Få mer vitamin A: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Vitamin A er et fettløselig vitamin som er essensielt for helsen. Vi får karotenoider og betakaroten gjennom planter og retinol hentes fra kjøtt. Fordi det løses opp i fett, er det viktig å ikke overdrive mengden vitamin A du får i deg, fordi overskudd av vitamin A i kroppen (spesielt retinolformen av vitamin A) forstyrrer vitamin D-absorpsjonen og beinhelsen. påvirke. Å lære hvilke matvarer som inneholder vitamin A kan hjelpe deg med å få riktig mengde av dette viktige vitaminet.

Trinn

Del 1 av 3: Finn ut at du mangler vitamin A

1. Lær om rollen til vitamin A. Vitamin A spiller en viktig rolle i en rekke kroppsfunksjoner og prosesser: det bidrar til å opprettholde sunn hud, forbedrer nattsyn, fremmer sterke tenner og beinvekst, holder vev og slimhinner i funksjon (for å forhindre infeksjoner), og det er nødvendig for sunn fordøyelse. , åndedrettsfunksjon, reproduksjon og amming.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 2

2. Gjenkjenne symptomene på vitamin A-mangel. Det vanligste symptomet på langvarig vitamin A-mangel er nattblindhet xeroftalmi: problemer med eller manglende evne til å se i mørket. Pasienter med vitamin A-mangel kan utvikle hornhinnesår og keratomalacia, dehydrering og "uklarhet" av hornhinnen.

Hornhinnesår er sår som dannes i det ytre laget av vev foran øyet.

Uklar hornhinne er tap av synet foran øyet. Denne delen av øyet er vanligvis klar, og uklarheten kan føre til at synet ditt ser uklart ut eller ikke er synlig i det hele tatt.

Nattblindhet manifesterer seg først og fremst gjennom ovale eller trekantede flekker i den temporale delen av øynene - det er regionen som er nærmest søvn. Det forekommer vanligvis i begge øyne og kan være ledsaget av Bitot-flekker (a "skummende" akkumulering av keratin).

Nattblindhet kan også manifestere seg som en "halo", når du ser på skarpe lys i mørke omgivelser.

Andre symptomer på mild eller tidlig stadium mangel inkluderer kronisk tørr eller "ikke fuktbare" øyne, med en grov eller "klumpete" overflaten, selv om disse symptomene alene ikke er tilstrekkelige til å diagnostisere en vitaminmangel.

Antibiotika kan foreskrives for å behandle en infeksjon, men det er viktig å spørre en lege om å hjelpe deg med å endre kostholdet ditt og velge kosttilskudd å legge til, om nødvendig.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 3

3. Få blodprøvet ditt. Hvis du er bekymret for vitamin A-nivået ditt, kan du be legen din om en enkel retinol-blodprøve for å avgjøre om du har vitamin A-mangel. Det normale nivået av vitamin A i blodet til friske mennesker er mellom 50-200 mikrogram per desiliter blod.

Du vil sannsynligvis ikke få spise eller drikke noe inntil 24 timer før undersøkelsen. Spør legen din om kravene.

Hvis det viser seg at du har en mangel, kan legen din anbefale at du tar et vitamin A-tilskudd (med mindre du er gravid), eller du kan bli henvist til en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å ta kostholdsvalg.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 4

4. Få barnet ditt testet. Barn er mest utsatt for effekten av vitamin A-mangel, og kan også vise tegn på hemmet vekst og økt mottakelighet for infeksjon.

Barn kan få mangel fordi de ikke får nok vitamin A fra melk, eller fordi de mister store mengder vitamin A gjennom kronisk diaré.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 5

5. Ta forholdsregler når du er gravid. Mangel på vitamin A kan oppstå hos gravide kvinner i de siste tre månedene av svangerskapet, fordi i denne perioden er etterspørselen etter næringsstoffer og vitaminer størst hos både mor og foster.

Se advarslene nederst i denne artikkelen – gravide kvinner er tillatt Nei tar kunstige vitamin A-tilskudd med mindre det er foreskrevet av legen din, da høye doser vitamin A kan skade fosteret.

Del 2 av 3: Spis mat rik på vitaminer

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 6

1. Spis en rekke grønnsaker. Grønnsaker er en viktig kilde til vitamin A fordi de gir deg karotenoider, for eksempel betakaroten. De fleste oransje/gule/røde grønnsaker, som søtpoteter, squash, gulrøtter og gresskar inneholder vitamin A. Mørkegrønne grønnsaker som grønnkål, spinat og salat er også gode kilder til vitamin A.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 7

2. Spis frukt. En rekke frukter, som mango, aprikos og melon, inneholder mye A-vitamin.

En hel mango inneholder omtrent 672 mikrogram per porsjon, eller omtrent 45 % av den daglige anbefalte mengden.

Tørkede aprikoser er en utmerket kilde til vitamin A: En kopp gir 764 mikrogram vitamin A. Hermetiske aprikoser inneholder litt mindre vitamin A, ca 338 mikrogram per kopp.

Rå cantaloupe er en annen god kilde til vitamin A, med en kopp cantaloupe som gir 286 mikrogram.

Noen medisinske eksperter anbefaler gravide kvinner å konsumere mer vegetabilsk vitamin A, med 40 % totalt under graviditet og 90 % totalt under amming.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A trinn 8

3. Legg til animalsk mat til kostholdet ditt. Mat av animalsk opprinnelse gir "retinol"-form for vitamin A, som kroppen din omdanner til karotenoider (vegetabilsk vitamin A) når du har fordøyd det. Matvarer med mye retinol er o.en. lever, egg og fet fisk.

Fordi det absorberes raskt og skilles ut veldig sakte, er retinol en overdoseform av vitamin A, så det er viktig å bruke denne kilden til vitamin A med forsiktighet. Se opp for kvalme eller oppkast, hodepine, tap av matlyst, svimmelhet og overdreven tretthet som tegn på akutt forgiftning.

Akutt vitamin A-forgiftning er relativt sjelden. Kronisk toksisitet, som utvikler seg over tid, er litt mer vanlig. Likevel ville en gjennomsnittlig voksen ha mer enn 7.500 mikrogram (7,5 mg) hver dag, i mer enn seks år, for å nå giftige konsentrasjoner, men det er et stort spekter av variasjoner fra person til person. Det er best å være forsiktig og ikke overdrive med retinol.

Retinolnivåer kan også påvirkes hvis du bruker vitamin A-holdige hudprodukter, som kremer eller aknemedisiner.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A trinn 9

4. Legg til meieri i kostholdet ditt. Melk, yoghurt og ost kan også gi deg vitamin A.

En kopp melk inneholder vanligvis mellom 10 % og 14 % av den daglige anbefalte mengden vitamin A. 30 gram ost inneholder mellom 1 og 6 % av anbefalt daglig mengde vitamin A.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 10

5. Rådfør deg med legen din eller en ernæringsfysiolog. En pålitelig helsepersonell kan veilede deg i å bestemme hvilke matvarer som passer best for kostholdet ditt.

Legen din kan kanskje anbefale en spesifikk kostholdsekspert/ernæringsfysiolog. Hvis ikke, kan du finne en ved å kontakte ditt lokale sykehus eller annen helsepraksis og be om anbefalinger, eller ved å søke på nettet.

Hvis du bor i USA, kan du finne en registrert kostholdsekspert/ernæringsfysiolog ved å søke på Eatright.org, nettstedet til Academy of Nutrition and Dietetics.

Del 3 av 3: Ta vitamin A-tilskudd

Bilde med tittelen Få mer vitamin A trinn 11

1. Kjenn de anbefalte grensene for barn. Kosttilskudd kommer i forskjellige doser, og det er viktig å kjenne til den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for alle kosttilskuddene du tar.

For spedbarn opptil 6 måneder er RDA for vitamin A 400 mikrogram (0,4 mg).
For spedbarn 7-12 måneder gamle er RDA for vitamin A 500 mikrogram (0,5 mg).
For barn 1-3 år er RDA for vitamin A 300 mikrogram (0,3 mg).
For barn 4-8 år er RDA for vitamin A 400 mikrogram (0,4 mg).
For barn 9-13 år er RDA for vitamin A 600 mikrogram (0,6 mg).
For barn 14-18 år er RDA 700 mikrogram (0,7 milligram) for jenter og 900 mikrogram (0,9 mg) for gutter.

Bilde med tittelen Få mer vitamin A trinn 12

2. Kjenn de anbefalte grensene for voksne. Voksne bør ta i seg mer vitamin A enn barn, og som med alle kosttilskudd du tar, er det viktig å vite det anbefalte kosttilskuddet (RDA).

For menn 19 år og eldre er RDA for vitamin A 900 mikrogram (0,9 mg).

For kvinner 19 år og eldre er RDA for vitamin A 700 mikrogram (0,7 mg).

For gravide kvinner 18 år eller yngre er RDA for vitamin A 750 mikrogram (0,75 mg).

For gravide kvinner 19 år og eldre er RDA for vitamin A 770 mikrogram (0,77 milligram).

For ammende kvinner 18 år eller yngre er RDA for vitamin A 1.200 mikrogram (1,2 mg).

For ammende kvinner 19 år og eldre er RDA for vitamin A 1.300 mikrogram (1,3 mg).

Bilde med tittelen Få mer vitamin A Trinn 13

3. Ikke overskrid den anbefalte daglige mengden vitamin A. For mye vitamin A kan føre til mange helseproblemer.

Spedbarn under ett år bør ikke innta mer enn 600 mikrogram (0,6 milligram) vitamin A.

Barn 1-3 år bør ikke innta mer enn 600 mikrogram (0,6 milligram) vitamin A daglig.

Barn 4-8 år bør ikke innta mer enn 900 mikrogram (0,9 mg) vitamin A daglig.

Barn 9-13 år bør ikke overstige 1.Få 700 mikrogram (1,7 mg) vitamin A daglig.

Barn 14-18 år er ikke tillatt mer enn 2.Få 800 mikrogram (2,8 mg) vitamin A daglig.

Voksne 19 år og eldre bør ikke innta mer enn 3000 mikrogram (3 mg) vitamin A daglig.

Tips

Hvis du bruker for mye betakaroten, kan huden din få en oransje fargetone. Dette er en ufarlig reaksjon, som oftest sees hos barn og vegetarianere. Hvis dette skjer, ikke spis disse grønnsakene på noen dager for å gå tilbake til normal tilstand.
Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog før du gjør endringer i kostholdet eller tar vitamintilskudd.

Advarsler

Hvis du tar et vitamintilskudd, les pakningsvedlegget. Pass på at det er 10.000 IE, noe som heldigvis er usannsynlig. Men forebygging er bedre enn kur.
Aldri endre kostholdet ditt uten først å snakke med legen din. De kan fortelle deg hvilke vitaminer du trenger.
For mye vitamin A kan føre til tap av appetitt, svimmelhet, hodepine, tørr og kløende hud, hårtap, tåkesyn og redusert bentetthet. I alvorlige tilfeller kan leverskade oppstå fra en overdose av vitamin A. Ved graviditet kan for mye vitamin A føre til alvorlige fødselsskader hos fosteret; Gravide kvinner bør ikke ta mer enn 5000 IE vitamin A daglig som supplement. Faktisk anbefales det at gravide ikke tar vitamin A-tilskudd i det hele tatt.