Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis mulig, legg deg ned eller sett deg rett opp med én hånd på magen og én hånd på brystet. Kjenn at magen utvider seg mens du inhalerer sakte. Bruk deretter magen til å sakte blåse luften ut av kroppen. Du kan finne det nyttig å sakte telle til fem hver gang du puster inn og puster ut. Prøv å bevisst slappe av tungen i bunnen av munnen mens du puster ut. Dette kan hjelpe kroppen til å bli mer avslappet. 
For eksempel kan du legge merke til: "Hjertet mitt banker veldig fort. Hendene mine føles klamme. Jeg er redd jeg kommer til å besvime.` Minn deg selv på at disse symptomene er forårsaket av frykten din. Ikke fortell deg selv å kontrollere symptomene dine, da det kan få deg til å få enda mer panikk. Fortell deg selv at symptomene er forbigående og vil forsvinne. 
Spenn alle muskelgrupper i fem til ti sekunder og slapp dem deretter av. Du kan trekke den samme muskelgruppen sammen flere ganger, men en gang bør være nok. Viktige muskelgrupper som du kan spenne og slappe av er i kjeven, munnen (ved å rynke pannen og deretter slappe av musklene), armer, hender, mage, rumpe, lår, legger og føtter. 
Prøv å si noe sånt som "Jeg har det bra, jeg er trygg" høyt for deg selv. For eksempel kan du være redd fordi du snart skal fly og du fortsetter å tenke på hva som kan skje hvis flyet styrter. Konsentrer deg ved å si "stopp" til deg selv. Du kan gjøre dette høyt eller i hodet. Bytt deretter ut tanken med en positiv tanke som beroliger deg. Tenk for eksempel på ferien din med bestevennene dine og hvor gøy du har det med dem. Du kan også erstatte tanken med noe mer realistisk, for eksempel "Flyet er svært lite sannsynlig å krasje". Å fly er en av de sikreste måtene å reise på. Du må kanskje gjenta denne teknikken mange ganger for at den skal fungere, så vær snill og tålmodig med deg selv. 
Det spiller ingen rolle om du gjør dette med øynene åpne eller lukkede, selv om det er lettere å lukke øynene. Visualiser ditt trygge sted når du merker at du begynner å føle deg engstelig. Se for deg at du er avslappet og rolig på stedet du forestilte deg før. Når du har blitt mer avslappet kan du slutte å visualisere. 
I begynnelsen kan det virke som om du ikke har noe å skrive ned. Fortsett å undersøke og analysere situasjonene som utløser frykt hos deg. Når du har mestret å bremse tankene dine og tenke på situasjonene, vil du kunne trekke ut tankene og følelsene som forsterker angsten din. Vær forståelsesfull og snill mot deg selv mens du skriver. Ikke døm deg selv og tankene dine. Husk at du ikke alltid har kontroll over tankene og følelsene dine, og at de ikke er "gode" eller "dårlige". Du kan bare kontrollere reaksjonene dine på disse tankene og følelsene. 
På sport. Å være aktiv, spesielt gjennom aerobic trening, frigjør endorfiner i kroppen din som gir følelser av tilfredshet og lykke. å ta vare på variert kosthold. Det er ikke noe slikt som "magisk mat" som kurerer og forhindrer angsten din. Det kan imidlertid hjelpe å ikke spise bearbeidet og sukkerrik mat. Spis i stedet rikelig med magert protein, komplekse karbohydrater som fullkorn og frisk frukt og grønnsaker. Pass på at du ikke får i deg noen sentralstimulerende midler. Stimulanter som koffein og nikotin kan få deg til å føle deg nervøs og anspent, og de kan forverre allerede eksisterende angst. Noen tror feilaktig at røyking hjelper dem å roe seg ned, men dette er ikke tilfelle. Stresset og angsten kan bli verre hvis du har en nikotinavhengighet og du ikke får i deg nok nikotin. Røyking er også veldig dårlig for helsen din. 
Ta et varmt bad eller dusj. Studier viser at kroppsvarme har en avslappende og beroligende effekt på mange mennesker. Ha noen dråper sitronmelisseolje, bergamottolje, sjasminolje eller lavendelolje i badekaret ditt. Disse essensielle oljene har en beroligende effekt. Hvis du vet hva som forårsaker angsten din, gjør noe som direkte reduserer angsten. Hvis du for eksempel er bekymret for en test du snart må ta, kan du gå gjennom notatene dine i noen minutter. Dette vil hjelpe deg å føle at du har situasjonen under kontroll. 
Lytt til langsom musikk med omtrent 60 slag i minuttet og avslappende tekster, eller ingen tekster i det hele tatt. Musikk med en raskere rytme og en brennende tekst kan gjøre deg enda mer stresset. 
Du kan for eksempel be den andre om å holde deg i hånden når du får et panikkanfall og forsikre deg om at det du føler ikke er farlig. 
Dersom fastlegen din og praksissykepleieren ikke kan hjelpe deg, kan fastlegen henvise deg til grunnleggende GGZ eller spesialist GGZ. Basic GGZ er beregnet på personer med mildere, ikke-komplekse plager og spesialist GGZ for personer med mer alvorlige plager. I begge tilfeller refunderes behandlingen av grunnforsikringen, forutsatt at vilkårene er oppfylt. Fastlegen din kan også henvise deg til psykolog, psykiater eller terapeut i ditt område. Hvis du ikke er sikker på om symptomene du opplever virkelig indikerer angst, be legen din om å undersøke deg og utelukke fysiske årsaker. Fastlegene tilbyr ikke psykoterapi, men de kan diagnostisere problemer som angst og depresjon. De kan også foreskrive medisiner, anbefale kosttilskudd som kan hjelpe, og gi råd om livsstilsendringer. 
Siden 2014 er psykologhjelp fullt ut dekket av din grunnforsikring. Hele behandlingsforløpet refunderes og det er ikke lenger et maksimalt antall behandlinger. For å få refusjon for behandlingsforløpet må du være henvist av din fastlege. Dersom du kan bli behandlet av din fastlege, en praksissykepleier eller en psykolog som er tilknyttet din fastlegepraksis, vil behandlingen alltid bli refundert fra grunnforsikringen. Da slipper du å betale eget bidrag og egenandelen din er ikke adressert. Hvis fastlegen din henviser deg til en GGZ-institusjon eller en annen behandler, spør helseforsikringsselskapet hvilke leger de har inngått avtale med. Dersom den aktuelle behandleren ikke har kontrakt med helseforsikringsselskapet ditt, er det mulig at kostnadene ved behandlingsforløpet kun delvis dekkes. Egenandelen din vil bli adressert, uansett om legen har en kontrakt med helseforsikringen din eller ikke. Er du student kan du ofte få hjelp av en studentpsykolog gratis eller for et lite beløp. Så sjekk om det er studentpsykologer tilknyttet ditt universitet eller høyskole. 
En sterk følelse av frykt Frykt for å dø Frykt for å miste kontrollen En følelse av undergang En følelse av å være utenfor deg selv Følelse av uvirkelighet 
Brystsmerter. Under et hjerteinfarkt føles dette ofte som trykk på brystet, en følelse av metthet eller klem. Vanligvis varer dette lenger enn noen få minutter. Smerter i overkroppen. Smerten kan stråle ut til armer, rygg, nakke og mage når du har et hjerteinfarkt. kortpustethet. Her er hva du kan få før du får brystsmerter. Frykt. Du kan plutselig bli redd eller oppleve en følelse av undergang. Svimmelhet og svakhet Å svette Kvalme eller oppkast. Oppkast er mer vanlig ved hjerteinfarkt enn ved panikkanfall. 
Et panikkanfall topper seg vanligvis innen ti minutter, selv om noen symptomer kan vare lenger. Du kan lide av mer generelle følelser av angst og stress lenger, men de er mindre alvorlige. Et panikkanfall trenger ikke å ha en bestemt årsak. Det kan virke som angrepet kommer ut av ingensteds.
Å berolige deg selv under et angstanfall
Innhold
Det er normalt å oppleve litt angst nå og da, men et ekte panikkanfall kan være en irriterende og overveldende opplevelse. Heldigvis er det noen enkle grep du kan ta under et panikkanfall for å roe deg selv og få symptomene under kontroll. Når du kjenner at et angstanfall kommer, ta deg tid til å jorde deg selv og ta et dypt pust. For å forhindre nye angstanfall, må du takle den underliggende årsaken til angsten din. Hvis du synes det er vanskelig å overvinne frykten på egen hånd, kan en lege eller terapeut hjelpe deg.
Trinn
Metode 1 av 4: Ro deg selv i øyeblikket
1. Gjør en jordingsøvelse for å fokusere oppmerksomheten andre steder. Jording er en rask og enkel metode for å ta tankene vekk fra frykten og fokusere på tingene rundt deg i stedet. Når du kjenner at symptomene på et angstanfall kommer, stopp og fokuser på det du kan føle, se, lukte, høre og til og med smake i det øyeblikket.
- Hold for eksempel en liten gjenstand som et nøkkelknippe eller en stressball og snurr den rundt i hånden. Vær oppmerksom på vekten av objektet og hvordan det føles.
- Hvis du har en kald drink, ta en slurk sakte. Konsentrer deg om hvordan glasset eller flasken føles i hånden og hvordan drikken føles i munnen når du svelger den.
- Det kan også hjelpe deg å tenke på hvem du er og hva du gjør nå. Si for eksempel noe sånt som "Jeg er Christina. Jeg er 22 år og sitter i stua mi. Jeg har akkurat kommet hjem fra jobb.`
- I det lange løp kan jording skje gjennom oppmerksomhetsøvelser hvis de hjelper deg å takle stress og angst bedre.
2.Pust dypt inn slik at du kan slappe av. Hvis du har et panikkanfall, er sjansen stor for at du begynner å hyperventilere. Selv om du ikke gjør det, kan dype åndedrag hjelpe deg med å redusere stresset og oksygenere hjernen din slik at du kan fokusere bedre. Hvis du begynner å få panikk, stopp og pust saktere. Pust sakte og jevnt inn gjennom nesen, med fokus på følelsen av luften som strømmer inn i brystet og magen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Gjenta dette noen ganger til du føler deg stabil og rolig igjen.
3. Konsentrer deg om dine tanker og følelser. Under et panikkanfall kan tankene dine bli forvirret. Du føler sannsynligvis mange ting på en gang, noe som gjør at du føler deg enda mer overveldet. Ved å slutte å tenke på hva som skjer i kropp og sinn kan du bedre håndtere følelsene. Sitt stille og prøv å mentalt beskrive følelsene og tankene dine uten å dømme.
Tips: hvis du kan, bli der du er mens du tenker på hvordan du har det. Hjernen din vil etter hvert forstå at situasjonen du er i ikke er farlig. Ved å gå bort fra situasjonen, kan hjernen din assosiere situasjonen og frykten sterkere.
4. Øv progressiv muskelavslapping. Her går du sakte gjennom hele kroppen og strammer alle muskelgrupper og slapper av. Dette tjener to formål ved å tvinge deg selv til å fokusere på andre ting enn frykten mens du slapper av i musklene samtidig. Start med ansiktsmusklene og jobb deg så sakte nedover til alle musklene i kroppen er avslappet.
Metode 2 av 4: Få angsten under kontroll
1. Erkjenne frykten din. Ikke prøv å ignorere frykten din, selv om du ønsker å føle deg mindre engstelig. Ved å ignorere og undertrykke følelser, kan de faktisk bli kraftigere og mer skremmende. Erkjenne at du er redd og at det ikke er "feil" eller "dårlig" at du føler det slik.
- Det kan være nyttig å skrive ned hvordan du føler eller diskutere angsten din med en venn du stoler på.
2. Prøv å takle urealistiske tanker og erstatte dem med noe annet. I denne prosessen stopper du tanker som forårsaker angst og erstatter dem med tanker som får deg til å føle deg glad og tilfreds. Dette kan hjelpe deg å unngå rumination, eller langvarig rumination av tanker der du ikke klarer å slutte å tenke på noe. Du kan også stille deg selv noen spørsmål. Er det du frykter virkelig en fare for deg akkurat nå?? Innse at du er redd, men du er ikke i fare. Ved å ta faren ut av situasjonen vil du kunne slappe av litt.
Husk at denne teknikken ikke fungerer under et panikkanfall, fordi panikkanfallet kan hindre deg i å tenke klart og et anfall ikke alltid har en klar årsak. Imidlertid fungerer denne teknikken for å håndtere generell angst.
3. Bruk guidet visualisering for å hjelpe deg selv å slappe av. Veiledet visualisering kan hjelpe deg å slappe av og redusere angsten. Prøv å tenke på et sted hvor du føler deg komfortabel og kan slappe av. Du kan for eksempel tenke på hjemmet ditt, et favorittferiested eller en klem fra en du er glad i. Mens du tenker på dette stedet, fortsett å legge til sensoriske detaljer slik at du er fullt fokusert på dette imaginære stedet. Tenk på hva du kan se, lukte, føle, høre og smake på ditt trygge sted.
4. Skriv ned følelsene dine for å bedre håndtere dem. Hvis du ofte lider av panikkanfall og angst, hold en dagbok der du kan skrive om følelsene dine. Beskriv hva du føler, hva du er redd for, hva dine tanker og tro er om den frykten og hvor alvorlig frykten er. Å skrive ned alt vil hjelpe deg med å fokusere tankene dine, og å lese det du skrev og gå tilbake gjennom journalen din vil hjelpe deg med å håndtere angsten bedre.
5. Ta vare på kroppen din slik at du kan føle deg best mulig. Ved å ta vare på god fysisk helse kan du også ta vare på din psykiske helse. Du kan ikke bli kvitt frykten din ved å trene og vedta et sunt kosthold, men det hjelper deg bedre å håndtere frykten. Du kan forbedre din fysiske og mentale helse ved å:
6. Ta positive tiltak for å unngå å bekymre deg og tvangstanke. Å konstant tenke på frykten din vil bare få deg til å føle deg verre og gjøre det vanskeligere å overvinne panikken. Distrahere sinnet og kroppen ved å gjøre en oppgave som å rydde, tegne eller ringe en venn – uansett hva du tenker på. Gjør helst noe du liker å gjøre som hobby.
7. Bruk musikkterapi for å slappe av. Lag en spilleliste med sanger som hjelper deg å slappe av eller gjøre deg glad. Hvis du lider av angst, kan du lytte til musikken din for å roe ned. Hvis mulig, bruk støyreduserende hodetelefoner for å fokusere på musikken. Mens du lytter, fokuser på de forskjellige stykkene som spilles, lydene og tekstene, hvis noen. Dette bidrar til å distrahere tankene dine fra faren.
8. Få hjelp av en venn. Hvis du virker fanget i frykten din og ikke kan komme deg ut, ring en venn eller et familiemedlem for å hjelpe deg. La den andre distrahere deg fra panikken din og analyser frykten din slik at du kan overvinne frykten og stresset. Hvis du ofte har panikkanfall, lær en venn hvordan de kan behandles slik at han eller hun er godt forberedt hvis du ringer for å be om hjelp.
Metode 3 av 4: Søk profesjonell hjelp
1. Få behandling hos en terapeut hvis du lider av alvorlig angst over lengre tid. Bestill først time med legen din dersom du lider av alvorlige panikkanfall over lengre tid. Han eller hun kan henvise deg til en terapeut for spesialisert behandling og råd. Du kan ha panikklidelse eller generalisert angstlidelse (GAD). Begge lidelsene kan behandles av en spesialisert terapeut. Vær oppmerksom på at utgiftene til behandlingen din ikke dekkes av helseforsikringen dersom du går til terapeut eller psykolog uten henvisning fra fastlegen din.
- En av de mest brukte og mest effektive behandlingene for angstlidelser er kognitiv atferdsterapi (CBT). I denne terapien lærer du å gjenkjenne og endre ubrukelige tanker og atferd.
- Din terapeut eller psykiater kan også noen ganger foreskrive en medisin som undertrykker angsten din hvis andre behandlinger ikke hjelper nok. Medisinering fungerer vanligvis best i kombinasjon med terapi og livsstilsendringer.
2. Spør legen din om råd eller henvisning. Har du kun lett angst, kan fastlegen din velge å gjennomføre behandlingen selv eller å få deg behandlet av en praksissykepleier (POH-GGZ) som er tilknyttet fastlegepraksisen. En slik praksissykepleier er spesialisert i psykisk helsevern, kan gi deg råd og eventuelt henvise deg til en digital selvhjelpsmodul. Om nødvendig kan legen din også foreskrive medisiner for å behandle angstsymptomene dine. Behandling hos fastlege eller praksissykepleier refunderes fullt ut av grunnforsikringen og det er ingen egenandel.
3. Finn ut mer om refusjon av psykologhjelp. Du tenker kanskje at terapi er for dyrt for deg og at du ikke har råd til det. Husk i så fall følgende:
Metode 4 av 4: Gjenkjenne et panikkanfall
1. Se opp for fysiske symptomer. Det er veldig viktig å lære å gjenkjenne et panikkanfall. Alle kan få panikkanfall, men de er mye mer vanlige hos personer med panikklidelse, en angstlidelse preget av hyppige anfall av intens angst. De kan være forårsaket av nesten alle situasjoner, ikke bare farlige og truende situasjoner. Symptomer på et panikkanfall inkluderer følgende:
- Brystsmerter. Smerten oppstår vanligvis i ett område i stedet for å utstråle fra venstre side av kroppen som ved et hjerteinfarkt.
- Svimmelhet eller svakhet
- Har lyst til å kveles eller ikke få nok luft
- Kvalme eller oppkast. Oppkast er mindre vanlig ved panikkanfall enn ved hjerteinfarkt.
- Nummenhet eller prikking
- rask puls
- kortpustethet
- Svette, klam hud eller hetetokter
- skjelve eller skjelve
- Under et alvorlig panikkanfall kan hender og føtter krampe og til og med bli midlertidig lammet. Dette symptomet antas å være forårsaket av hyperventilering.
Advarsel: mange av symptomene på et panikkanfall kan være vanskelig å skille fra symptomene på et hjerteinfarkt. Hvis du har symptomer som brystsmerter, en følelse av svakhet eller nummenhet i hendene og du aldri har hatt et panikkanfall før, gå til legevakten eller ring legen din med en gang. En lege kan vurdere symptomene dine og avgjøre om det er noen grunn til bekymring.
2. Legg merke til følelser av panikk og frykt. I tillegg til fysiske symptomer, er et panikkanfall vanligvis ledsaget av mentale og emosjonelle symptomer, inkludert:
3. Bli kjent med symptomene på et hjerteinfarkt. I noen områder er det en viss overlapping mellom symptomene på et panikkanfall og symptomene på et hjerteinfarkt. Ring 112 hvis du også bare litt usikker på om du har et panikkanfall eller et hjerteinfarkt. Symptomer på hjerteinfarkt inkluderer:
4. Kjenn forskjellen mellom vanlig angst og panikklidelse. Alle lider av stress eller til og med alvorlig angst fra tid til annen. For de fleste utløses imidlertid denne frykten av en hendelse eller situasjon som å ta en viktig test eller ta en viktig beslutning. Frykten forsvinner vanligvis når situasjonen er løst. Personer med en angstlidelse er oftere og mer konsekvent redde enn andre mennesker. Personer med panikklidelse lider regelmessig av et alvorlig panikkanfall.
Tips
- Mindfulness og bønneperler kan være svært nyttige under et panikkanfall, da du kan bruke dem til å jorde deg selv og fokusere tankene dine på noe trøstende.
- Kamille kan hjelpe deg å slappe av og roe ned. Noen mennesker er imidlertid allergiske mot det, og det kan samhandle med visse medisiner. Så det er en god idé å spørre legen din om råd før du bruker kamille.
- Aromaterapi kan også være svært nyttig, selv under et panikkanfall. I tillegg kan hvit støy virke beroligende, selv når du bare er stresset.
- Tren regelmessig og lær avspenningsteknikker, som bidrar til å senke stressnivået og hjelpe deg med å sove bedre. Hvis du har en angstlidelse, er søvn veldig viktig. Så ikke utsett og ikke hopp over det.
- Husk at din familie og venner elsker deg, ønsker å ta vare på deg og støtte deg. Ikke vær redd for å snakke med dem om problemene dine, selv om du synes det er flaut.
Advarsler
- Hvis du regelmessig får et angstanfall, er det best å søke profesjonell hjelp så snart som mulig. Problemet kan bare bli verre hvis du utsetter behandlingen.
- Få akutt medisinsk hjelp med en gang hvis du ikke er sikker på om du har et panikkanfall eller et hjerteinfarkt.
Artikler om emnet "Å berolige deg selv under et angstanfall"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
