Gratis trinnvis instruksjoner 
Ha en vanlig søvnrytme. Slå av elektronikken 30 minutter før leggetid. Gå til sengs til samme tid hver dag. Gjør soverommet ditt til et behagelig miljø og kun for å sove. Sørg for at soverommet ditt er kjølig og mørkt. Tren ikke mindre enn 2 timer før du legger deg. Utvikle et avslappingsritual for kvelden. Bruk aromaterapi som lavendeldufter for å hjelpe deg å slappe av. Ikke drikk kaffe om ettermiddagen. Ikke spis for mye før du legger deg. Gå ut hver dag når solen skinner. Slutt å røyke (nikotin kan påvirke søvnen negativt). Ikke drikk alkohol 2 timer før du skal sove. 
Leger foreslår å trene i omtrent 30 minutter hver dag. Gå, jogg, ro eller sykle – valget er ditt. Bare velg en aktivitet du vil forplikte deg til. 
Baser kostholdet ditt rundt ferske råvarer, fisk, bønner, belgfrukter, nøtter, fullkorn og sunne oljer, som støtter mental helse. Kutt imidlertid ut bearbeidet mat og godbiter, som kan påvirke din mentale helse negativt. Prebiotika og probiotika er begge viktige for tarmhelsen din. Mens du kan ta kosttilskudd, kan du også finne matkilder. Spis frukt og grønnsaker som inneholder mye fiber for å øke forbruket av prebiotika. Spis for eksempel asparges, tomater, mango, løk, epler og bananer. For probiotika, spis yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha. Det er gjort mye forskning på sammenhengen mellom koffein og økt angst. Koffein har vist seg å øke angst, depresjon og fiendtlighet. Unngå koffein i brus, kaffe (velg koffeinfri), te og til og med sjokolade. 
Rengjør boarealet ukentlig slik at det ikke blir for rotete. Betal regningene dine på en fast dag hver måned. Gi deg selv noe å se frem til hver dag, enten det er en samtale med en venn, et bad i et varmt bad, din favorittkopp med te eller kaffe (koffeinfri), eller din favoritt sitcom. Bruk dette som "min tid". Gjør det som skal til å slippe stresset. Det finnes ikke et riktig svar for alle. 
Du kan også legge deg ned hvis du vil. Husk imidlertid at å sitte oppreist lar lungene fylles til maksimal kapasitet, noe som er best med dype pusteøvelser. 
Merk at dype pusteøvelser ikke bør lagres for de gangene du faktisk opplever frykt. Gjør denne øvelsen daglig for å få angst- og stresssymptomer under kontroll. 
Det første du legger merke til er en negativ indre dialog: `Jeg merker at alle ser på meg og de vet at de synes jeg er rar`. Utfordre deretter denne tankegangen ved å stille ett av følgende spørsmål: Hva skal jeg si til en venn som sier slike ting om seg selv? Hvilke bevis har du på at denne tanken er sann?? Hvilke bevis har jeg for at denne tanken er feil? Forveksler jeg "mulighet" med "sannhet"? Er denne tanken basert på hva jeg føler i stedet for fakta? 
For eksempel kan kommentaren ovenfor, «Jeg legger merke til at alle ser på meg og vet at de synes jeg er rar», transformeres for å forbedre humøret ditt i stedet for å forringe det. Prøv å formulere det annerledes, for eksempel: «Jeg aner ikke hvordan andre ser meg; det kan være dårlig eller bra. Men jeg vet hvem jeg er, og jeg er stolt av det`. 
Skriv eventuelt ned bekymringen i en liste over bekymringer, og minn deg selv på at du kan tenke på det senere. Prøv å holde hodet klart og fortsett med dine daglige aktiviteter. 
Forskning på stimuluskontrollterapi viser at den fire-trinns prosessen med å identifisere bekymringer, etablere en tid for å tenke på dem, legge merke til og utsette bekymringer til senere på dagen, og idédugnadsløsninger, den beste metoden er å redusere angst. 
Du kan ha en angstlidelse, som panikklidelse, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse eller sosial angstlidelse. 
Medisinering. Diagnosen angst forveksles ofte med depresjon fordi psykiatere ofte foreskriver antidepressiva for å redusere angst. En klasse legemidler kalt selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) kan være effektive i behandling av angst. Andre muligheter inkluderer serotonin-noradrenalin reopptakshemmere (SNRI), benzodiazepin og trisykliske antidepressiva. Terapi. En empirisk bevist, effektiv behandling for angst er kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å bevisstgjøre og endre urealistiske tankemønstre som bidrar til angst. Andre potensielle terapeutiske tilnærminger inkluderer eksponeringsterapi, Acceptance and Commitment therapy (ACT), dialektisk atferdsterapi og Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). En kombinasjon av disse to. 
Det kan ta noen uker å få time hos en terapeut, så ikke gi opp. Husk at enkelte medisiner kan ta opptil 8 uker før de virker.
Lære å håndtere frykt og bekymring
Innhold
Hvis du konstant bekymrer deg, føler deg anspent, tenker negativt eller alltid forventer at katastrofale ting skal skje, kan du ha en angstlidelse. Selv om de eksakte årsakene til angstlidelser er usikre, er ofte de samme risikofaktorene til stede, for eksempel et familiemedlem som har en angstlidelse, har opplevd et traume eller har en psykisk lidelse. Heldigvis kan den rette kombinasjonen av medisiner, kognitiv behandling og livsstilsendringer bidra til å redusere symptomer og overvinne angst.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjør sunne livsstilsendringer
1. Oppsøk sosial støtte selv om du ikke vil prøve. Mennesker med sterke sosiale tilknytninger har en tendens til å takle ulike livsforhold på en sunnere måte enn personer uten disse forbindelsene. Møt nye mennesker for å støtte deg selv mens du lærer å kontrollere angsten din. Bli med i en lokal angststøttegruppe, bli med i en religiøs eller åndelig organisasjon, eller sørg for at du og en gruppe nære venner kommer sammen ofte.
- En følelse av tilknytning og trygghet gjennom andre mennesker kan ha drastiske positive effekter på din generelle helse. Faktisk viser forskning at eldre mennesker med lite sosial støtte har høyere risiko for å dø.
- Ensomhet kan være farligere for helsen din enn fedme og kan forkorte levetiden din på samme måte som å røyke 15 sigaretter om dagen. Derfor er det viktig å bruke tid sammen med andre.
2. Gjør søvn til en prioritet. Søvn og angst har et komplekst forhold mellom kylling eller egg. Mangel på søvn kan føre til angst og angst kan føre til dårlig søvn. For å kontrollere angsten, fokuser på å få minst syv timers søvn hver natt. Bruk følgende tips for å få nok søvn:
3. Få daglig trening. I tillegg til å opprettholde den generelle fysiske helsen, kan trening ha en dyp innvirkning på ditt mentale velvære. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som tilfører kroppen kjemikalier som får deg til å føle deg vel. Som et resultat kan regelmessig trening lindre stress og distrahere deg fra bekymringene dine.
4. Spis et balansert kosthold. Du forstår kanskje ikke sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du har det, men det er definitivt der. Visse matvarer og drikker, som raffinert sukker eller koffein, kan gjøre angst verre. Drikk i stedet mye vann og spis sunne måltider med frukt, grønnsaker, fullkorn, melkeprodukter med lite fett og magert protein.
5. Reduser forbruket av alkohol og andre depressiva. Kanskje du drikker alkohol for å redusere angsten, men opplever at det ubevisst forverrer tilstanden din. Søker et sunt utløp for stress og angst, for eksempel å lytte til musikk eller ringe en venn, i stedet for å stole på narkotika eller alkohol.
6. Ta vare på deg selv. Mens du kjemper mot en psykisk lidelse som angstlidelse, kan du bli så fokusert på å bli frisk og dine ansvarsområder at du glemmer den vanlige omsorgen for deg selv. Gjør noe for deg selv hver dag for å lindre stress. Gjør det ekstra spesielt slik at du har noe å se frem til hver dag.
Metode 2 av 4: Dyppusteøvelser
1. Finn et rolig sted hvor du kan være alene uten distraksjoner. Lukk døren hvis mulig. Etter hvert som du blir mer vant til denne øvelsen, kan du kanskje kutte ut distraksjoner og gjøre øvelsen foran andre.
2. Sitt rett opp med rett rygg. Du kan sitte i en stol eller på gulvet med bena i kors, avhengig av hva som føles mest behagelig.
3. Støtt armene. Plasser armene på stolryggen eller hvil dem på lårene. Dette avlaster skuldrene og lar deg slappe bedre av.
4. Pust sakte inn gjennom nesen. Ta et dypt pust gjennom nesen i 4 sekunder. Magen din bør utvide seg under dette.
5. hold pusten. Bare hold pusten i lungene i 1 til 2 sekunder.
6. La luften slippe ut. Slipp nå all luften ut av lungene gjennom munnen. Du bør høre en "sukkende" lyd når pusten forlater munnen. Legg merke til hvordan magen tømmes når pusten slipper ut.
7. Vent noen sekunder. For å unngå hyperventilering, vent noen sekunder før du puster igjen.
8. Gjenta. Gjenta hele denne sekvensen i fem minutter. Omtrent seks til åtte pustesykluser per minutt anses som effektive for å lindre angst. Likevel må du finne din egen naturlige pusterytme som du synes er behagelig.
9. Gjør denne øvelsen to ganger om dagen. Øv de dype åndedragene minst to ganger om dagen i fem minutter per økt.
10. Bruk dyp pust sammen med andre avspenningsteknikker. Dyp pusting kan trenes alene eller i kombinasjon med andre avspenningsteknikker, som meditasjon og yoga, som en komplementær behandling for angst.
Metode 3 av 4: Endre måten du tenker på
1. Gjenkjenne feil tankemønstre. Kognitive forvrengninger eller irrasjonelle tanker som forverrer følelser av angst eller depresjon er usunn. Vurder de vanligste kognitive forvrengningene nedenfor og se om du kan oppdage disse mønstrene i din egen indre dialog.
- Alt eller ingenting (svart-hvitt) tenkning: se på situasjoner i absolutte kategorier - noe er bra eller dårlig, rett eller galt, uten finesser, kompleksitet eller gråsoner.
- Et mentalt filter: overdrive de negative aspektene samtidig som de positive aspektene minimeres.
- Fordommer: å anta at andres negative reaksjon handler om deg; en negativ spådom om fremtiden.
- Forstørrelse eller minimering: maksimering eller minimering av viktigheten av en situasjon.
- Overgeneralisering: å se en negativ hendelse som en del av et uopphørlig mønster.
- `Bør`-utsagn: å dømme deg selv eller andre for hva de burde eller ikke burde gjøre.
- Følelsesmessig resonnement: resonnement basert utelukkende på følelser - "Jeg føler meg dum, så jeg må være det".
- Forsømmelse av det positive: undervurdere dine prestasjoner eller positive egenskaper.
2. Sett spørsmålstegn ved gyldigheten av kognitive forvrengninger. For å eliminere negativ indre dialog, må du legge merke til at du deltar i disse kognitive forvrengningene, og deretter gjøre en bevisst innsats for å utfordre disse selvutsagnene.
3. Prøv å omforme den negative tanken din. Hovedfokuset for kognitiv restrukturering er å legge merke til når du opplever destruktive tanker, utfordre realiteten til disse tankene og transformere tankene til konstruktive og positive tanker. Reframing av negative tanker er en måte å tenke mer realistisk på og redusere engstelige følelser.
4. Planlegg en halvtime hver dag som et "bekymringsøyeblikk". Gjør denne øvelsen daglig til angitt tid. Velg et tidspunkt litt lenger unna din vanlige leggetid, så bekymring og angst ikke forstyrrer søvnen din.
5. Gjenkjenne bekymringer og utsett dem. Bli bevisst på bekymringene dine ved å legge merke til hvordan de får deg til å føle deg. Hvis det er tanker som gjør deg anspent, får deg til å få hjertebank, vri på hendene eller viser andre tegn på at du er engstelig, kan du merke dem som bekymringer. Så, i løpet av dagen, sjekker du hva du tenker på når du begynner å føle deg engstelig og merker at du blir bekymret.
6. Kom gjennom bekymringene dine til avtalt tid. I det bekymrende øyeblikket tenker du ikke bare på hva som plager deg den dagen. Ta tak i en penn og listen over bekymringer, og forsøk å finne en løsning for enhver bekymring.
7. Erkjenne at du har makten til å kontrollere din angst og negative tenkning. I prinsippet kan det virke umulig å utsette bekymring. Men etter mye trening vil du finne at du faktisk kan bestemme hvor og når du skal bekymre deg. Det er derfor bekymringer ikke trenger å ta hele dagen.
Metode 4 av 4: Få profesjonell behandling
1. Avtal et besøk til legen din. Hvis angst blir en plage i livet ditt til et punkt hvor du ikke lenger er i stand til å fungere i skole, jobb, relasjoner eller andre aktiviteter, så er det på tide å avtale med legen din. Legen din kan bestille laboratorietester og fysiske undersøkelser for å finne ut hva som kan være kilden til angsten din.
- I noen tilfeller er angst ikke bare en indikasjon på en psykisk lidelse, men er faktisk en forløper til et annet helseproblem. Angst kan være en første advarsel (eller bivirkning) av hjerte- og karsykdommer, diabetes, astma og til og med narkotikamisbruk eller abstinens.
- I andre tilfeller kan angsten være en bivirkning av medisiner. Snakk med legen din for å finne ut om dette kan være tilfelle i din situasjon.
2. Rådfør deg med en psykoterapeut. Hvis din primærlege ikke kan identifisere en vanlig medisinsk årsak til bekymringen din, kan det være nødvendig å henvise deg til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut med erfaring i diagnostisering og behandling av angst. Legen din kan foreskrive medisiner for å lindre symptomene dine, men mange opplever at en kombinasjon av terapi og medisiner fungerer best for å kontrollere angst.
3. Få terapeuten din til å forklare diagnosen din. Bare å merke det du går gjennom som frykt vil ikke gi deg alle svarene du trenger for å komme deg. Selv innenfor domenet psykiske lidelser er det en klasse lidelser der angst er en nøkkelfunksjon. En psykolog kan gjennomgå din personlige historie, gjennomføre vurderinger og stille spørsmål for å finne ut hvilken type angst du opplever.
4. Rådfør deg med din terapeut hvilket behandlingsalternativ som er best for deg. Selv om det er selvhjelpsteknikker du kan bruke for å håndtere angstsymptomene, bør disse tilstandene behandles av en profesjonell. Avhengig av type og alvorlighetsgrad av tilstanden, bruker psykisk helsepersonell en av tre metoder for å behandle angst:
5. Vær tålmodig. Folk antar ofte at de ikke responderer godt på en behandling eller at den ikke virker fordi de ikke ga intervensjonene nok tid til å virke. Husk også at mange angstpasienter prøver flere ulike behandlingsalternativer før de finner noe som er mest effektivt for å behandle symptomene deres.
Artikler om emnet "Lære å håndtere frykt og bekymring"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
