Å gå ned i vekt tar tid og engasjement, spesielt hvis du ønsker å gå ned mye i vekt. Selv om du ikke vil se noen drastiske endringer i løpet av en uke, er det mulig å gå ned noen få kilo i løpet av den tiden. Denne wikiHow gir deg noen tips om hvordan du gjør det.
Trinn
Del 1 av 3: Justering av kostholdet ditt
1. Spis mer grønnsaker, sunt fett og protein fra magre kilder. Sammensett måltidene dine på en slik måte at de inneholder en proteinkilde, lite fett og ikke for mange karbohydrater. Karbohydratinntaket ditt bør være innenfor det anbefalte området på 20-50 gram per dag. Du trenger ikke å føle at du må begrense deg til et lite antall matvarer. Du kan nyte svært variert, sunn mat som tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer.
Sunne proteinkilder er eggehviter, soyaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørret, samt skalldyr som reker og hummer er også gode proteinkilder i et sunt kosthold. Fettfattig gresk yoghurt er også en fin måte å inkludere protein og meieri i kostholdet ditt.
Lavkarbo grønnsaker er det.en.: brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, mangold, salat, agurk og selleri. Damp eller bak grønnsakene i stedet for å steke dem; dette vil sikre at du får i deg alle næringsstoffene og antioksidantene i en uke gjennom grønnsaker.
Sunne fettkilder inkluderer avokado og nøtter, samt olivenolje, kokosolje og avokadoolje. Disse oljene er sunne alternativer til matlaging med animalsk fett eller svært mettet fett.
EKSPERTIPS
"Å gå ned en halv til en hel kilo i uken er et sunt og oppnåelig mål."
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i kostholdsteknikk, University of Tennessee i Knoxville
2. Eliminer animalsk fett, karbohydrater og sukker. Mat rik på karbohydrater og sukker får kroppen til å produsere insulin, et av kroppens viktigste fettlagringshormoner. Når insulinnivået faller, kan kroppen din begynne å brenne fett. Det hjelper også nyrene dine å kvitte seg med overflødig natrium og vann, og reduserer vannvekten.
Unngå mat rik på stivelse og karbohydrater som chips, pommes frites og hvitt brød. Du bør også unngå mat med mye sukker, som brus, søtsaker, bakverk og annen søppelmat.
Animalsk fett som det som finnes i rødt kjøtt og vilt, eller lam, kan være fett og senke stoffskiftet fordi det er vanskelig å fordøye. Hopp over biff- eller lammeburgeren som en del av måltidene dine i en uke.
3. Bruk naturlig sukker i stedet for kunstig sukker. I stedet for søtsaker som et raskt mellommåltid, er det bedre å ha frukt med lite sukker, som bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær. Bytt ut sukkeret i morgenkaffen med et naturlig sukker som Stevia, eller en teskje honning.
Kostholdet ditt bør hovedsakelig fokusere på sunne kilder til protein, fett og grønnsaker. Men du må også få i deg sunne sukkerarter gjennom for eksempel frukt.
4. Lag en måltidsplan for syv dager. Denne planen bør inkludere minst tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag), alltid på samme tid på dagen, samt to små mellommåltider (mellom frokost og lunsj, og lunsj og middag), også på samme tid på dagen. dag. Dette vil sikre at du spiser til samme tid hver dag i uken, og ikke hopper over eller går glipp av et måltid. Ved midlertidig å spise ca 1400-1600 kalorier per dag (for menn 1800-2000), i kombinasjon med daglig trening, kan du gå ned i vekt på en sunn måte.
En måltidsplan er avgjørende for å lykkes med vekttapprogrammet ditt. Det holder deg oppmerksom på hva du spiser i løpet av dagen og gjennom uken. Dette vil hjelpe deg på vei.
Lag en handleliste basert på måltidene dine og gjør innkjøp for hele uken på søndager. Pakk kjøleskapet med alle nødvendige ingredienser for alle måltidene dine for uken, slik at du kan tilberede hvert måltid enkelt og raskt.
5. Spis en liten, proteinrik frokost. Få en pangstart på dagen med en proteinrik frokost som vil gi deg energi (og holde blodsukkernivået oppe) resten av dagen. Sikt på en frokost på rundt 400 kalorier og spis den til samme tid hver morgen. Varier og veksle mellom to til tre alternativer. Drikk usøtet te til frokost eller et glass vann med sitron.
Start dagen riktig med en frokost med bær og en muffins. Ha 120 gram mager yoghurt i en bolle med en spiseskje lav-fett müsli og ½ kopp jordbær i skiver. Legg til et lag med yoghurt og granola og topp med ½ kopp bringebær. Du kan spise denne deilige frokosten med en halv ristet fullkornsmuffins, toppet med to teskjeer peanøttsmør.
Lag havregrøt og tilsett tørket frukt og nøtter for en sunn, fiberrik frokost. Tilsett 1 ⅓ kopp skummet melk til instant havregryn (uten sukker). Kok dette etter anvisning på pakken i mikrobølgeovnen eller på komfyren. Når den er kokt, rør inn to spiseskjeer tørkede tranebær og en spiseskje hakkede valnøtter.
Lag et mettende, men likevel sunt morgenmåltid ved å riste to fullkornsvafler. Tilsett en spiseskje ren lønnesirup og en liten skivet banan. Ta et glass skummet melk.
Unngå mat som er rik på karbohydrater til frokost, som kan føre til at blodsukkeret ditt i løpet av dagen stiger og at du føler deg sulten.
6. Spis en balansert lunsj. Planlegg lunsjen din slik at du spiser til samme tid hver dag og planlegg måltidene dine på forhånd. Forbered lunsjer som er på 500 kalorier eller mindre, og veksle mellom flere alternativer slik at det er litt variasjon gjennom uken.
Spis et proteinrikt måltid som en bønnetortilla med gazpacho. Varm 60 gram tortillas i mikrobølgeovnen eller på komfyren og fyll med ½ kopp kokte sorte bønner, revet salat, hakkede tomater, to spiseskjeer strimlet cheddar med lavt fettinnhold og en halv avokado i skiver. Server den med en kopp ferdig gazpacho eller salsa. Avslutt med en bit (30 gram) mørk sjokolade til dessert.
Inkluder fisk i kostholdet ditt med en tilapia og pilaf med ris. Varm en teskje olivenolje i en panne på middels varme. Krydre en 100 grams tilapiafilet med litt salt og pepper. Ha dette i pannen, og stek det i cirka to til tre minutter på hver side. Når fisken er ferdig skal den flakes lett med en gaffel. Tilbered ½ kopp rispilaf (tilberedt eller hjemmelaget) og ½ kopp dampede belger. Server tilapiaen med rispilaffen og belgene. Avslutt måltidet med et bakt eple, toppet med en klype kanel og en teskje honning, servert med ⅓ kopp lav-fett vaniljeis.
Ha en smakfull, proteinrik sandwich med hummus og grønnsaker. Fordel ¼ kopp ferdiglaget eller hjemmelaget hummus på to skiver grovt brød. Tilsett lammesalat, agurkskiver og rød paprika. Spis din sunne sandwich med en kopp minestronesuppe, 180 gram mager yoghurt og ½ kopp druer.
En karbohydratrik lunsj sørger for at du får mer karbohydratbehov og kollapser på ettermiddagen.
7. Spis en mettende, sunn middag hver kveld. Avslutt dagen med en middag som metter deg, men som ikke overbelaster stoffskiftet og ikke lager fett som er vanskelig for kroppen å forbrenne. Hold middagen din innenfor 500 kalorier per måltid og fokuser på en balanse mellom protein, frukt og sunt fett. Du kan også veksle mellom lunsj- og middagsalternativene hver dag for litt variasjon.
Lag en proteinrik middag med grillede koteletter og asparges. Varm en teskje olivenolje i en panne på middels høy varme. Krydre en skulderkotelet på ca 100 gram med salt og pepper. Ha dette i en panne og stek det i tre til fem minutter på hver side. Server med ½ kopp potetmos, 1 kopp dampet eller bakte asparges og ½ kopp paprikastrimler. Pynt måltidet med ½ kopp friske bringebær.
Lag en proteinrik middag med rød linsesuppe. Pynt hver bolle med hjemmelaget suppe med en spiseskje mager yoghurt og fersk koriander. Tilsett en skive grovt brød eller en håndfull kjeks.
Lag en enkel, mettende middag med en grønnsaksfrittata. En frittata er en type pai med egg, en grønnsak som sopp og spinat, og en lett ost, som feta. Frittatas er rike på protein og har mye grønnsaker i seg, og egner seg også godt som frokostrester.
8. Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker. Vann bidrar til å holde immunforsvaret sunt, huden din glødende og fuktighetsbalansen under den daglige treningsøkten.
Bytt ut sukkerholdige drikker som brus med vann, smaksatt med sitron- eller limejuiceskiver.
Usøtet grønn te er en annen god erstatning for sukkerholdige drikker. Grønn te er høy i antioksidanter, noe som betyr at den hjelper kroppen din med å bekjempe frie radikaler, som forverrer tegn på aldring hos mennesker.
9. Før en matdagbok. Skriv ned alt du spiser og vær forsiktig med det. Det er mindre sannsynlig at du spiser dårlig hvis du må takle skyldfølelsen ved å skrive dette i journalen din etterpå. Du kan også spore kaloriinntaket ditt og hvor vellykket du er med å opprettholde måltidsplanen din.
Noter også i dagboken din hvordan du føler deg når du har spist visse matvarer. Føler du deg deprimert, glad, sint eller optimistisk? Ved å fokusere på følelsene dine og hva du spiser, kan du begynne å oppdage mønstre for emosjonell spising, hvis det er noen.
Del 2 av 3: Få daglig trening
1. Lag en plan for å trene i syv dager. De fleste treningsplaner anbefaler fem dager med trening per uke og to dager med hvile. Avhengig av din nåværende tilstand, kan du forplikte deg til lett trening hver dag eller mer intensivt annenhver dag. Det er bedre å ikke overdrive treningsøktene, men å fokusere på å fortsette konsekvent og holde seg til en realistisk treningsplan, spesielt tilpasset kroppens behov.
Lag en treningsplan slik at du trener til samme tid hver dag. Dette kan være på treningsstudioet hver morgen før jobb, annenhver dag til lunsj, eller hver kveld i flere timer før sengetid. Sjekk timeplanen for uken og sett av tid til treningen din slik at den blir en del av dagen din og du ikke kan gå glipp av eller glemme den.
2. Varm opp med lett cardio. Start hver treningsøkt med lett cardio, for du bør aldri strekke eller anstrenge kalde muskler.
Jogg på plass i fem til ti minutter. Hopp tau og hopp i 5 minutter. Eller gå en 10-minutters løpetur for å aktivere musklene og begynne å svette.
3. Strekk ut etter at du har varmet opp med cardio og på slutten av treningen. Det er viktig å strekke ut musklene etter at du har varmet opp i fem til 10 minutter, slik at du ikke blir skadet mens du gjør tunge øvelser. Du bør også strekke deg i fem til ti minutter på slutten av treningsøkten. Stretching sikrer at du ikke strekker muskler eller opplever negative effekter på kroppen din.
Gjør noen grunnleggende øvelser for bena og armene dine slik at de større musklene er varme opp og klare til å gå på jobb med treningsplanen din. Gjør tøyninger med utfall, for quadriceps, leggmusklene og gjør sommerfuglstrekninger.
4. Tren med høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT er et treningsprogram som veksler høyintensive øvelser med korte intervaller med restitusjon eller hvile. Denne typen trening hjelper deg å forbrenne fett raskt. HIIT tvinger kroppen din til å bruke sukkeret i kroppen og forbrenne fett raskere enn med mindre intensive treningsøkter. Du vil også bruke lagret kroppsfett under restitusjonsfasen, og miste kroppsfett. Du kan gjøre HIIT-øvelser med treningsutstyr, treningsmatte og noen frivekter. Det er flere populære HIIT-programmer, inkludert:
The Beach Body Workout: Dette 12-ukers HIIT-programmet tar ikke mer enn 21 minutter, tre dager i uken, og er designet for å hjelpe til å tone og forme kroppen din, samtidig som det hjelper deg å gå ned i vekt. Programmet retter seg mot spesifikke områder av kroppen din, som armer og magemuskler, og integrerer cardio og tøying. Etter uke én av programmet vil du allerede merke at du får slankere og sterkere muskler.
Den 25-minutters Sprint Fartlek-treningen: "Fartlek" betyr "hastighetsspill" på svensk. Denne typen HIIT-program kombinerer kontinuerlig trening med hastighetsintervaller. Du bestemmer selv intensiteten og hastigheten på hvert intervall, slik at treningen føles spontan og attraktiv. Dette programmet fokuserer på kondisjonstrening, hvor du går, jogger eller spurter innen en forhåndsinnstilt tid.
The Countdown Jump Rope Workout: Du trenger ikke mer enn en stoppeklokke og et hoppetau for denne intervalltreningen. Start med å prøve å hoppe i tau i to minutter, hvil deretter i to minutter, og hopp igjen i 1,5 minutter. Så hviler du et halvt minutt og så hopper du tau igjen i ett minutt, etterfulgt av et minutts hvile. Avslutt det med 30 sekunders hoppetau. Hvil i tre minutter og gjenta dette settet en eller to ganger til.
5. Bli med i et idrettslag eller delta i en rekreasjonskonkurranse. Trening er en fin måte å forbrenne kalorier mens du har det gøy. Sport bringer konkurransens ild inn i ligningen; du glemmer ofte at du trener og vil sannsynligvis begynne å svette mye. Sport som er egnet for vekttap:
Fotball: denne sporten vil få sirkulasjonen i gang og bidra til å brenne fett.
Svømming: En times svømming vil forbrenne 400-600 kalorier, styrke ledd og muskler og forbedre sirkulasjonen.
Basketball: Å spille basketball på full bane kan forbrenne 400 til 700 kalorier.
6. Ta treningstimer. Legg til variasjon til treningen din ved å bli med på treningstimer som kombinerer kondisjonstrening med styrketrening og intervalltrening.
Aerobic og dansetimer som Zumba kan hjelpe deg å gå ned i vekt. En time med Zumba kan forbrenne 500-1000 kalorier.
Sykling er flott for vekttap og muskeltonus. Bli med på spinnkurs for å forbrenne mer fett mens du trener og utvikle slankere lår, setemuskler og magemuskler.
Del 3 av 3: Juster livsstilen din
1. Ikke spis ute i løpet av uken. Det er vanskelig å spise sunt. Mange retter på restauranter er karbohydrater, høye i fett og fulle av natrium. Spis hjemme i løpet av uken slik at du kan holde deg til måltidsplanen og bare spise mat som holder deg mett og hjelper deg å gå ned i vekt.
Forbered din egen lunsj for å ta med på jobb for å unngå å spise ute i løpet av dagen. Forbered måltidene dine på forhånd slik at du ikke pleier å spise ute.
2. Prøv å gå ned i vekt med en venn eller partner. Dediker en uke til et diettprogram med en venn eller partner som kan hjelpe deg å holde deg motivert og holde deg til programmet. Dere kan holde hverandre til det fordi dere begge jobber hardt for å gå ned i vekt denne uken.
3. Hold deg til kostholdet og livsstilen når uken er over. Når du har opplevd en uke med sunt kosthold, målrettet trening og andre livsstilsendringer, bør du vurdere å holde deg til disse vanene. Arbeid med å opprettholde kostholdet og treningsplanen din i en måned, og prøv deretter å holde deg til den.
Gratis trinnvis instruksjoner
