Bryte en vane: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Endre tankegangen din
- Metode 2 av 2: Endre atferden din
Tips
Advarsler

bit neglene dine? tygge håret? sug tommelen? Velg leppene dine? Uansett hvilken vane du har, eller hvor vedvarende den er: prosessen med vanen er den samme. Med utholdenhet og riktig holdning kan du bli kvitt dine dårlige vaner, og denne opplæringen vil hjelpe deg med den prosessen.

Trinn

Metode 1 av 2: Endre tankegangen din

1. Sørg for at du fokuserer på et mål. Selv om det kan virke innlysende, er det første trinnet for å bryte en dårlig vane å ha et genuint ønske om en endring i livet ditt og å jobbe hardt for det.

Mange ønsker å bryte en dårlig vane uten å være sikre på at de virkelig vil endre seg. Å bryte en vane er vanskelig, så hvis du ikke er helt forpliktet til det, vil du sannsynligvis ikke lykkes.

2. Prøv å få innsikt i vanen din. De fleste vanene i oppførselen vår er atferdsmønstre som utviklet seg fordi det var verdt å ha dem. De gjør det lettere å utføre visse oppgaver, eller å håndtere bestemte følelser.

En "vanesløyfe" består av en trigger, som sender et signal til hjernen din som får deg til å starte vanen. Hjernen er vant til å reagere på en "belønning” for den oppførselen, i form av kjemiske stoffer. Disse forsterker vanesløyfen. Hvis duoppførsel av løkken så kan du bli kvitt vanen.

3. Undersøk konteksten din vane finner sted i. For å finne den mest effektive måten å bryte vanen din, må du identifisere situasjonen og følelsene som utløser vanen. Dette kan hjelpe deg å forstå hvilke "belønninger" hjernen din ser etter. Når du forstår dette, kan du utvikle andre og sunnere måter å oppleve de samme belønningene som den dårlige vanen pleide å gi deg.

Mange dårlige vaner oppstår som en måte å takle stressende eller kjedelige situasjoner på.

Mange røyker for eksempel fordi de føler seg mindre stresset. Å utsette ting gir for eksempel midlertidig mer fritid til å gjøre andre morsomme ting.

Hvis du føler behov for å etterleve vanen din, skriv det ned. Ofte er vaner så inngrodd at vi ikke en gang vet hvorfor vi har dem. Etter hvert som du blir mer bevisst på oppførselen din, vil du oppdage mer og mer hva som trigger vanen din.

Hvis du skriver ned at du levde etter vanen din igjen, skriv ned alt som skjedde. Hvis du for eksempel biter negler, skriv ned når du føler impulsen til å bite neglene. Skriv kort ned hvordan du har det, hva som skjer i løpet av dagen, hvor du er og hva du tenker.

4. lag en plan. Når du finner ut hvilke situasjoner som utløser vanen din, og du vet hvilke belønning du får på grunn av din uønskede oppførsel, så kan du lage en plan. I planen din inkluderer du målene du har for å endre atferden din og strategiene som du vil minimere triggerne for atferden din.

Studier viser at en tydelig utarbeidet plan øker sjansen for å lykkes med å bryte vanen din. Det hjelper deg å avlære den uønskede atferden og også å utvikle nye atferdsmønstre.

Regner med å gjøre feil også. Ikke lag en plan som du ser på som en fiasko etter et tilbakefall. De fleste faller tilbake på sine gamle vaner på et tidspunkt i deres forsøk på å bli kvitt dem. Hvis du vet og tar med det på forhånd, er det mye mindre sannsynlig at du ødelegger all innsatsen med å bryte vanen din med å ha negative tanker.

Innlemme måter å oppmuntre til fremgang i planen din, for eksempel en belønning når ting går bra, og tilbakemeldinger fra de rundt deg som støtter din innsats for å bli kvitt den dårlige vanen din. Sjansen for at du når målet ditt er større hvis du deler det med andre. Mer forklaring om dette vil følge i denne artikkelen.

5. Visualiser suksessen din. Øv deg gjentatte ganger på at du bryter vanen din ved å forestille deg scenarier der du engasjerer deg i ønskelig atferd i stedet for å falle tilbake til den dårlige vanen. Se for deg situasjoner der du blir fristet til å falle tilbake til din dårlige vane, og velg et bedre alternativ. Dette hjelper deg å styrke det positive atferdsmønsteret.

For eksempel, hvis målet ditt er å spise mindre dårlig mat, se for deg at du står på kjøkkenet og tilbereder et sunt måltid, og sitter ved bordet og spiser det.

Noen synes det er nyttig å scenarier å skrive om ønsket oppførsel for å lese det hver dag.

6. praktisere mindfulness. Hvis du er mer oppmerksom i hverdagen, blir du mer bevisst på oppførselen din, i stedet for å operere hovedsakelig på autopilot. Mindfulness fokuserer på å være bevisst på hva du opplever i øyeblikket, og oppleve det uten å prøve å unngå det eller dømme det. Hvis du trener på å være oppmerksom en stund, kan det bli en sunn vane som vil hjelpe deg å slippe løs de dårlige vanene du ønsker å unngå

Ved å praktisere mindfulness trener du hjernen din til å reagere annerledes på visse situasjoner. Det kan til og med "omprogrammere" måten du reagerer på situasjoner og stressfaktorer. Det gir deg ekstra tid til å reagere på noe, og du har mindre sannsynlighet for å ha "rutinetanker" som oppstår som svar på en bestemt situasjon.

Vær oppmerksom hvis du blir fristet til å gi etter for dine dårlige vaner. Hva er situasjonene som førte til den uønskede oppførselen?? Hva er følelsene som går gjennom kroppen din eller tankene i hodet som stimulerer den uønskede atferden? Å lære å forstå disse uten å dømme deg selv vil hjelpe deg å motstå atferden.

Ikke undertrykk tanker om vanen. For når du prøver å ikke tenke på noe, ironisk nok, ser du det plutselig overalt og du blir overveldet av det.

For eksempel kan det å prøve å ikke tenke på røyking gjøre deg ekstremt følsom for alt som minner deg om røyking. Du vil være bedre av å erkjenne cravings og situasjonene der du får behovet, og deretter handle på disse tingene.

Prøv Mindfulness Meditasjon. Å bruke noen minutter hver dag på å slappe av og fokusere på pusten din, vil hjelpe deg å bli mer bevisst på kroppen og tankene dine.

Yoga og Tai Chi mediteres også, og de er også bra for helsen din.

Legg merke til om du føler behov for å handle ut din vane, men ikke døm disse tankene. Du kan si noe sånt som "Jeg føler behov for å røyke nå" eller "jeg vil virkelig bite neglene mine nå."."Å anerkjenne følelsene dine hjelper deg å gå videre uten å bli fast i tankene dine om det".

Metode 2 av 2: Endre atferden din

1. Endre miljøet ditt. Forskning viser at miljøet vårt ofte ber oss om å engasjere oss i visse atferder, selv når vi aktivt prøver å stoppe atferden. Så logisk sett er det å bryte en vane delvis et spørsmål om å unngå miljøtriggere før du har utviklet nye måter å håndtere det på.

Nye situasjoner aktiverer delene av hjernen vår som lar oss ta bevisste beslutninger, i stedet for å falle inn i rutinemessige atferdsmønstre.
En god måte å unngå dårlige vaner på er å finne en måte å endre miljøet på og se om du kan motstå den dårlige vanen bedre. For eksempel, hvis du liker å røyke ute på terrassen din, fjern stolen du sitter i og erstatt den med en plante. Hvis du har en tendens til å overspise på ett sted ved spisebordet, flytt til et annet sted eller omorganiser spisestuen slik at du ser i en annen retning når du spiser. Små endringer i miljøet ditt gjør at vanen har mindre effekt på deg, og at hjernen din stimuleres til å se igjen på hva som faktisk skjer.
Etabler relasjoner med mennesker som støtter oppførselen du forfølger. Du trenger ikke forlate de gamle vennene dine med en gang, men å ha nye venner som lever slik du vil vil hjelpe deg med å minimere antallet triggere.
Dra på ferie hvis du kan. En av de mest effektive måtene å bryte gamle vaner på er å sette deg selv i en helt ny situasjon for en stund, og deretter utvikle nye, sunnere vaner som du så kan ta med deg og bruke dem til ditt normale liv når du kommer tilbake.

2. Lag hindringer for å gjøre det lettere å bryte vanen. Å skape hindringer som gjør vanen vanskeligere eller mindre morsom enn å gjøre noe annet, kan bidra til å bryte rutinen som utviklet vanen tidligere. Her er noen forslag:

Fortell de som støtter deg om planene dine om å bryte vanen din, og be dem ringe deg tilbake hvis du står i fare for å falle tilbake til din gamle vane. Dette skaper en konsekvens hvis du ikke kan motstå fristelsen.

Eller enda bedre, finn noen som ønsker å bli kvitt den samme vanen som deg, og prøv å slutte sammen, hold hverandre ansvarlige hvis en av dem går galt.

Alt som kan holde deg fra den normale kjedereaksjonen som vanligvis fører til den uønskede oppførselen er bra. For eksempel, hvis du ønsker å slutte å røyke, oppbevar sigarettene dine i et annet rom. Hvis du ikke vil logge på Facebook hele tiden mens du jobber, koble fra Internett eller bruk en app som blokkerer tilgang til denne typen nettsteder. Selv om du lett kan overvinne hindringene; noen ganger er de akkurat nok til å bryte atferdsmønsteret som fører til uønsket atferd.

Lag små å straffe for når du får tilbakefall. For eksempel, for samme formål, kan du "forbannelse se" har: hver gang du faller inn i din gamle vane, legger du en dollar (eller mer) i en boks eller krukke. Angi et beløp som er høyt nok til å få deg til å føle deg dårlig når du gir etter for dine behov, og hold deg til det. Hvis du har brutt vanen, bruk pengene på en belønning eller doner dem til veldedighet.

Eller, hvis du prøver å ikke overspise, legg til 10 minutter ekstra til treningen hver gang du spiser for mye. Straff knyttet til oppførselen fungerer vanligvis best.

3. Begynn i det små. Noen vaner, som å utsette ting som må gjøres, kan være vanskelige å endre fordi tilnærmingen til dem kan virke så overveldende. "Slutt å utsette" kan virke som en så stor oppgave at du tror du ikke vil lykkes. Prøv deretter å dele opp målene dine i mindre trinn som du lettere kan oppnå. Du vil høste "belønningen" av suksess enn du har opplevd før, og hjernen din vil sannsynligvis ha mindre motstand mot det endelige målet ditt. I stedet for "Jeg skal slutte å spise usunn mat", si: "Jeg skal spise en sunn frokost.I stedet for å si "Jeg kommer til å gå på treningsstudioet oftere fra nå av," si: "Jeg vil gå på yoga på lørdager fra nå av.".Når du oppnår suksess med de små trinnene, øker du dem til du når det endelige målet ditt.

For eksempel, i stedet for å si «jeg kommer ikke til å utsette i dag», kan du sette deg et mål som «Jeg skal fokusere på arbeidet mitt i en halvtime av gangen i dag».”

Den enormt populære "Pomodoro-metoden" kan hjelpe deg. Bruk en timer og still inn en tidsblokk der du fokuserer på arbeidet ditt uten å gjøre noe annet. Sørg for at tidsblokken er kort, ikke lenger enn tre kvarter. Det kan være så kort som 20 minutter. Målet er å sette deg selv en oppgave som er rimelig og oppnåelig.

Etter at tidsblokken er over, ta en pause! Gjør noe morsomt, surf på Facebook, se om du har noen meldinger. Deretter setter du en ny tidsblokk.

Teknikker som dette "frister" hjernen din til å ta i bruk nye, gode vaner, for tross alt er det umiddelbar suksess (og det er noe hjernen din elsker).

Bilde med tittelen Break a Habit Step 10

4. Belønn deg selv når ting går bra. Siden vaner skapes når spesifikk atferd belønnes på en bestemt måte, er det å belønne deg selv for din gode oppførsel en fin måte å utvikle dine nye gode vaner.

Den mest vellykkede belønningen er belønningen som gis umiddelbart etter ønsket oppførsel og som du virkelig ønsker eller virkelig kan nyte.

Hvis du for eksempel vil bryte vanen med å komme for sent på jobb, kan du belønne deg selv med en eksklusiv kopp kaffe hver dag du er i tide, helt til belønningen ikke lenger er nødvendig.

Bilde med tittelen Break a Habit Step 11

5. Finn noe å erstatte din gamle vane med. Prøv å erstatte vanen din med noe nytt og positivt. Nøkkelen ligger i å ha en plan B for de gangene du blir fristet til å falle inn i din dårlige vane.

For eksempel, hvis du prøver å slutte å røyke, har et godteri du kan suge på, gjør pusteøvelser, eller ta en tur rundt blokken til tider når du vanligvis tenner en sigarett. Å fylle hullet som er skapt ved å gi slipp på din gamle vane med en annen aktivitet, vil hjelpe deg å ikke falle tilbake i den.

Sørg for at handlingen som erstatter vanen ikke er kjedelig eller lite tiltalende. Hvis du virkelig liker den nye aktiviteten, eller hvis det er noe du liker å gjøre, eller resulterer i noe som er tydelig, raskt (umiddelbart) og positivt, vil du gjøre svingen mye enklere.

Bilde med tittelen Break a Habit Step 12

6. Vær tålmodig. Atferdsmessig kondisjonering er en lang prosess, og å bryte en vane tar tid, så heng med. Vær tålmodig og snill mot deg selv.

Selvhjelpsbøker og andre kilder hevder at det tar 28 dager før en vane brytes. Virkeligheten er imidlertid litt mer komplisert, ettersom nyere studier har vist at lengden på prosessen avhenger av både individet og vanen, og kan variere fra så lite som 18 dager eller så mye som 245 dager.

Selv om denne prosessen varierer fra person til person, er det sannsynligvis trygt å si at de første dagene er de vanskeligste. Noen nevrovitenskapsmenn hevder at i løpet av de to første ukene går folk gjennom en periode hvor de.. å trekke seg tilbake, mens nervesystemet vårt sliter med endringen i kjemikalier som kontrollerer sentrene som belønninger påvirke reguleringen i hjernen vår.

Bilde med tittelen Break a Habit Step 13

7. Være snill mot deg selv. Hvis du fortsetter å fortelle deg selv at du ikke kan gjøre noe, er det en dårlig kognitiv vane som bare vil forsterke troen din på at du ikke kan gjøre det. Husk dette: å være hard mot deg selv når du sliter eller har et tilbakefall vil ikke hjelpe deg; det kan faktisk gjøre de dårlige vanene enda mer vedvarende.

Hvis du finner deg selv å kritisere deg selv, husk at ting ofte er motstridende.Tenk deg for eksempel at du ønsket å bryte den dårlige matvanen, men du «ga etter» og hadde en pose chips til lunsj. Det ville være lett å kaste seg over dette. Men hvis du er snill mot deg selv, så kjenner du igjen at du har et tilbakefall og så innrømmer du at det ikke var en fiasko. Du trenger ikke fortsette å gi etter for vanen din fordi du har hatt et tilbakefall nå.

Prøv ordet og til ordtakene dine og lag positive planer for neste gang du står overfor en utfordring. For eksempel: «Jeg spiste den posen med chips til lunsj. Jeg er derfor sint på meg selv, og jeg kan hjelpe meg selv ved å ta med snacks på jobb hjemmefra slik at automatene på jobben ikke frister meg.”

Du kan også bruke ordet men og legg til et positivt utsagn etter det, som f.eks Jeg skrudde helt opp, MEN alle gjør feil noen ganger.

Tips

Hvis du går gjennom tøffe tider, tenk hva fremtiden bringer for deg når du blir kvitt den dårlige vanen din.
Ta tak i én vane om gangen, to på det meste. Takler du mer enn to, risikerer du å bli overveldet for mye av dem.
Noen mennesker synes det er lettere å gradvis redusere et atferdsmønster, og andre synes det er lettere kald kalkun, å stoppe helt med en gang. Prøv å finne ut hva som fungerer for deg, selv om det betyr å ta noen forsøk før det virkelig fungerer.
Hvis du biter neglene dine, mal dem så de er for pene til å bite, og så smaker det forferdelig.

Advarsler

Se en terapeut, psykolog, coach eller psykiater hvis du opplever at du har problemer med å kontrollere vanen på egenhånd, spesielt hvis det er farlig.
Narkotikabruk, spiseforstyrrelser, selvskading og andre destruktive mønstre for selvskading kan indikere en avhengighet eller psykisk lidelse. Søk profesjonell hjelp for å fri deg fra det.