Hvordan slutte å gjenta dårlige minner

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Noen dårlige opplevelser virker umulig å glemme. Dårlige minner kan bli overveldende og negativt påvirke ditt daglige liv, relasjoner og til og med dine håp for fremtiden. Gjennom mindfulness eller eksponeringsterapi kan du kanskje redusere angsten som dårlige minner kan gi. Til syvende og sist kan en psykoterapeut være den sunneste måten å stoppe dårlige minner fra å forstyrre livet ditt.

Trinn

Metode 1 av 3: Forstå rollen dårlige minner spiller i ditt daglige liv

1. Finn ut hvilken effekt minner har på din daglige funksjon. Noen ganger kan dårlige minner oversvømme tankene dine og gjøre det vanskelig å fokusere på det som skjer akkurat nå. Hvor mye tid bruker du på å tenke på de dårlige minnene? Kommer minnene bare til deg mens du prøver å fokusere på andre ting?

Å fokusere på dårlige minner, eller drøvtygge, kan redusere dine problemløsningsevner. Og arbeidsrelaterte hindringer kan for eksempel bli for mye for deg, i stedet for å ta tak i problemet med en gang.
Drøvtygging kan også føre til usunn atferd, for eksempel overdreven drikking eller andre former for mestring, designet for å stoppe de negative tankene.
Å bekymre seg for dårlige minner fører til negative tankemønstre som kan føre til depresjon og angst.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 2

2. Finn ut om det å dvele ved minner forstyrrer forholdet ditt til mennesker. Hvis minnene dine er knyttet til en bestemt person, kan det hende du synes det er vanskelig å tilbringe tid med dem uten å tenke på hva som har skjedd i fortiden. Dårlige minner kan også ha en negativ effekt på dine andre forhold. Å drøvle om fortiden kan få deg til å føle deg isolert.

Å tenke på dårlige minner kan også hindre din evne til å møte nye mennesker. For eksempel, hvis du er overveldet av dårlige minner om en skilsmisse, er du kanskje ikke klar for et nytt forhold ennå.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 3

3. Finn ut om dine tanker om fortiden påvirker din evne til å se fremtiden negativt. Alle tenker på fortiden til en viss grad, men å dvele ved den for lenge kan hindre følelsen eller håpet for fremtiden. Hvis du bruker tid på å gjenoppleve opplevelser som allerede har skjedd, vil du ha mindre energi til å tenke på hva som skjer nå, og hva som vil skje videre.

Gjentatte dårlige minner, spesielt traumatiske, kan skape en følelse av håpløshet og gjøre det vanskelig å være optimistisk. Du kan føle at fordi noe vondt har skjedd, vil det skje igjen.

Dette kan påvirke din evne til å ta vare på deg selv, elske deg selv og planlegge for fremtiden din.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 4

4. Øv på mindfulness for å lindre angst forårsaket av dårlige minner. Mindfulness brukes til å flytte ens fokus til her og nå, og forskning viser at det kan bidra til å redusere angst. Med mindfulness gjenkjenner du de dårlige minnene når de passerer, og fokuserer deretter på nåtiden. På denne måten kan du bryte det negative tankemønsteret.

For å kunne gjøre mindfulness prøv å fokusere på fysiske sensasjoner du føler akkurat nå. Legg merke til temperaturen i luften eller trykket av føttene dine mot bakken. Fokuser på de fysiske følelsene til du er i stand til å slutte å tenke på de dårlige minnene.

Du kan også trene oppmerksomhet ved å gjenta en positiv uttalelse til deg selv. Si for eksempel til deg selv: "Jeg trenger ikke tenke på det nå."

Metode 2 av 3: Prøv eksponeringsterapi

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 5

1. Vurder eksponeringsterapi. Å oppleve traumatiske, smertefulle og/eller skremmende hendelser kan føre til at du skyver dem bort i et forsøk på å ikke føle dem. Men å tillate deg selv å føle dem kan hjelpe deg med å legge dem bak deg. Denne øvelsen kalles eksponeringsterapi, der du lærer å håndtere plagene og frykten for en skremmende hendelse ved å huske. Studier viser at eksponeringsterapi kan redusere angst og frykt forbundet med dårlige minner, men denne formen for behandling gjøres best under tilsyn av en terapeut eller psykolog. En terapeut kan fornemme din vilje til å delta i terapien, for å finne ut hvor lange øktene skal være. En terapeut vil også vite hvordan han skal bringe deg tilbake fra minnene når du er ferdig med økten

Hvis du vil prøve eksponeringsterapi på egen hånd, husk at det kan gjøre ting verre. Hvis mulig, se en terapeut for å lære mer om prosessen før du bruker eksponeringsterapi på deg selv.
Hvis du prøver eksponeringsterapi og finner ut at de dårlige minnene dine fortsatt er tilstede, søk hjelp utenfra.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 6

2. Husk det dårlige minnet i detalj. Still inn en dato og tid for å bruke eksponeringsterapi. Når du er klar, sett deg ned og tenk på hendelsen eller situasjonen. Prøv å huske hver detalj, fra start til slutt. Tenk på klærne dine, lyder, lukter og så videre. Hold deg i minnet så lenge du kan.

Selvstyrt eksponering kan være mest effektiv når den er delt opp i flere økter. Du kan først være i minnet i fem minutter og legge merke til at du fortsatt er trygg til tross for at du tar opp disse smertefulle tankene. Du kan øke tiden du bruker på det hver dag til du opplever at du ikke reagerer like sterkt som før. Over tid vil minnene påvirke deg mindre og mindre.

Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne øvelsen i tankene dine, grip en penn og papir og skriv ned detaljene om arrangementet fra start til slutt. Å skrive en disposisjon kan være god nok for en første økt. Neste gang kan du lese det høyt. Hvis du må stoppe på grunn av gråten, fortsetter du alltid der du slapp. Hvis ting går bra, vil du føle deg sterkere og trenge færre pauser hver gang du leser om detaljene i den hendelsen.

Ikke flaske opp følelsene knyttet til disse minnene. Skrik, bank i gulvet eller gråt hvis du må. Bare la følelsen komme inn i ditt bevisste sinn. Sug det opp, og absorber din sorg eller sorg.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 7

3. Prøv å la det gå. Etter å ha gjennomgått disse minnene, samle all din styrke og si høyt: "Dette er følelsen jeg fryktet. Jeg har følt det og konfrontert meg selv med det. Nå må jeg gi slipp på følelsen, og jeg trenger ikke kjempe mot den lenger." Puste ut. Ta noen dype åndedrag og slipp frykten og frykten som har holdt deg tilbake angående denne hendelsen, slik at du kan helbrede.

Et annet alternativ for å gi slipp er en rituell seremoni. Hvis repeterende minner involverer en kjær du har mistet, kan det å utføre en slags ritual som å tenne lys for personen eller slippe ut ballonger være en symbolsk måte å frigjøre smerten. Hvis de smertefulle minnene er relatert til en traumatisk hendelse, kan du godta å dele opp smerten etter å ha konfrontert deg selv, og hvert år, på en dag du velger, kan du slippe alle følelsene knyttet til hendelsen. Over tid vil du merke at du sørger mindre.

Å gi slipp er en prosess, og du vil ikke bare kunne kvitte deg med disse smertefulle minnene. Hvis minnene vedvarer, er det beste alternativet å søke profesjonell hjelp.

Metode 3 av 3: Få hjelp

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 8

1. Se en profesjonell psykisk helsepersonell. Dårlige minner som stadig kommer tilbake kan være en indikasjon på posttraumatisk stresslidelse. Dette er en kronisk tilstand som består av påtrengende tanker eller minner om en traumatisk hendelse; unngå ting som minner deg om hendelsen; irrasjonelle og vedvarende negative oppfatninger om hendelsen; og andre symptomer, som en skremselsrefleks eller avbrutt søvn. Hvis noen av disse symptomene beskriver hvordan du har det, snakk med en terapeut eller psykolog som har erfaring med å jobbe med traumepasienter.

Mulige behandlinger for posttraumatisk stresslidelse inkluderer kognitiv atferdsterapi, eksponeringsterapi, stressinokuleringstrening og medisiner. Hvis du har PTSD, vil helsepersonell diskutere mulige behandlingsalternativer med deg.
Du kan også vurdere Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) terapi, som kan utføres av en psykisk helsepersonell. Denne behandlingen har vist seg å redusere livlighet og følelser knyttet til et traumatisk minne.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 9

2. Delta i en støttegruppe. Du har kanskje spurt venner eller familie om hjelp om disse smertefulle minnene, og de kan ha vært i stand til å hjelpe. Det kan imidlertid være nyttig å bli med i en støttegruppe for traumer, sorg eller angst og gjøre deg sterkere.

En slik gruppe sørger for at du møter andre som har opplevd og overvunnet vanskelige situasjoner. Du kan lære praktiske mestringsmekanismer for å håndtere angst eller stress. I tillegg kan du få venner for livet.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 10

3. Omgi deg med positive mennesker. Hvis du virkelig ønsker å gå videre med livet ditt og overvinne frykten og frykten for det som skjedde med deg, utgjør det hele forskjellen hva slags omgangskrets du har. Forskning viser at lykke kan være en kjedereaksjon. Hvis andre rundt deg er blide og optimistiske, er det en sjanse for at du tar over.

Livet er kort! Tilbring tiden din med mennesker hvis selskap du liker og som får deg til å føle deg bra med deg selv og livet ditt.

Bilde med tittelen Stop Repetitive Bad Memories Trinn 11

4. Kom i kontakt med din åndelige side. Hvordan du kobler deg til en høyere makt eller universet som helhet er opp til deg. Bortsett fra det, åndelig praksis, inkludert meditasjon, bønn og tilbedelse, kan være svært effektive for å lindre symptomer på angst og depresjon som kan følge med smertefulle minner.

Å ha tro på fremtiden og jobbe for å forstå meningen med livet ditt kan endre livet ditt i vanskelige tider. Betrakt spiritualitet som en nyttig ressurs for å håndtere plagsomme minner og tanker i fremtiden.

Tips

Stol på nære venner og slektninger i stressende tider i livet ditt. Disse menneskene vil ofte tjene som en hyggelig distraksjon fra smertefulle minner og kan til og med hjelpe deg med å utvikle motstandskraft mot stress.