Hvordan takle selvmordsdager

Innhold

Trinn
Tips

Selvmordstanker kan være veldig skumle og vanskelige å håndtere. Å føle seg selvmord kan inkludere å føle seg ekstremt håpløs eller deprimert, tenke på å skade deg selv, tenke på måter å skade eller ta livet av deg selv på, eller lage en plan for å skade deg selv. Å holde seg selv i gang de dagene du har suicidale følelser kan oppnås ved å ta vare på din egen sikkerhet, kaste deg ut i livet, søke støtte fra andre og behandling hos en psykolog.

Trinn

Metode 1 av 3: Komme deg selv i sikkerhet

1. Gå et sted du er trygg. Å holde deg trygg på dager du har selvmordstanker handler om å vite hva du skal gjøre når du tenker på selvmord. Et trygt sted kan hjelpe deg med å redusere risikoen for å faktisk handle på dine selvmordstanker.

Identifiser steder å gå, for eksempel en venn, et familiemedlems hjem eller psykoterapeutens kontor.
Du kan bruke disse nyttige sikkerhetsplanene for å minne deg selv på hvor du skal dra.
Hvis du ikke har et sted å være trygg, ring det generelle nødnummeret 112 eller en selvmordsforebyggende telefon.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 2

2. Fjern gjenstander fra miljøet som er farlige for deg. Enkelheten du kan få tilgang til potensielt skadelige gjenstander med kan gjøre det vanskeligere for deg å motstå selvskadingstendenser.

Fjern kniver eller våpen fra hjemmet ditt umiddelbart.

Fjern medisiner hvis du kan bruke det til å skade deg selv.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 3

3. Gå til noen som kan hjelpe deg. Å føle seg avskåret fra omverdenen eller alene kan føre til selvmordstanker. Ved å styrke følelsen av tilknytning til andre mennesker, kan du kanskje redusere tanker og handlinger som har noe med selvmord å gjøre.

Bestem først hvilke personer eller instanser du kan ringe: spesifikke familiemedlemmer, venner, helsepersonell (en lege eller en terapeut), nødnummer (112) og selvmordsforebyggende linjer. Gå deretter gjennom denne listen og begynn å ringe hver person eller byrå. Prøv din nærmeste familie og nære venner eller en terapeut først (hvis du er trygg på dette tidspunktet og ikke har tenkt å skade deg selv).

Finn ut hvordan andre mennesker kan hjelpe deg, for eksempel: ta deg til et sykehus, snakke med deg om følelsene dine, berolige, distrahere og muntre deg opp.

Sosial støtte kan være en av de største faktorene for å redusere selvmordstanker og -handlinger. Så gjør alt du kan (og det er trygt) for å få støtte fra dine kjære på en tid som dette. Snakk med en venn, bruk tid med familien, mingle med folk som støtter og elsker deg.

Hvis du ikke kjenner noen på dette tidspunktet som kan støtte deg, ring din terapeut eller en tjeneste som 113Online (0900-0113), en selvmordsforebyggende hotline. Disse menneskene er opplært til å støtte mennesker som føler seg sårbare, og de kan hjelpe deg.

Det er ofte slik med LHBTQ-personer, spesielt ungdom, at de mangler et sterkt sosialt støttenettverk. Hvis du er en LHBTQ-ungdom og du føler at det ikke er noen å henvende seg til, ring 113Online (0900-0113), besøk nettstedet til Trevor Project, eller gå på nettet for å chatte med en profesjonell.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 4

4. Reduser triggere. Advarselstegn eller triggere kan være tanker, følelser, atferd eller situasjoner som får deg til å føle at du mister kontrollen over deg selv, eller som fører til selvmordstanker. Å forstå triggerne dine er et viktig skritt for å forhindre selvmordstanker og lære å håndtere dem hvis du allerede har dem.

Stress er en vanlig prediktor for selvmordstanker. Spør deg selv om du har selvmordstanker når du er veldig stresset fordi situasjonen du er i akkurat nå er for mye for deg.

Identifiser og unngå situasjoner som kan øke selvmordstankene dine. Noen eksempler kan være: krangel eller problemer med familiemedlemmer, å være alene hjemme, stress, dårlig humør, relasjonsproblemer, problemer med jobb eller skole og økonomiske bekymringer. Unngå hver av disse utløserne hvis du kan.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 5

5. Bruk mestringsevner som fungerer for deg. En del av å beskytte deg selv mot skade er å bruke passende mestringsevner når du har tanker om å skade deg selv. Tenk på hva som har hjulpet deg tidligere og identifiser de beste måtene å håndtere det på.

Tenk på måter å roe ned og slappe av på. Noen ideer inkluderer trening, å snakke med en venn, journalføring, distraksjon, avspenningsteknikker, dyp pusting, meditasjon og oppmerksomhet. Og begynn å bruke disse ferdighetene!

Religiøse og åndelige mestringsferdigheter (bønn, meditasjon, gå på gudstjenester, religiøse tradisjoner) har vist seg å gi spesielt sterk beskyttelse mot selvmord.

Ikke drikk alkohol eller andre narkotiske stoffer for å håndtere det. Narkotikabruk kan øke risikoen for selvmordstanker og -tendenser.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 6

6. Snakk til deg selv på en positiv måte. Den indre dialogen er en avgjørende komponent i håndteringen av selvmordstanker. Du har kraften til å endre humøret ditt gjennom tankene dine. Akkurat nå, tenk på noen ting du kan si til deg selv (spesielt grunner til å leve), og når du tenker på å skade deg selv i fremtiden.

Hva vil du si til en venn som ville føle det slik? Du kan kanskje si noe trøstende som: «Jeg vet at det ikke er lett for deg akkurat nå, men ting vil bli bedre; du vil ikke alltid føle eller tenke på denne måten. Det går over igjen. Inntil da er jeg her for deg. Jeg elsker deg og vil at du skal leve lykkelig.”

Noen eksempler på positive måter å snakke til deg selv på som du kan bruke er: «Jeg har mange grunner til å leve. Jeg vil være der for familie og venner. Jeg har planer for fremtiden og ting jeg fortsatt ønsker å oppnå.”

Å tro det er umoralsk eller galt fungerer som en beskyttende faktor mot selvmord. Hvis du er overbevist om at selvmord er moralsk galt, minn deg selv på denne verdien du har. Du kan tenke eller si til deg selv. "Selvmord er feil. Jeg er moralsk imot det, så jeg vet at jeg ikke kan gjøre det. Jeg må håndtere tankene og følelsene mine på en måte som ikke skader meg."

Troen på at du har sosial støtte fungerer også som en beskyttende faktor mot selvmordstanker og -handlinger. Minn deg selv på at folk elsker og bryr seg om deg. Du kan si til deg selv: "folk elsker meg. Familien min elsker meg. Vennene mine elsker meg. Selv om jeg føler at de ikke gjør det akkurat nå, vet jeg innerst inne at de gjør det. De vil ikke at det skal skje meg noe, og de ville blitt veldig lei seg hvis noe skjedde med meg."

Metode 2 av 3: Vie deg selv til livet

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 7

1. Forplikt deg til å redusere din selvmordsorientering. Til tross for dine negative tanker og følelser, er det avgjørende å fokusere på å redusere dine selvmordstanker og atferd som fører til selvskading. Å være fullt fokusert på livet kan hjelpe deg å holde deg flytende når du er under stress.

Å bli enig med deg selv om at du vil ha mindre selvmordstanker kan inkludere å gå med på: Snakk positivt til deg selv, sett deg mål og hold deg til dem, og identifisere andre måter å håndtere negative tanker og stemninger på.
Du kan skrive ned hva du vil vie deg til her i livet. Du kan skrive noe sånt som: «Jeg forplikter meg til å leve livet mitt, selv om det er vanskelig. Jeg dedikerer meg til å sette mål og nå dem. Jeg vier meg til å bruke mestringsferdigheter og be om hjelp når jeg tenker på å skade meg selv.”

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 8

2. Sett deg mål og hold deg til dem. Å sette mål i livet ditt er en måte å ha et engasjement og mål på, som er en sikkerhetsmekanisme mot selvmordstanker. Mål gir deg noe å leve for, og du kan minne deg selv på disse målene når du tenker på å skade deg selv.

Noen eksempler på livsmål er: en karriere, gifte seg, få barn og reise.

Minn deg selv på målene du har satt deg for fremtiden. Det ville være synd om du måtte gå glipp av de store aspektene ved livet.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 9

3. Tenk på de positive sidene ved livet ditt. En annen måte å forplikte seg til livet og håndtere selvmordstanker på er å innse de gode tingene i livet ditt. Dette kan gjøre selvmordstankene dine til tanker om hvorfor du ønsker å leve.

Lag en liste over alt du setter pris på ved livet ditt. Denne listen kan inkludere ting som: familie, venner, italiensk mat, reise, være i naturen, få kontakt med andre mennesker, spille gitar og musikk. Dette er de tingene som kan gi deg trøst når du har selvmordstanker.

Hva liker du å gjøre? Hva liker du best?? Liker du å lage mat eller hjelpe venner eller leke med hunden din? Hvis omstendighetene dine ikke tynget deg, hva ville du gjort hele dagen?? Tenk nøye over det og bruk mer tid på disse tingene.

Metode 3 av 3: Stole på ekstern støtte

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 10

1. Gi psykoterapi. Hvis du har tilbakevendende tanker om å skade deg selv, trenger du terapi eller annen psykologisk behandling. Psykoterapeuter er spesielt opplært til å håndtere selvmordstanker og kan gi deg avgjørende støtte.

Hvis du for øyeblikket ikke har en psykoterapeut, vennligst kontakt helseforsikringsselskapet ditt for en liste over refunderte kliniske terapeuter.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 11

2. Utvikle eller opprettholde et sunt støttesystem. Sosial støtte er avgjørende for å mestre selvmordstanker. Dette er fordi mangel på sosial støtte kan resultere i depresjon og økte selvmordstanker. Hvis du har familie eller andre mennesker du er glad i og kan henvende deg til, gjør det. Hvis du føler at det ikke er noen der for deg, kan terapeuten fylle den rollen for deg, samtidig som han hjelper deg med å bygge ditt eget støttenettverk.

Snakk med den du tror du kan snakke godt om tankene dine. Hvis du føler at du ikke har noen, snakk med terapeuten din eller kontakt en tjeneste som 113Online (0900-0113).

Diskuter sikkerhetsplanen din med andre slik at du kan involvere dem, og de vil være forberedt på å hjelpe deg om nødvendig.

Sunne forhold inkluderer ikke å bli konstant fornærmet, slått ned, mobbet eller såret. Hvis du er i et forhold der du blir misbrukt, få hjelp nå.

Et sunt støttesystem består av flere forskjellige mennesker du kan henvende deg til for støtte og hjelp, inkludert venner, familie, lærere, rådgivere, leger, psykoterapeuter og hjelpelinjer.

Bilde med tittelen Cope on Days When You Feel Suicidal Step 12

3. Vurder medisiner. Medisiner, spesielt antidepressiva, kan brukes til å behandle depressive symptomer som ofte er ledsaget av selvmordstanker. Vær imidlertid oppmerksom på at visse antidepressiva og andre medisiner faktisk kan øke risikoen for selvmordstanker og -handlinger. Diskuter alltid bivirkningene og risikoene med legen din før du begynner med medisiner, resept eller annet.

Spør psykoterapeuten din om antidepressiva eller andre medisiner for å behandle selvmordstanker og -adferd.

Hvis du ikke har lege eller psykiater, ta kontakt med helseforsikringsselskapet for å få råd om en lege i ditt område som får refusjon.

Tips

Vær oppmerksom og vær takknemlig (deg selv) for hver liten endring i tilstanden din.
Gratulere deg selv regelmessig. Selv om det bare er noe veldig lite. Du fikk det til, ikke sant? Det måtte ikke mot til å komme seg ut av sengen? Vær stolt av deg selv!
Hvis du seriøst tenker på å skade deg selv, eller har planlagt å gjøre det, eller har planer om selvmord, bør du søke hjelp akkurat nå. I Nederland, ring selvmordsforebyggingslinjen til 113Online, tlf.nr. 0900-0113. Du finner internasjonale lister over selvmordsforebyggende linjer på http://www.selvmord.org/internasjonale-selvmord-hotlines.html.