Gratis trinnvis instruksjoner 
Noen tror at hvis de sover en time mindre vil det ikke påvirke deres daglige funksjon så mye, eller at de kan gjøre opp for mangelen på søvn i helgen eller i løpet av en fridag, men det fungerer dessverre ikke slik. Enhver endring eller endring i søvnplanen din vil bare påvirke søvnvanen din negativt og kan føre til at du sover mindre dypt eller opplever mindre REM-søvn. Det er en myte at kroppen din raskt kan tilpasse seg en annen søvnrytme. Mens de fleste kan tilbakestille sine biologiske klokker, kan dette bare gjøres ved å holde et godt øye med den, og selv da kun i intervaller på 1-2 timer per dag, i beste fall. Husk at det kan ta opptil en uke før kroppens indre klokke tilpasser seg å reise på tvers av forskjellige tidssoner, eller bytte til nattskift. 
Et annet alternativ er å slå av datamaskinen automatisk. Dette setter automatisk maskinen din i hvilemodus og forhindrer deg i å sitte foran datamaskinen før for sent, eller rett før du legger deg. Det er søvnalternativer på både PC og Mac som du kan aktivere. Hvis du vil at datamaskinen skal være klar til å bruke den neste morgen, kan du også sette en tidsplan for å få maskinen til å slå seg på automatisk. 
Hvis du synes det er vanskelig å sovne på grunn av mye støy ute, eller fordi partneren din lager ganske høye sovelyder, invester i et par gode ørepropper eller en støymaskin. 
Alkohol forhindrer også dyp søvn og REM-søvn. Det holder deg i en lettere søvnfase slik at du våkner lettere og det er vanskelig å sovne igjen. Unngå å drikke alkohol noen timer før du legger deg for å øke sjansen for REM-søvn. 
Vær alltid konsekvent i endringene i søvnplanen din, siden du trenger nok av hvert søvnstadium, spesielt dyp søvn, for å forbedre REM-søvnen din. Hvis du ikke får nok dyp søvn om natten, kan kroppen prøve å gjøre opp for det neste natt, og redusere mengden REM-søvn du opplever. 
Nasale dekongestanter. Aspirin og andre hodepinemedisiner. Smertestillende midler som inneholder koffein. Forkjølelses- og allergimedisiner som inneholder et antihistamin. Visse slankepiller og antidepressiva. Hvis du tar noen av disse medisinene, prøv å redusere dosen. Eller se etter alternative metoder for å behandle disse problemene, slik at du kan slutte å ta disse reseptfrie medisinene. 
Får mer rem-søvn
Rapid Eye Movement (REM) er en søvntilstand der hjernen din er veldig aktiv og tilbøyelig til å drømme. Under REM-søvn gjør øynene dine raske bevegelser. Mengden REM-søvn du får avhenger av alder og andre faktorer, med barn i REM 50 prosent av tiden under søvn og voksne 20 prosent. Mer REM-søvn forbedrer hukommelsen og generelle mentale ferdigheter, ifølge forskning. Du kan også oppleve livlige drømmer under REM-fasen av søvnsyklusen din, og det kan være lurt å få drømmene du har om natten til å vare lenger.
Trinn
Del 1 av 2: Juster søvnvanene dine
1. Kjenn de forskjellige søvnstadiene. Det er fire stadier av søvn, den fjerde og siste er REM-søvn. For å få mer REM-søvn, må du gradvis lede sinnet og kroppen gjennom de tre første stadiene. Å holde seg til en vanlig søvnplan og sunne søvnvaner kan hjelpe med dette.
- Fase N1: Dette er overgangen til søvn og varer i omtrent fem minutter. Øynene dine vil bevege seg saktere under lokkene, og muskelaktiviteten din vil avta, men du kan lett bli vekket av en lyd.
- Stadium N2: Dette er det første stadiet av ekte søvn og varer i omtrent 10–25 minutter. Øynene dine slutter å bevege seg helt, pulsen reduseres og kroppstemperaturen faller.
- Fase N3: Dette er begynnelsen på dyp søvn, en fase hvor du er vanskelig å våkne, og når du blir vekket, føler du deg vanligvis groggy eller desorientert i noen minutter. På dette stadiet er hjernebølgene dine spesielt langsomme og blod ledes fra hjernen til musklene, og gjenoppretter kroppens energi.
- Stadium N4: Det siste stadiet av søvn er REM-søvn, eller drømmesøvn. Det starter omtrent 70 til 90 minutter etter at du har sovnet. Det er sannsynlig at øynene dine vil begynne å bevege seg raskt (raske øyebevegelser), pusten din vil bli grunnere og pulsen og blodtrykket vil øke. I løpet av dette stadiet blir armer og ben lammet.
- Husk å følge et bestemt søvnmønster gjennom hele natten, alternerende mellom dyp søvn og REM-søvn. Syklusen varer i ca. 90 minutter og gjentas 4-6 ganger i løpet av natten. Etter hvert som natten skrider frem, endres tidsperioden du er i hver fase. Mest dyp søvn skjer i første halvdel av natten. Senere på natten vil varigheten av REM-søvnen øke.
2. Ha en vanlig søvnplan. Sett en søvnplan med deg selv for når du legger deg og våkner, og gjør det til samme tid hver dag, også i helgene eller når du har fri. I hvilken grad vi trenger søvn er forskjellig for hver person, men i gjennomsnitt trenger du cirka 7-9 timers søvn. Å opprettholde en vanlig søvnplan vil gjøre det mer sannsynlig at du opplever REM-søvn, ettersom du sykler gjennom de forskjellige søvnstadiene flere ganger i løpet av natten hvis du sover hele 7-9 timer.
3. Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før du legger deg. Slå av TV-en, smarttelefonen, nettbrettet og datamaskinen, eller enda bedre, fjern all elektronikk fra soverommet. Den typen lys som sendes ut fra disse skjermene stimulerer hjernen, undertrykker produksjonen av melatonin (som fremmer REM-søvn), og roter med kroppens indre klokke.
4. Sørg for at soverommet ditt er mørkt, kjølig og stille. Bruk tunge gardiner eller persienner for å blokkere lyset utenfra. Dekk til elektroniske skjermer, for eksempel TV-er eller datamaskiner, slik at det ikke lyser opp i rommet. Du kan også lage en sovemaske for å dekke øynene, og skape et mørkt rom som hjelper deg med å sovne.
5. Ikke drikk koffein eller alkohol i løpet av 4-6 timer før du legger deg. Omtrent halvparten av all koffeinen du drikker klokken 19.00 er fortsatt i kroppen klokken 23.00. Koffein er kjent som et sentralstimulerende middel og kan undertrykke REM-søvn, og finnes i kaffe, sjokolade, brus, svart te, diettmedisiner og noen smertestillende midler. Begrens antall kopper kaffe du drikker i timene før du legger deg, eller prøv å eliminere koffein fra kostholdet ditt helt.
6. Gå til sengs 30 minutter tidligere enn vanlig. REM-søvnstadiene dine er lengre om morgenen, så prøv å forlenge REM-søvnen ved å legge til 30 minutter ekstra søvn til timeplanen din. Juster leggetiden slik at du legger deg 30 minutter tidligere enn vanlig, og opprettholde denne justeringen ved å gjøre dette hver kveld.
Del 2 av 2: Medisinering og trening
1. Spør legen din om melatonin for bedre REM-søvn. Nyere forskning har vist at å ta melatonintilskudd, omtrent 3 mg per dag, kan forbedre REM-søvnen din og hjelpe deg med å holde deg i REM-fasen av søvnsyklusen over lengre tid. Legen din kan anbefale et melatonintilskudd, vanligvis i pilleform, og foreskrive en dose som passer din kroppstype.
- Melatonin anbefales også for eldre mennesker og de som jobber kveldsskift, da det kan bidra til å normalisere søvnsyklusen din og være gunstig for din generelle helse.
2. Vær forsiktig med reseptfrie medisiner som kan undertrykke REM-søvnen din. Mange av bivirkningene av disse stoffene kan påvirke søvnrytmen og våkenhet på dagtid negativt. Noen vanlige medisiner som kan forstyrre REM-søvnen din inkluderer:
3. Prøv å trene i minst 20 til 30 minutter om dagen. Daglig trening er en velprøvd metode for å hjelpe folk med å sove, og det kan hjelpe deg å holde deg i REM-søvnstadiene lenger. Men å trene rett før du legger deg kan forstyrre søvnrytmen din. Prøv å trene din daglige minst 5-6 timer før du legger deg.
Artikler om emnet "Får mer rem-søvn"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
