Hvordan takle separasjonsangst som voksen

Innhold

Trinn
Tips

Separasjonsangst (på engelsk "Adult Separation Anxiety Disorder") er en angstlidelse som kan forårsake store sosiale og yrkesmessige problemer. Separasjonsangst er en overdreven frykt for å bli forlatt av menneskene du er knyttet til. Ikke bare barn, men også voksne kan håndtere denne psykologiske lidelsen. Frykten kan vise seg på ulike måter. Du kan for eksempel bli ganske opprørt når du ikke er hjemme eller i selskap med de du er knyttet til. Lidelsen kan påvirke den generelle livskvaliteten negativt og kan også påvirke livene til dine kjære. Imidlertid kan du få disse følelsene av frykt under kontroll ved å overvinne dine negative tanker og bruke forskjellige mestringsteknikker («mestring» er et psykologisk begrep som betyr «å håndtere»).

Trinn

Metode 1 av 4: Hva er separasjonsangst?

1. Lær om symptomene på separasjonsangst. Hvis du vet eller mistenker at du lider av separasjonsangst, er det nyttig å vite symptomene forbundet med denne lidelsen. Hvis du er i stand til å gjenkjenne symptomene, kan du begynne å se at angsten din er et resultat av lidelsen, snarere enn et resultat av virkeligheten. Diskuter separasjonsangstsituasjonen med legen din hvis du opplever noen av følgende symptomer:

Altfor klam oppførsel
Å være veldig opprørt når du ikke er hjemme eller når du går hjemmefra
Overdreven bekymring og angst når du ikke er rundt mennesker du er knyttet til
Panikkanfall, gråt og alvorlige humørsvingninger
Nekter å være alene eller uten kjæresten din
Overdreven bekymring for at noe skal skje med folk du er knyttet til
Fysiske plager forbundet med symptomene nevnt ovenfor, inkludert: hodepine, kvalme og magesmerter

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 2

2. Finn en støtte- eller kollegagruppe. Å delta på støtte- eller kollegastøttegruppemøter lar deg samhandle med mennesker som lider av samme eller lignende lidelse. Det kan være fint å dele dine erfaringer med andre medlemmer av støtte- eller medlidende gruppen og også å høre deres historier. Spesielt kan informasjonen om hvordan de forskjellige medlemmene håndterer lidelsen sin være svært nyttig for deg.

Spør legen din om han eller hun er kjent med støtte- eller jevnaldrende grupper i din region. Du kan også søke etter slike grupper selv ved hjelp av internett.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 3

3. Vurder å snakke med en terapeut. En terapeut kan kanskje hjelpe deg med å finne måter å håndtere dine bekymringer og frykt. Terapeuten kan også være i stand til å gi deg teknikker du kan bruke for å roe deg selv når du opplever følelser av overdreven bekymring i fravær av din kjære.

Du kan be legen din om en anbefaling for en terapeut som spesialiserer seg på behandling av separasjonsangst.

Metode 2 av 4: Forvis negative tanker

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 4

1. Identifiser dine negative tanker. Når du ikke er i selskap med din kjære, prøv å identifisere de negative tankene, antakelsene og troene som går gjennom hodet ditt. Skriv dem ned eller del dem med noen andre, for eksempel en terapeut eller en nær venn. Når du har innsikt i de negative tankene du kan forvente, kan denne kunnskapen hjelpe deg med å gjøre slike tanker håndterbare.

Å føre journal kan gjøre det til en vane å registrere tanker og følelser.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 5

2. Prøv å erstatte negative tanker med positive tanker. Når du har identifisert disse negative tankene, erstatt dem med positive tanker eller tilbakevis negativiteten du føler. Å kontrollere negative tanker og erstatte dem med positive tanker kan hjelpe deg med å roe ned.

For eksempel, hvis din kjære midlertidig lar deg være i fred og du tenker «jeg vil aldri se henne igjen», bytt ut denne negative tanken med noe i retning av: «Jeg vil se henne igjen når hun kommer hjem fra jobb. ". Vi skal spise middag sammen og så se en fin film.”

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandlingsplan for depresjon og/eller angst som kan hjelpe deg å erstatte negative tanker med positive tanker. Spør legen din eller terapeuten om mulighetene for en behandlingsplan.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 6

3. Se etter distraksjoner slik at negative tanker er mindre dominerende. Når du begynner å føle angst og negative tanker begynner å utvikle seg, vil følelsen av frykt bare øke mer. Ikke dvel ved negative tanker ved å distrahere deg selv på noen av følgende måter:

Gjør en morsom aktivitet, for eksempel en hobby du liker

Fokuser oppmerksomheten på å fullføre visse oppgaver eller husholdningsoppgaver

Gå en tur eller tren

Besøk et sted du vanligvis liker, for eksempel et museum eller en kino

Metode 3 av 4: Prøv mestringsteknikker for avspenning

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 7

1. Bruk pusteteknikker for å roe deg selv. Å bruke pusteteknikker kan være en fin måte å roe deg selv når du håndterer følelser av angst. magepust er en måte å lindre spenninger på. Når du føler at frykten begynner å utvikle seg, kan det være lurt å bruke følgende teknikk:

Pust sakte inn gjennom nesen i fem sekunder.
Fokuser oppmerksomheten på å lytte til og føle luftstrømmen mens du puster.
Plasser hånden på brystet og kjenn at lungene fylles med oksygen mens du puster.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 8

2. Prøv meditasjon. Akkurat som magepust er meditasjon også en måte å roe deg selv ved å fokusere på pusten og rense tankene.

Innta en komfortabel sittestilling. Sitter du på gulvet kan en pute eller matte gi mer komfort.

Start med noen pusteøvelser.

Fokuser oppmerksomheten på pusten din. Prøv å forsiktig refokusere oppmerksomheten på pusten din hvis tankene dine har vandret litt.

Ikke døm og heller ikke dvel ved tanker som hjemsøker hodet ditt.

Prøv å meditere i minst fem minutter hver dag. Etter hvert som meditasjon blir mer og mer en vane, kan du gradvis øke varigheten av øktene.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 9

3. Bruk visualiseringsteknikker for å slappe av. Tanken er at du tenker på et sted, gjerne et du er kjent med, som naturlig har en beroligende effekt på deg. Med denne teknikken kan du redusere følelsen av angst. Pass på at du ikke kan bli distrahert av en TV, datamaskin osv. og prøv følgende teknikk når følelsen av angst utvikler seg ved tanken på å forlate hjemmet eller bli skilt fra din kjære:

Start med pusteøvelser og meditasjon i noen minutter.

Lukk øynene og begynn å forestille deg et sted eller miljø som har en rolig og avslappende effekt på deg. Tenk deg for eksempel at du i det øyeblikket er i et vakkert stykke natur, hvor solen skinner og du er omgitt av syngende fugler.

Bruk fantasien til å utforske stedet du nettopp har visualisert. Hvilke fugler ser du? Hvordan lukter blomstene? Hvordan føles gresset mellom fingrene?

Når du føler deg avslappet og har ideen om at du er ferdig med visualiseringsteknikken, kan du åpne øynene igjen.

Metode 4 av 4: Benytt deg av eksponeringsterapi

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 10

1. Spør terapeuten din om eksponeringsterapi kan være noe for deg. Under denne terapiformen blir personen konfrontert med sin frykt, men på en kontrollert og trygg måte. Ved separasjonsangst vil du møte frykten for å bli skilt fra menneskene du er knyttet til. Dette gjøres ved å gradvis utsette deg for frykten din ved å sette deg i en situasjon som utløser denne frykten, for eksempel å forlate hjemmet eller være midlertidig adskilt fra menneskene du er knyttet til i en kort periode.

En psykolog eller veltrent terapeut kan utvikle et spesifikt eksponeringsterapiprogram som kan hjelpe deg med å overvinne angstlidelsen.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 11

2. Bruk eksponeringsterapi. Hvis legen din eller terapeuten din har bestemt at eksponeringsterapi er en passende behandlingsmetode for deg, og du også føler at du er klar for det, er det ulike teknikker du kan bruke. Du kan for eksempel begynne med å tenke på å være borte fra hjemmet eller å bli skilt fra dine kjære, og deretter beskrive hvordan du føler om disse tankene. På et senere tidspunkt kan du faktisk forlate hjemmet eller bli skilt fra dine kjære i lengre og lengre perioder, og deretter diskutere hvordan du følte deg under disse omstendighetene.

Selv relativt korte eksponeringsterapibehandlinger (tre til seks økter) kan bidra til å redusere følelsen av angst.

Bilde med tittelen Manage Adult Separation Anxiety Disorder Trinn 12

3. Spør din kjære om å hjelpe deg med eksponeringsterapi. Hvis terapeuten din er enig, spør din kjære om å hjelpe deg, siden hans eller hennes hjelp kan gjøre terapien enklere. Til å begynne med kan du be din kjære flytte til et annet rom mens du trener på beroligende teknikker, som pusteøvelser eller eliminering av engstelige tanker.

Du kan gradvis øke avstanden og tiden du og din kjære bruker fra hverandre.

Tips

Det kan også være medisiner tilgjengelig for å behandle separasjonsangst. Det pågår imidlertid fortsatt forskning for å finne ut hvilke medisiner som faktisk er mest effektive for å behandle denne angstlidelsen. Spør legen din om du er kvalifisert for medisiner for å behandle separasjonsangsten.