Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du for eksempel vil ha mer kontroll over hvor mye penger du bruker eller hvor mye du handler, kan du vente 24 timer før du kjøper. Hvis du ser noe du vil ha, skriv det ned i en notatbok eller et hefte sammen med tiden du så det. Når tjuefire timer har gått, kan du gå gjennom denne listen og deretter bestemme om du virkelig vil kjøpe den. 
Prøv å lukke øynene og puste sakte gjennom nesen. Fortsett å fylle lungene til hele brystet og magen er full. Pust deretter ut sakte og naturlig gjennom munnen eller nesen. 
Noen ganger hjelper det å gjøre noe med hendene. Prøv å hekle, strikke eller brette origami. Selv å sende tekstmeldinger til en venn kan hjelpe. 
Hvis du for eksempel vil slutte å handle, kan du gå en tur i en park eller skog hvor du ikke har mulighet til å bruke penger. Eller hvis du vil slutte å overspise, kan du ta en tur på treningssenteret hver gang du har lyst til å spise mye og få kontroll over oppførselen din. 
Husk at du bare kan kontrollere din egen oppførsel hvis du tar ditt valg. For eksempel, ikke velg målet om å få et bedre forhold til foreldrene dine. Det krever også innsats fra dem. Ellers velger du målet som du vil lære for å kommunisere bedre med foreldrene dine. Dette handler kun om oppførselen din. Vær realistisk med hensyn til hvilken endring du kan gjøre. Sørg for at det passer inn i livet ditt, din tid og dine evner. Hvis du endrer alt på en gang, kan du sabotere deg selv og gjøre det lettere å gi opp. 
Hvis du for eksempel har valgt for mye mat som en atferd du vil endre, kan du kjøpe bøker om dette emnet. Samle så mange strategier du kan for å bygge selvkontroll. Start for eksempel en dagbok som kun handler om mat. Skriv ned alle strategiene du kommer over i dette. Dette gir deg flere alternativer å velge mellom, og du kan bedre finne ut hva som fungerer for deg. 
Ta eksemplet med overspising et øyeblikk, tenk på hvordan du føler deg når du spiser impulsivt. Opplever du at du ofte spiser for mye når du er stresset?? Kanskje spiser du også for mye når du har noe å feire. Spiser du for mye når du er redd eller trist? 
Hvis du for eksempel vil slutte å spise for mye, ikke bytt til bare å spise frukt og grønt på en gang. Det er en for dramatisk endring og også uholdbar. 
For eksempel, kanskje ferier er vanskelige for deg og du merker at du spiser mye mer fordi du føler deg for opptatt og har for mye å gjøre. Neste år vil du vite at du har mindre selvkontroll rundt ferien, og du kan forberede deg med alle strategiene du lærte mens du jobbet med ditt dårlige kosthold. 
Ta som eksempel at du ønsker å slutte å røyke. Du kan da skrive ned hvor mye disse sigarettene koster, effekten røyking har på helsen din, lukten, hva det gjør med tennene dine, osv. Lag også en liste over de positive effektene som følger med å slutte å røyke. Tenk på hvitere tenner, lettere pust, mer penger å bruke på andre ting eller annen positiv effekt som hjelper deg å holde deg motivert til å slutte. 
For eksempel, hvis du overspiser når du er stresset, prøv å finne andre måter å håndtere stresset på. Prøv andre metoder for å slappe av som å puste i magen, yoga, sport, meditasjon, kampsport eller Tai Chi. 
Det er mange sider på internett hvor du kan finne en hobby. Ta en titt på Pinterest eller finn en gruppe mennesker som har samme hobby på Facebook. 
Når du har gitt etter for impulsivitet, bruk journalen din til å omformulere den negativiteten. For eksempel, hvis du har tenkt å bruke mindre penger, men gikk på shopping likevel, ta en ny titt på målene dine og minn deg selv på at du hadde en veldig dårlig dag. Skriv også om hva du kan gjøre annerledes neste gang. Gå for eksempel på yoga. Vær stolt av bevisstheten din og prøv igjen. 
Hvis du for eksempel ønsker å slutte å røyke, kan du belønne deg selv med pengene du sparer på å kjøpe sigaretter for en dag på spaet eller få en massasje. Eller kjøp deg en gave hvis du prøver å spise mindre. En fin ny skjorte for eksempel. 
Hvis du er avhengig av alkohol eller andre vanedannende stoffer Hvis du deltar i farlig eller vanedannende seksuell atferd Hvis du stadig kommer inn i farlige eller voldelige forhold Hvis du prøver å kontrollere sinnet ditt eller hvis du noen ganger har utbrudd som skader deg eller noen andre.
Bygge selvkontroll
Innhold
Å bygge selvkontroll kan være utfordrende, men det er mulig å endre livet ditt og bli mindre impulsiv. Å ha mer kontroll over deg selv og dine handlinger kan føre til at du føler deg mer i kontroll over livet ditt. Dette kan få deg til å føle deg sterkere og mer selvsikker.
Trinn
Metode 1 av 2: Bygge selvkontroll i spontane handlinger
1. Gjenkjenne impulsive tanker. Det hjelper å bygge selvkontroll for å utvikle strategier for å motstå fristelser når de dukker opp. Start med å lage en liste over atferdene du ønsker å kontrollere og situasjonene som utløser denne atferden. Ved å gjenkjenne øyeblikkene når du føler behov for å handle impulsivt, kan du bedre sikre at det er en forsinkelse mellom trangen og handlingen.
2. Tillat impulsive tanker bare for en kort stund. Hvis du lager mer plass i tankene dine, kan du gi deg selv mer tid til å evaluere handlingene dine fra et mer rasjonelt perspektiv. Dette gjør det også lettere å lære å skape en forsinkelse før du handler og du ikke lenger bare utfører alle trangene dine.
3. Prøv å puste fra magen. Dette kan hjelpe hvis du prøver å slutte å røyke eller ønsker å spise mindre. Hvis du har lyst på en sigarett eller en matbit, still inn en fem-minutters timer på telefonen og fokuser på pusten fra magen i stedet for å gi etter for lysten. Minn deg selv på at et ønske bare er et ønske. Det er ikke en nødvendighet. I løpet av disse fem minuttene kan du forestille deg at lysten din forsvinner litt mer hver gang du puster ut. Vurder deretter hvordan du har det og om du fortsatt har lyst på en sigarett eller en matbit.
4. Finn sunne distraksjoner. Å motstå dine ønsker er vanskeligere når du er fiksert på dem. Gjenkjenne ønsket ditt og finn noe annet som kan distrahere deg. Ikke fokuser på ønsket ditt. Når du først har distrahert deg selv, har du plass til å virkelig bestemme om du vil gi etter for ønsket ditt.
5. Finn en erstatningsaktivitet. I stedet for å bare distrahere deg selv midlertidig, kan du også finne en aktivitet som erstatter atferden du ønsker å bli kvitt. Å gi deg selv mer tid til å ta en beslutning fører til å ta klarere og mer kraftfulle beslutninger.
Metode 2 av 2: Bygge langsiktig selvkontroll
1. List opp atferdene og vanene du vil kontrollere. Tenk også på om folk noen gang har gitt deg forslag om vaner du kan endre. Husk at sann endring kommer innenfra. Lytt ikke bare til andres tilbakemeldinger, men også til din intuisjon og dine følelser. Du må være virkelig forpliktet til å bygge selvkontroll og endre oppførselen din før du virkelig kan endre deg.
- Noen eksempler på atferd du kanskje vil endre er røyking, spising, arbeidsvaner, produktivitet, alkohol, sinnemestring, shopping eller pengebruk.
2. Velg hvilken oppførsel eller vane på listen som er viktigst. Alle har deler av livet de ønsker å ha mer kontroll over, så ikke vær for hard mot deg selv og ikke arbeid for fort. Se på listen din og velg noe å jobbe med. Å endre vaner tar tid og å bygge selvkontroll krever innsats. Hold øye med energien din og sørg for at målene dine er oppnåelige.
3. Undersøk oppførselen. Prøv å finne så mye informasjon som mulig om hvordan andre har fått mer kontroll over denne atferden. Spør for eksempel venner eller familie som har gjort en slik endring selv. Slå opp informasjon på internett om hva du ønsker å endre.
4. Se på deg selv ærlig. Hold en dagbok om deg selv. Dette lar deg ærlig se på opplevelsene dine mens du prøver å endre. Hvis du blir mer bevisst på tingene som utløser impulsivitet, kan du lære å gjenkjenne atferden din bedre. Å skape mer bevissthet om din impulsive atferd vil få deg til å føle deg mer i kontroll og kan også hjelpe deg med å ta beslutninger om hvordan du bygger selvkontroll. Alt handler om hva som føles riktig for deg. Å bygge selvkontroll starter med å være klar over hvorfor du noen ganger er impulsiv.
5. Velg realistiske mål. Svært ofte mislykkes folk i å bygge selvkontroll fordi endringen ikke skjer med en gang eller fordi de ikke kan stoppe en bestemt atferd med en gang. Aktiver suksess ved å sette realistiske mål og endre atferden sakte i stedet for å stoppe alt på en gang.
6. Følg fremgangen din. Husk fremgang er det viktigste, ikke perfeksjon. Hold en kalender for å spore innsatsen din. Når du føler at du ikke hadde selvkontroll på en dag, merk det i kalenderen og skriv om det i dagboken din. Se hva som gikk foran det og om noe kan ha forårsaket det. Jo mer bevisst du blir på deg selv og dine mønstre, jo lettere blir det å forutse vanskelige tider.
7. Motiver deg selv. Tenk på gode grunner til å endre oppførselen din og minn deg selv hele tiden på disse grunnene. Prøv å finne din indre motivasjon og skriv om det i dagboken din. Du kan også holde en liste over årsaker i lommeboken eller legge inn en påminnelse i telefonen.
8. Fokuser energien på positiv oppførsel. Prøv å utvikle forskjellig atferd for å erstatte atferden du ønsker å endre. Se denne prosessen som en reise der du oppdager hva som passer deg og hva som fungerer for deg. Ikke bli motløs hvis en strategi ikke fungerer for deg. Bare prøv en ny og fortsett. Ved å ta godt vare på deg selv, overbeviser du deg selv mer om at du ønsker å endre og bygge mer selvkontroll.
9. Start en ny hobby. I løpet av prosessen med å bygge selvkontroll kan du herlig distrahere deg selv ved å starte en ny hobby. Tenk på biler, puslespill, motorsykkel, sport eller lakkering eller noe helt annet. En del av å endre atferd er å erstatte den atferden med noe annet som er sunnere og ikke kan gjøres impulsivt.
10. Voks deg selv. Vær proaktiv og oppmuntrer deg selv slik at du faktisk kan gjøre de endringene du ønsker å se. Ved å være positiv gjør du det mye lettere å bygge selvkontroll. Ikke vær for hard mot deg selv hvis du ikke når målene dine. Hold fokus på innsatsen din og gi slipp på det du ser på som feil. Bare prøv igjen.
11. Benytt deg av miljøet ditt. Fortell venner og familie at du prøver å endre oppførselen din. Spør folk som støtter deg om du kan ringe eller sende tekstmeldinger hvis du trenger det. En del av det å tro på seg selv og gjøre endring er at noen ganger må man tillate hjelp fra andre. Mens en stor del av å bygge selvkontroll er å jobbe med deg selv, må du også la andre mennesker i livet ditt muntre deg opp, motivere deg eller lytte til deg hvis du trenger det. Dette gjør bare motivasjonen din til å endre atferd sterkere.
12. Belønn deg selv. Sørg for at du gir deg selv nok belønning for arbeidet du gjør. Å belønne deg selv når du viser mye selvkontroll forsterker positiv atferd og gjør impulsiv atferd lettere å erstatte.
1. 3. Vet når du skal søke hjelp. Selv om det å bygge selvkontroll er en veldig vakker og ambisiøs ting å gjøre, og selv om det vil forandre livet ditt og få deg til å føle deg mer i kontroll over deg selv og valgene du tar, er det omstendigheter der din egen viljestyrke bare ikke er nok. Her er noen eksempler på situasjoner der det kan være bedre å søke profesjonell hjelp:
Tips
- Forandring kommer ikke med en gang, så vær tålmodig og hold deg rolig.
- Ikke glem å sove godt. Det holder deg sunn og i form, og det er en fin pause fra alt stresset du får av å tenke på oppførselen din.
- Gi deg selv en mild straff nå og da. For eksempel, hver gang du biter neglen, gjør en dum jobb. På denne måten tenker du ikke for mye på vanen du vil bryte, og du utvikler ikke en ny negativ vane.
- Ikke vær sint på deg selv hvis du gjør en feil. Folk er ikke perfekte. Alle gjør feil.
- Stol på at du gjør det rette. Du er ikke en fiasko selv når det kan føles slik. Hvis du gjør en feil, kan du lære av det og gjøre det annerledes neste gang. Så det er ikke en fiasko.
Advarsler
- Gjenkjenne når venner eller familiemedlemmer trekker deg inn i dårlige vaner. Noen ganger blir vi dratt inn i dårlige vaner, og når dette skjer er det viktig å ta et skritt tilbake og si "Gutter, jeg vil ikke delta i dette akkurat nå." Hvis de vedvarer, fortell dem at dette er dårlig for deg og se om oppførselen deres endres.
- Ikke gå for langt med din selvkontroll. Det er for eksempel ikke sunt å bare slutte å spise. Ikke la selvkontroll bli en annen avhengighet.
Artikler om emnet "Bygge selvkontroll"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
