Gratis trinnvis instruksjoner 
overgeneralisere. For eksempel kan et barn som har hatt en dårlig opplevelse med en stor hund være alltid redd for hunder etterpå. Hopper til konklusjoner. Eksempel: En jente er nervøs for en kommende date. Gutten sender en melding om at han må ombestille avtalen. Jenta konkluderer med at han ikke er interessert i henne eller ikke vil være det, og avbryter daten. I virkeligheten var gutten virkelig interessert. "Undergang". En kvinne har det vanskelig på jobben og frykter at hun vil få sparken og deretter bli hjemløs. I stedet for å fokusere på tidsstyringen, lider hun av sin konstante bekymring. "Svart og hvit" tenke – ikke være fleksibel. Under en familieferie er faren frustrert over den dårlige kvaliteten på hotellrommet. I stedet for å fokusere på den vakre stranden og barna som nesten ikke tilbringer tid på rommet, knurrer han konstant og ødelegger moroa for alle. "vil, må og tilhøre" er ord som ofte er lastet med dømmekraft. Hvis du finner deg selv å bruke disse ordene for å snakke om deg selv på en negativ, dømmende måte, prøv å formulere det annerledes. For eksempel: Negativ: "Jeg er ute av form; Jeg må på treningssenteret." mer positivt: "Jeg vil bli sunnere og se om det er noen gruppetimer på treningssenteret jeg kanskje liker." Negativ: "Jeg må sørge for at barnet mitt lytter nøye når jeg sier noe." Positivt: "Hvordan kan jeg snakke på en slik måte at han lytter bedre til meg?" Negativ: "Jeg burde få en bedre karakter på denne eksamenen enn en 7!" Positivt: "Jeg vet at jeg kan få en bedre karakter enn 7. Men hvis ikke så er en 7 fortsatt en ganske god karakter. " Noen ganger vil, må eller bør ting skje... det er de tingene du virkelig kan formulere på en slik måte. Men hvis du finner deg selv i å bruke slike ord på en negativ og rigid måte, tyder det på at din måte å tenke på kan være unødvendig negativ og rigid. Skriv ned dine ufrivillige tanker i en dagbok eller dagbok. Bare å skrive ned hva du tror vil hjelpe deg å gjenkjenne dens eksistens, når det skjer og hva det er, og kan hjelpe deg å observere disse tankene. Spør deg selv om det er en annen måte å vurdere kilden til din kognitive forvrengning. Er denne automatiske tanken en del av et mønster? I så fall, hvor startet det? Hvilken hensikt tjener det nå? Ved å bli mer og mer bevisst på dine egne ubevisste tankemønstre kan du bedre unngå å overreagere. 
De "alt eller ingenting" Tanken er en vanlig kognitiv forvrengning. Noen ganger er ting alt eller ingenting, men vanligvis er det måter å få noe eller det meste av det du vil ha, eller finne et alternativ. Lær å lytte kritisk til din indre stemme, og legg merke til hva den har å si. Hvis samtaler med deg selv flyter over av kognitive forvrengninger, kan det hjelpe deg å gjenkjenne at "stemme" hvem som snakker til deg, har ikke nødvendigvis rett. Vurder å praktisere affirmasjoner etter en automatisk tanke. Bekreftelser kan bidra til å omforme det negative "alt eller ingenting"-tenke gjennom en positiv uttalelse som gjenspeiler din nye tro. For eksempel, minn deg selv på følgende: "En feil er ikke det samme som fiasko. Det er en læreprosess. Alle gjør feil. Andre vil forstå." 
Når pusten din er rask, tror kroppen din at den gjør en "slåss eller flykt"-kamp, og din uro vil øke. Du vil da være mer tilbøyelig til å reagere med sterkere følelser og frykt. Hvis pusten din reduseres, vil kroppen din tro at du er rolig, og det er mer sannsynlig at du har tilgang til rasjonelle tanker. 
Misunnelse er når noen andre får noe du ønsker eller tror du fortjener. Avvisning skjer når noen blir ekskludert eller avvist. Utelukkelse av en gruppe aktiverer de samme reseptorene i hjernen som fysisk smerte. Kritikk får en til å overgeneralisere som kognitiv forvrengning. Personen forveksler en kritisk respons med å ikke bli likt eller verdsatt som person, og ikke bare som selve handlingen som blir kritisert. Kontrollproblemer forårsaker en overreaksjon når du er altfor bekymret for å ikke få det du vil, eller miste det du har. Dette er også et eksempel på dommedagstenkning. 
Er det noe ved situasjonen du kan gjøre noe med?? Finnes det måter du kan samarbeide med en annen person om endringene som vil være til nytte for deg? Hvis det er det, prøv dem ut. Prøv å akseptere de delene av situasjonen som du ikke kan endre. Dette betyr ikke at du skal la en annen person skade deg eller at du ikke skal sette grenser. Noen ganger betyr det å akseptere at du ikke kan endre situasjonen og bestemme deg for å forlate. 
Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en behandling som har vist seg å være effektiv for mennesker med emosjonelle reguleringsproblemer. Det fungerer ved å øke selvkunnskapen og kognitiv restrukturering. Neurofeedback og biofeedback er begge terapier som kan være effektive for å behandle emosjonelle reguleringsproblemer. Pasienten lærer å overvåke sine egne psykologiske reaksjoner, og får på denne måten mer kontroll over sine overdrevne reaksjoner. 
Hvis overreaksjonene dine påvirker forholdet eller ekteskapet ditt negativt, bør du vurdere å gå til en terapeut med din ektefelle eller ektefelle. En god terapeut kan gi deg praktiske forslag til aktuelle problemer, samt hjelpe deg med å identifisere tidligere problemer som dukker opp gjennom dine emosjonelle reaksjoner. Vær tålmodig. Hvis dine emosjonelle overreaksjoner er et resultat av langvarige problemer, kan behandlingen ta lengre tid. Ikke forvent å se resultater innen en dag. I noen tilfeller kan du trenge medisiner. selv om "terapeutiske samtaler" kan være spesielt nyttig for mange mennesker, noen medisiner kan også hjelpe. For eksempel kan en person med angst som forårsaker mange overreaksjoner, anti-angstmedisin være nyttig. 
Unngå søppelmat, søtsaker eller annen mat som kan resultere i en rask økning i blodsukkernivået. Søte snacks bidrar til stresset ditt. 
Aerobic øvelser, som svømming, turgåing, løping eller sykling engasjerer lungene og hjertet. Inkluder aerobe øvelser i treningsplanen din, uansett hvilke øvelser du ønsker å gjøre. Hvis du ikke kan spare 30 minutter om dagen, start med en kortere periode. Selv 10-15 minutter vil gi en forbedring. Styrketrening, som å løfte vekter eller styrketrening, styrker både bein og muskler. Fleksibilitetsøvelser, som tøying og yoga, bidrar til å forhindre skade. Yoga hjelper til med å behandle angst og stress, og anbefales spesielt for de som ønsker å unngå å overreagere. 
Disse signalene kan være fysiske, for eksempel en stiv nakke eller en rask hjerterytme. Å navngi følelsen innebærer å engasjere begge sider av hjernen når du utvikler mestringsstrategier. Jo mer bevisst du blir på dine egne indre reaksjoner, jo mindre sannsynlig er det at du blir overveldet av dem.
Ikke overreager
Innhold
Å overreagere betyr å vise en følelsesmessig respons som ikke står i forhold til situasjonen. Det er to typer måter å overreagere på: internt og eksternt. Ytre reaksjoner er handlinger og atferd som andre mennesker kan se, for eksempel å slå ut mot noen. Interne reaksjoner er emosjonelle reaksjoner som andre ikke kan se eller legge merke til, for eksempel å bestemme seg for å forlate dramaklubben fordi du ikke fikk den rollen du ønsket. Begge former for overreaksjon resulterer i skade på relasjoner, omdømme og selvfølelse. Du kan unngå å overreagere ved å lære mer om hva som forårsaker din emosjonelle respons og finne nye måter å håndtere overreaksjonen på.
Trinn
Metode 1 av 2: Lære om kognitive forvrengninger
1. Lær å være oppmerksom på kognitive forvrengninger. Kognitive forvrengninger er automatiske tankemønstre der en person forvrenger virkeligheten. For folk som lett overreagerer, er det vanligvis på grunn av negative eller svært kritiske vurderinger som får den personen til å føle seg negativ om seg selv.Med mindre en person lærer å gjenkjenne en kognitiv forvrengning, vil de fortsette å reagere på måter som ikke stemmer overens med virkeligheten. Alt blir sprengt, noe som ofte fører til en overreaksjon.
- Disse oppstår vanligvis i barndommen. En autoritativ skikkelse (som en forelder eller lærer) som er spesielt perfeksjonistisk, overdrevent kritisk eller har urealistiske forventninger, kan lett oppmuntre til dette.
- "Ikke tro alt du tenker!" Ved å bli mer bevisst på de kognitive forstyrrelsesmønstrene, kan du velge å reagere på en annen måte. Bare fordi du tror noe betyr ikke at du automatisk skal akseptere det som et faktum. Utfordrende ubrukelige eller uundersøkte tanker kan sette deg fri.
- Å se bare mulige negative utfall, og vane å børste det positive til side, er en vanlig kognitiv forvrengning.
2. Forstå vanlige typer kognitive forvrengninger. Alle har opplevd overreaksjon eller i det minste sett andre overreagere på situasjoner. For noen mennesker kan disse reaksjonene bli en vane eller måte å se verden på. Disse inkluderer:
3. Gjenkjenne a "alt eller ingenting" tenkemåte. Denne typen automatisk tankemønster, også kjent som "svart og hvit"-tenkning, er en primær årsak til overreaksjon. Automatiske tanker er ikke basert på rasjonell tenkning, men på engstelige, overemosjonelle reaksjoner på stressende situasjoner.
4. Ta et dypt pust før du reagerer. Ta en pause for å få tid til å vurdere mulige alternativer. Det kan koble deg fra automatiske tankemønstre. Pust inn gjennom nesen i 4 tellinger; hold pusten i 3 tellinger og pust deretter ut sakte i 5 tellinger gjennom munnen. Gjenta om nødvendig.
5. Gjenkjenne mønstre i måten å svare på. De fleste har "utløsere," som kan generere emosjonelle reaksjoner. Vanlige triggere er misunnelse, avvisning, kritikk og kontroll. Ved å lære mer om dine egne triggere, er det mer sannsynlig at du har kontroll over dine emosjonelle reaksjoner på dem.
6. Prøv å sette det i perspektiv. Spør deg selv: "Hvor viktig er dette? Kommer jeg til å huske dette i morgen? Eller om et år? Og hva med om 20 år?" Hvis svaret er nei, er det ikke så viktig hva du svarer på. Ta en pause fra situasjonen og innse at det kanskje ikke er så viktig.
7. Tren hjernen din igjen. Når noen vanligvis finner det vanskelig å kontrollere humørsvingningene, er det en svak forbindelse i hjernen mellom det svært sensitive følelsessenteret og den rasjonelle delen av hjernen. Å utvikle en sterkere forbindelse mellom disse to sentrene i hjernen kan hjelpe deg å unngå å overreagere.
8. Rådfør deg med en ekspert. Overreagering kan være et resultat av problemer som har pågått i lang tid, og en terapeut kan hjelpe deg med å håndtere dem. Å forstå de underliggende årsakene til overreaksjonene dine kan hjelpe deg med å få et bedre grep om dem.
Metode 2 av 2: Ta vare på deg selv
1. Ta vare på deg selv. Mangel på søvn er en vanlig kilde til stress, og kan føre til kortvarige og overemosjonelle reaksjoner på hverdagssituasjoner. Å ta godt vare på seg selv betyr å få nok hvile. Hvis du ikke får nok søvn, vil det være vanskeligere å bryte mønstrene som følger med overreaksjoner.
- Unngå koffein hvis det hindrer deg i å sove godt. Koffein finnes i brus, kaffe, te og andre drikker. Pass på at det ikke er koffein i drinken din.
- Å være sliten gjør at du opplever mer stress, og kan bidra til at du ikke klarer å tenke rasjonelt.
- Hvis du ikke klarer å endre søvnplanen din, prøv å inkludere tid for hvile og avslapning som en del av din daglige timeplan.
2. Pass på at du spiser regelmessig. Hvis du er sulten, er det mer sannsynlig at du overreagerer. Spis sunne måltider hver dag til faste tider. Spis en sunn frokost med mye protein og unngå de skjulte sukkerene i frokostblandinger.
3. Få regelmessig mosjon. Sport hjelper til med å regulere følelser og setter deg i et mer positivt humør. 30 minutter med moderat trening, minst 5 ganger i uken, har vist seg å forbedre humørreguleringen.
4. Vær oppmerksom på følelsene dine. Når noen ikke er klar over følelsene sine før de overreagerer, kan dette være vanskelig å endre. Trikset er å bli bevisst følelsene dine før de blir for store. Lær å gjenkjenne tegn på overreaksjon hos deg selv.
Advarsler
- Ikke alle sterke følelsesmessige reaksjoner er overdrevet. Ikke vift bort følelsene dine bare fordi de er intense.
- Hvis overreaksjonene dine forårsaker juridiske problemer, få hjelp umiddelbart.
- Noen ganger kan overreaksjoner være et symptom på psykiske lidelser. I så fall må du søke hjelp for din psykiske lidelse samtidig som du tar tak i det overreagerende problemet.
Оцените, пожалуйста статью
Populær
