Gratis trinnvis instruksjoner 
Ved å trekke sammen rygg- og skuldermusklene løfter du armer og ben noen centimeter fra gulvet. Prøv å få hender og føtter omtrent like høye. Prøv å holde denne posisjonen i omtrent 15 til 30 sekunder. Gjør 15 repetisjoner av denne øvelsen, alternerende med 30 til 60 sekunders hvile. 
Bøy sakte fremover, hold skuldrene og hoftene på linje. Bøy deg til du er parallell med gulvet og kroppen din har dannet en 90 graders vinkel. Ta deg tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør tre sett med 10 til 15 reps, alternerende med 30 sekunders pauser. 
Gjør bøyd roing. I denne treningen står du på midten av båndet med føttene litt fra hverandre. Bøy lett fremover, knærne lett bøyd, og ta tak i begge ender av båndet. Form en 90 graders vinkel. Trekk båndet opp mot hoftene, klem på skuldrene mens du gjør dette, og gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør dette i to til tre sett med 10 til 12 reps. Du kan også gjøre en liggende genser. Fest stroppen rundt en lav gjenstand som sitter fast, for eksempel benet på en seng. Ligg på ryggen med bøyde knær og ta tak i en av endene av båndet, med armene over hodet. Trekk så stroppen mot overkroppen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør 8 til 10 reps. Lat-nedtrekket fokuserer mer på øvre del av ryggen. Fest stroppen rundt en høy gjenstand, for eksempel et tre eller en horisontal stang på treningsstudioet ditt. Knel vendt mot ankeret og ta tak i en av endene av båndet, med armene strukket over hodet. Bøy albuene for å trekke båndet mot gulvet. Trekk sammen ryggmusklene mens du gjør dette. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps. 
Ta tak i en hakestang med håndflatene vendt mot overkroppen. Pass på at hendene dine er omtrent skulderbredde. Hold ryggen rett og korsryggen buet. Brystet ditt skal være litt fremover. Trekk deg opp mens du puster ut til hodet er i nivå med opptrekksstangen. Pust inn og senk kroppen tilbake til startposisjonen. Hvis du aldri har gjort chin-ups før, kan det ta litt trening før du kan inkorporere dem i treningen. Hvor ofte du kan trekke deg opp avhenger av tilstanden din. Start med å finne ut hvor mange chin-ups du kan gjøre før du blir sliten, og jobb deg sakte opp til flere reps derfra. 
Legg deg med ansiktet ned på treningsbenken og ta en manual i hver hånd. Hold ryggen rett og skuldrene trukket bakover. Når du bøyer albuene, drar du manualene opp mot overkroppen. Så går du sakte tilbake til startposisjonen. Mål å gjøre 2-3 sett med 10 til 12 reps. 
Når du trener ryggen, sørg for at albuene ikke er for stramme. Dette gir en belastning på armene dine, noe som resulterer i en treningsøkt for biceps. Hold håndflatene vendt ned under latsøvelser. Dette innebærer å snu håndflatene ned eller bort fra kroppen. Dette bidrar til å trene lats og ikke biceps. 
Riktig form er viktig, spesielt når du løfter vekter, da det jobber med et stort antall muskelgrupper. Hvis du ikke er sikker på om prestasjonen din er god, bør du vurdere en personlig trener eller spørre en treningsvenn om råd. Hvis musklene dine er veldig ømme etter trening, selv etter en dag med hvile, kan det hende at ytelsen ikke er riktig, og du vil få en advarsel fra kroppen din. Begynn aldri med vekttrening eller treningsutstyr uten å lære riktig teknikk. Dessverre er dette ofte vanskelig å lære gjennom observasjon fordi det som fungerer for én person ikke nødvendigvis er trygt for deg og din kroppstype. Rådfør deg alltid med en trener, fysioterapeut eller annen treningsperson før du legger til styrketrening i treningsøkten din. 
Trening av latissimus dorsi
Innhold
Latissimus dorsi (eller lats) er den største av de tre musklene i ryggen din. Å utføre spesifikke øvelser rettet mot lats kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og bli sterkere. Kraftige lats vil også forbedre overkroppens symmetri og bidra til å opprettholde god holdning.
Trinn
Del1 av 3: Trening uten utstyr
1. Gjør "omvendt snøengel" og "delfinspark". Hvis du heller vil bruke mindre utstyr eller inkludere ryggtrening i din vanlige rutine, er det flere treningsøkter du kan gjøre uten utstyr. To av de enkleste typene er `omvendt snøengel` og `delfinspark`.
- For den omvendte snøengelen, ligg på magen med armer og ben langs sidene. Håndflatene dine vender ned. Løft hendene og skuldrene noen centimeter fra gulvet og beveg armene og skuldrene til tomlene berører. Gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Hold armene rett og albuene låst gjennom hele bevegelsen. Sikt på to til tre sett med fem repetisjoner, hvil omtrent 30 sekunder mellom hvert sett.
- For å gjøre delfinsparket trenger du en treningsbenk. Ligg på magen på sofaen med hoftene i enden av sofaen. Hendene dine tar tak i bunnen av sofaen for støtte. Pek tærne bort fra kroppen, hold hoftene rette og pek bena opp og hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Sikt på to til tre sett med seks til 12 reps, med 30 sekunders pauser mellom hvert sett.
2. gjør supermannen. Supermannen er en flott aktivitet for latsene dine. For å starte, ligg på magen med haken pekende mot gulvet, anklene sammen, armene spredt fremover og tærne ut.
3. Gjør stående øvelser for å forbedre holdningen din. Det finnes en rekke øvelser du kan gjøre for å trene lats mens du står opp. Hoftehengslet betyr å stå rett, med hendene på hoftene og føttene litt bredere enn hoftene.
Del 2 av 3: Trening med utstyr
1. Bruk vektmaskin. En av de mest effektive måtene å jobbe med lats på er å bruke en vektmaskin på treningsstudioet. Øvelser som bruker vektmaskiner er bra for lats.
- En vektmaskin er en type treningsutstyr der vekter henger fra en stang som trekker brukeren opp og ned for å utvikle muskler. En vektmaskin er ofte den beste måten å begynne å løfte vekter på.
- Vanligvis sitter du på en justerbar stol og drar så stangen ned. Sete og vekt må kanskje justeres i henhold til din høyde og kondisjonsnivå. Rådfør deg med en instruktør på treningssenteret hvis du vil lære mer om hvordan du setter opp maskinen.
- For å trene lats, gjør en øvelse som kalles lat pulldown. Sitt på treningsbenken og plasser hendene litt bredere enn skulderlengden fra hverandre på stangen. Trekk stangen sakte mot brystet, og hold skulderbladene rullet bak deg. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Sikt på et sett med 12 til 15 reps.
- Start med en lett vekt og motstand på maskinen og jobb deg sakte opp til en tyngre vekt hver uke.
2. Kjøp et motstandsbånd. Et motstandsbånd er et elastisk belte med håndtak på begge sider som du kan bruke til treningen og er tilgjengelig i de fleste sportsbutikker. Du kan også kjøpe dem på nett. Det finnes ulike øvelser som du kan gjøre ved hjelp av et motstandsbånd som også trener lats.
3. gjøre chin ups. Du kan jobbe med lats ved å gjøre chin-ups. Du kan gjøre dette med en pull-up bar på treningsstudioet.
4. Bruk manualer. Hvis du vil bruke manualer for å trene lats, må du stille en treningsbenk i en vinkel på 30 grader. Vekten på manualene avhenger av tilstanden din, men start på lavest mulig vekt hvis du er nybegynner.
Del 3 av 3: Maksimer ytelsen
1. Varm opp før hver treningsøkt. Hvis du skal løfte vekter, er oppvarming på forhånd viktig, ellers risikerer du alvorlig skade. Du kan ikke gå for å trene lats med en gang. De første 10 minuttene med lett aerobic aktivitet, for eksempel en rask spasertur, før du trener.
2. Sørg for at treningen er fokusert på lats. Gjør ryggøvelsene dine, sørg for at du faktisk tar tak i lats. Uten riktig plassering av hender og albuer, kan du ved et uhell jobbe med biceps.
3. Bruk riktig form og teknikk. Du bør alltid sørge for å bruke riktig form og teknikk når du gjør dine rutiner.
4. Hvil mellom treningsøktene. Siden trening av lats er en form for muskelbygging, er det viktig å hvile mellom øktene. Du bør aldri trene de samme musklene to dager på rad. I alle fall, jobb med å bygge muskelmasse to til tre dager i uken - du kan gjøre flere dager hvis du ikke trener de samme musklene to dager på rad. Fortsett med aerobic aktivitet de andre dagene.
Tips
- Sørg for å varme opp før hver treningsøkt.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Artikler om emnet "Trening av latissimus dorsi"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
