Hvordan få vakre setemuskler: 8 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Øvelser for bedre form
- Del 2 av 2: Forbedre kostholdet ditt
Tips
Advarsler

Vil du ha vakkert formet bakdel? Denne artikkelen lærer deg forskjellige øvelser for å forbedre formen på rumpa og gir deg råd om ernæring for å oppnå de beste resultatene.

Trinn

Del 1 av 2: Øvelser for bedre form

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 1

1. Gjør hofteløft. Ligg på ryggen med hendene ved siden og knærne bøyd i 45 graders vinkel. Plasser føttene godt på gulvet og skyv hoftene opp til kroppen er i en rett linje fra skuldre til knær. Hold dette i 10 sekunder og senk deretter hoftene sakte igjen.

En mer avansert versjon består av å strekke det ene benet i luften under øvelsen. Skyv først hoftene opp og rett deretter beinet. Hold i 10 sekunder og før benet ned igjen til startposisjonen før du senker hoftene.

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 2

2. Gjør knebøy med manualer. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en vektstang på 2,5 pund i hver hånd. Gå på kne som om du skulle sitte i en stol og hold ryggen rett. Hold denne posisjonen i noen sekunder og stram deretter setemusklene før du går tilbake til startposisjonen.

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 3

3. plié. Dette trekket er ikke bare for ballerinaer; det er også en flott øvelse for å forme rumpa! Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og pek tærne ut. Hold ryggen rett og armene ut foran deg, og senk deg nå ned i knebøy. Bruk deretter setemusklene for å bringe deg tilbake i stående stilling. Gjenta bevegelsen hvert 1 eller 2 minutt.

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 4

4. Gjør pilates, yoga eller en annen toningsøvelse for hele kroppen. Denne typen trening bidrar til å bygge lange, slanke muskler, ideell for kvinner som ønsker å unngå et altfor massivt utseende.

Bli med på en yoga- eller pilatestime og ta kurs 3-5 ganger i uken.

Hvis du er medlem av et treningsstudio, se hvilke klasser som tilbys for å jobbe med formen på kroppen din. Mange treningssentre har korte 20-minutters klasser som fokuserer på ett område, for eksempel magemuskler eller setemuskler.

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 5

5. Utføre aerobics. Denne typen trening gir det beste fra to verdener: du jobber med musklene og kondisjonen din samtidig, noe som også forbedrer helsen til det kardiovaskulære systemet ditt i det lange løp.

Gå eller løp oppover. Å løpe opp en bakke er en kamp mellom deg og tyngdekraften, og setemusklene dine er den store vinneren. I tillegg trener du bena og core med den. Hvis du ikke har lyst til å gå ute, bruk en Stepmaster, eller billigere, gå i trapper eller tren med en skrånende tredemølle.

Bruk en treningssykkel med høy motstand eller elliptisk trener. Begge maskinene kan hjelpe til med å tynne og forme bena, i tillegg til å stramme rumpa.

For lange, slanke muskler, gjør disse øvelsene over lengre tid og med lav motstand. Hvis du vil ha mer muskler, gjør disse øvelsene kortere og med mer motstand.

Del 2 av 2: Forbedre kostholdet ditt

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 6

1. Spis et variert kosthold. Ideen om at bare å ta inn massevis av protein vil på magisk vis få deg til å få mer muskler, er en vanlig misforståelse. Spis et balansert kosthold med frukt, grønnsaker, protein og fullkorn i stedet.

Du finner proteiner i for eksempel kylling, kalkun, fisk, tofu og tempeh.
Spis mye frukt og grønt, og du vil føle deg mett lenger, så du går automatisk ned i vekt.
Bytt ut hvit ris og hvitt brød med fullkornsmotstykker.

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 7

2. Fjern ekstra sukker og tomme karbohydrater fra kostholdet ditt. Denne ikke-maten inneholder knapt noen næringsverdi og lagres i form av fett, spesielt hvis det ikke umiddelbart kan omdannes til energi ved trening. Hva er vitsen med å få bena og rumpa i fantastisk form hvis det er et fettlag over det?

Les matetikettene. Du vil bli overrasket over hvor mye ekstra sukker og andre unødvendige tilsetningsstoffer som har sneket seg inn i brød, salatdressinger, sauser og fruktjuicer!

Bilde med tittelen Tone Your Butt Fast Step 8

3. Reduser cellulitter. Baken og lårene er vanligvis det store problemområdet for kvinner når det kommer til cellulitter. Husk at dette også avhenger av din alder, kroppstype og hva du spiser og drikker, og i mindre grad av vekten din. For å unngå cellulitter, husk følgende tips:

Hold deg aktiv hele dagen lang. En stillesittende livsstil er ekstremt dårlig for helsen din og tvinger kroppen til å lagre ekstra fett. Hvis du har en kontorjobb, sørg for at du står opp og går rundt regelmessig i pauser og lunsj.

Hold deg unna sukker og alkohol. Hvis sukker ikke umiddelbart forbrennes av energien du bruker mens du trener, vil det lagres i kroppen din som fett.

Gjør motstandstrening. Husk at for hvert kilo muskler du øker, forbrenner kroppen din 50 flere kalorier per dag, selv om du ikke gjør noe!

Tips

Gjør regelmessige øvelser for baken og husk at det kan ta litt tid før du ser resultatene.
Prøv å gjøre det til en vane å gjøre øvelsene hver dag. Etter en stund vil du merke at det blir lettere!
Bruk en yogamatte for å beskytte ryggen under øvelsene på gulvet.
Ta et bilde hver uke for å spore fremgangen din. Hvis du har en dårlig dag, se tilbake på det første bildet for å minne deg selv på hvorfor du startet det og hvorfor du vil endre!
Ta en bestemt tid til å øve. Start med 20 minutter og øk til 45 minutter.
Finn en treningskamerat. Ved å trene sammen med andre holder du deg motivert, og andre idrettsutøvere kan ha gode tips og øvelser til deg.
Spør noen som tør å fortelle deg ærlig hva de synes om fremgangen din!