Hvis du vil være den raskeste svømmeren du kan være, må du jobbe med teknikken din og din mentale holdning. Øvelse og utholdenhet er det viktigste. Det viktigste er imidlertid å mestre teknikken godt. Det er ingen vits i å trene uten riktig teknikk. Hvis du ønsker å lære å barbere sekunder eller kanskje til og med minutter av de beste løpstidene dine, les videre til trinn 1 for å komme i gang.
Trinn
Del 1 av 3: Forbedre teknikken din
1. Reduser motstanden du skaper. Svømmere fokuserer ofte på å svømme så fort som mulig, ikke å svømme med minst mulig motstand. Dette er motstanden som kroppen din møter i vannet. Husk at det krever dyktighet og ikke styrke for å redusere denne motstanden. Det er mange måter å redusere luftmotstanden på, for eksempel å forbedre balansen eller svømme lengre.aldri gi opp.
EKSPERTIPS
Alan Fang
Tidligere konkurransesvømmer Alan Fang var konkurransesvømmer i over 7 år i løpet av sin tid på videregående skole og college. Han spesialiserte seg i brystsvømming og konkurrerte i konkurranser som Speedo Championship Series, Illinois High School Association delstatsmesterskap og Illinois Senior and Age Group delstatsmesterskap.
Alan Fang Tidligere konkurransesvømmer
`Pust sakte ut mens du svømmer. Mange svømmere holder pusten når ansiktet er i vannet, men det tar mer tid fordi når du snur hodet for å puste, må du fortsatt puste ut før du puster inn. Over tid vil det bremse deg. Prøv i stedet å puste ut luft hele tiden mens hodet er i vannet, slik at når du snur hodet for å puste, kan du puste inn direkte.`
2. Forbedre balansen din. Dette er en fin måte å redusere immunforsvaret på. For å holde deg i balanse, hold en så horisontal posisjon som mulig mens du glir gjennom vannet. Som et resultat vil det være minst mulig vann i veien, noe som ellers ville bremse deg. Dette er spesielt viktig når du kjører freestyle, hvor du må unngå å løfte hodet for mye, noe som forstyrrer balansen, og må sparke hardere for å motvekt.
Dette er litt forskjellig fra bryst- og sommerfuglslaget, fordi kroppen din gjør en bølgende bevegelse i stedet for å holde seg perfekt i balanse under svømmeslagene.
3. Svøm mer ekspansivt. Prøv å gjøre deg så høy som mulig i vannet. Jo høyere du er, jo bedre og raskere vil du svømme. For eksempel, hvis du ønsker å svømme mer utstrakt under fristilen, må du legge armen du trekker tilbake i vannet tidligere, når den er forbi hodet ditt; strekk den lokkende armen fremover så langt du kan før du starter nedsvingen og padler den tilbake.
Bare tenk på dette: hvis kroppen din er på huk i stedet for utstrakt og lang, vil det være vanskeligere å skli gjennom vannet.
4. Sørg for at benslaget ditt er så effektivt som mulig. Når du sparker med bena, må du ikke stige over vannoverflaten eller flytte bena for lavt under kroppslinjen - igjen handler det om å holde den riktige balansen. Hvis du ikke følger disse reglene, vil du bli ubalansert og skape mer motstand.
5. Forbedre fremdriften din. Det betyr ikke at du må legge mer kraft, men at du må jobbe med teknikken. Husk at omtrent 10 % av hastigheten kommer fra bena og resten fra armene dine, så prøv å gjøre disse svømmeslagene så pene som mulig.
6. Bruker du begge sider. Våg å rulle litt mer på siden mens du svømmer og slår med armene. Dette lar deg utnytte de store ryggmusklene bedre og også styrken i skuldrene. Du må trene for det, men når du først har mestret det, vil du ha bedre kontroll over styrken og hastigheten.
7. Ikke glem musklene i kjernen din. Kjernen består av rygg, hofte og mage, og det er spesielt viktig når du ruller sidelengs. Å bruke disse musklene vil hjelpe deg å svømme ryddigere og raskere, selv om det kan føles litt rart i begynnelsen å fokusere mer på kjernen, i stedet for armene og bena.
8. Forankre armene. For å maksimere hastigheten må du holde hånden og underarmen i en rett linje og peke dem bakover. Dette gjør det lettere å flytte armen bakover for svømmeslag. Du kjenner kanskje denne teknikken som å heve albuen, fordi du må holde albuen høyt over hodet for å mestre dette trekket.
9. Hold hodet i en nøytral stilling. For å svømme så fort som mulig, må hodet ditt forbli i en nøytral stilling under svømmeslaget. Å holde hodet i denne posisjonen reduserer motstanden kroppen din møter og gjør svømmeslagene mer effektive. Hvis hodet ikke er sentrert, vil du svømme mer til den ene siden. Feil hodeposisjonering kan være grunnen til at du tror du "synker" fordi hoftene dine er for lave, eller fordi bena er for muskuløse. Du må se ned, ikke opp, for å holde kroppen så jevn som mulig i freestyle-posisjon. For å holde hodet og øynene nede, må nakken din være avslappet; Dette vil sette underkroppen høyere i vannet.
Hvis du er mer visuelt tilbøyelig, følg svømmeren Garret McCafferys råd: «Se for deg at du er en hval, med et blåsehull i nakken, og det er nødvendig at dette blåsehullet er åpent, ellers blir du tom for luft og du vil dø.". Hvis nakken er i vinkel, lukker du hullet og du får ikke puste. Du må sette hodet i riktig posisjon og med det nakken i riktig vinkel.`
10. Spre fingrene når du svømmer. Ved å spre fingrene litt, i stedet for å holde dem tett sammen, skaper du en slags `usynlig nett` som lar deg utvikle 53 % mer styrke! Den ideelle avstanden er 20-40 % av diameteren til fingeren.
Del 2 av 3: Svømming raskere under konkurranser
1. Unngå feil ved vendepunktet. Selv om du bare trener, er det lurt å unngå feil når du svinger, så du ikke gjør det til en vane. I tillegg til å opprettholde en nøytral hodeposisjon, vil det å gjøre under treningen det du ville gjøre i en konkurranse hjelpe deg med å svømme raskere.
2. Berør veggen så kort som mulig. Mange svømmere ser på veggen som et koselig sted å "hvile seg", selv om det bare er et brøkdel av et sekund. Men hvis du vil svømme fortere, bør du ikke tenke slik selv. Berør veggen kort, pek hodet nedover i minst to omdreininger. Dette gjelder alle svømmeslag, unntatt bryst. Dette vil hjelpe deg å få fordelen du trenger for å slå din personlige beste tid – og den til svømmerne i de andre banene.
3. Pass på at du skyver kraftig av med bena etter at du har snudd. Når du presser deg mot veggen, gjør det med et kraftig spark i benet for ikke å miste farten du har fått. I brystsvømmingen kan full strekking og utstøting gi deg en ekstra fordel. Oppretthold en stram, strømlinjeformet form mens du gjør dette, og du vil snart finne deg selv å svømme raskere enn noen gang før.
4. Gjør et delfinspark under vann. Hvis du allerede skyver kraftig av gårde med bena, kan du gå enda raskere med delfinsparket fra veggen. Dette slaget kan få deg til å gå enda raskere. I tillegg kan et sterkt undervannsslag øke lungekapasiteten din.
Del 3 av 3: Hold ut
1. Utvikle en strukturert treningsrutine. Hvis du er en del av et team, vil treneren/treneren sørge for en strukturert treningsplan. Men det er alltid bra å ha din egen timeplan også, for din personlige trening. Å inkludere kondisjonstrening i treningen (som betyr at du kan holde ut lenger i svømmingen) i tillegg til moderat utholdenhetstrening (fokus på mellomdistanse og moderat rask svømming) kan hjelpe deg å komme raskere. Treningen bør bestå av flere deler, men hoveddelen bør fokusere på utholdenhet, hurtighet og muskeltilstand. Her er et eksempel på en strukturert treningsøkt du kan prøve:
Bruk 10-15 % på en skånsom oppvarming (4 x 100 milde svømmeturer med 20 sekunders hvile mellom hver distanse)
Bruk 10-20 % på øvelser og spark (8 x 50 sekunder som alternativ øvelse, med 1 benspark og 15 sekunder hvile)
Bruk 40-70 % på hovedsettet (6 x 200 med 30 sekunders hvile eller 12 x 100 med 15 sekunder hvile)
Bruk 5-10 % på nedkjøling (noen enkle runder på 100 m).
2. Bli med i et svømmelag. Se etter svømmelag i ditt område og samle informasjon som hvor mye det koster å bli med, når de trener og hvilket utstyr du trenger. Hvis du ikke allerede er medlem av et lag, kan det å bli med på et lag hjelpe deg med å lære å svømme raskere, ikke bare fordi det gir deg mer motivasjon til å trene hver dag, men også fordi du får mer trening ved å konkurrere og samarbeide med en coach som kan hjelpe deg med å mestre riktig teknikk.
Hvis du blir med på et lag, kan du ikke unngå å trene hver dag.
Finn dine egne grenser mens du trener. Svøm i intervaller (utsending) med 5-7 sekunders hvile. Når du har mestret det, gå videre til 10 sekunder, 15 sekunder osv.
3. Delta i svømmekonkurranser. Er du medlem av et svømmelag vil du jevnlig delta i konkurranser. Ikke bli nervøs; Det handler ikke om å komme først, det handler om å slå dine personlige rekordtider. De fleste svømmere svømmer raskere i konkurranse enn på trening fordi du skaper mer adrenalin og det er mer som står på spill. Du kan "lure" kroppen din og få den til å svømme raskere bare ved å konkurrere.
4. Bli med på en svømmeklinikk. Svømmeklinikker kan lære deg å forbedre slagteknikken din, gi deg tips om hvordan du oppnår mer, hjelpe deg med å dykke og snu, og ganske enkelt tilby deg en uforglemmelig opplevelse. Du vil bli motivert av å møte andre mennesker som elsker å svømme like mye som deg. Noen svømmeklinikker har til og med OL-utøvere som trenere. Disse klinikkene kan være dyre, men mange svømmere synes det er verdt det.
Du kan til og med finne en klinikk eller trener for å filme deg mens du svømmer, noe som kan gi verdifull tilbakemelding på hvordan du kan forbedre teknikken din. Det er vanskelig å finne ut hvordan du kan forbedre din egen teknikk når ingen ser deg svømme.
5. Sørg for at du lærer mer om selve svømmingen. Se videoer og les bøker om svømmeteknikker for bedre å forstå hva som skal til for å svømme raskere. Det er mange videoer på YouTube om å forbedre svømmeslagene dine. Det finnes også mange bøker om å forbedre svømmeteknikken. Prøv å finne disse bøkene, eller bøkene om suksessen til andre svømmere, som Michael Phelps, Ryan Lochte og Missy Franklin, for å motivere deg selv. Selv om det er viktig å bruke kroppen til å svømme raskere, skader det ikke å bruke hjernen også.
6. Gå til treningsstudioet. Selv om svømmetrening i seg selv er veldig viktig, kan du også jobbe med hastigheten ved å bli sterkere. Gjør litt kondisjonstrening ved å jobbe med vekter, og gjør sit-ups for å styrke kjernen din. Sterke magemuskler og armer kan hjelpe deg å bevege deg raskere gjennom vannet. I tillegg er en slik treningsøkt en forfriskende forandring fra all tiden du tilbringer i vannet.
7. La andre oppmuntre deg. Hvis vennen din er raskere enn deg, og målet ditt er å snu tabellen, husk det under hver treningsøkt for å oppmuntre deg selv til å jobbe hardere. Svømming med raskere svømmere vil motivere deg og hjelpe deg med å svømme raskere. Pass imidlertid på at personen i kjørefeltet ved siden av deg ikke er det som dette er mye raskere enn du er, at du blir motløs i din innsats.
8. Forbered deg mentalt og fysisk. Alt det fysiske arbeidet betyr ingenting hvis du er for nervøs eller bare ikke motivert nok. Hold fokus på målet ditt og motivert gjennom treningsøktene, og vær spent på å være der på løpsdagen. Ikke vær redd for konkurranser, se dem mer som en mulighet til å gi alt. Husk, det handler ikke om å være den beste svømmeren i laget eller konkurransen, det handler om å forbedre dine personlige rekorder. Dette alene burde være nok til å motivere deg til å svømme raskere.
Tips
Å bruke en badehette for å binde håret sammen kan ta sekunder av svømmetidene. Dette reduserer motstanden du opplever mens du svømmer.
Ikke gi opp! Når du først starter svømmetreningen vil du føle deg utslitt og utmattet mot slutten fordi svømming er så bra for deg og du er ikke vant til intens trening. Vær tålmodig. Det kan ta 6 måneder før trening føles veldig bra, men du må gi det litt tid.
Gratis trinnvis instruksjoner
