Arbeid mens du sitter for ryggsmerter: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Sitt komfortabelt ved skrivebordet
- Del 2 av 2: Redusere ryggsmerter
Nødvendigheter

Ryggsmerter er en vanlig klage blant voksne, spesielt de som må sitte lenge på jobb. Men å sitte ved et skrivebord hele dagen med ryggsmerter er ikke bare ubehagelig, men kan også gjøre deg mindre produktiv. Ved å kunne sitte ordentlig på arbeidsplassen og ta skritt for å lindre smertene, er det mulig å ha en effektiv arbeidsdag og lindre ubehaget du opplever på grunn av det.

Trinn

Del 1 av 2: Sitt komfortabelt ved skrivebordet

1. Støtt korsryggen. En av hovedårsakene til ryggsmerter på jobb er dårlig støtte i korsryggen. Det er best å ha en justerbar stol med støtte, men hvis denne ikke er tilgjengelig kan du justere arbeidsområdet for å gjøre deg mer komfortabel.

Hvis stolen din ikke gir ryggstøtte, kan det være lurt å legge en pute mellom ryggen og stolen for ekstra lav ryggstøtte.
Du kan også bruke denne puten til å holde en ispose på plass for smertelindring.
En fotskammel kan bidra til å støtte korsryggen ytterligere.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 2

2. Juster setet. Et riktig justert sete kan redusere nakkebelastningen. Å justere setet til riktig høyde reduserer ikke bare nakkebelastningen, men det føles også mer behagelig.

Juster høyden på stolen slik at du kan skrive med håndleddene og underarmene i en rett linje og parallelt med gulvet. En god måte å bekrefte at du har stilt inn riktig høyde er å sjekke at albuene og kroppen er i L-form ved albuen.

Endre posisjon og vipp stolen slik at du er komfortabel og ryggen støttes.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 3

3. Hvil føttene flatt på gulvet. Har du justert posisjonen til stolen og føttene skal være flatt på gulvet. Dette sikrer at ryggen forblir i en nøytral stilling og vil redusere ubehaget.

Du kan bruke en fotskammel om nødvendig, som også gir ryggen ekstra støtte.

Det er bedre å ikke krysse bena, fordi dette vil sette deg i en mindre optimal posisjon og bidra til ubehaget.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 4

4. Plasser datamaskinen i optimal høyde. Ved å ha datamaskinen og dens tilbehør for hånden, kan du være sikker på at du sitter ordentlig og at du ikke trenger å vri på nakken og hodet mens du jobber. Dette kan igjen bidra til å redusere og forebygge ryggsmerter.

Skjermen bør være i øyehøyde, omtrent en armlengdes avstand fra deg.

Du har tastaturet ditt ca 10-15 cm foran deg.

Hold musen så nær deg som mulig, slik at du ikke snur ryggen til for å nå den.

Hvis du har papirer på skrivebordet mens du arbeider, fester du dem til dataskjermen med en klips. På den måten slipper du å bøye nakken til siden mens du skriver.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 5

5. Bruk et headset. Hvis du ringer ofte, kan det føre til at hodet og nakken bøyer seg på en slik måte at det forårsaker ubehag. Bruk et headset slik at du kan sitte rett.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 6

6. Tidsplan for pauser for å avbryte den uopphørlige sittingen. Sitter du over lengre tid er det viktig å ta pauser i løpet av dagen. Med denne strekker du musklene og du kan redusere ryggsmerter enda mer.

Ta en fem minutters spasertur hver time hvis du kan. Gå en tur under lunsjen eller gjør en annen aktivitet for å strekke ryggen og slappe av.

Et annet alternativ er å reise seg og justere ryggen i en pause før du setter deg ned igjen. Mens du står, stram setemusklene og hold i ca 10 sekunder. Hold magen stram og rull skuldrene forsiktig bakover, og slapp dem av igjen. Disse bevegelsene hjelper til med å trekke sammen og aktivere muskler som ikke har noe å gjøre mens du sitter.

Del 2 av 2: Redusere ryggsmerter

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 7

1. Påfør en ispose på ryggen. Når du er komfortabel, plasser en ispose på det området av ryggen din der du opplever smerte. Dette kan bidra til å lindre smerten og redusere betennelse som forverrer ubehaget.

Hold ispakken på det smertefulle området i minst 20 minutter av gangen. Kortere tid kan kjøle ned huden, men vil ikke ha stor effekt på det underliggende muskelvevet.
Du kan avkjøle ryggen opptil 5 ganger om dagen, med intervaller på minst 45 minutter per behandling.
Hvis det er vanskelig å holde isposen på ryggen, hold den på plass med et håndkle eller litt strekkbandasje.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 8

2. Påfør varmeterapi. Varme som påføres anspente muskler hjelper ikke bare med å lindre smerten, men kan også slappe av musklene. Fra varmepakker til salver, det finnes flere former for varmebehandling som kan bidra til å lindre ryggsmerter under stillesittende arbeid.

Fyll en flaske med varmt vann eller ta en varmepakke og plasser den på setet ditt, på det berørte området.

Over-the-counter medisiner kan også bidra til å lindre smertene.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 9

3. Ta en smertestillende. Bruk et reseptfritt smertestillende middel. Det kan lindre smerte og også hjelpe mot betennelse.

Ta ibuprofen, aspirin eller naproxen, også kalt NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler), for å lindre ryggsmerter. Ellers ta paracet.

Ibuprofen og NSAIDs kan også bidra til å bekjempe betennelse.

Kombiner eventuelt en ispose med smertestillende under arbeid for maksimal smertereduksjon.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 10

4. Bruk et muskelavslappende middel. Hvis smertestillende ikke virker, bør du vurdere å ta et muskelavslappende middel. Dette krever resept fra lege, så bestill en avtale med legen din først for å forklare hva de trengs for.

Husk at muskelavslappende midler kan gjøre deg svimmel og trøtt, og kan påvirke arbeidsytelsen negativt.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 11

5. Gi deg selv en minimassasje. Massering av det smertefulle området på ryggen kan hjelpe deg med å slappe av og føle mindre ubehag. Det er ikke nødvendig å jobbe komplisert eller komplisert for å dra nytte av massasjen.

Gni forsiktig ethvert område som plager deg, hvis du kan komme til det.

Bruk en tennisball for å lindre smerten. Plasser ballen mellom ryggen og en vegg eller stol, og gyng forsiktig frem og tilbake for å gi deg selv en massasje.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 12

6. Påfør akupressur på deg selv. Stimulering av trykkpunkter på ryggen kan bidra til å redusere smerte. Det er fire punkter på korsryggen som er forbundet med å lindre ryggsmerter.

Trykkpunktene for ryggsmerter er lokalisert nær ryggraden, omtrent ved midjen og mellom andre og tredje korsryggvirvel.

Trykk forsiktig på disse punktene for å lindre smerten.

Du finner de nøyaktige punktene via http://acupressurepointsguide.com/mest-viktigste-akupressurpunkter-for-ryggsmerter/

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 13

7. Strekk ryggen mens du sitter. Selv om det fortsatt er viktig å stå opp hver time for å holde ryggen fleksibel, kan du også strekke korsryggen mens du sitter.

Sett deg ned med føttene flatt på gulvet. Strekk deg til høyre og plasser begge hendene på stolryggen.

Trekk kroppen sakte til samme side, vri til du kjenner en avslappet strekk.

Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta dette igjen to til tre ganger. Gjenta deretter på den andre siden.

Bilde med tittelen Sitt på jobb hvis du har ryggsmerter Trinn 14

8. Strekk hamstrings mens du sitter. Hamstrings kan bli stramme hvis du sitter for lenge. Strekk dem dynamisk for å løsne dem og redusere den stramme følelsen i ryggen.

Sitt med føttene flatt på gulvet og se rett frem.

Forleng høyre ben sakte i fem sekunder. Når benet er rett, hold i ett sekund, og senk deretter benet gradvis igjen, igjen i fem sekunder. Gjenta dette flere ganger. Gjenta deretter med det andre benet.