Gratis trinnvis instruksjoner 
Fettene du definitivt bør inkludere i kostholdet ditt er de fra laks, olivenolje, avokado og nøtter. Men selv om de er gode, betyr ikke det at du overdriver det. Spis alltid med måte. I tilfelle dette må sies, er fettene som skal unngås de i pakket mat. Også de som er frosne! Hold deg unna småkaker, kaker, chips, gatekjøkken og stekt mat. De er ikke verdt kaloriene. 
Roter karbohydrater. Tanken bak denne teorien er at du spiser svært lite karbohydrater (ca. 1 gram per kilo kroppsvekt) i noen dager på rad, noe som setter kroppen din i en katabolsk fettforbrenningstilstand. Deretter følger en dag hvor du spiser mye karbohydrater, slik at forbrenningen skyter i været. Uten en slik dag vil stoffskiftet gå ned. Karbohydratplanen. Komplekse karbohydrater (brun ris, bønner, havre) er greit å spise før kl. 18.00 (ikke spis for sent på kvelden hvis du ønsker å gå ned i vekt).Enkle karbohydrater bør kun spises etter en treningsøkt. I det øyeblikket er kroppen fortsatt i ferd med å komme seg etter treningen, og de enkle karbohydratene (les: sukker) lagres som glykogen, ikke som fett. I alle andre tilfeller er det bedre å unngå dem. 
1200 kalorier eller mindre er når du sulter deg selv. Hvis du er interessert i å rotere kalorier, undersøk hvor mange du trenger før du begynner å spille tall. Ikke bli vanen med å spise for lite, ellers vil du skade kroppen din. Denne metoden er bra for de som har kjørt inn i et avfallstak. Hvis du fortsatt har den siste biten av fett som må fjernes, prøv den forrige metoden. 
Hvis du stadig spiser små måltider, produserer kroppen din konstant insulin og den kommer aldri til den viktige forbrenningsfasen. Det, og du føler deg aldri helt fornøyd. Så i stedet for 5-6 små måltider om dagen, spis tre vanlige måltider med snacks. Det er samme idé, bare litt mer effektivt. Frokost! Vi kan ikke understreke det lenger: frokosten! Dagens viktigste måltid. Kroppen din må vite at den kan begynne å forbrenne kaloriene og frokosten gir akkurat det signalet. 
Mandler Kirsebær Yoghurt med lite fett Grapefrukt Helkorn krydret mat 
Så på mandag drar du på en løpetur, tirsdag svømmer du, onsdag hviler du, torsdag bruker du på ellipsebanen, og fredag sykler du. Hun er lett! Du kan også kombinere ulike aktiviteter på en dag. 
Noen sier det er best å trene cardio tidlig om morgenen. Kroppen din har fastet hele natten og kaster seg umiddelbart inn i fettreserver. Nei, sier andre, kroppen din kaster seg umiddelbart over deg muskelvev. Dommen? Vel, hvis det gjør deg svimmel og kvalm, så bør du ikke gjøre det. Noen sier at du bør trene med vekter før du gjør cardio. Cardio tømmer glykogenreservene dine, slik at hvis du ønsker å trene med vekter, har du ikke lenger energi igjen.Glem de musklene. Dette er viktigere hvis du driver med kroppsbygging enn hvis du bare blir kvitt overflødig fett. Andre igjen sier at du bør holde kondisjonstrening og vekttrening helt adskilt. Avhengig av målet ditt, trener du først cardio (vektnedgang) eller styrketrening (muskelmasse). Andre igjen sier at det ikke spiller noen rolle så lenge du trener. Med andre ord? Gjør det du synes er best – de har alle sine fordeler. 
Det er ingen harde og raske regler for HIIT. Grunntanken er at du veksler mindre intensiv trening med tyngre trening. Et eksempel? En 1-minutters spasertur på en tredemølle, etterfulgt av en 30 sekunders intensiv sprint. Men proporsjonene bestemmer deg selv! 
Hvis du jobber med vekter, må du veksle mellom de forskjellige muskelgruppene per dag (f. bena på dag 1 og armer og skuldre på dag 2). Cardio, derimot, kan gjøres nesten hver dag. 
Kvinner bør drikke minst 3 liter vann om dagen; menn ca 4 (dette inkluderer vannet i kosten). Og drikk den kald! To glass kaldt vann kan faktisk øke stoffskiftet i en halvtime. 
Effekten er mindre effektiv hvis magen allerede er fylt med mat, så ikke drikk kaffe til et måltid, men til et mellommåltid. Og dette er koffein, ikke kaffe – men de fleste andre koffeinkilder er ikke like bra for deg. Hvis du ikke liker kaffe, ha mørk sjokolade! 
EN "passe" kvinner har 21-24% kroppsfett, men 31% er akseptabelt. For menn er 14-17 % utmerket og 25 % akseptabelt. Alle har en minimumsfettprosent som du absolutt ikke bør gå under, for ellers vil du skade kroppen din. Så husk hva som er best for deg! Og hva er realistisk. 
Det er skyvelære, kroppsfettvekter og monitorer, Bod Pods, vannforskyvning og DEXA-skannere. Generelt penger, jo dyrere, jo mer presist. Hvis du har råd til det, kan du prøve noen, men den billigste måten er speilet..
Reduser fettprosenten
Innhold
Alle som kan noe om fitness vet at det ikke handler om hva skalaen sier – det handler om kroppsfettprosenten din. En målsats er 21-24 % for kvinner og 14-17 % for menn, men vi har selvfølgelig alle våre egne mål. Uansett nivå, er det ikke lett å bli kvitt alt det overflødige fettet. Men med en kombinasjon av kosthold, trening og fettbevisste matvaner kan du også oppnå din ideelle fettprosent.
Trinn
Del 1 av 3: Å miste kroppsfett med diett
1. Spis mye protein og fiber. Du har sikkert hørt dette før: for å bli kvitt det gjenstridige fettet og begynne å bygge muskler, trenger du protein. Kroppen kan forbrenne proteiner for å overleve, men foretrekker karbohydrater og fett; så hvis du hovedsakelig pumper proteiner inn i det, vil kroppen forbrenne fett og karbohydrater som allerede er lagret i kroppen. Det og protein sørger for at musklene vokser og repareres!
- Fisk og kylling er gode kilder til protein av høy kvalitet – magert hvitt kjøtt er å foretrekke. Melkeprodukter med lite fett er fine, og bønner, soya og egg er også gode proteinkilder. En gjennomsnittlig person kan klare seg med 10 % av det daglige kaloriinntaket, men hvis du vil sprenge fettet fra magen, er det bedre å sikte på 25 % – 30 %.
- Ikke glem fiberen!Disse fordøyes sakte, hjelper til med vekttap ved å få deg til å føle deg mett og fungere som en svamp for å absorbere vann og fett. Så legg til bønner, hele korn, brun ris, nøtter og bær til listen over gode matvarer.
2. Husk at du fortsatt trenger mye sunt fett. Noen tror at en diett som inneholder lite eller ingen fett, automatisk er et sunt kosthold. Et fettfattig kosthold er greit, men bare hvis du gjør det riktig (ja, du kan gjøre det feil). Det er viktig å vite hva godt fett er. Den gode typen (umettet; omega 3 og 6) kan til og med bidra til å brenne fett ved å øke stoffskiftet.
3. Planlegg hvor mange karbohydrater du spiser. Nå kommer det til å bli litt forvirrende. Meningene er delte når det gjelder karbohydrater. Du har leiren til Atkins-dietten hvor alle karbohydrater er tabu. Fint, du forbrenner fett med det, men dette er totalt uholdbart og veldig tvilsomt, som enhver diett som fremmer 60 % av kroppens energiforsyning fra kostholdet ditt. La oss vurdere andre alternativer i stedet:
4. Vurder roterende kalorier. Vi har allerede snakket om roterende karbohydrater, men du har også noe lignende for kalorier. Og vitenskapen bak det er stort sett den samme: hvis du ikke spiser nok kalorier, får kroppen panikk, begynner å stenge ned systemer og til slutt krasjer inn i muskelmassen din. Så hvis du er på en diett med lavt kaloriinnhold, er det viktig at du inkluderer noen dager med kaloriinntak for å holde deg i funksjon og for å holde stoffskiftet oppe.
5. Spis ofte. Å miste kroppsfett handler om metabolisme, spesielt hvis alt du trenger å gjøre er å gå ned de siste 5 til 10 kiloene. Og for å holde stoffskiftet i gang må du fortsette å spise. Men vent litt! Du må ha hørt at det å spise 5-6 små måltider er nøkkelen. Det er sant, men ikke hele historien. Dette er hva det handler om:
6. Inkluder fettblåsende mat i kostholdet ditt. Hvis du leter etter en rask og enkel løsning på fettproblemet ditt uten å måtte gjøre mye, kan dette være det for deg. Selvfølgelig blir resultatet mye, mye bedre hvis du kombinerer det med en solid treningsøkt; Når det er sagt, her er en liste over matvarer for å komme i gang:
Del 2 av 3: Å miste kroppsfett gjennom trening
1. Gjør både kondisjonstrening og vekttrening. Mens cardio forbrenner kalorier raskere, kan trening med vekter hjelpe deg med å oppnå maksimale resultater. Hvis du vil se tonet ut, arbeid med mindre tunge vekter og flere repetisjoner. Hvis du vil se litt mer muskuløs ut, tren med mer vekt og gjør færre reps. Men alt er bra!
- Cardio kommer i forskjellige former – svømming, boksing, løping eller sykling er bare noen få eksempler, men ikke glem aktiviteter som basketball, lek med barna, turgåing og selvfølgelig dans! Hvis det får hjertet ditt til å fungere, teller det.
2. Bytt kondisjonstrening. Det er to ting å passe på: å bli sittende fast og kjedsomhet. De er begge grusomme på hver sin måte. Og den beste måten (eller den eneste måten) å gjøre noe med dette på? krysstrening. Det betyr i bunn og grunn at du veksler forskjellige aktiviteter slik at sinn og kropp ikke har noe lignende, "å nei, dette igjen?!" og slik at musklene ikke raskt blir vant til en viss mengde og måte å anstrenge seg på.
3. Lag en treningsplan. Ok, flere motsetninger. Det er tonnevis av teorier og bøker som forteller deg når på døgnet du bør gjøre hvilke øvelser. Andre vil fortelle deg igjen at du bør trene når det føles best for deg. Her er noen eksempler:
4. Velg HIIT. Høyintensiv intervalltrening er på topp i disse dager. Forskning har vist at du forbrenner mer fett på kortere tid. Det øker stoffskiftet ditt og holder det høyt – og gjør det så bra at det er laget et begrep for det. de "etter forbrenningseffekt". Så selv om du bare har 15 minutter til treningen, er det ingen unnskyldning!
5. Få nok hvile. Ekte. Du tror kanskje du er en ustoppelig maskin, men kroppen din trenger hvile. Hovedsakelig hvis du jobber med vekter som om det var jobben din; musklene dine trenger tid til å komme seg og gjenopprette. Så ta det med ro for en dag. Du trenger ikke tilbringe hele dagen på sofaen, bare gi kroppen litt hvile for å reparere seg selv.
Del 3 av 3: Juster livsstilen din
1. Få nok søvn. Kroppen din trenger nok timer med søvn for å fungere ordentlig. Forskning har vist at personer som får mindre enn 7-8 timer søvn per natt veier mer. Grunnen? hormonene dine. Du kan spise så sunt du vil, men du kan ikke kontrollere hormonene dine!
- De skyldige er leptin og ghrelin. Leptin forteller kroppen din at den er mettet og ghrelin stimulerer fordøyelsen. Hvis du ikke sover, blir disse prosessene forvirret; leptinnivåene dine går avta" og ghrelininnholdetøker." Resultatet? Du vil spise mer uten å være klar over det.
2. Drikk mye vann. Dette er omtrent den enkleste diettteknikken som finnes. Drikker du mer vann vil giftstoffene skylles ut av kroppen din og du vil merke at du har mindre behov for mat. Bortsett fra fordelene den har for organer, hud og negler.
3. Drikk kaffe før du starter treningen. Forskning har vist at koffein stimulerer nervesystemet (som om vi ikke allerede visste det) og øker nivåene av adrenalin (vi visste det ikke allerede). Adrenalin manifesterer seg som et adrenalinkick og sender signaler i kroppen om å bryte ned fett. Som et resultat frigjøres de og kan fjernes via blodet. Hvis du vil prøve om dette fungerer, ta en kopp kaffe en stund før trening.
4. Ikke begynn en krasjdiett. Hvis du vil si noe om det, er det at det ikke er sunt for deg. Enten du er på en juicediett, faster eller bare hopper over en matvaregruppe, kan du ikke holde deg til det, og det er ikke bra for deg. Du ser kanskje raske resultater i begynnelsen, men i det lange løp roter det til stoffskiftet og til slutt roter du med helsen din. Unngå dem som pesten. Holde seg frisk.
5. Det finnes ulike teknikker for å måle kroppsfettet ditt. Det er flere måter å gjøre dette på, og ikke alle er like nøyaktige. Pass på at du alltid måler fettprosenten din under de samme forholdene (mandag morgen, etter en banan, før en treningsøkt) og prøv forskjellige.
Tips
- Sett sammen en tidsplan som du kan holde deg til og nyte.
- Sov, men prøv å ikke ligge i sengen hele morgenen. Det vil få deg til å føle deg lam hele dagen lang!
- Husk at turgåing også er en form for kondisjonstrening – det samme er å gjøre ting rundt i huset.
- Bli med på et treningsstudio og be om en personlig trener. De vet nøyaktig hva du må gjøre for å nå målet ditt.
- Minste mengde kroppsfett for menn er 2-4 % og for kvinner 10-12 %.
Advarsler
- Ikke overtren. Ta en pause annenhver dag, men pass på at du ikke går glipp av en dag med trening.
Artikler om emnet "Reduser fettprosenten"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
