Slik får du pecs til å sprette: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Stram pecs
- Del 2 av 2: Gjør brystene dine større
Tips
Advarsler

Profesjonelle brytere og actionfilmstjerner vet hvordan de kan se skremmende ut bare ved å tøye noen få muskler. Hvis du vil lære å trekke sammen brystene dine som Hulk Hogan og Arnold Schwarzenegger, kan du jobbe med sprett- og treningsplanen for å fremheve brystene dine.

Trinn

Del 1 av 2: Stram pecs

1. Gjør noen øvelser for å få blodet til å pumpe. Hvis du vil begynne å spenne brystmusklene akkurat nå, gjør tjue push-ups først. Når du vil at brystene dine skal se større og mer tonet ut, er det greit å ta noen push-ups. Dette skyver blod til muskelen, får den til å hovne opp og gjør det mye lettere å synlig stramme.

Hvis du nettopp har fullført en treningsøkt, er det nå det perfekte tidspunktet for å posere foran speilet en stund og se om brystene dine allerede spretter. Det vil ta litt tid, men du vil alltid få bedre resultater etter en treningsøkt i stedet for før.

2. Gå til speilet. Å sprette brystene dine er bare å trekke seg sammen, men med brystene som er store nok til å vise krampe når du gjør det. Hvis du skal trene, gjør det riktig: stå foran speilet på treningsrommet og ta av deg skjorten slik at du får bedre oversikt over brystet.

For å opprettholde muskelminnet er det lurt å alltid trene foran et speil slik at du kombinerer følelsen av å stramme med den effekten du ønsker. Det kan føles bra, som om du er Arnold, men det ser kanskje ikke imponerende ut ennå.

3. Trekk sammen brystmusklene. Stå foran speilet, med brystene godt trent og armene rett ned, og prøv å trekke sammen brystene. Det burde være mye lettere hvis du bare trente dem. Når de brenner kan du veldig raskt kjenne om du gjør det riktig eller ikke.

Roter overarmen (humerus) mot brystet og du skal føle at brystmuskelen strammer seg. Det er en av funksjonene til de viktigste musklene i brystmuskelen: å rotere overarmen.

Ikke bekymre deg for å måtte stramme dem begge separat med en gang, bare prøv å stramme dem begge på kommando. Det er vanskelig nok å gjøre det i begynnelsen.

Hvis du er som folk flest, strammer du sannsynligvis ikke brystene bevisst. Men når du først har en ide om hvor de er og hvordan du gjør det, kan det være så enkelt som å spenne biceps.

4. Prøv å isolere hver brystmuskel. Jo mer du trener og trener brystmusklene, jo lettere blir det å flekse dem individuelt. Prøv å isolere alle brystmusklene dine og bøy dem uavhengig. Hvis du ser noe som ser bra ut, fortsett å gjøre det og fortsett å stramme til det begynner å sprette som en hoppende bønne.

Fortsett med det og øv deg. Noen mennesker må trene med vekter i lang tid før de kan vise resultater som sprett. Hvis du bare kan stramme dem individuelt, gjør du det ganske bra.

5. Vedlikeholde brystmusklene. Når du først har fått taket på det, er det viktig å holde brystet sterkt og brystene store. Å kunne sprette brystene dine er mindre av en ferdighet du lærer og mer et produkt av store og tonede bryster. Hvis du lykkes, gratulerer. Fortsett nå å trene brystet.

Del 2 av 2: Gjør brystene dine større

1. Begynn å trene brystet regelmessig. Hvis kroppene dine ikke kan sprette som Hulk Hogan, er det sannsynligvis fordi kroppene dine ikke er store nok til å vise den ennå. Det er ingen skam. Det kreves ganske store pecs for å trekke dem sammen nok til å sprette slik kroppsbyggere gjør. Det er det som gjør det imponerende. Ønsker å sprette pecs? fortsett å trene.

Integrer brysttreningsøkter i din vanlige styrketreningsrutine. Selv en enkelt treningsøkt i uken som er spesifikt fokusert på brystøvelser, kan hevde brystene dine i løpet av noen uker. fortsett å trene.

2.Gjør benkpress. Å trene overarmene og brystet er den beste måten å få brystene store nok til å sprette. Den beste måten å gjøre det på er å gjøre den tradisjonelle benkpressen. Gjør mange repetisjoner med en håndterlig mengde vekt for å kjenne disse pinnene brenne.

Avhengig av hvor erfaren du er med trening vil du starte med mer eller mindre vekt. Ideelt sett vil du ha noe som er utfordrende for alle reps du trenger å gjøre, men lett nok til å gjøre dem alle. Tre sett med 10 eller 15 reps med en kort pause mellom settene er vanlig.

Det er også en god idé å jobbe med skrå benkpress (både opp og ned) for å jobbe med henholdsvis toppen og bunnen av pecs. Bruk samme mengde vekt og antall repetisjoner for å holde brystene i form.

3. gjøre avtrykk. Har ikke utstyr til å trene på en benk? Gjør det George Foreman gjorde og tren brystet gjennom push-ups. Plyometriske øvelser som pushups, hvor du bruker din egen vekt for å gi motstand, er en fin måte å bygge muskler på, samt utvikle den raske impulsen som trengs for å sprette disse musklene. Gjør noen få sett med et håndterbart antall dytt, og så sakte som mulig, for å virkelig føle brenningen.

Utskrifter med bredt grep og skrå er også gode til å takle litt forskjellige brystmuskler. Hvis du går for god form og mye kraft, ikke gjør de samme pushupene du er vant til hver gang.

4.Gjør dumbbell flys. Den desidert beste måten å utvikle muskler i brystmusklene på er gjennom hantelfluer. Ligg på en benk med samme vekt i hver hånd, løft rett over deg, senk dem deretter rett til hver side, vinkelrett på kroppen, hold armene lett bøyd. Ta hendene opp igjen for å fullføre repetisjonen. Bruk en vekt som er utfordrende nok for hele settet.

Hvis du har tilgang til treningsstudio med utstyr, kan du bruke benkpressmaskinen til å gjøre lignende øvelser fra sittende stilling.

5. Tren hele kroppen også. Brysttrening bør være en del av en generell helkroppsøkt, ellers vil det være til liten nytte. Gjør brysttreningen til en del av en helkroppsøkt.

Vær forsiktig så du ikke overbelaster brystmusklene. Brysttrening bør være en del av en komplett treningsøkt med full kroppsvekt, ikke en isolert øvelse. Det er ingen to-timers snarvei til spretter som Arnolds.

6.Spis mye protein. For å bygge muskler i brystene er treningsøkter og en diett som legger vekt på et muskelbyggende protein avgjørende. Kylling, belgfrukter og vitaminrike grønnsaker og fullkorn bør være en viktig del av kostholdet ditt.

Du kan trene brystet så mye du vil, men hvis du fortsatt spiser cheeseburgere og pizza hver dag, vil den muskelen fortsette å vokse under et fettlag, noe som gjør at brystet ditt ser rundt og brystet ditt usynlig.

Tips

Løft armene først og bøy dem foran brystet for å gjøre det lettere å trekke sammen brystet etter trening. Når brystene dine blir større og sterkere, flytt armene lavere og lavere. Når du kan trekke sammen brystene med armene langs sidene, kan du "sprette brystene".
Når du gjør pushups, ikke bruk noe som "The Perfect Push Up". Du kan kanskje gjøre flere push-ups med dem, men å gjøre gammeldags push-ups med jevne mellomrom skulpturerer virkelig brystene dine og styrker brystene dine.