Gratis trinnvis instruksjoner 
For eksempel: Du tror du ikke består engelskprøven i morgen. Fordi du tror du kommer til å mislykkes uansett, vil du ikke studere til prøven. Og så stryker du på prøven. På sikt er konsekvensen at du tror du er dum eller ikke kan ta tester, noe som igjen fører til enda flere problemer med å ta tester. 
Filter er når du ignorerer alle positive sider av en situasjon. For eksempel, hvis du fullførte et veldig vanskelig kurs med en 8, og du håpet på 10, kan du begynne å tenke med deg selv "Jeg er en middelmådig student.” Å tenke i svart på hvitt er når du nekter å se nyanser og dømmer alt som greit eller galt. For eksempel, hvis du får 8 på en test når du forventet 10, og du kanskje tenker "Jeg mislykkes.” overgeneralisere er når du antar at fordi noe skjedde en gang, vil det alltid skje. For eksempel, hvis du får 8 for en test når du håpet på 10, og du begynner å tenke "Jeg vil alltid få 8 for testene mine.” Hopper til konklusjoner er når du antar at du vet hvordan noen andre tenker eller føler. For eksempel, hvis du får 8 på en prøve når du håpet på 10, kan du tenke «læreren synes jeg er dum.” Undergang er når du alltid tror det verste vil skje. For eksempel kan du bli dømt hvis du tenker før starten av hver test: «Jeg kommer til å få den laveste poengsummen i klassen!” Personalisering er når du tror du hadde en effekt på situasjoner eller hendelser utenfor din kontroll. For eksempel, hvis sjefen din fortsetter å rope på deg, kan du tenke: "Det er min feil sjefen min roper på meg hele tiden.” Kontroll misforståelse er når du føler at du ikke har kontroll, eller at du har all kontroll. For eksempel kan du tenke med deg selv "ingenting jeg gjør vil hjelpe meg å få 10 på matteprøven min.” Feil oppfatning av ærlighet er når du tror at ting skjer fordi livet ikke er rettferdig. For eksempel kan du tenke for deg selv: «Jeg fikk 8 på matteprøven fordi livet ikke er rettferdig.” Skylde på er å tro at andre mennesker er ansvarlige for følelsene dine. For eksempel kan du tenke med deg selv "Susie er grunnen til at jeg er så ulykkelig hele tiden.” Følelsesmessige argumenter er når du antar at en første følelse er sann bare fordi du hadde den følelsen. For eksempel kan du tenke med deg selv "Jeg føler at jeg er en fiasko, så jeg er en fiasko".” Feil oppfatning av endring er når du tror at andre mennesker må endre seg for å være lykkelige selv. For eksempel kan du tenke med deg selv "Jeg vil aldri bli glad hvis Susie ikke endrer holdningen sin".” Tenker i stereotypier er når du setter et usunt preg på deg selv eller andre, basert på en hendelse eller handling. Hvis du for eksempel glemmer å studere til en prøve, kan du tenke med deg selv «Jeg er upålitelig.” 
Du kan for eksempel skrive noe sånt som «Jeg gjorde det dårlig på engelskprøven. Jeg følte meg bekymret på forhånd fordi det minnet meg om en annen gang jeg strøk på en prøve.” 
For eksempel kan de automatiske tankene dine være noe som "Jeg er dum", "Jeg er en skuffelse" eller "Jeg vil aldri lykkes". 
For eksempel, hvis du ofte tenker med deg selv "jeg er dum", kan du sette denne tanken i kategorien "svart-hvitt-tenkning" fordi du ignorerer de tingene du gjør bra. 
For eksempel kan en negativ tanke være noe sånt som "jeg er dum". Motivasjonen bak denne tanken kan være relatert til bekymringer om din intelligens og dine naturlige evner. 
For eksempel, hvis du ofte har disse tankene om å mislykkes på prøver, tenk på rollen til foreldrene og lærerne dine i å utvikle den antagelsen i deg. Fortell dine lærere eller foreldre at du ikke vil lykkes i livet hvis du fortsetter å stryke på prøver? 
Er tanken sann? Hvis du tror tanken er sann, hvordan vet du det?? Hva er fakta? Hvordan reagerer du på disse negative tankene? Hva gjør du, hva tenker du og hva føler du som et resultat? Hvordan kan ikke ha disse tankene endre handlingene dine eller oppførselen din? 
Hvis du for eksempel konstant blir stresset av jobben din, tenk på hva du kan endre med den. Det kan hende du fortsatt må jobbe lange timer, men du kan ta mer enn du trenger. Du kan tenke på måter å bli kvitt unødvendige oppgaver, eller lære hvordan du kan administrere tiden din bedre. Du kan også lære deg selv stressreduserende teknikker. 
For eksempel, hvis du tenker for deg selv "Jeg vil aldri gå ned i vekt". Tving deg selv til å gjøre denne tanken om til en positiv uttalelse. Si noe sånt som "Jeg skal fortsette å prøve å gå ned i vekt". Ved å endre den negative tanken til et håpefullt utsagn, tvinger du deg selv til å fokusere på en positiv side av situasjonen. 
For eksempel hvis du tenker med deg selv "jeg er en fiasko," så innse at det bare er en tanke. Du kan innse at det bare er en tanke ved å si til deg selv "jeg tror jeg er en fiasko." 
For eksempel kan du tenke "Denne trafikkorken vil gjøre meg forsinket på jobb, og sjefen min vil rope på meg." I dette tilfellet kan du si til deg selv "Takk tanker. Takk for at du står opp for mine interesser, men akkurat nå er det ingenting du kan gjøre." 
For eksempel, hvis du pleier å si til deg selv: "Jeg er dårlig på det jeg gjør," da kan du si; "Åh, dette er "Jeg er en dårlig ansatt"-temaet mitt." Å danne en tanke på denne måten vil minne deg på at du ofte har tanker med dette temaet. 
Hvis du ikke har lyst til å synge, kan du også si tankene dine med en morsom stemme, som en tegneseriefigur. 
Å gå en joggetur: dette gjør hjernen din sliten og hjelper deg å redusere stress gjennom fysisk aktivitet. Ta en spasertur gjennom et vakkert område, for eksempel en park. Se en morsom film eller TV-serie, les en morsom bok eller lytt til en podcast fra en av favorittradioprogrammene dine. Tilbring tid med venner, slektninger eller i en forening. Å holde kontakten med andre kan få deg til å føle deg mer positiv og distrahere tankene dine fra deg selv. 
Prøv å spise et balansert kosthold med mye frisk frukt, fullkorn og magre proteiner. Unngå å spise søppelmat, for mye sukker og fett. Få mellom 7 og 8 timers søvn per natt. Vær oppmerksom på at dette kun er en anbefaling for voksne. Noen mennesker trenger mindre enn 7 timer per natt, mens andre trenger mer enn 8 timer per natt. Tren tre ganger i uken i 30 minutter. Selv en 30-minutters spasertur eller to 15-minutters omveier teller. 
"Jeg er intelligent.” «Jeg er en omsorgsfull venn.” «Folk liker å tilbringe tid med meg.” 
Neste gang du gjør en feil, ta et dypt pust og stoppe deg selv fra å tenke negative tanker. Øv i stedet på å si noe sånt som "Jeg gjorde en feil, men det gjør meg ikke til en dårlig person".” 
For eksempel, i stedet for å dvele ved noe vondt som skjedde på skolen for lenge, velg noe positivt og gratuler deg selv med det. Du kan si noe sånt som "du gjorde en god jobb med treningsstudioet i dag!”
Takle negative tanker
Innhold
Alle har negative tanker noen ganger, det er normalt. Men hvis det skjer for ofte kan det skape problemer. Hvis dette fortsetter, kan negative tanker påvirke flere områder av ditt velvære, inkludert din fysiske helse. Det er noen få enkle måter å endre tankemønstrene dine til en mer positiv holdning, inkludert å snakke med deg selv, visualisere og distrahere. Fortsett å lese for å lære mer om hvordan du håndterer negative tanker.
Trinn
Metode 1 av 3: Forstå dine negative tanker
1. Forstå at negative tanker har en hensikt. Mens negative tanker kan være forstyrrende og få deg til å føle deg utilstrekkelig, tjener de samtidig et nyttig formål. Noen psykologer tror til og med at en dose pessimisme kan være sunt fordi det tvinger oss til å være mer ressurssterke og reflektere over hvorfor ting ikke går som vi ønsker.
- Hvis du noen gang har negative tanker, vet at du ikke er alene. Negativ tenkning er en stor del av våre tanker. Negativ tenkning kan til og med være en umistelig del av folks psykologiske sammensetning. I likhet med våre forfedre er vi hele tiden oppmerksomme på miljøet vårt og prøver å forbedre det. Denne prosessen blir først et problem når vi begynner å tro at disse negative tankene er sanne.
2. Vet når negative tanker er et problem. Hvis dine negative tanker påvirker oppførselen din eller dagliglivet ditt, forårsaker de et problem, og du bør vurdere å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell.For mye negativitet kan forsterke problemene dine fordi du forventer at ting skal gå galt. En måte å beskrive dette fenomenet på er den selvoppfyllende profetien, som refererer til syklusen med å ha en forventning eller tanke om en situasjon som får deg til å oppføre deg annerledes, og selve oppførselen som gjør at forventningen om situasjonen går i oppfyllelse.
3. Vær oppmerksom på ulike typer negative tanker. Negativ tenkning kommer i mange forskjellige former. Å være klar over disse formene kan hjelpe deg å vite når du har en negativ tanke og jobbe for å motvirke den. Ikke alle negative tanker vil passe inn i en kategori, men det er noen vanlige typer negative tanker du kan håndtere.
4. Hold styr på tankene dine for bedre å forstå hva som trigger dine negative tanker. Journalføring om dine negative tanker kan hjelpe deg å forstå og håndtere dem. Start med å skrive om en hendelse du skulle ønske hadde gått annerledes, eller som du tror du kunne ha håndtert bedre. Hvis mulig, prøv å holde styr på følelsene dine om den hendelsen også.
5. Gjenkjenne dine automatiske tanker. I tillegg til å holde styr på dine situasjonelle negative tanker, bør du også føre en liste over dine automatiske tanker. Dette er tankene som dukker opp i hodet ditt hele tiden. De ser ut til å komme uten forvarsel eller grunn.
6. Bestem hva slags negative tanker du har. Se gjennom de vanligste typene negative tanker for å hjelpe deg med å finne ut hvilken kategori tankene dine faller inn under. Identifiser typen(e) tanker du har og navngi dem som sådan i tankekartet ditt..
7. Gjenkjenne dine underliggende bekymringer. For å håndtere negative tanker, må du bli mer bevisst på disse tankene og hvilke antakelser og tro som er knyttet til dem. Velg en negativ tanke og tenk på bekymringene som driver denne tanken. Denne prosessen kan få deg til å føle deg ukomfortabel, men det er viktig at du forstår motivasjonen bak dine negative tanker.
8. Undersøk årsaken til dine negative tanker. Husk at dine negative tanker er relatert til en tro eller antagelse du holder fast ved. Det er viktig å finne kjernen i den antagelsen eller troen og bryte den ned.
9. Utfordre sinnet ditt. Du kan også bedre forstå tankene dine ved å utfordre dem med visse spørsmål. Denne teknikken kan brukes hvis du er klar over dine negative tanker og er i stand til å gjenkjenne dem. Hensikten med å utfordre negative tanker er å få deg til å innse at de fleste tanker ikke er sannhet, men bare en reaksjon på noe. Still deg selv følgende spørsmål:
10. Identifiser fokusområder for positiv endring. Å identifisere områder i livet ditt som kan bruke positiv endring kan flytte fokus og få flere gode ting gjort. Spør deg selv om dine negative tanker er relatert til visse ting i livet ditt, for eksempel jobb, et forhold eller din fysiske helse. Start med ett av disse områdene og se etter måter du kan forbedre situasjonen på.
Metode 2 av 3: Å snakke gjennom negative tanker
1. Forstå fordelene med å navngi tankene dine høyt. I tillegg til å skrive og tenke på dine negative tanker, kan det å navngi tankene dine høyt også hjelpe deg med å håndtere de negative tankene dine. Ved å gi negative tanker positivt til deg selv kan du endre perspektivet ditt og bli mindre selvkritisk over tid.
2. Reframe negative tanker når de dukker opp. For å påvirke deg selv positivt, ikke la en negativ tanke gå forbi uten å omformulere den som noe positivt. Denne prosessen kan føles ubehagelig i begynnelsen, men over tid vil det bli lettere og du vil begynne å utvikle et mer positivt syn. Neste gang du har en negativ tanke, snu den til en positiv.
3. Fortell deg selv at dine negative tanker ikke er ekte. Du kan håndtere dine negative tanker ved å fortelle deg selv at de ikke representerer deg, de er bare tanker. Når du har en tanke, gjenta den tanken høyt for deg selv. Når du sier tanken høyt, sørg for å navngi den som en tanke.
4. Identifiser motivasjonen bak dine negative tanker. Husk at noen ganger har dine negative tanker en hensikt. Noen ganger prøver hjernen din bare å holde deg unna problemer, eller å beskytte deg mot at noe vondt skjer. Dette betyr ikke at disse tankene ikke plager deg. Det betyr bare at du må bruke en annen tilnærming for å håndtere slike tanker. En måte du kan takle slike negative tanker på er å takke tankene dine høyt.
5. navngi deg "temaer." Negative tanker har mønstre som kan gjøres mindre forstyrrende hvis du kan gruppere dem med temaet de tilhører. Du kan med andre ord ha en rekke forskjellige tanker som alle kretser rundt samme tema. Undersøk mønstrene til dine negative tanker og sett dem under riktig tema. Dette kan hjelpe deg å la dem gå.
6. Gjør dine negative tanker til en sang. Noen ganger kan du navngi en negativ tanke og korrigere den ved å lage en spøk med den. Selv om det høres sprøtt ut, kan du fjerne negative tanker ved å synge om dem. Bruk melodien til en kjent sang, som f.eks "Far Jakob" eller et annet barnerim, og legg ordene til dine negative tanker på det.
Metode 3 av 3: Utvikle mer positive tanker
1. Godta at du alltid vil ha negative tanker. Det er ingen skam å ha negative tanker; negative tanker er forårsaket av stress, ikke av hvem du er som person. Å ønske at de negative tankene dine forsvinner helt, vil sannsynligvis forverre situasjonen. Ved hjelp av øvelse og tid kan du redusere de negative tankene. Hvis du gjør det til en vane å undersøke tankene dine og rollen de spiller, kan du lære å kontrollere effekten de har på deg.
2. Distrahere deg selv med positive aktiviteter. Ved å holde deg opptatt, gir du deg selv mindre tid til å dvele ved tankene dine, og det minner deg også om tingene du liker å gjøre. Tenk på aktiviteter du liker å gjøre, eller prøv noe nytt. Du vil for eksempel:
3. Ta vare på deg selv. Ved å ta godt vare på deg selv kan du også håndtere negative tanker mye bedre. Å spise riktig, få nok søvn og trene regelmessig kan hjelpe deg å føle deg bedre mentalt og fysisk. Pass på at du spiser riktig, får nok søvn og trener regelmessig for å føle deg best mulig.
4. Bruk positive forsterkninger daglig for å styrke deg selv. Daglige positive forsterkninger kan hjelpe deg med å håndtere de negative følelsene som ofte kommer med negative tanker. Ta noen øyeblikk hver dag til å se deg selv i speilet og si noe oppmuntrende til deg selv. Du kan si noe om deg selv som du tror, eller noe du skulle ønske du skulle tro. Noen eksempler på positive forsterkninger er:
5. Tilgi deg selv hvis du gjorde en feil. Å tilgi deg selv, slik du ville tilgitt en venn, er en viktig del av å lære å håndtere negative tanker. Hvis dine negative tanker er forårsaket av feil du har gjort, må du lære å tilgi deg selv. Ved å tilgi deg selv slik du ville tilgitt en kjær venn, kan du stille din indre kritiker til taushet.
6. Gratulere deg selv med små seire. En annen måte å bekjempe negative tanker på er å gratulere deg selv når du har gjort noe bra, og minne deg selv på ting du gjorde bra tidligere. Ved å klappe deg selv på skulderen nå og da kan du lettere holde fokus på dine positive egenskaper, og bruke mindre tid på å dvele ved negative tanker og følelser.
Tips
- Hvis dine negative tanker blir for mye for deg å håndtere på egen hånd, spør en sertifisert terapeut om hjelp. En terapeut kan hjelpe deg med å håndtere dine negative tanker ved å bruke ulike metakognitive terapiteknikker.
Advarsler
- Å endre dine negative tanker tar tid og krefter. Du bryter faktisk en gammel vane. Ikke forvent at det endrer seg i løpet av en dag, men vær tålmodig med deg selv: med tiden vil du sannsynligvis se at ting går i riktig retning.
Artikler om emnet "Takle negative tanker"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
