Gratis trinnvis instruksjoner 
Start med 3 til 4 sett med 30 sekunders planker per dag og legg til 10 til 15 sekunder ettersom du synes det blir lettere. Bare tærne, albuene og underarmene skal berøre gulvet. Kroppen din skal danne en rett linje; pass på at ryggen din ikke synker eller buler. 
Du kjenner at magen på tvers strammer seg når du sier "shhh". Gjør tverrstillinger mens du sitter, står eller ligger ned. 
Når du gjør et utfall, må du justere kneet på fremre ben med ankelen. Bøy bakre kne slik at det er på linje med skulder og hofte. Og ikke glem å klemme magemusklene når du gjør utfall! For å perfeksjonere knebøyene dine, hold ryggen nøytral (ikke bøyd), løft brystet og trekk magen mot ryggraden gjennom hele knebøyen. 
Rectus abdominis løper vertikalt opp foran magen. Disse musklene er ansvarlige for sixpacken. De ytre magene er de ytre magene som støtter ryggraden og holdningen din. For en ekstra utfordring, prøv å løfte ett ben når du løfter hoftene. 
En fysioterapeut kan veilede deg gjennom flere mageøvelser for å styrke magemusklene og samtidig korrigere gapet i musklene. Ikke gjør crunches hvis du har rectus diastase, fordi det kan faktisk forverre abdominal separasjon! Du er mer sannsynlig å ha rectus diastase hvis du har vært gravid mer enn én gang. Ikke bekymre deg, rectus diastase er ikke en alvorlig tilstand, men det kan øke risikoen for urininkontinens og bekkenbunnslidelser senere i livet. 
Magert kjøttdeig, kylling, kalkun, fisk, skalldyr, egg, yoghurt og ost teller alt for ditt daglige inntak. Noen plantebaserte proteinkilder inkluderer tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, erter, quinoa, villris, nøtter, rosenkål og chiafrø. 
Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøttesmør inneholder alle omega 3 fettsyrer. Fett er ikke kalorifattig mat, så hvis overvekt gjør svangerskapet verre, begrense inntaket til 30 g olje eller nøttesmør per dag. 
Snakk med legen din om å ta et jerntilskudd hvis du har allergier eller kostholdsbegrensninger som hindrer deg i å få nok jern fra kostholdet ditt. Den daglige anbefalte mengden jern er 18 milligram per dag. Vær oppmerksom på at jerntilskudd kan forårsake forstoppelse, magesmerter, svimmelhet og kvalme. Ikke ta dem med probiotika eller kalsiumtilskudd. 
Hvis du røyker, øk ditt daglige inntak med 35 mg (og slutt å røyke). 
En middels stor kokt søtpotet gir dobbelt så mye av den daglige anbefalte mengden. 220 g vintersquash eller grønnkål er også godt! Lever, tran, makrell og laks er gode alternativer for å få din daglige dose av vitamin A. 
Kokte grønnsaker, tørre korn, oppskåret eller hel frukt: 1 neve = 225 g Ost: 1 pekefinger = 40 g Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 115 g Proteiner: 1 håndflate = 85 g Fett: 1 tomme = 15 g
Å miste magen etter graviditet
Innhold
Hver kvinnes kropp reagerer forskjellig etter graviditet. Hvor mye du fikk under graviditeten, enten du ammet eller ikke, og dine spise- og treningsvaner påvirker kroppen din etter fødsel. Konsentrer deg om å trene magemusklene og endre spisevanene dine for å bli kvitt en graviditetsmage. Men prøv å ikke gi etter fordi du har mage. Ikke glem at du gjorde noe fantastisk ved å bære en baby!
Trinn
Metode 1 av 2: Trening for flat mage
1. gjørekardioøvelser i 30 til 40 minutter, fem til syv dager i uken. Gå, jogg eller løp i minst 30 til 40 minutter de fleste dager i uken. Cardio får deg ikke bare til å miste magen, men det får deg også til å føle deg mer selvsikker og energisk!
- Velg noe du liker slik at du holder deg til det.
- Varier intensiteten på øvelsene med intervalltrening for å holde kroppen til å gjette. For eksempel alternerende gange, jogging og løping i løpet av en enkelt treningsøkt.
2. legge på plankerstyrke magen. Anta en push-up-stilling med albuene hvilende på gulvet og underarmene bøyd i en 90-graders vinkel. Hold albuene rett under skuldrene og se rett ned i gulvet. Stram magen og hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder (eller lenger, hvis du kan).
3. Utfør tverrgående positurer for å styrke dine tverrgående magemuskler. Stram magen for å suge den inn som om du prøver å passe inn i trange jeans. Legg merke til at navlen går litt innover mot ryggraden. Hold denne sammentrekningen i 5 til 10 sekunder før du slapper av for å gjøre en repetisjon. Gjør omtrent 3 sett med 10 til 12 reps om dagen.
4. Jobb magen medutfall og knebøy. Ikke glem at trening av underkroppen også bidrar til å styrke magen. Gjør minst 3 sett med 12 utfall i en enkelt treningsøkt. Når det gjelder knebøy, prøv å gjøre omtrent 60 om dagen (uten ekstra vekt) eller 3 sett med 12 (med moderat tunge manualer).
5. Gjør broer for å trene rectus abdominis og ytre skråninger. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Stram deretter magen og baken for å løfte hoftene og magen opp. Klem på magen og trekk navlen inn mot ryggraden.
6. Oppsøk en fysioterapeut for å trygt styrke magen hvis du har rectus diastase. Rectus diastase oppstår når fremre magemuskler er unormalt delt på grunn av overstrekk under graviditet. Sjekk for rectus diastase for deg selv ved å ligge på ryggen og løfte hodet for å se på magen. Hvis du ser et gap mellom de to båndene i magen, har du rectus diastase. Spør legen din om han eller hun kan anbefale en spesifikk fysioterapeut eller søk på nettet etter en autorisert fysioterapeut nær deg.
Metode 2 av 2: Juster kostholdet ditt
1. Brukkollagen pulver eller spis kollagenrik mat for å reparere huden din. Hjelp hudens elastisitet ved å spise beinbuljong, gelatin og kjøtt tilberedt med bein. Hvis du foretrekker å ta et tilskudd, tilsett opptil 10 g hydrolysert gressmatet bovint kollagenpulver til kaffe, smoothies, havregryn, suppe eller yoghurt.
- Rådfør deg alltid med legen din før du bruker kosttilskudd.
- Kollagenpulver er smakløst, så rør det gjerne inn i alle slags retter!
2. Spis protein for å bygge magre muskler og forbrenne fett i magen. Protein hjelper deg å bygge muskler overalt (inkludert magemuskler) og øke stoffskiftet for å brenne fettet i magen. Spis 0,36 g protein per kilo kroppsvekt, eller 0,8 g per kilo hver dag. For eksempel, hvis du veier 68 kg, spis 54 g protein per dag.
3. Bytt ut mettet fett med sunt fett rikt på omega-3 fettsyrer. I stedet for å lage mat med smør og smult, velg sunne alternativer som kokosolje eller olivenolje. Fett rik på omega 3-fettsyrer hjelper deg å forbrenne fett og bekjempe betennelse, som kan forverre størrelsen på magen din etter graviditet.
4. Spis mat som er rik på jern for å få fart på stoffskiftet og gå ned i vekt. Spis rikelig med linser, skalldyr, spinat, lever- og organkjøtt, rødt kjøtt, gresskarfrø og quinoa for å få din daglige dose jern. Studier har vist at jernmangel kan senke stoffskiftet. Og for å redusere fettet i magen, må du øke stoffskiftet så mye som mulig!
5. Ta 65 til 90 mg vitamin C daglig for å fremme hudens elastisitet. Spis 130 g søt rød paprika, tomater, appelsiner, brokkoli, guava, jordbær eller papaya for å møte din daglige anbefalte mengde vitamin C. Vitamin C hjelper til med å gjenoppbygge kollagen i huden din, og forbedrer den generelle helsen til hudvevet ditt.
6. Spis mat rik på vitamin A for å holde magehuden myk og smidig. Prøv å få de anbefalte 700 til 900 mikrogram vitamin A hver dag. Vitamin A får kroppen til å sende vann til huden din, som er nødvendig for å holde huden hydrert og smidig og for at kollagen skal reparere skader.
7. Hold porsjonskontroll for å bli kvitt vedvarende magefett. Vær nøye med hvor mye du spiser, spesielt hvis graviditetsmagen din har blitt forverret av overflødig fett. Hvis du går ut på middag, be dem om å pakke halvparten av hovedretten eller ta med din egen oppbevaringsbeholder. Bli en proff i porsjonsstørrelse ved å sammenligne porsjonene med hånden din:
Tips
- Bruk oppstrammende kremer for å redusere løs eller rynket hud på magen.
- Bruk shapewear for å skjule en langvarig svangerskapsstøt.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsregime.
Artikler om emnet "Å miste magen etter graviditet"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
