Gratis trinnvis instruksjoner
Tradisjonell visdom når det kommer til vekttrening går det tunge vekter og få reps vil føre til økt muskelmasse, mens lettere vekter og mange reps forbedre muskeltonen. Nyere forskning ser imidlertid ut til å antyde at så lenge du jobber mot punktet av utmattelse, vil du få muskelmasse ved å bruke begge strategier. 
En god måte å kontrollere mengden kondisjonstrening på er å reservere kondisjonstrening for hviledagene dine - det vil si de dagene du ikke trener motstand. På denne måten kaster du ikke bort tid på cardio som du kunne ha brukt på å bygge muskler. 
Hvis du kan trene sammen med venner eller familie, flott! Hvis ikke, vurder å ta treningstimer på et treningsstudio - det er en flott mulighet til å møte noen! Du kan også vurdere å ta kontakt med en treningsgruppe. Dette er gruppene av mennesker som avtaler online for å trene i treningssentre. Et enkelt søk etter «Fitness meetup [bynavnet ditt]» bør gi tilstrekkelige resultater. 
I tillegg bør du sørge for en hel natts søvn etter hver treningsøkt. Menneskelige veksthormoner (kjemikaliene som bidrar til å bygge muskelmasse) fungerer best når du sover, så en dårlig natts søvn etter en treningsøkt vil i hovedsak frarøve deg muskelutvikling. 
Karbohydrater fra fullkorn er å foretrekke fremfor de raffinerte variantene — i fullkornsprodukter er fullkornet fortsatt til stede, med mer næringsstoffer og protein enn i hvitt brød (og lignende), som ofte inneholder mye sukker. Eksempler på sunne karbohydrater er: Fullkornsbrød, pasta, kjeks, etc. brun ris Quinoa Havregrøt Bønner og belgfrukter I tillegg kvalifiserer de fleste frukter og grønnsaker som sunne kilder til karbohydrater (spesielt grønne bladgrønnsaker) og er rike på vitaminer og mineraler. 
Noen fettkilder er sunnere enn andre. Unngå bearbeidet fett, ofte funnet i snacks og ofte lite næringsstoffer. Prøv i stedet en av disse sunne fettkildene: Melk og meieriprodukter nøtter avokado De fleste typer fisk (også en god proteinkilde) Egg 
Når du starter en ny rutine Med tung trening Når du fortsatt vokser (som tenåring) Når du kommer deg etter en skade Når du kan få protein fra andre kilder (hvis du er veganer) Bemerke, Det anbefales imidlertid ikke å ta mye mer protein enn strengt tatt nødvendig over en lengre periode, da det kan belaste leveren din. 
Generelt vil du føle deg mest mett hvis du følger en diett som inneholder magre proteiner, fullkorn, frukt, grønnsaker og sunt fett (som anbefalt ovenfor). Bearbeidet snacks, derimot, vil vanligvis ikke få deg til å føle deg "mett" lenge. Dette betyr at å holde seg til sunn, naturlig mat vanligvis kan hindre deg i å overspise (selv om det absolutt er mulig å overspise sunn mat). For å holde litt kontroll over spisingen din, kan du bruke en kaloritelling-app som MyFitnessPal.com. 
Høyt blodtrykk Økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag Leversykdom Skallethet Fet hud og akne (Hos menn) redusert sædproduksjon, infertilitet, krympede testikler, forstørrede bryster (Hos kvinner) mer kroppsbehåring, forstørret klitoris, lavere stemme, reduserte bryster
Bli slankere naturlig
Innhold
I en verden som tilsynelatende er besatt av å bli så slank som mulig, er det lett å glemme at det motsatte – å bli større og større – kan være et like gyldig treningsmål. Å få en større, mer tonet kropp er en utfordrende, men utrolig givende prosess. Ved å holde seg til naturlige og sunne strategier og være tålmodig, er det fullt mulig for nesten hvem som helst å "bli større" over tid.
Trinn
Del 1 av 4: Eksempel på treningsplan
Med treningsopplegget under bør de fleste kunne utvikle større muskler etter noen måneder. For maksimal effektivitet, øk gradvis intensiteten på rutinen din over tid, og la musklene dine ha minst en eller to hviledager per uke (du kan trene cardio på disse dagene hvis du ønsker det).
| Øvelse | Tid/Gjentakelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strekker seg | 10-15 minutter | Om ønskelig kan du gjøre yoga eller andre øvelser for din fleksibilitet. |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Jogging, sykling osv. er alt i orden. Sikt etter en puls på ca. 115 for mer vektløfting. |
| vektstang curl | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| Hammer Curl | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| Triceps Extensions | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| fall | 5-12 reps; 3-4 sett | |
| Kjerneøvelser | 10-15 minutter; reps vil variere | Crunches, sit-ups, planker eller andre kjerneøvelser du finner passende |
| Lett cardio-nedkjøling | 5 minutter | Fartgang eller lett sykling er greit. Prøv å øke pulsen sakte. |
| Øvelse | Tid/Gjentakelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strekker seg | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Barbell Squat | Så mange reps som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Hvis du bruker frivekter, spør noen om å hjelpe. |
| Liggende beinkrøll | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| Legg press | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| Kalvevoks | Så mange reps som mulig; 3-4 sett | |
| Lett cardio-nedkjøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Øvelse | Tid/Gjentakelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strekker seg | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Trekk opp eller trekk ned | Så mange reps som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Bruk motvekts pull-up maskin hvis du ikke kan gjøre pull-ups. |
| Sittende rad | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| Dumbbell Row | Så mange reps som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | |
| Barbell håndleddkrøller | 1-2 minutter; 2-3 sett | Omvendt versjon er også mulig. |
| lett cardio kjøle ned | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Øvelse | Tid/Gjentakelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strekker seg | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Markløft | Så mange reps som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Snakk med en treningsansatt hvis du ikke vet hvordan du gjør markløftet; dårlig ytelse kan føre til skade. |
| Legg press | 10-15 reps; 3-4 sett | |
| Benkpress | Så mange reps som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Sørg for at noen blir hos deg når du trener med tunge frivekter. |
| Brystfluer | 10-15; 3-4 sett | |
| Kjerneøvelser | 10-15 minutter; antall reps vil variere | Du kan gjøre crunches, sit-ups, planken eller hvilken som helst annen kjerneøvelse. |
| Lett cardio avkjøles | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 av 4: Muskelbygging
1. Prøv å trene 4-5 ganger i uken. Det er ingen annen måte – å bli massiv krever hardt arbeid! Hvis du ikke trener regelmessig ennå, prøv å planlegge minst fire treningsøkter i uken. Det kan bli enda mer, hvis du vil, så lenge du gir deg selv en sjanse til å hvile og komme deg. Veien din til en massiv kropp starter med agendaen din – bruk mye tid på målet ditt og se resultatene.
- Opplæringen eksisterer ikke – det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. Mange helsekilder anbefaler treningsøkter på rundt 30 minutter til en time. Så lenge du holder deg fokusert på oppgaven din, bør dette være god tid – noen foretrekker imidlertid lengre, mindre intense treningsøkter.
- Treningsplanen ovenfor burde være nok for de fleste. Det er imidlertid langt fra den eneste treningsplan. Det er et stort antall treningsplaner tilgjengelig gratis, alt som trengs er et enkelt søk for å finne mange gode alternativer.
2. Bruk motstandstrening for å utvikle muskler. Å utvikle store muskler betyr å trene mye motstand. For mange mennesker betyr dette i utgangspunktet "løfte vekter". Dette er en fin måte å bygge muskelmasse på, men det er ikke den eneste måten å trene motstand på. Kroppsvektøvelser (som pushups, utfall osv.), for eksempel, og treningsbånd er to andre måter å bygge muskler på. Uavhengig av nøyaktig treningsplan du bruker, bør et sterkt fokus på utfordrende motstandstrening føre til muskelvekst.
3. Vær litt reservert med kondisjonstrening. Kondisjonstrening - for eksempel gåing, sykling, jogging, svømming, elliptisk trening, etc. – er ikke dårlig for deg. Faktisk er det flott for deg og gir mange fordeler for din fysiske og mentale helse. Men når du ønsker å bygge muskelmasse, kan et tungt fokus på cardio noen ganger virke mot målet ditt. Kardio tar mye tid og energi, og vil ikke gi deg den typen store, tunge muskler du leter etter, så tid brukt på kardio kan ofte brukes bedre på styrketrening. Ikke bruk mer enn en eller to dager i uken på kondisjonstrening.
4. Bli med i en treningsgruppe. Sliter du med å holde tritt med treningsrutinen din?? Hold deg motivert ved å bli med i en gruppe mennesker som også er dedikert til sin egen trening! Å være en del av en gruppe idrettsutøvere lar deg ikke bare dele dine mentale kamper, gleder og seire - det gjør det også vanskeligere å kutte hjørner fordi medlemmene av laget ditt vil holde deg til dem!
5. Få nok hvile. Tiden du ikke du bruker på å trene er like viktig som tiden du bruker vi vil trener, når det gjelder muskelutvikling. Hvis du ikke gir deg selv tid til å hvile, vil ikke kroppen din være i stand til å reparere muskelcellene dine effektivt etter at du har brutt dem ned gjennom trening. Husk at det krever tålmodighet å bygge store muskler, så ikke overdriv – gi musklene dine minst én dag i uken uten trening.
Del 3 av 4: God ernæring
1. Sørg for at protein fra magre kilder danner grunnlaget for kostholdet ditt. Nøkkelen til muskelutvikling er nok protein - dette er hva kroppen din bruker til å bygge nye, sterkere muskelfibre fra de gamle musklene dine. Av denne grunn bør alle som ønsker å bli store innta nok magert protein. Litteraturen om dette anbefaler generelt omtrent 40-60 gram protein per måltid for de fleste voksne (mer hvis du er usedvanlig høy uansett).
- For å få størst utbytte av muskelutvikling med færrest kalorier, er det best å foretrekke magre proteinkilder. Noen få eksempler:
- hvitt kyllingkjøtt
- Magre stykker av svin og storfekjøtt
- bønner
- linser
- Tofu, soya osv.
- Protein
- Meieriprodukter med lite fett
2. Få energien fra fullkornskarbohydrater. Karbohydrater har et dårlig navn i disse dager, men de er helt nødvendige for en sunn, energisk livsstil. Fullkornskarbohydrater gir mettende, langvarig energi, og hjelper deg å vare hele dagen (inkludert treningsøkten). Vanligvis anbefales det å spise rundt 40 til 80 gram karbohydrater per måltid når du trener.
3. Nyt sunt fett. I motsetning til hva mange tror, er ikke "fett" et skittent ord i fitnessverdenen. Faktisk er en liten mengde hver dag en fin måte å bygge opp en liten, sunn energireserve (som kan hjelpe enormt under en tøff treningsøkt).) Det er imidlertid viktig å moderere fettinntaket – du trenger bare rundt 5-10 gram per måltid.
4. Vurder å ta kosttilskudd. Hvis du kjenner folk som tar muskeltreningen på alvor, er sjansen stor for at du har sett dem drikke (for mer muskeløkning) en blanding som ligner litt på sjokolademelk. Dette er vanligvis et pulverisert proteintilskudd, for eksempel myse, kasein eller kreatin. Selv om disse produktene vanligvis inneholder mer protein enn kroppen normalt trenger, kan de være nyttige i situasjoner der ekstra protein er nødvendig, for eksempel:
Del 4 av 4: Vet hva du bør unngå
1. Ikke spør for mye av deg selv. Hvis du vil bli voksen, må trening bli en viktig del av livet ditt. Det bør imidlertid ikke den eneste være i livet ditt. Ikke spør det umulige av deg selv, ellers blir du ikke bare sliten, umotivert og ulykkelig – hvis du ikke hviler nok, blir det også vanskeligere å utvikle muskelmasse. Viktigst av alt, overdreven trening kan føre til en rekke farlige skader, inkludert:
- Avrevne muskler, revne sener osv.
- leddsmerter
- ryggproblemer
- Svært sjeldne: hjerteinfarkt, hjerneslag eller aneurisme (hvis utsatt for disse tilstandene).
- Rabdomyolyse (livstruende; hvis du opplever ekstreme muskelsmerter og mørk urin, kontakt lege umiddelbart)
2. Pass på at du ikke spiser for mye. Når du begynner å trene for mer muskelmasse, kan den plutselige energitoppen øke appetitten din, så det kan være fristende å "sluke" og spise det du vil. Ikke gi etter for dette; du kan øke kaloriinntaket litt, men for mye vil pumpe et stort overskudd av kalorier inn i kroppen din som vil bli omdannet til fett. Over tid vil dette gjøre deg "bulktig", men ikke på den måten du sannsynligvis ville ha det til, så prøv å dempe din naturlige trang til å spise mer.
3. Ikke begynn på medikamenter eller steroider. Hvis du er desperat etter større muskler, kan det være fristende å ta visse ulovlige snarveier for å nå dette målet. Motstå denne trangen. Steroider og andre ulovlige stoffer kan gi deg ideen om raske resultater, men de er ikke verdt den ekstra helserisikoen, som kan være ganske alvorlig avhengig av stoffet. For eksempel er anabole steroider kjent for å forårsake følgende helseproblemer:
Advarsler
- Prøv å unngå å trene samme muskelgruppe to dager på rad. I stedet er det bedre å veksle mellom de forskjellige muskelgruppene. For eksempel, ikke tren brystet på mandag og tirsdag - velg en muskelgruppe for en dag og tren en annen muskelgruppe neste dag.
Artikler om emnet "Bli slankere naturlig"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
