Enkle sukkerarter er karbohydrater som finnes i en rekke naturlige matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og melk, i tillegg til bearbeidet mat som godteri og brus. Disse sukkerene fordøyes raskt og brukes av kroppen, og forårsaker raske topper og fall i blodsukkeret (blodsukker), som igjen resulterer i lavt blodsukker. Å unngå noen enkle sukkerarter (spesielt sukker fra godteri eller søte drikker) kan hjelpe vekttap, forbedret insulinrespons og bedre blodlipidbalanse. Prøv å redusere antall enkle sukkerarter i kostholdet ditt og erstatt dem med sunnere alternativer, som protein, fiber og sunt fett.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilbered måltider uten enkle sukkerarter
1. Les matetiketten. I Nederland er det obligatorisk for matvareprodusenter å oppgi mengden sukker og sukkertyper i alle matvarer med etikett. Les alle matetiketter slik at du vet nøyaktig hva som er i maten.
Se på matetiketten og se etter "sukker". Du finner den i listen under etiketten `karbohydrater`. Mengden som oppgis er vanligvis mengden sukker per 100 gram maten.
Enkelt sukker kan også være oppført som råsukker, melis, betesukker, rørsukker, konditor (pulverisert sukker), melasse, turbinado sukker, lønnesirup, honning, rørsirup, betejuice, invertsukker, maltsirup, agavesirup, og maissirup med høy fruktose.
EKSPERTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i kostholdsteknikk, University of Tennessee i Knoxville
Søk i ingredienslisten etter andre termer for "sukker". Ikke spis mat som inneholder fruktose, glukose, monosakkarider, laktose, maltose, dekstrose, mannose, ribose, sukrose og sukrose.
2. Unngå tilsatt sukker. Tilsatt sukker er sirup eller sukker som tilsettes mat under produksjon og kan alltid betraktes som enkle sukkerarter. Tilsatt sukker er "tomme kalorier", siden de ikke tilfører maten din næringsverdi.
Godteri, bakverk, vanlig brus, fruktjuice, frokostsmørbrød, søte frokostblandinger og kaffe er alle produkter som vanligvis er tilsatt sukker.
Hold deg unna informasjonskapsler, chips og godteri i supermarkedet.
Ta en titt i pantry, kjøleskap og fryser. Kast ut de fleste bearbeidede matvarer med enkelt og tilsatt sukker (som kjeks, godteri eller vanlig brus). Å ha en eller to søte godbiter i huset er akseptabelt.
Merk at selv om det er enkle sukkerarter i frukt og noen meieriprodukter, er disse enkle sukkerene mye sunnere enn tilsatt sukker. Grønnsaker og meieriprodukter tilfører ulike essensielle næringsstoffer (som vitaminer, mineraler, fiber og protein) til kostholdet ditt.
3. Sørg for at 50 % av måltidene dine består av grønnsaker og frukt. Noen frukter og grønnsaker inneholder små mengder enkle (raske) sukkerarter. Imidlertid gir de også næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, som er avgjørende for et sunt kosthold.
Grønnsaker med enkle sukkerarter er o.en.: gulrøtter, søtpoteter, erter og gresskar. Ikke utelat disse grønnsakene, men sørg bare for at du spiser nok andre sunne grønnsaker med den.
Ikke erstatt frukt med fruktjuice. Mange juice inneholder ingen fiber og mye sukker og kalorier.
Spis heller ikke for mye tørket frukt. Sukker tilsettes ofte tørket frukt (spesielt syrlige frukter som tranebær).
I tillegg er sukkermengden i tørket frukt mer konsentrert fordi vannet har blitt fjernet under tørkeprosessen. Hold deg til en sunn porsjon tørket frukt - ca 1/4 kopp. En porsjon fruktjuice er omtrent 1 kopp eller mindre.
4. Ta magre meieriprodukter hver dag. Meieriprodukter som melk og yoghurt inneholder også enkle sukkerarter i form av laktose. Imidlertid er disse matvarene også en stor kilde til protein, kalsium og vitamin D og er en del av det daglige kostholdet.
Sikt på 2-3 porsjoner magre meieriprodukter per dag. Noen eksempler er melk, yoghurt eller ost.
Selv om meieri naturlig inneholder raske sukkerarter, er det også mange meieriprodukter som inneholder en betydelig mengde tilsatt sukker. Produkter som sjokolademelk eller yoghurt med tilsatt frukt inneholder vanligvis mer sukker enn sine vanlige motparter.
Velg yoghurt eller cottage cheese uten frukt eller andre smakstilsetninger. Tilsett friske hele frukter eller en teskje honning for en mer naturlig, sunn smak. Du kan alltid kjøpe lett gresk yoghurt og søte den med din egen rå honning, bær og nøtter. Nøkkelen er å begrense sukkeret du tilsetter og velge hvor det sukkeret kommer fra.
Metode 2 av 3: Bruk så få hurtige sukkerarter i oppskrifter som mulig
1. Stek med usøtet eplemos, bananer, fiken eller dadler. For hjemmebakst, for eksempel muffins eller kaker, bytt ut sukker med like mye usøtet eplemos eller en moset moden banan.
Ved å bruke frukt kan du redusere mengden raske sukkerarter i oppskrifter, samt gi deg selv ekstra fiber, vitaminer og mineraler som er i frukten.
Når du bruker bananer eller usøtet eplemos i stedet for sukker, bruk mindre væske i oppskriften. Slik sikrer du at røren eller deigen ikke blir for våt.
Hver ingredienserstatning kan endre teksturen, fargen eller smaken til den originale oppskriften.
2. Kok med honning, agavesirup eller lønnesirup i stedet for hvitt sukker. Noen oppskrifter krever søtningsmiddel der antallet mulige erstatninger er begrenset. Mer naturlige søtningsmidler som honning eller lønnesirup er søtere enn raffinert sukker, så du trenger mindre av dem.
Hjemmelaget grillsaus, ketchup eller salatdressinger er eksempler på sauser som er like deilige med honning eller lønnesirup.
Søtningsmidler som lønnesirup, honning og agavesirup er mindre bearbeidet sammenlignet med hvitt eller brunt sukker.
3. Lag en hjemmelaget issorbet. I stedet for å kjøpe is eller en sorbet i butikken, er det bare å lage det hjemme. Bland frossen frukt uten tilsatt sukker i en blender eller foodprosessor for et sorbetlignende resultat.
Det er til og med redskaper som kan gjøre frosne bananer og annen frukt til "myk iskrem" som iskrem.
Iskremdesserter inneholder også fiber, vitaminer og mineraler fra frukten, noe som gjør den til en sunn dessert.
Metode 3 av 3: Unngå raske sukkerarter når du spiser ute
1. Les menyen og matbeskrivelsene nøye. Ved å vite nøyaktig hva som er i måltidet ditt, kan du finne ut hvilke alternativer som inneholder mer eller mindre enkle sukkerarter.
Mat du bør passe på inkluderer: de laget med sursøt saus, BBQ-saus, ketchup eller salatdressinger, bakte bønner, søtpotetfries, marinara, salsa og andre krydder/pålegg.
Ikke glem de mer åpenbare kildene til enkle sukkerarter. Matvarer som pannekaker/vafler, desserter, muffins, hvitt brød med syltetøy og mysli inneholder vanligvis en betydelig mengde tilsatt sukker.
Ikke nøl med å spørre servitøren eller kokken om spesifikk informasjon om måltidene eller ingrediensene.
2. Begrens antall krydder. Disse elementene kan inneholde en betydelig mengde enkle sukkerarter og kan unngås eller begrenses ved selvdosering.
Spør om ting som dressinger, sauser, ketchup, sirup eller pålegg kan serveres til.
Be om vanlig olivenolje og eddik til salatdressinger i stedet for kremete sauser eller vinaigrette-lignende dressinger.
Syltetøy og gelé, pisket krem og kaffesmak, samt eplesirup kan inneholde mye enkelt sukker.
3. Ikke bestill brus. Vanlig brus kan inneholde mer enn 39 gram sukker – og det er et lite glass! Hold deg til vann og andre sukkerfrie drikker.
Hvis du fortsatt vil ha brus, velg light-versjonen eller ta en liten bit.
Etter den første drinken bytter du til vann, usøtet te eller bare usøtet kaffe.
4. Hopp over alkoholen. Se opp for visse alkoholholdige drikker, inkludert blandinger, vin og øl. Selv om de ikke smaker søtt, inneholder de fortsatt en betydelig mengde enkle sukkerarter.
Spesialcocktailer og blandede drinker kan sabotere ethvert forsøk på å begrense enkle sukkerarter, siden de ofte inneholder enkle siruper (sukkervann), smaksatte siruper, brus eller fruktblandinger, og til og med sukkerholdige kanter på glasset.
For å begrense sukkerinntaket kan du velge en alkoholholdig drikk fortynnet med vann eller usøtet kildevann, eller gå for lavkarbo/lavkaloriøl.
5. Del desserten. Å bestille en dessert eller søt godbit nå og da er greit. Men ved å dele desserten din med andre kan du redusere forbruket av raske sukkerarter.
Hvis ingen vil dele en dessert med deg, be om å få halvpakket til å ta med.
Bestill en barnemeny eller "petit" dessert, hvis tilgjengelig. Den mindre delen vil bidra til å begrense mengden enkle sukkerarter du spiser.
Bestill frukt i stedet. Selv om denne fortsatt inneholder noen enkle sukkerarter, har du fordelen av fiber, vitaminer og mineraler.
Tips
Mat som er rik på grønnsaker, frukt, fullkorn, protein, sunt fett og magre meieriprodukter har høyst sannsynlig lavt innhold av enkelt og tilsatt sukker.
Velg fersk mat fremfor bearbeidet, søtet eller krydret mat og drikke for å gjøre det lettere å unngå enkle sukkerarter.
Å tilberede maten, dressingene og sausene hjemme gjør det mye lettere å begrense mengden enkle sukkerarter i maten, fordi du kan kontrollere mengden tilsatt sukker selv.
Prøv å erstatte kremete eller fruktige dressinger med eddikbaserte dressinger og velg salte i stedet for søte sauser.
Advarsler
For diabetikere er enkle sukkerarter ikke den eneste typen karbohydrater som bør begrenses for et sunt kosthold; Du må kanskje også begrense antallet komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater inneholder mer fiber som balanserer blodsukkernivået. Det påvirker fortsatt blodsukkeret ditt, men ikke så drastisk som enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater finnes vanligvis i stivelsesholdige matvarer som brød, ris, korn og noen grønnsaker.
Gratis trinnvis instruksjoner
