Grepstyrke eller grep er et mål på hvor sterke musklene i hender, håndledd og underarmer er. Sammen kan disse muskelgruppene hjelpe deg med å holde noe stødig og stabilt (som en manual eller dumbbell). Gripekraft er ofte undervurdert, selv om det er essensielt for hverdagen. Hvis du for eksempel trenger å åpne en krukke, vil bedre grepsstyrke hjelpe deg med å utføre denne oppgaven. For å teste grepsstyrken kan du bruke et dynamometer eller gjøre en test hjemme med en badevekt. Da kan du forbedre grepsstyrken over tid.
Trinn
Metode 1 av 3: Mål grepsstyrken med et håndgrepsdynamometer
1. Finn et håndtaksdynamometer. Et grepdynamometer er en av de mest konvensjonelle og nøyaktige måtene å teste grepsstyrken på. Finn og/eller kjøp en slik at du kan teste grepet ditt.
Det første stedet å se etter et dynamometer er på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter. Mange treningssentre har forskjellige instrumenter for å måle fremgang og et dynamometer er en vanlig enhet for dette.
Hvis treningsstudioet ditt ikke har en, bør du vurdere å se på nettet eller på en trenings- eller sportsbutikk for å kjøpe en. Du kan fortsette å bruke den og spore grepsstyrken din over en periode.
2. Plasser armen og hånden riktig. Selv om det er ganske enkelt å bruke et håndtaksdynamometer, er det viktig å sørge for at du plasserer armen og hånden riktig for de mest nøyaktige resultatene. Start med å holde dynamometeret i en hånd. Du skal teste begge hendene, men du kan bare teste én om gangen.
Bøy albuen på armen som testes i en 90 graders vinkel. Overarmen skal være ved siden av kroppen, med underarmen vekk fra kroppen.
Basen på dynamometeret skal hvile på hælen på hånden din (muskelen rett under tommelen). De fire fingrene dine skal hvile på håndtaket på dynamometeret.
3. Klem dynamometeret med maksimal innsats. For å få en nøyaktig avlesning, klem måleren med så mye kraft som mulig. Dette gir deg maksimal grepstyrke som målt verdi.
Når armen og hånden er riktig plassert, begynn å klemme dynamometeret så hardt du kan.
Fortsett å klemme i minst fem sekunder. Hold styr på tiden med en klokke eller ved å telle selv.
Hold resten av kroppen helt i ro mens du klemmer, da dette kan påvirke dynamometeravlesningen.
For det mest nøyaktige resultatet, ta gjennomsnittet av tre tester.
4. Analyser resultatene dine. Etter at du har gjort testen for hver hånd og funnet et gjennomsnitt av resultatene dine, kan du score det for å se hva grepsstyrken din er mot normen.
Menn bør anta en grepstyrke på 105 eller høyere. En poengsum på 105 gir deg en gjennomsnittlig grepstyrke.
Kvinner bør anta en grepstyrke på minst 57. Dette regnes som gjennomsnittlig. Alt nevnt ovenfor anses som veldig bra eller til og med utmerket.
Hvis poengsummen din er under gjennomsnittet, kan du ta skritt for å forbedre deg. For menn, hvis grepet ditt er under 105, betyr det at du er under gjennomsnittet eller har dårlig grep. Det kan være lurt å vurdere å inkludere øvelser i treningen for å styrke grepet. Hvis grepstyrken din som kvinne er under 57, betyr det at poengsummen din er under gjennomsnittet. Igjen, med litt trening kan du forbedre poengsummen din.
Metode 2 av 3: Test grepet ditt med en vekt
1. Sørg for at du har riktig utstyr. Hvis du ikke finner et håndtaksdynamometer, kan du fortsatt teste grepsstyrken hjemme eller på treningssenteret. Ved hjelp av noen få husholdningsartikler kan du enkelt få en ganske nøyaktig måling.
Du må sørge for at du har riktig utstyr for hånden. Du trenger en badevekt, en trekkstang eller opphengsbrett og en stoppeklokke.
Plasser vekten rett under trekkstangen eller platen. Disse skal være høye nok til at armene er helt utstrakt over hodet.
Du skal teste grepsstyrken i fem sekunder. Still stoppeklokken på fem sekunder eller la noen andre beholde den.
For å komme i riktig posisjon, stå på vekten og ta tak i trekkstangen eller brettet. Se på skalaen for å sikre at målingen er nøyaktig.
2. Trekk stangen med maksimal innsats. For å teste grepet med en badevekt, se hvor mye vekt du kan løfte med bare hendene. Mens du står med føttene flatt på vekten, klem på opptrekksstangen (eller siden av hengebrettet) med hendene.
Du bør ikke bøye albuene, håndleddene eller knærne. Hele kroppen din, bortsett fra hendene, må forbli stabil. Ta sikte på å løfte så mye av kroppsvekten din fra vekten som mulig, med kun hendene.
Klem eller dra stangen så hardt du kan. Få noen andre til å sjekke den nye vektavlesningen på vekten. Det vil være mindre enn din faktiske kroppsvekt.
Igjen anbefales det å ta et gjennomsnitt av disse målingene. Ta tre til fem tester og deretter gjennomsnitt disse resultatene.
3. Beregn grepsstyrken din. Når du har registrert din nåværende vekt og gjennomsnittene fra testene, kan du beregne grepsstyrken din. Følg denne enkle ligningen:
Din grepstyrke i pounds er din nåværende vekt minus vekten din mens du holder stangen.
For eksempel: 90 kilo (nåværende vekt) – 60 kilo (vekt mens du holder stangen) = 30 kilo (grepstyrke).
Registrer dette resultatet og fortsett å spore grepsstyrken din med samme metode. Dette vil hjelpe deg å legge merke til eventuelle forbedringer fra øvelser du har inkludert i treningen.
Metode 3 av 3: Forbedre grepet
1. Gjør håndforlengelser. For å øke grepsstyrken din, prøv å inkludere øvelser som håndforlengelser i din vanlige treningsrutine. Denne øvelsen er ikke akkurat en grepsøvelse, men den vil styrke musklene som bidrar til å gi deg et sterkt grep.
Du kan bruke en tykk strikk (eller flere gummibånd) eller et profesjonelt verktøy, som kan gjøre det vanskeligere å utføre denne øvelsen.
For å bruke strikkene, trekk strikken ned over hånden slik at den hviler nær bunnen av fingrene.
På en langsom og kontrollert måte sprer du fingrene og tomlene bort fra håndflaten. De skal presse strikken.
Gi så lenge som mulig mottrykk mot strikken med fingrene og tommelen. Gjenta noen ganger med hver hånd.
2. Bruk en håndpresser. En annen flott øvelse å prøve er den med en håndklemmer. Du trenger en håndpresser (som du kan øve på en hånd om gangen). Å klemme håndklemmen styrker grepet, fordi håndmusklene er trent.
Hold en klemme i hver hånd eller tren en hånd om gangen. Pakk hele hånden rundt håndtakene. Slike håndklemmere har vanligvis et plasthåndtak, for å gjøre denne øvelsen mer behagelig.
Klem håndtakene sammen (som åpner noen av disse klemmene slik at de kan klemmes rundt stangen på en vektstang).
Trykk og hold håndpressen så lenge som mulig. Gjør noen repetisjoner med hver hånd.
3. Klem sammen vektskiver. En annen god øvelse for å styrke musklene i håndflatene er å holde vektskiver. Ta et par konvensjonelle vektede plater for å komme i gang med denne øvelsen.
Plasser en eller flere skiver på fem pund oppå hverandre med glattere side ut.
Klem dem sammen med hendene (tommelen på den ene siden og fingrene på den andre) og hold dem oppe så lenge som mulig.
Hold brikkene nærmere gulvet i tilfelle du mister en. Ikke hold dem over føttene dine heller.
Prøv å jobbe opptil fire fem-kilos disker i hver hånd, som du kan holde i minst et minutt. Gjenta dette to til tre ganger hvis du kan.
4. Hold brede vektstenger. Hvis du har vektstang med større omkrets enn standard vektstang, er dette et flott verktøy å bruke for å styrke grepet.
Å forbedre grepsstyrken med en tung eller bred vektstang er enkelt og enkelt å gjøre. Ta tak i en av disse manualene med begge hender og klem så godt du kan.
Fingrene og tomlene dine skal ikke være i stand til å berøre når knyttneven din er klemt rundt stangen.
For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg vektskiver på begge sider av stangen. Målet ditt bør være å kunne holde denne stangen i minst ett minutt og gjenta øvelsen i 1-2 ekstra sett.
EKSPERTIPS
Isaac Hess
Baseball Coach and EducatorIsaac Hess er baseballtrener, pedagog og grunnlegger av MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, et baseballtreningsprogram i Los Angeles, California. Isaac har over 14 års erfaring som baseballtrener og spesialiserer seg på privattimer og turneringer. Han har spilt på både profesjonelle og universitetsbaseballlag, inkludert Washington State University og University of Arizona. Isaac ble valgt av Baseball America som et av ti baseballløfter i 2007 og 2008. Han mottok en bachelorgrad i regional utvikling fra University of Arizona i 2007.
Isaac Hess Baseballtrener og lærer
Ekspert triks: Hvis du ønsker å forbedre grepsstyrken, gjør øvelser som vil trene armer og underarmer, inkludert pull-ups og reverse grep.
Tips
Å måle grepsstyrken kan gi deg innsikt i hvor mye styrke du har i fingrene, håndflaten og underarmen.
Hvis du har lav eller mindre enn gjennomsnittlig grepstyrke, legg til spesifikke øvelser til treningen for å forbedre poengsummen.
Med regelmessig trening vil grepsstyrken øke over tid.
Gratis trinnvis instruksjoner
