt tid til å organisere tankene dine og at du går en tur. 
Tenk deg for eksempel at du ringer din kjære og han eller hun svarer ikke. Du ringer tilbake etter noen minutter og får taleposten igjen. En negativ tanke kan da komme ut av kontroll på følgende måte: «Han/hun svarer ikke på telefonen. Han/hun må være sint på meg. Jeg vet ikke engang hva jeg gjorde galt. Han/hun vil ikke fortelle meg hva jeg gjorde galt. Han/hun vil ikke snakke med meg. Kanskje han eller hun er lei av meg`. Utfordre katastrofale tanker ved å ikke la tankene hoppe fra en tanke til den neste før du bekrefter din første antagelse. For eksempel, i dette eksemplet, kan en god utfordring se ut som "Parken min svarer ikke på telefonen. Han/hun var ikke sint på meg tidligere i dag, så han/hun er nok ikke sint på meg nå. I så fall kan jeg spørre ham/henne om det senere og snakke ut.Du kan også minne deg selv på at folk har mange logiske grunner til ikke å svare på telefonen til enhver tid: De kan være opptatt, kjøre bil, ikke se eller høre telefonen osv. 
Tenk deg for eksempel at du etter et jobbintervju ikke får den aktuelle jobben. Et generaliserende syn på dette kan være noe sånt som: "Jeg er også en taper. Jeg rotet virkelig til den samtalen. Jeg får aldri jobb.` Utfordre generaliserende tanker ved å holde seg til konkrete bevis og konkrete saker. Du har ingen bevis på at du er en "taper". De vanlige årsakene til at du ikke får jobb er at du ikke har den kompetansen stillingen krever, eller at din personlighet ikke samsvarer med de andre ansattes. Kanskje du ødela samtalen, kanskje du ikke gjorde det. Denne spesielle hendelsen gjelder absolutt ikke alle aspekter av deg som person. Tenk på situasjonen så nøyaktig du kan, og fokuser på hva du kan gjøre for å endre konkrete ting i fremtiden: «Jeg tror ikke jeg gjorde det bra i den samtalen. jeg var veldig nervøs. Neste gang skal jeg øve med en venn før jeg skal på jobbintervju.` 
Anta for eksempel at du er på diett. Du går ut på middag med en venn, og ender opp med å ha den kaken til dessert. Noen som tenker i form av alt-eller-ingenting ville sett dette som en fiasko, og umiddelbart dømt seg selv hardt for det: «Jeg har totalt skrudd opp kostholdet mitt med den paien». Jeg visste at jeg ikke ville klare å beholde den. Jeg kan like godt bare spise hva jeg vil.` Utfordre denne alt-eller-ingenting-tenkingen ved å være snillere mot deg selv. Ville du dømt en venn like hardt for å spise et kakestykke? Sannsynligvis ikke. Hvorfor ville du gjøre det mot deg selv?? Prøv å ikke se suksess som et spørsmål om "enten/eller", hvor for å lykkes må du gjøre alt perfekt. Prøv å se suksess snarere som og/og, dvs. som en pågående prosess med vekst og endring, "Jeg spiste den biten av kaken, som ikke hjelper meg med å nå diettmålet mitt," og "det er ikke en katastrofe.". Jeg skal bare spise sunt igjen i morgen for å komme tilbake på sporet.` 
Legg merke til om du kan ha visse oppfatninger som inneholder ordene "alltid" og/eller "aldri". De fleste situasjoner i livet er et sted i midten. Hvis du fortsetter å tro på visse ideer basert på alt-eller-ingenting-tenkning, kan du bli sittende fast i å prøve å leve opp til en umulig standard. Tenk for eksempel på hvordan du tenker om ansvar. Tror du at du er ansvarlig for det du gjør og hvordan du oppfører deg?? Det er sunt og nyttig. Tror du også at du er ansvarlig for andres handlinger og oppførsel?? Mange tror at de har et ansvar for å styre opplevelsene og oppførselen til alle rundt seg, akkurat som de gjør når det gjelder dem selv, men det er åpenbart en misforståelse. 
Hvis du for eksempel vurderer slanking fordi du tror du "burde" gå ned i vekt, tenk over hvorfor du "burde" gjøre det. Er det fordi du har et bestemt helsemål i tankene? Har legen snakket med deg om vekten din?? Vil du å se ut på en bestemt måte? Eller føler du at dette "må" fordi du føler deg presset av andre til å se ut eller opptre på en bestemt måte? Samfunnet legger ofte press på folk med mange ting som `må`, slik at du raskt tenker at du må møte alle sammen: `Du må se ut som folkene i magasiner. Du må bruke en viss kjolestørrelse. Du bør ha mye sex eller ingen i det hele tatt. du burde være glad. Du bør være en "god" partner/forelder/søster/student/ansatt/arbeidsgiver. Å gi etter for andres press, i stedet for å gjøre ting for deg selv fordi de er i tråd med dine egne verdier, kan få deg til å føle deg følelsesmessig utmattet. 
Du får følelsesmessig styrke når du har like mye forståelse for deg selv som om det var en venn. For hvis en god venn av deg gjorde en feil, ville du sannsynligvis innrømmet at det var feil, men likevel svare med tilgivelse og kjærlighet. Prøv å gjøre det samme for deg selv. 
For eksempel kan det være lett å falle inn i negativ selvprat som isolerer deg og din erfaring fra andre, for eksempel "Ingen kan noen gang være interessert i meg fordi jeg er så mislykket.".Dette språket er absolutt på en urettferdig måte: For det første er du ikke en "fiasko" bare fordi du mislykkes med noe. På den måten gjenkjenner du heller ikke at `alle` feiler fra tid til annen. Du setter deg selv på den måten høyere standarder enn du ville gjort til noen andre, noe som ikke er rettferdig for deg (og heller ikke for de andre). Prøv å ramme inn selvpraten i stedet. «Jeg oppnådde ikke et slikt og slikt mål når jeg hadde tenkt det. Alle har tilbakeslag fra tid til annen, inkludert meg.` 
For eksempel, hvis du ofte har tanker som: "Jeg er så lite attraktiv at ingen vil ha et forhold til meg," prøv å omforme den tanken ved å se på den gjennom en oppmerksomhetslinse: "Jeg opplever tanken om at jeg ikke er det. attraktive. Dette er rett og slett en av mange tanker og følelser jeg vil oppleve i dag.` En annen god teknikk er oppmerksom meditasjon. Denne formen for meditasjon fokuserer på "å være tilstede ubetinget", dvs. å være klar over hva som skjer i det øyeblikket, og akseptere. Det kan bidra til å lindre angst og bli mer bevisst på hvordan du opplever deg selv. På nettsiden til Radboud Senter for Mindfulness finner du lydfiler med meditasjonsøkter som du kan laste ned gratis. Du vil finne økter som passer for ulike typer situasjoner (å være bevisst på kroppen din, gjøre deg klar til å legge deg, etc.) og varer mellom 3 og 19 minutter. Det finnes også flere mobilapper som egner seg, som for eksempel Calm. I denne appen finner du korte meditasjoner med tilhørende stemme. 
For det første, forestill deg et øyeblikk i fremtiden når du er "den versjonen" av deg selv du ønsker å være. Tenk på hva som vil være den mest "meningsfulle" utviklingen for deg. (Det er viktig at dette er "du" du vil være, ikke en versjon av deg selv som du prøver å lage under press fra andre eller som du tror du "burde" være). Visualiser den best mulige versjonen av deg selv på en positiv måte. Prøv å forestille deg situasjonen så detaljert som mulig. Du kan tenke på det som å forestille deg en livsdrøm, en milepæl eller et annet stort mål for deg selv. For eksempel, hvis det best mulige selvet er en gründer med din egen vellykkede virksomhet, prøv å se for deg så nøyaktig som mulig hvordan det vil se ut. Hvor mange ansatte har du? Hva slags sjef er du? hvor mye jobber du? Hva selger du eller hva designer du? Skriv ned alle detaljene i denne visualiseringen. Prøv å tenke på nøyaktig hvilke egenskaper den beste versjonen av deg selv bruker i dette imaginære scenariet. For eksempel, hvis du eier din egen bedrift, vil du sannsynligvis trenge kreativitet og utholdenhet, samt gode nettverks- og problemløsningsevner. Spør deg selv hvilke av disse egenskapene du allerede har. Du kan fortsatt bli overrasket av deg selv! Tenk så over hvilke egenskaper du trenger for å utvikle deg videre. Prøv å tenke på noen måter du kan utvikle disse ferdighetene og egenskapene på. Det er veldig viktig at dette ikke utarter seg til en øvelse i å dømme seg selv. Ikke døm deg selv for hvor du er i livet ditt akkurat nå! Prøv heller å forestille deg at du er den du ønsker å være. 
`Personalisering` er en form for kognitiv forvrengning som ofte forekommer. Personalisering er når du tolker alt som skjer med deg som en direkte, personlig respons på noe om deg. Dette kan føre til følelsen av at andre er ute etter deg. Det kan også få deg til å føle deg ansvarlig for ting du ikke er ansvarlig for. For eksempel, hvis noen avskjærer deg i trafikken, kan du velge å ta det personlig og fortsette å mase om hvor frekk den sjåføren var mot deg. Eller du kan tolke det som noe som var din feil for å "la det skje". Begge er personifisere svar som er usunne. En sterkere reaksjon ville være å huske at du ikke har kontroll over oppførselen eller handlingene til andre sjåfører, og du vet ikke hvorfor de gjorde som de gjorde. Kanskje den personen hadde en dårlig dag. Eller kanskje han eller hun ikke bryr seg om andres følelser. Du "forårsaket" i hvert fall ikke den oppførselen. Å ikke ta ting personlig betyr ikke at du ikke kan føle deg såret av det andre sier. Men ved å ikke ta noe personlig, er det bedre å ta avstand fra direkte, negative reaksjoner. 
Minn deg selv på at selv de vanskelighetene du har vært gjennom til syvende og sist er erfaringer du kan lære av. du kan finne styrke og mot i vissheten om at du har vært gjennom vanskelige tider, og at du vil være i stand til å gjøre det igjen. Lag en liste over ting du liker med deg selv. Dette kan være ferdigheter eller andre styrker du har, eller prestasjoner du er stolt av... det betyr ikke noe. Ikke reduser dine evner og dine gode egenskaper. Hvis du ikke finner ut av ting, spør en venn om å hjelpe deg. Sjansen er stor for at de ser mange vakre ting om deg som du kanskje ikke var klar over. Bestem en (realistisk) utfordring for deg selv å fullføre. Du kan for eksempel prøve å lære å lage et måltid til vennene dine, lære noen nye yogastillinger eller lære å ta kunstneriske bilder. Hvis du liker sport, tren for en fem eller ti kilometer lang løpetur. Og når du når det målet, feir det! Feir suksessene dine, uansett hvor små de kan virke for deg. Ikke sammenlign deg selv med andre. Hvis du begynner å sammenligne deg med andre, kan du være sikker på at selvtilliten din blir skadet. Bare du er den unike personen som du er. Den eneste personen hvis godkjenning du bør søke er din. Sett mål som er viktige for deg, og ikke bekymre deg hvis målene dine ikke er de samme som andres. 
Trening er en viktig del av følelsesmessig helse. Når du trener, produserer kroppen din hormonet endorfiner, som får deg til å føle deg glad. Neste gang du blir sint, kan du gå en tur, løpe eller gå på treningssenteret. Studier har vist at moderat trening på regelmessig basis gjør deg roligere og gladere. 
Forskning har vist at mennesker som regelmessig praktiserer aktiv takknemlighet er mer robuste i å takle traumatiske opplevelser. Det kan også hjelpe deg å tolke selv de lidelsene og negative tingene i livet ditt som lærings- og overlevelseserfaringer som bidro til den personen du er i dag. Takknemlighet kan hjelpe deg å unngå å dømme andre urettferdig. Takknemlighet er mer enn å føle seg takknemlig. Ofte kan du ikke kontrollere følelsene som kommer til deg. Å prøve å kontrollere disse følelsene kan gjøre deg overveldet. I stedet er takknemlighet en aktiv "øvelse" for å gjenkjenne og nyte det positive. Å føre en takknemlighetsdagbok, lære takknemlighetsbønner innenfor religionen din og stoppe for å nyte en vakker eller positiv opplevelse er alle måter du kan prøve å praktisere takknemlighet på. 
Studier har vist at "kjærlighet og vennlighet" meditasjon kan være en god måte å trene musklene til empati. Medlidenhetsbasert meditasjon forbedrer ikke bare følelsene dine for andre, men forskning har vist at det også kan gjøre deg mindre sannsynlighet for å utvikle depressive symptomer. Du kan praktisere medfølende meditasjon på forskjellige måter, men forskjellige metoder stammer fra buddhistiske tradisjoner. Lese bøker. Fiksjon kan oppmuntre deg til å forestille deg hvordan det ville være å oppleve følelser og situasjoner som er forskjellige fra dine egne. Noen studier tyder på at å lese romaner kan øke din evne til å føle empati med andre. Prøv å ikke dra for konklusjoner. Studier har vist at når du tenker på hva andre `fortjener`, føler vi mindre empati for disse menneskene. Prøv å ikke anta at andre "fortjener" deres lidelse eller er ansvarlige for deres lidelse. Bruk den samme medfølelsen for deg selv også. vi er alle mennesker. 
`Usikkerhetstoleranse` spiller en stor rolle i angst. Hvis du ikke håndterer usikkerhet godt, finner du det vanskelig å akseptere at noe negativt kan skje. I så fall kan det hende du stiller deg selv mange spørsmål i retning av `hva om?...`, eller at du overvurderer risikoen og konsekvensene av en bestemt negativ situasjon eller hendelse. Du kan bli oppslukt av bekymring. Hold en journal der du registrerer tider i løpet av dagen når du føler deg usikker eller engstelig. Skriv ned så spesifikt som mulig hva som var årsaken til dem. Hvordan reagerte du på det? Ranger usikkerheten din. Sett ting som får deg til å føle deg ukomfortabel eller engstelig på en skala fra null til ti. For eksempel kan "Shopping uten liste" være på to, mens på åtte eller ni kan du sette noe sånt som "delegere et prosjekt til noen andre på jobben". Øv på å kunne tåle usikkerhet bedre. Start trygt og i det små. Lær å håndtere frykten for usikkerhet ved å utsette deg selv for usikkerhet i trygge, håndterbare situasjoner. For eksempel, hvis du alltid går til den samme restauranten fordi du er redd du ikke vil like maten andre steder, prøv en ny restaurant og bestill noe du aldri har spist før. Hvem vet, kanskje du liker maten, eller kanskje du ikke liker det, men i det minste viste du deg selv at du kan takle usikkerhet og at eksperimentet ditt gikk bra. Arbeid deretter gradvis mot større usikkerheter. Se reaksjonene dine. Når du prøver noe usikkert, hold nøye øye med hva som skjedde mens du gjorde det. Hva har du gjort? Hvordan følte du deg mens du gjorde det? Hvordan ble det? Hvordan reagerte du når ting ikke gikk helt som planlagt (og ofte vil)? Klarte du å svare bra på det uventede resultatet? 
Hvis du er en perfeksjonist vil du være raskere til å drøvtygge. Det samme gjelder hvis du ser på ting på en "altfor relasjonell måte", der du verdsetter relasjonene dine så overdrevent at du vil gjøre "hva som helst" for å bevare dem, selv om det er ekstremt verdifullt eller usunt. 
For eksempel, hvis du nylig slo opp med partneren din, har du ofte en tendens til å kun fokusere på alt som gikk galt. Disse tankene kan bli veldig overdrevne, noe som får deg til å føle at det hele var din feil. Kanskje du fortsetter å ha tanker som får deg til å lure på «Hva om?...`. Du kan også få følelsen av at du er en fiasko og ikke kan gjøre noe riktig. Prøv heller å fokusere på en produktiv, realistisk tanke. For eksempel: `Mitt forhold til den personen er avsluttet. Jeg ville ikke at det skulle skje, men jeg kan fint starte et nytt sunt forhold til noen. Jeg kan bruke alt jeg har lært av dette forholdet til å bygge et sterkere forhold til neste person.` 
For eksempel, hvis du er bekymret fordi du ikke er sikker på at du gjør jobben din riktig, lag en liste over spesifikke ting du kan gjøre for å hjelpe med situasjonen. Hvis du ikke kommer på noe selv, spør om en venn eller noen andre du stoler på kan hjelpe deg. Et annet eksempel: kanskje du er frustrert fordi dine kjærlighetsforhold alltid ser ut til å ende på samme måte. Prøv å tenke spesifikt på egenskapene du leter etter hos en romantisk partner. Hva slags mennesker er du tiltrukket av? Hva gjør du vanligvis i forhold til disse menneskene? Hva gjør `de` vanligvis? Er det visse elementer som bidrar til måten relasjonene dine slutter på?? 
Å være selvsikker er ganske annerledes enn å være arrogant. Å være selvsikker når det kommer til følelsene dine betyr ikke at du ikke tar hensyn til andres følelser. Faktisk betyr det å respektere andres følelser og behov, samtidig som du respekterer dine egne følelser og behov. Ved å lære å kommunisere med andre basert på gjensidig respekt og åpenhet, vil du merke at du kan kommunisere bedre og bedre. Folk som er arrogante baserer ofte sin styrke og selvtillit på ytre faktorer, for eksempel hvordan andre føler om dem. Dette kan føre til at arrogante mennesker setter sine egne følelser foran andre. Å være selvsikker betyr å vite at du allerede har selvtillit i deg selv. Du kan da kommunisere følelsene dine på en åpen, ærlig og respektfull måte fordi du ikke trenger å bekymre deg for hvordan andre vil dømme deg. Bruk setninger med `jeg` som subjekt. På den måten vil du lettere kunne kontrollere følelsene dine uten å "lese" andres tanker eller få andre til å føle skyld. For eksempel, hvis partneren din har glemt bursdagen din, ikke anta at det er fordi han/hun ikke bryr seg om deg og svar deretter. Bruk i stedet en setning med "jeg" som emne for å uttrykke hvordan du føler: "Jeg følte meg såret da du glemte bursdagen min. Jeg vil gjerne snakke med deg om det som skjedde.I stedet for å skylde på den andre personen og tvinge dem til å forsvare seg selv, har du uttrykt følelsene dine og gitt dem muligheten til å dele sine erfaringer også. 
For eksempel, hvis du føler deg ensom og trist fordi du er ganske sjenert og ikke lett nærmer deg nye mennesker, velg å handle annerledes. Du har kanskje ikke lyst til å gå ut eller starte en samtale med det første, men med øvelse vil du føle deg mer og mer komfortabel. Og enda viktigere, vet at du tar skritt for å bli sterkere og sunnere. 
Det finnes mange forskjellige typer psykisk helsepersonell. I prinsippet er det kun psykiatere og psykiatriske sykepleiere som kan skrive ut medisiner, men de gir ofte også råd eller terapi. Kliniske psykologer, lisensierte kliniske sosialarbeidere, lisensierte ekteskaps- og familieterapeuter og lisensierte profesjonelle rådgivere eller rådgivere tilbyr alle terapi eller rådgivningstjenester. Mange private klinikker tilbyr også ulike typer rådgivning og terapi. Kontakt legen din eller forsikringsselskapet ditt for å finne noen i nærheten av deg. 
Kortslutning. Denne fasen oppstår ofte like etter traumet og beskrives noen ganger som følelsen av "nummen" eller "i sjokk". Når kroppen din er overbelastet, for eksempel under traumatiske hendelser, stenges systemene dine og hjernen din mister mellom 50 og 90 % av sin toppfunksjon. De andre kroppssystemene dine kan også stenge ned, slik at du plutselig opplever symptomer, som søvnløshet eller hodepine, som du ikke hadde før. Det er også mulig at andre symptomer du hadde, som leddgikt og til og med akne, plutselig forsvinner. Tilbakevendende følelser. Når nummenheten du først opplevde er borte, når og hvordan varierer sterkt fra person til person, vil følelsene dine komme tilbake. De kan komme tilbake gradvis, men de kan også plutselig angripe deg. Du kan også oppleve voldsomme svingninger mellom ulike følelsesmessige tilstander på dette stadiet, med følelsene dine som varierer fra dag til dag og til og med øyeblikk til øyeblikk. Opptre konstruktivt. Denne etappen er sterkt knyttet til etappe to og du vil finne det vanskelig å gjøre det ene uten det andre. Når du blir mer i kontakt med følelsene dine, ta handlinger for å gjenvinne følelsen av kraft og mening. For eksempel, hvis du har vært i et følelsesmessig voldelig forhold, kan du jobbe frivillig på et lokalt krisesenter for kvinner. Å utføre handlinger som er meningsfulle for deg vil motvirke følelsen av hjelpeløshet eller tap av kontroll som ofte er årsaken til mangel på følelsesmessig styrke. Reintegrering. Du kan ikke oppleve dette stadiet før du har fullført de tre første. På dette stadiet kommer du i kontakt med dine egne følelser og verdier. Du lærer å leve et liv som stemmer overens med dine `verdier` og der du lever i henhold til dine kjerneprinsipper (ærlighet, medfølelse, selvsikkerhet, etc.). 
Mindfulness-teknikker kan hjelpe deg å holde deg i her-og-nå mens du diskuterer en vanskelig eller traumatisk hendelse. Å bruke mindfulness-teknikker kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine slik at du ikke kollapser. Mindfulness kan hindre deg i å gruble eller bli "besatt" av en bestemt følelse eller følelse. Disse teknikkene kan også redusere angst og depressive symptomer, noe som gjør det lettere for deg å behandle følelsene dine. Se Metode 1 for hvordan du kan praktisere mindfulness-teknikker. For eksempel oppmuntrer mange behandlinger for posttraumatisk stresslidelse pasienter til å huske det de opplevde på en kontrollert måte for å hjelpe dem med å behandle følelsene som traumet kan ha forårsaket. Mens det kan være nok for noen å snakke med venner eller familie, vil andre trenge profesjonell psykisk helsehjelp. Og det er ikke noe galt med det! Konsulenter og terapeuter er der for å tilby deg støtte og aksept slik at du kan være ærlig om følelsene dine. 
Konsentrer deg om aktiviteter som du finner trygge og beroligende. Å analysere dine negative følelser i et trygt, positivt miljø vil gjøre det lettere for deg å behandle dem og føle deg bedre raskere. Hvis du er ukomfortabel eller usikker på hvordan du skal uttrykke følelsene dine på denne måten, kan det være lurt å snakke med en profesjonell visuell eller kunstterapeut, eller i det minste først. Mange profesjonelle rådgivere og terapeuter er også utdannet til dette. 
Søk støtte fra folk som tar deg som du er. Hvis du har arr på sjelen din fra fortiden din, er den siste tingen å gjøre å åpne opp og være sårbar med noen som vil dømme deg. Del derfor bare problemet ditt med folk du stoler på og som vil gi deg deres ubetingede kjærlighet og støtte. 
Hva slags opplevelser eller hendelser gjør meg mest stresset? Hva var mine reaksjoner på disse opplevelsene? Hvordan påvirket disse erfaringene meg?? Hva har jeg lært av disse erfaringene om meg selv og hvordan jeg håndterer andre? Ville det vært nyttig for meg å hjelpe noen andre med å behandle en lignende opplevelse? Hvordan har jeg overvunnet hindringer i fortiden? Hvilke av disse handlingene kan jeg bruke på fremtidige hindringer?
Bli følelsesmessig sterkere
Innhold
Finner du deg selv i gråt over den minste ting i det siste?? Eller at du blir sint unødvendig? Eller kanskje du er nervøs hele tiden. Uansett hva du føler, først av alt, innse at det å oppleve følelser er en normal del av menneskelivet, og at det ikke er noe iboende "galt" med å ha følelser. For å håndtere følelsene dine trenger du ikke å undertrykke dem eller late som om de ikke er der. Å bli følelsesmessig sterkere er som å bygge fysisk styrke. Start sakte, vær konsekvent, bygg utholdenhet og hold ut.
Trinn
Metode 1 av 4: Reagerer i øyeblikket
1. Stopp det du gjør og prøv å fokusere på nytt. I et følelsesladet øyeblikk blir du raskt revet med av følelsene dine. Hvis det er en positiv følelse, kan det være en stor følelse, men hvis det er en følelse av tristhet eller frykt, kan situasjonen raskt gå ut av kontroll. Ta en pause fra det som skjer og fokuser på dine fem kroppssanser. På den måten vil du bli minnet om her-og-nå igjen, og du vil ha mindre sannsynlighet for å bli unødvendig sint eller redd.
- Prøv å kartlegge kroppens reaksjoner uten å dømme dem. For eksempel, hvis du plutselig føler deg engstelig, tenk på hva kroppen din føler akkurat. Huden min føles varm. Hjertet mitt banker veldig fort. Jeg puster grunt. Hendene mine skjelver.Prøv å ikke fokusere på disse følelsene. Bare legg merke til dem og la dem komme og gå.
- Å fokusere på det nåværende øyeblikket kan også hjelpe deg med å redusere såkalt "automatisk reaktivitet". Hjernen din danner vaner for å reagere på stimuli, inkludert følelsesmessige opplevelser. Hjernen aktiverer disse mønstrene så snart en slik stimulans, for eksempel frykt eller sinne, oppstår. Ved å flytte oppmerksomheten til din nåværende sanseopplevelse bryter du den sirkelen i hjernen din. Hvis du praktiserer denne endringen konsekvent, vil det til slutt bli en ny "vane" for hjernen din.
- "Selvobservasjon", eller vanen med å være oppmerksom på bevisstheten og opplevelsen av ditt eget sinn, kan hjelpe deg med å analysere de forskjellige tingene som kan oppstå innenfor en gitt opplevelse. For eksempel er mange mennesker ikke klar over at deres `bevissthet` faktisk består av mange forskjellige informasjonsveier. Vi opplever ofte en følelsesmessig respons som et virvar av følelser og sanseopplevelser som kan føles overveldende. Ved å bremse ned og fokusere på en bestemt opplevelse i nåtiden, for eksempel akkurat det du ser, hører og lukter i det øyeblikket, kan du lettere omstrukturere hjernens gamle vaner og lære å håndtere de forskjellige "informasjonsstrømmene." se.
2. Fortsett å puste. Når kroppen din opplever en intens følelse, kan den reagere med en "stressrespons". Denne følelsen av å "kjempe eller flykte" oppstår når det sympatiske nervesystemet ditt aktiveres av visse hormoner, for eksempel adrenalin. Pulsen stiger, pusten blir raskere og grunnere, og musklene føles stramme og anspente. Pust dypt inn gjennom magen kan hjelpe deg å slappe av og gå tilbake til "normalen".
3. Smil. Det høres kanskje banalt ut, men forskning har vist at smil får deg til å føle deg mer positiv.
4. Benytt deg av visualisering. Å prøve å se for seg en beroligende, avslappende opplevelse kan hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over følelsesmessige reaksjoner. Du må kanskje øve på dette noen ganger, men når du først gjør det kan det hjelpe deg å snu tanker som stresser deg til tanker du føler deg komfortabel med.
5. Lær hvordan du kan gjøre det bedrehåndtere stress. Når du er stresset, kan du ha mindre kontroll over følelsene dine. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å eliminere alt som er stressende fra livet ditt, men du kan bedre håndtere stresset som disse tingene forårsaker. Her er noen måter du kan roe deg selv i situasjoner som er veldig stressende:
6. Prøv å lære å gjenkjenne såkalte kognitive forvrengninger. I øyeblikket kan det være lett å bli fanget av måtene du er vant til å reagere på en bestemt følelse, selv om disse måtene er usunne. Disse reaksjonene fungerer ofte sammen, og alle disse følelsene kan få deg til å føle at du er overbelastet. Å lære å gjenkjenne noen vanlige "fallgruver" du kan falle i, kan hjelpe deg å bli mer følelsesmessig motstandsdyktig. Tre vanlige forvrengninger er katastrofetenkning, overgeneralisering og alt-eller-ingenting-tenkning.
7. lære katastrofetenkning gjenkjenne og gjøre noe med det. Dette er når du overdriver en hendelse eller en opplevelse, ofte noe veldig ubetydelig. Så løper tankene løpsk, helt til du kommer til det verste som kan skje. Og det kan få deg til å føle deg sint, trist eller redd igjen.
8. Sørg for at du gjenkjenner `generalisering` og gjør noe med det. Generalisering er når du kommer med en generell uttalelse om en spesifikk situasjon. Dette kan gi deg usunne (og unøyaktige eller ufullstendige) ideer om deg selv.
9. Sørg for at du legger merke til når du begynner å tenke i termer av "alt-eller-ingenting", og gjør noe med det. Hvis du tenker på alt-eller-ingenting, gir du på ingen måte deg selv (eller noen andre) sjansen til å havne et sted i midten. Det som ikke er perfekt er en fiasko. De som tenker er alt-eller-ingenting-begreper, synes ofte det er vanskelig å håndtere nyttig, konstruktiv kritikk. Det kan også få deg til å føle deg sint eller trist over deg selv, fordi du stiller umulige krav til deg selv som ikke er produktive.
Metode 2 av 4: Å kjenne og elske deg selv
1. Godta sårbarheter. Å bygge emosjonell motstand er ikke det samme som å bli usårbar. Faktisk er sårbarhet uunnværlig for å utvikle din evne til å danne relasjoner med andre og fullt ut oppleve og akseptere hvem du er. Å være sårbar betyr å være åpen for opplevelser, og akseptere at de kanskje ikke alle blir slik du håpet.
- Uten sårbarhet vil du finne det svært vanskelig å åpne opp for opplevelser som bærer et grunnleggende element av usikkerhet, som kjærlighet, tillit og kreativitet.
- Unngå perfeksjonisme så mye som mulig. Perfeksjonisme blir ofte forvekslet med sunne ambisjoner eller en trang til å alltid være den beste i seg selv, men faktisk stammer perfeksjonisme ofte fra en frykt for sårbarhet og ønsket om å «være perfekt» slik at du aldri trenger å oppleve tap eller frykt. Hvis du er en perfeksjonist stiller du hele tiden umulige krav til deg selv og er avhengig av andres godkjenning. Hvis du tillater deg selv å være sårbar, kan du fortsatt strebe etter suksess og prestasjon, men også forstå at noen ganger vil du få tilbakeslag.
2. Finn ut hva du virkelig tror på. For å bli følelsesmessig sterkere, må du forstå hva dine tanker er om deg selv og verden. Disse tankene har utviklet seg over tid og danner grunnlaget for dine emosjonelle reaksjoner. Noen ganger er slike kjerneoppfatninger veldig stive, noe som kan hindre deg i å bli følelsesmessig sterkere.
3. Undersøk hvor ofte i livet du "må" gjøre noe med deg selv. Uttrykket "må av deg selv" ble laget av den amerikanske psykologen Clayton Barbeau for å beskrive den kognitive forvrengningen av å føle seg forpliktet til å gjøre noe. Dette skjer vanligvis når du sammenligner tingene du gjør og føler med visse eksterne standarder. Hvis du bruker verbet "bør" om og om igjen, er sjansen stor for at du ender opp med å føle deg skyldig og skamme deg over deg selv, i stedet for å ha energien til å justere oppførselen din for å leve opp til dine egne verdier. Hvis du ofte tenker i termer av `bør`, undersøk `hvorfor` du føler at du `bør` gjøre dette eller det.
4. Øv på å ha selvmedfølelse. Noen ganger kan du føle deg følelsesmessig svak fordi visse frykter har skjøvet andre tanker om deg selv til side, for eksempel ideen om at du fortjener kjærlighet, aksept og lykke. Den frykten gjør deg bekymret ("Vil jeg bli akseptert?`) og du begynner å føle deg deprimert (`Jeg er ingenting verdt`). Å lære å ha selvmedfølelse vil gjøre det lettere for deg å elske og akseptere deg selv, noe som igjen vil gjøre det lettere for deg å bli sterkere i dine følelsesmessige forhold til andre. Ifølge psykologer består selvmedfølelse av tre elementer: å være snill mot deg selv, vanlig menneskelighet og oppmerksomhet.
5. Øv i vær snill mot deg selv. Dette er det motsatte av selvkritikk. Vi lærer ofte av andre at vi bør prøve å være perfekte, og at mangel på perfeksjon er en fiasko. Det er imidlertid mye hyggeligere å se deg selv (og andre) som et "prosjekt i utvikling". Forskning har til og med vist at perfeksjonisme kan hindre deg i å faktisk få ting gjort.
6. Erkjenne at det er noe slikt som "delt menneskehet". Dette er det motsatte av selvisolasjon. Det kan være veldig lett å tro at vi er de eneste som har opplevd smerte fra våre feil og livserfaringer; som om ingen andre har opplevd samme sorg eller gjort noe så galt som oss. Å anerkjenne din felles menneskelighet betyr å erkjenne at smerte og lidelse er en del av den delte menneskelige opplevelsen, som vil tillate deg å håndtere dine egne opplevelser uten å dømme dem for negativt.
7. Øv på "Mindfulness". Mindfulness er det motsatte av selvopptatthet. I stedet for å sitte fast i en syklus av fornektelse eller bare fokusere på negative følelser, lar mindfulness deg gjenkjenne og akseptere alle følelsene dine mens du opplever dem, uten å dømme dem.
8. Lær å gjenkjenne den "best mulige versjonen av deg selv". Flere studier har vist at å prøve å forestille seg den "best mulige versjonen av deg selv" gjør at du føler deg mer komfortabel og positiv. I alle fall, for å forestille deg ditt best mulige selv, må du gjøre to ting: se for deg den `fremtidige` versjonen av deg selv etter at du har oppnådd målene dine, og prøv å tenke på hvilke egenskaper du trenger å bruke (eller utvikle) å komme dit.
9. Ikke ta ting personlig. Du kan ikke kontrollere andres tanker eller handlinger, men du kan kontrollere reaksjonen din på hva andre sier eller gjør. Husk at tingene andre sier eller gjør vanligvis ikke har noe med deg å gjøre, men handler om dem, og er en projeksjon av deres egen virkelighet. Ved å ta ting personlig gir du andre en mengde makt over deg som de ikke burde ha.
Metode 3 av 4: Få sunne vaner og hold deg til dem
1. Start hver dag med selvbekreftelser. Det kan virke banalt i begynnelsen, men å gjenta selvbekreftelser til deg selv vil hjelpe deg å øve på å være snillere mot deg selv. Mens du pusser tennene eller gjør deg klar til jobb, gjenta et mantra som har betydning for deg og som uttrykker vennlighet mot deg selv.
- For eksempel kan du si til deg selv noe sånt som "Jeg aksepterer meg selv i dag som jeg er" eller "Jeg elsker meg selv betingelsesløst.`
- Hvis du har visse svakheter, for eksempel frykt eller problemer med hvordan du ser din egen kropp, prøv å fokusere dine selvbekreftelser på disse. For eksempel, hvis du ofte opplever angst, kan en nyttig selvbekreftelse være noe sånt som "Jeg skal gjøre mitt aller beste i dag. Jeg kan ikke gjøre mer enn mitt beste. Jeg kan ikke kontrollere andres handlinger.` Hvis du har problemer med kroppsbildet ditt, prøv å finne noe positivt å fokusere på: `Jeg vil være hyggelig mot kroppen min i dag fordi jeg fortjener litt kjærlighet` eller `Jeg ser glad og sunn ut i dag.`
2.Utvikle din selvtillit. Selvtillit er nøkkelen til følelsesmessig styrke. Hvis du har tro på at du er et unikt og verdig individ, vil det være lettere for deg å kontrollere følelsene dine. Når noe vondt skjer, minn deg selv på at du har muligheten til å overvinne hindringen, uansett hva den måtte være.
3. Ta vare på kroppen din. Din fysiske helse kan direkte påvirke din følelsesmessige helse, og omvendt. Ved å ta hensyn til din fysiske helse vil du kunne slappe bedre av og bli mindre stresset. Det kan også øke følelsen av velvære og gjøre det lettere å håndtere følelsene dine.
4. Øk din "emosjonelle utholdenhet". Du kan utvikle emosjonell styrke ved å fokusere på positive følelser, som medfølelse og takknemlighet. Å opprettholde en medfølende, takknemlig holdning vil hjelpe deg å forstå at du deler mange av dine frykter og bekymringer med andre. Som et resultat vil du bli bedre i stand til å være snill mot deg selv og andre.
5. Øv på empati. Å praktisere empati for andre kan hjelpe deg med å bygge sterkere, sunnere relasjoner. Det kan også hjelpe deg å utvikle sunnere måter å håndtere dine egne følelser og følelser på.
6. Lær å ta imot usikkerhet. Usikkerhet kan være skummelt, og det kan være kilden til mange følelsesmessige problemer. Hvis du ikke kan leve med usikkerhet, kan du bekymre deg hele tiden, unngå usikre situasjoner, bli for avhengig av andres trygghet. Dessuten er usikkerhet en uunngåelig del av menneskelivet. Du kan bli følelsesmessig sterkere ved å øve på å akseptere usikkerhet.
7. Ikke fortsett å bekymre deg for fortiden. Denne såkalte drøvtyggingen er en vanlig reaksjon på et bredt spekter av følelser, spesielt hvis du opplever følelser av tristhet eller sinne. Når du drøvtygger, blir du besatt av visse ting. Du tenker om og om igjen på en bestemt situasjon, en tanke eller en følelse. Det er som en ødelagt plate som fortsetter å spille de samme 5 sekundene av en sang. Drøvtygging kan hindre deg i å komme opp med en løsning på et problem som faktisk fungerer. Det kan også holde deg fanget i en spiral av negativ tenkning som deretter kan føre til depresjon og spenning.
8. Bytt ut negative tanker med produktive tanker. Hvis du drøvtygger, blir du ofte sittende fast i de samme negative tankene. I stedet for å tillate deg selv å tenke på det samme om og om igjen, prøv å utfordre de negative tankene! Formuler dine negative tanker på en annen måte, men denne gangen i positive termer.
9. Arbeid med å løse problemer. Rumination fokuserer ofte på abstrakte, ubesvarte spørsmål som: `Hvorfor skjer dette alltid med meg??` eller: `Hva er galt med meg?I stedet for å fokusere på store, vage ideer som kanskje ikke engang er spesifikke, prøv å tenke på spesifikke ting du kan gjøre for å løse problemet ditt.
10. Lær å kommunisere på en selvsikker måte. Hvis du føler deg følelsesmessig svak, kan det være vanskeligere for deg å uttrykke dine følelser, tanker og behov til andre. Ved å lære å kommunisere selvsikkert du vil finne det lettere å kommunisere dine behov og ønsker tydelig. Det kan også hjelpe deg å få mer selvtillit.
11. Lat som så lenge du kan. Hvis du venter til du setning for å endre noe ved følelseslivet ditt, kan du vente lenge. Tren derfor ved å oppføre deg selv som om du har allerede gjort fremskritt. Å lære å tolerere ubehaget og usikkerheten ved nye måter å tenke og oppføre seg på er en utmerket måte å bli følelsesmessig sterkere på.
12. Søk profesjonell hjelp. Mange tror at terapi kun er for mennesker med så `alvorlige` problemer at de ikke har noe annet valg. Og det er ikke sant. En terapeut eller konsulent kan hjelpe deg å forstå og bearbeide følelsene dine bedre. De kan lære deg visse teknikker for å samhandle med andre, og de kan lære deg hvordan du kan bli sunnere og sterkere som person.
Metode 4 av 4: Håndtering av vanskelige øyeblikk i livet
1. Slutt å prøve å unngå følelsene dine. Å unngå følelsene dine kan få deg til å føle deg bedre midlertidig, men til slutt vil ignorering eller fornektelse av hvordan du føler deg forårsake flere problemer enn det løser. Faktisk har forskning vist at kreftpasienter som unngår å bearbeide følelsene sine, forverres raskere enn de som aksepterer og behandler det de føler. Eksempler på unngåelsesstrategier inkluderer følgende:
- Gjør deg for opptatt til å tenke på problemet
- Avviser at problemet er der
- Ignorerer problemet eller nekter å snakke om det
- Bruke distraksjoner for å få deg til å føle deg bedre (TV, alkohol, mat, gambling, etc.)
- Tenk deg det aller verste scenariet
2. Lær hvordan du behandler følelsene dine etter en vanskelig hendelse. Følelsene knyttet til en vanskelig eller traumatisk livshendelse kan være veldig smertefulle, og det kan virke overveldende å vite hvor du skal begynne mens du prøver å jobbe gjennom disse dypere følelsene. Imidlertid er det fire stadier av emosjonell prosessering som alle må gjennom for å starte utvinningsprosessen.
3. Bearbeid følelsene dine. For å bearbeide følelsene dine er det viktig at du uttrykker dem til noen. Å uttrykke følelsene dine er ikke det samme som å bare snakke om opplevelsene dine. Noen ganger snakker folk på en veldig fjern måte om vanskelige eller traumatiske ting de har vært gjennom, som om de tingene faktisk skjedde med noen andre. Ved å koble deg fra det som skjedde på denne måten, vil du aldri virkelig kunne bearbeide følelsene du har til overs.
4. uttrykk deg selv. Personlig uttrykk, enten det er gjennom kunst, musikk, dans, skriving eller å snakke med andre, har vist seg å være nyttig for å bearbeide vanskelige opplevelser. Ved å engasjere deg i følelsene dine på flere måter, oppfordres du til å analysere og forstå dem.
5. Sett opp et nettverk av kontakter som kan støtte deg og gjøre bruk av det. Å prøve å takle traumer eller stress på egen hånd kan være overveldende. Forskning har gjentatte ganger vist at sosial og personlig støtte hjelper deg å komme deg raskere. Å snakke med nære venner og familie, en profesjonell terapeut eller rådgiver, et medlem av din tro og/eller en støttegruppe er alle gode måter å få støtte fra andre på.
6. Prøv å lære av fortiden din. Når du tenker på dine tidligere erfaringer, prøv å se dem som læringserfaringer og som kilder til styrke, i stedet for å se dem som svakheter. Selv fra vanskelige og stressende hendelser kan du lære hvordan du blir mer følelsesmessig motstandsdyktig slik at du kan reagere mer effektivt i fremtiden. Her er noen spørsmål du kan stille deg selv:
Artikler om emnet "Bli følelsesmessig sterkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
