Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan velge å eliminere alle animalske produkter fra kostholdet ditt, inkludert gelatin og honning og lignende, slik mange veganere gjør. Men du kan også velge å inkludere produkter som gelatin og honning i ditt lakto-ovo vegetariske kosthold, men ikke animalske produkter som kjøtt, kylling og fisk. Husk at animalske produkter ofte vises i matvarer som ikke er direkte animalske ved første øyekast. Det kan hende du må lese etikettene nøye og spørre på restauranter om hvilke ingredienser som er i en bestemt rett, slik at du vet med sikkerhet om du kan spise et bestemt produkt eller en bestemt rett basert på grensene du setter deg selv. 
De fleste typer vegetarianere står overfor spørsmålet om de får i seg nok protein, eller protein, og lignende dilemmaer. Sjekk om du faktisk får i deg nok protein og juster spisemønsteret ditt til dine behov om nødvendig. 
Ta et daglig kosttilskudd med multivitaminer og mineraler (dette er ikke nødvendigvis nødvendig, med mindre du løper maraton hver dag). 
Innenfor det asiatiske kjøkken (som inkluderer kinesisk, japansk, thailandsk og vietnamesisk mat) finner man ofte retter uten kjøtt som tilberedes på basis av grønnsaker og/eller tofu. Noen av disse rettene tilberedes med fiskesaus, så sjekk for å være sikker. Innenfor kjøkkenene fra Sørøst-Asia (for eksempel det indiske, pakistanske og nepalesiske kjøkkenet) finner du ofte kjøttfrie retter basert på linser og/eller ris, grønnsakskarriretter, ulike typer yoghurt og andre retter som passer veldig godt i en lakto-ovo vegetarisk kosthold. Også innen middelhavskjøkken (inkludert italiensk, gresk og midtøsten) er det vanligvis ikke så vanskelig å finne retter uten kjøtt. Søk på menyen etter retter som inkluderer falafel (kikertballer), couscous, aubergine, tabbouleh eller feta. Mange spesifikke retter og sauser er eksplisitt vegetariske, som pasta primavera (med grønnsaker) og pasta med pestosaus (marinasaus inneholder fisk). Alternativer for lakto-ovo vegetarianere i meksikansk mat inkluderer burritos med bønner, fajitas med grønnsaker og nachos, enchiladas med ost eller bønner, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsas, bakt bønnepuré og mye mer. Spør om du vil forsikre deg om at disse rettene ikke tilberedes med smult eller andre animalske produkter. 
Tempeh, som er laget av fermenterte soyabønner, kan skjæres i skiver eller tilberedes som kjøtt og deretter stekes, bakes, grilles, etc. Seitan er en kjøtterstatning laget av hvetegluten. Den har en myk smak og strukturen minner om kjøtt. Du kan kutte den i strimler eller biter og bruke den som kjøtterstatning i mange forskjellige oppskrifter. Tofu er komprimert til blokker, stivnet soyamelk. Myk tofu kan ha en tekstur et sted mellom kremet og smuldrete, mens fast tofu kan kuttes i strimler eller biter og deretter grilles, marineres, bakes osv. Angivelig "strukturert vegetabilsk protein" (også kalt soyabiter) er laget av soyabønner og er tilgjengelig i mange forskjellige former (flak, biter, etc.).). Du kan tilsette disse flakene eller bitene i retter for å øke proteininnholdet i måltidet, eller du kan bruke dem til å erstatte kjøttdeigen i chili con carne, spaghetti, burgere og i grunnen hvilken som helst annen rett. Bønner er rike på proteiner og du kan bruke dem som kjøtterstatning. Du kan for eksempel lage vegetarisk chili con carne ved å bruke bønner i stedet for kjøtt mer. Vegetariske eller veganske alternativer er nå utviklet for mange animalske produkter. Mange supermarkeder har nå varer som "burgere" laget av bønner, "stekte pølser" laget av soya, "kalkun" laget av tofu og "frokostbacon" laget av ingredienser som tempeh eller seitan. Selv om du kan spise ost som lakto-ovo-vegetarianer, kan du også velge å ha vegansk "ost" laget av soya. Quorn er også en flott kjøtterstatning. 
Ernæringssenteret og andre organisasjoner fører lister over ideer og oppskrifter og søkemotorene på internett kan også hjelpe deg med mange muligheter.
Bli en lacto-ovo vegetarianer
En lakto-ovo vegetarianer spiser ikke kjøtt, fisk og fjærfe, men bruker meieri og visse andre animalske produkter. Studier har vist at denne typen diett er et sunnere alternativ for noen mennesker. Ved å lære mer om prinsippene bak denne dietten, kan du lære å justere matvanene dine og bli en lakto-ovo-vegetarianer.
Trinn
Del 1 av 3: Veilede deg selv
1. Prøv å forstå nøyaktig hva et lakto-ovo vegetarisk kosthold betyr. Denne typen kosthold betyr at du ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk i det hele tatt, men spiser egg og meieriprodukter og alle produkter og retter som inneholder egg og/eller meieri. Et lakto-ovo-vegetarisk kosthold skiller seg derfor fra andre vegetariske dietter, for eksempel det til en pesco-vegetarianer eller pescotarianer (en som ikke spiser kjøtt, men spiser fisk), eller en lakto-vegetarianer (som bruker meieri, men ikke spiser egg) , eller fra en veganer, som ikke bruker animalske produkter eller mat laget av animalske produkter i det hele tatt.
2. Forstå hva et lakto-ovo vegetarisk kosthold gjør for deg. Et lakto-ovo vegetarisk kosthold er assosiert med lavere forekomst av fedme og hjertesykdom, lavere blodtrykk og kolesterol, og en redusert risiko for type 2 diabetes og visse kreftformer.
3. Innse hvilken utfordring det er. Å bli en lakto-ovo vegetarianer kan bety en stor endring i dine daglige måltidsvalg og hva du trenger å gjøre for å holde deg frisk. Som med enhver større helseendringer, er det en god idé å snakke med en lege og/eller en ernæringsfysiolog eller dietetiker. På den måten kan du få veiledning i å utvikle et sunt kosthold hvor du får i deg alle næringsstoffene i riktige mengder.
4. Bestem hvilke grenser du vil sette på kostholdet ditt. Animalske produkter inkluderer kjøtt og egg, men det finnes også produkter som kan komme fra dyr, som gelatin og smult, og som ofte finnes i bearbeidet mat som ikke er spesifikt dyrebasert. Du kan gjøre dine egne valg angående de spesifikke matvarene eller produktene du gjør eller ikke vil inkludere i kostholdet ditt som lakto-ovo-vegetarianer.
Del 2 av 3: Spis nok
1. Spis nok og sørg for at du får i deg de riktige næringsstoffene i riktige mengder. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få i deg alle næringsstoffene du trenger, men akkurat som med enhver diett, må du sørge for å finne den rette balansen i det du spiser.
- Den beste måten å gjøre dette på er å spise mange forskjellige typer grønnsaker, frukt og belgfrukter (bønner og linser), forskjellige typer ost, yoghurt, korn (hvete, ris, havregryn, etc.).) og annen mat å spise. På den måten er det mer sannsynlig at du får i deg de riktige næringsstoffene og ikke får mangler på visse vitaminer eller mineraler.
- Nøyaktig hvor mye du trenger av de forskjellige matvarene avhenger av antall kalorier du trenger for alderen din, hvor aktiv du er osv. Hvis du er i tvil om dette, bestill en avtale med legen din eller en ernæringsfysiolog.
2. Pass på at du får i deg nok protein. Proteiner er byggesteinene kroppen din trenger for å vokse og fungere ordentlig og er derfor uunnværlige. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du sørge for å få i deg nok proteiner ved å spise mat som bønner, nøtter og soyaprodukter, men også ved å spise meieriprodukter og egg. Gode måter å få protein på (forutsatt en diett på 2.200 kalorier per dag) er for eksempel: en omelett laget av fire eggehviter, to pannekaker med en diameter på 20 cm laget med eggehviter eller 80 gram kokte bønner.
3. Sørg for å få i deg nok vitamin D. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få kalsiumet du trenger for sunne bein og tenner i tillegg til meieriprodukter fra visse soyamelk, frokostblandinger, mørkegrønne bladgrønnsaker og annen mat. Forsterkede meieriprodukter og eggeplommer gir også nødvendig vitamin D. Gode måter å få vitamin D (forutsatt en diett på 2.200 kalorier per dag) inkluderer: 1/2 kopp skummet melk, 30 gram ost med lavt fettinnhold eller 30 gram rå grønne bladgrønnsaker.
4. Spis nok jern. I stedet for å få jernet ditt fra kjøtt, har du som lakto-ovo-vegetarianer et bredt utvalg av velsmakende alternativer, inkludert jernberikede frokostblandinger, spinat, bønner, grovt brød og annen mat. Gode måter å få i seg nok jern (forutsatt en diett på 2.200 kalorier per dag) inkluderer: 80 gram kokte bønner, 1 skive fullkornsbrød, 30 gram rå spinat eller 60 gram forsterket kald frokostblanding.
5. Ikke glem sinkinntaket. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få din sink fra forsterkede frokostblandinger, gresskarfrø, kikerter, hvetekim og melkeprodukter. Gode måter å få sink på (forutsatt en diett på 2.200 kalorier per dag) er for eksempel: 80 gram kokte bønner, 120 ml skummet melk eller 60 gram beriket kald frokostblanding.
6. Pass på at du får i deg riktig mengde vitamin B-12. Du kan få dette vitaminet gjennom animalske produkter eller ved å ta kosttilskudd. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du velge vitamin B-12-inntaket ditt fra meieriprodukter, egg og vitaminberiket mat. Gode måter å få vitamin B-12 (forutsatt en diett på 2.200 kalorier per dag) er for eksempel: 120 ml skummet melk, et middels egg eller 60 gram beriket kald frokostblanding.
7. Sjekk om du får i deg nok jod. Jod bidrar til funksjonen til mange organer og er en ingrediens som ofte finnes i jodisert salt i dag. Det finnes også i et stort antall bearbeidede produkter som inneholder iodisert salt. Hvis kostholdet ditt hovedsakelig består av rå mat, kan det hende du ikke får i deg nok jod. Så pass på at du alltid har jodisert salt for hånden, men ikke ta for mye heller.
8. Velg mat som er rik på omega 3-fettsyrer. Omega 3-fettsyrer er viktige for å holde hjertet og hjernen frisk. Innenfor et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan du få dem fra nøtter og frø, soyabønner og fra visse berikede matvarer. For eksempel er en spiseskje linolje eller 30 gram linfrø eller chiafrø utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer. Visse typer egg er også rike på omage 3-fett. Vanligvis er det det som står på esken.
Del 3 av 3: Utvide menyen
1. Prøv å gå ut av komfortsonen din. Å bytte til et lakto-vegetarisk kosthold kan være en stor endring, og du kan føle at det er vanskelig å holde seg til hvis du bare gjør det du ikke kan spise. Men du kan også se kostholdet ditt som en måte å åpne deg opp for nye og interessante muligheter. Ved å prøve nye ting kan du være sikker på at kostholdet ditt er variert og at du får i deg alle næringsstoffene du trenger.
2. Prøv mat fra forskjellige land. Mange internasjonale retter er rike på alternativer for lakto-ovo-vegetarianere. Å spise ute på en rekke restauranter kan være en morsom måte å prøve ny mat og få ideer til retter å tilberede hjemme.
3. Se etter kjøtterstatninger. Hvis du har en oppskrift eller rett som faktisk krever kjøtt, er det alltid måter å erstatte kjøttet med lakto-ovo vegetariske alternativer. Kjøtterstatninger er for eksempel:
4. Bruk kokebøker og oppskriftsnettsteder for å få ideer. Oppskrifter på lakto-ovo vegetariske retter er ikke vanskelig å finne. På denne måten vil du snart få mange ideer til nye retter og nye eller andre produkter eller ingredienser som du kan inkludere i menyen din.
Artikler om emnet "Bli en lacto-ovo vegetarianer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
