Gratis trinnvis instruksjoner 
En grunn til at denne øvelsen fungerer bra for ryggsmerter er at den lar deg holde deg oppreist, men styrker ryggen. Men å bøye seg forover eller til siden kan gjøre ryggsmerter verre hvis du ikke er forsiktig. 
Du kan også ta på deg et vektbelte. Et annet alternativ er ankelvekter. Har du problemer med å stå oppreist, kan du også bruke et svømmebasseng slik at du kan holde deg oppreist. 
Du kan også vasse i dypet. Hvis du ikke kan svømme, ta på deg en redningsvest eller bruk noe annet for å holde deg over vannet. For å vasse gjennom det dype vannet, beveg ganske enkelt armer og ben som om du gikk for å drive deg selv fremover. Du kan også bruke en bassengslange for å holde deg flytende. Bare sitt på den som en hest, og dra slangen litt høyere bak. 
Ikke vri ankelen. Bare løft beinet så høyt du kan uten å vri deg. Løft det benet 8 til 10 ganger eller til du blir sliten, og fortsett deretter til det andre benet. Pust ut mens du hever beinet og pust inn mens du senker det. 
Hold denne posisjonen i noen sekunder før du senker bena ned igjen. Gjenta dette 5 til 10 ganger. Pass på at ryggen ikke er overstrukket under denne øvelsen. 
Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Gjenta 4 eller 5 ganger, og utfør deretter samme øvelse med det andre benet. 
Med bena litt ut foran deg gjør du sykkelbevegelser i vannet. Med andre ord, løft det ene kneet og roter foten fremover i en sirkulær bevegelse. Samtidig bør den andre foten din være på den andre siden av sirkelen, og gjøre sirkulære bevegelser også. Du kan også bruke dette trekket til å bevege deg gjennom vannet. Bruk armene også, og la føttene bevege deg. Du kan bruke en bassengslange for å holde deg flytende. 
Hold bena rett. Et annet alternativ er å sitte på siden og gjøre den samme øvelsen. Å sitte på kanten av bassenget vil gjøre det lettere. 
Du må nå en posisjon som om du sitter i en stol. Pass på at knærne ikke går forbi tærne. Pust inn når du går ned og ut når du går opp. Når du står opp, sørg for at kjernemuskulaturen er stram og at ryggen er rett. Under denne øvelsen bør armene være bøyd, men forbli tett inntil kroppen. La håndflatene vende ned. 
Trekk deg opp så høyt som mulig. Ikke bekymre deg hvis du ikke blir så høy. Selvfølgelig bør du slutte hvis ryggen begynner å gjøre mer vondt. 
Når du lander igjen, prøv å ikke treffe bunnen av bassenget før du sparker til siden igjen. Senk armene når du setter bena tilbake til startposisjonen. Du kan også gjøre fullt forsinkede hoppeknekter ved ikke å berøre bunnen i det hele tatt. 
For å gjøre dette trekket vanskeligere, hopp opp for å gi knærne et gir. Sørg også for å holde hodet høyt så du ikke støter hodet med knærne. 
Du kan alternere spark per ben eller gjøre havfruetrikset (bena dine sparker sammen som en havfruehale). Du kan også ta et froskestrøk, som det du bruker til brystet. Hvis du foretrekker å gjøre dette, kan du holde deg til bassengsiden i stedet. 
For å bevege deg litt raskere kan du sette deg selv mål. Bare ved å sette et mål for hvor mange runder du skal svømme, kan du komme deg raskere. I tillegg kan det å lytte til musikk motivere deg uten å være klar over det. Bruk vanntette hodetelefoner og vanntett etui til mobiltelefonen eller MP3-spilleren.
Bruke vannøvelser for ryggsmerter
Innhold
Regelmessig trening kan hjelpe mot ryggsmerter, men personer som lider av ryggsmerter bør velge lette øvelser som ikke belaster ryggraden og andre ledd for mye. Vann er en fin måte å trene på uten å belaste ryggen for mye. Forskning har vist at øvelser i vannet for å styrke bena, magen og setemusklene, og øvelser som strekker hofte-, rygg- eller benmusklene hjelper mot ryggsmerter. Vannvandring og svømming kan også være gunstig. Vann har en løfteeffekt, noe som belaster rygg og ledd mindre. Vannets friksjon gir lett motstand under bevegelser, noe som kan bidra til å styrke musklene rundt ledd og rygg. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du er bekymret for at ryggsmerter vil bli verre.
Trinn
Metode 1 av 3: Vannvandring
1. Bruk vannsko. Har du problemer med balansen kan vannsko hjelpe. Du finner dem i de fleste store skobutikker eller sportsbutikker. Se etter sko med nok grep, og sørg for at de sitter komfortabelt.
- Vannsko, som navnet tilsier, er designet for å brukes i vannet. De lar vann passere og tørker lettere.
- I tillegg har de gripende såler, noe som betyr at du har et grep på bassenggulvet.
2. Gå i bassenget. Start i den grunne enden. Det spiller ingen rolle hvor grunt det grunne er. Bare start på den siden og jobb deg til litt dypere vann, halvveis oppover brystet. Du kan ta begrepet "vannvandring" bokstavelig. Du går frem og tilbake, akkurat som under en vanlig tur, men gjennom bassengvannet.
3. se passet ditt. Gå i lange skritt gjennom vannet. Pass også på at du ikke går på tærne. I tillegg er det bare å la armene svinge i sidene, som om du ikke er i vann.
4. Hold ryggen rett. Med denne bevegelsen er det viktig å opprettholde en oppreist holdning. I tillegg må kjernemuskulaturen strammes slik at du ikke lener deg til siden.
5. Legg til vekter eller andre hjelpemidler. Synes du treningen er for enkel, kan du bruke verktøy for å gjøre det litt vanskeligere. Du kan for eksempel sette "håndpadler" på hendene for mer motstand når du går gjennom vannet.
6. Slå den opp. Du kan også bevege deg bakover gjennom vannet, men vær forsiktig så du ikke støter på andre mennesker. Et annet alternativ er å bevege seg sidelengs. Begge kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet ditt.
Metode 2 av 3: Bruke stasjonære øvelser
1. Prøv en øvelse fra kne til bryst. For denne øvelsen må du være på siden av bassenget. Ta tak i kanten med høyre hånd for å holde balansen. Å være brystdyp i vannet fungerer bra for denne øvelsen.
- Pass på at høyre ben er nærmest veggen. Flytt vekten til det beinet og bøy kneet.
- Løft venstre ben og bøy i kneet. Løft beinet så høyt som mulig. Ditt endelige mål er å få beinet til brystet.
- Gjenta fem ganger for hvert ben.
2. Jobb med hoftemusklene. Stå vendt mot bassengkanten og hold deg fast. Med rett rygg løfter du høyre ben ut til siden. Før benet ned igjen. Venstre ben skal forbli stabilt på gulvet.
3. Prøv `Superman`-øvelsen. Stå vendt mot vannkanten med hendene hvilende på kanten av bassenget. Strekk kroppen sakte bakover, med bena rett. Kroppen din skal se ut som Superman som flyr.
4. Gjør enarmede balanseøvelser. Balanse (propriosepsjon) er en viktig del av en sunn rygg. Prøv å stå på ett ben i vannet. For å gjøre øvelsen vanskeligere, lukk øynene.
5. Sykle deg selv til sterkere magemuskler. Svømming i bassenget kan styrke magemusklene, som igjen kan redusere korsryggsmerter. Start med albuene over kanten av bassenget, vendt utover. Du må kunne gå dypt nok med føttene uten å berøre gulvet.
6. Gjør et dobbelt benløft. Len deg mot veggen igjen. Heng albuene over siden av bassenget for støtte. Løft begge bena samtidig og skyv dem deretter ned igjen. Å være brystdyp under vann fungerer bra for denne øvelsen.
7. Gjør knebøy under vann. Gå til den grunne enden av bassenget. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Gå på kne i vannet. Skyv rumpa tilbake og ned i vannet.
8. Gjør pull ups. Ta tak i bassengkanten. Bruk armene til å presse deg selv ned i vannet, og pass på at bena er bøyd. Så trekk deg opp så langt du kan. Du bør i det minste gå ned til brystet i denne øvelsen.
9. Gjør halve hoppeknekter. Gå til den grunne enden av bassenget og stå med bena samlet. Start med å gjøre en vanlig hoppeknekt, akkurat som du ville gjort på land. Sparke bena fra hverandre, til siden. Hev armene over hodet samtidig.
10. trekke inn knærne. Denne øvelsen trener magen på grunn av motstanden til vannet. I utgangspunktet brystet ditt dypt i vannet. Ta deretter knærne til brystet samtidig.
Metode 3 av 3: Bruk av bevegelsesutslagsøvelser
1. gjøre utfall. Utfall i vannet fungerer akkurat som på land. Sett dem i den grunne enden av bassenget og gi deg selv god plass til å bevege deg. Du trenger minst 3 til 5 meter for å trene.
- Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Bøy venstre kne ned slik at det nesten berører bunnen av bassenget.
- Høyre lår skal være parallelt med gulvet, og kneet skal være bøyd i en 90-graders vinkel.
- Fortsett å gå fremover og veksle bena.
2. Beveg deg gjennom vannet mens du sparker. Ta et svømmebrett for å holde deg flytende. Du kan også bruke en vannslange. Ta tak i svømmebrettet og legg deg på magen på det, deretter presser du deg sparkende gjennom vannet.
3. Svøm runder. Du kan selvfølgelig også bytte til den gamle kjente rundsvømmingen, som jobber hele kroppen samtidig og kan lindre ryggsmerter. Gjør bryst, rygg, frontcrawl eller til og med sommerfuglslaget, hva du vil.
Tips
- Hvis du liker å trene med en gruppe, bli med oss på vannaerobic. Informer instruktøren på forhånd om at du har ryggproblemer, slik at hun kan tilpasse øvelser for deg.
- Ta en pause etter å ha fullført treningsrutinen. Hvis det er bra føler du at musklene er slitne. Drikk mye vann før og etter treningen for å hydrere musklene.
- Gjør en liten del av denne vanntreningen først hvis dette er nytt for deg. Det er lettere å redusere ryggsmerter hvis du går fra en 10-minutters treningsøkt til 30 eller 45 minutter, i små trinn på omtrent 5 minutter per uke.
- Hvis du gjør disse vannøvelsene ute, bruk en bredspektret vannfast solkrem, minst SPF30. Du kan også ta på deg en lue, svømme i T-skjorte eller beskyttende badedrakt og bruke solbriller.
- Se hastigheten på bevegelsene dine. For å gjøre en øvelse vanskeligere, må du bevege deg raskere i vannet, noe som øker motstanden og gjør øvelsen vanskeligere.
Advarsler
- Stopp umiddelbart hvis du føler akutt smerte som blir verre. Litt muskeltretthet og ømhet å forvente, spesielt i begynnelsen. Drikk vann og strekk musklene mellom treningsøktene for å redusere muskelsår.
- Mens vannterapi er trygt og effektivt, er det visse fysiske forhold der det bør utvises forsiktighet. Vannbehandling bør unngås hvis du lider av noen av følgende tilstander: feber, infeksjon, inkontinens, alvorlig hjertesvikt.
Artikler om emnet "Bruke vannøvelser for ryggsmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
