Hvordan tilberede protein

Innhold

Ingredienser
Trinn
Tips
Nødvendigheter

Hvis du ønsker å få kolesterolet ut av frokostegget ditt, kan du enkelt tilberede bare deilige proteiner. Du trenger ikke tåle tørre, gummiaktige proteiner hvis du kan lage eggerøre eller en luftig omelett. Hvis du har kort tid, fyll en tallerken med eggehviter og sett dem i mikrobølgeovnen til de er nesten harde. Du kan legge til grønnsaker, ost, kjøtt eller urter til alle disse rettene for å passe din personlige smak.

Ingredienser

Proteinerøre

1/2 ss olivenolje
6 eggehviter eller 127 ml flytende eggehviter
60 ml melk eller fløte
1/4 ts (1 gram) salt
1 klype malt svart pepper
1/2 fedd hvitløk, finhakket, valgfritt
30 g fersk babyspinat, valgfritt
200 g cherrytomater, halvert, valgfritt
2 ss (10 gram) revet parmesanost, valgfritt

Til 2 porsjoner

proteinomelett

2 ts olivenolje
3 store eggehviter eller 80 ml flytende eggehviter
20 g hakket løk, valgfritt
20 g hakket paprika, valgfritt
25 g hakket tomat, valgfritt
1 skive mager skinke, hakket, valgfritt
1 til 2 skiver ost, for eksempel pepperknekt eller cheddar, valgfritt

Til 1 omelett

Proteiner fra mikrobølgeovnen

4 eggehviter eller 120 ml flytende eggehviter
30 ml melk eller fløte
1/4 ts (1 gram) salt
1 klype malt pepper
2 ss (30 gram) kremost, myk, valgfritt
2 ss (5 gram) nyhakkede urter, som basilikum, persille eller dill, valgfritt

For 1 porsjon

Trinn

Metode 1 av 3: Eggerøre eggehvite

1. Varm ½ spiseskje olivenolje i en stekepanne på middels varme. Plasser en støpejernsbapan eller non-stick panne på gasskomfyren og skru varmen til middels. Hell over olivenoljen og flytt pannen rundt slik at oljen dekker hele bunnen.

Du kan erstatte olivenolje med hvilken som helst type fett. Bruk for eksempel kokespray, margarin eller fettfattig smør.

2. Fres hvitløk, spinat og tomater kort hvis du vil ha i grønnsaker. Hakk halvparten av et hvitløksfedd og tilsett det i pannen. Rør inn 30 gram fersk babyspinat og 200 gram cherrytomater. Stek grønnsakene til hvitløken begynner å lukte sterkere og spinaten blir slapp. Ha så blandingen i en bolle og sett den til side.

Du kan selvfølgelig også bare bruke favorittgrønnsakene dine. Prøv for eksempel soppskiver, et stykke paprika eller hakket løk.

Urtevariasjon: i stedet for å bruke spinat og tomater, kan du legge til 5 gram fersk hakket basilikum, 2 gram fersk hakket persille og ½ gram fersk hakket oregano. Ønsker du å bruke tørkede urter, halver mengdene.

3. Pisk eggehviter, melk, salt og pepper i en egen bolle. gjør 6 protein eller 127 ml flytende eggehviter i en bolle, sammen med 60 ml melk eller fløte, 1 gram salt og en klype kvernet sort pepper. Pisk til alt er godt blandet.

Hvis du ikke har visp, kan du bruke en gaffel til å blande ingrediensene.

Bilde med tittelen Cook Egg Whites Step 9

4. Hell eggehvitene i pannen og sett på middels varme. Hell eggehvitene sakte i en varm panne og senk så varmen slik at eggene ikke blir stekt. Det er greit å høre dem sprute når du heller dem i pannen, men eggene bør kokes sakte for å sikre at de ikke blir gummiaktige.

Det er ikke nødvendig å ha mer olje i pannen, fordi fettet fra steking av grønnsakene er fortsatt i den.

Bilde med tittelen Cook Egg Whites Step 10

5. Rør eggehvitene i 2-3 minutter. Hvis du vil ha veldig små, fine biter av eggerøre, rør hele tiden i blandingen med en skje eller slikkepott. For et større stykke protein, rør uregelmessig, slik at egget ikke går så mye i stykker.

6. Rør inn de sauterte grønnsakene, hvis det er aktuelt, og server sammen. Hvis du har tilberedt grønnsaker, hell dem tilbake i pannen med eggene. Rør kort slik at grønnsakene og eggene blandes, og slå av varmen. Legg eggerøre med grønnsaker på tallerkener.

Hvis du vil, kan du pynte eggerøren med 2 ss revet parmesanost.

For å lagre rester av eggerøre, legg dem i en lystett beholder og kjøl i opptil 4 dager.

Metode 2 av 3: Proteinomelett

1. Varm 2 ts olivenolje i en stekepanne på middels varme. Sett en støpejernspanne eller panne med non-stick belegg på komfyren og hell i olivenoljen. Skru varmen til middels og la oljen varmes opp i minst 1 minutt.

Hvis du foretrekker det, kan du erstatte olivenolje med non-stick matlagingsspray, margarin eller smør.

2. Stek løken med paprikaen i 3 minutter hvis du vil ha grønnsaker i omeletten. Ha de 20 gram løk og 20 gram paprika i den forvarmede pannen og rør dem regelmessig mens de stekes. Grønnsakene vil myke litt.

Du kan utelate grønnsakene hvis du foretrekker det.

Hakk grønnsakene i den størrelsen du ønsker og bytt ut den grønnsaken du ønsker med noe annet. Du kan for eksempel prøve sjalottløk eller sopp i stedet for løk og paprika.

Variasjon av meksikansk proteinomelett: i stedet for å bruke paprika kan du bruke en liten jalapenopepper og tilsette 1 fedd knust hvitløk til løken. Når du har laget omeletten, server den med biter av avokado, fersk koriander, og smuldret cottage cheese.

3. Varm opp hakkede tomater og skinke i 2 minutter for en fastere omelett. Rør 25 gram hakket tomat og en skive hakket skinke i pannen. Fortsett å varme blandingen over middels varme til tomatene er gjennomvarme.

Du kan erstatte den magre skinken med røkt fisk, pølse eller bacon.

4. Ha valgfri blanding i en bolle og skru varmen til middels. Hvis du har laget et grønnsaks- og skinkefyll, øs det opp i en bolle og sett det til side. Skru så ned varmen, slik at proteinene ikke steker når du legger dem i pannen.

Bilde med tittelen Cook Egg Whites Step 2

5. Pisk 3 eggehviter i en egen bolle og hell dem i pannen.Skiller 3 egg og ha eggehvitene i en bolle. Pisk dem til skummende eller bruk en gaffel til å piske dem forsiktig. Hell dem så sakte i den varme pannen.

For enkelhets skyld kan du bruke 80 ml flytende eggehviter i stedet for ferske egg.

Bilde med tittelen Cook Egg Whites Step 5

6. Stek eggehvitene i 2 til 3 minutter eller til de er harde og ikke lenger flytende flekker. For å hjelpe omeletten til å koke ordentlig, ta en silikonspatel og dra den langs kanten av omeletten. Vipp deretter pannen slik at eventuelt flytende egg renner til sprekkene og stekes slik.

Det spiller ingen rolle om du ved et uhell river omeletten. Siden du skal fylle og brette den, vil du sannsynligvis ikke se riften ved servering.

7. Slå av varmen og fyll halvparten av omeletten. Sett bollen med stekte grønnsaker og skinke ved siden av komfyren og hell blandingen på 1 boks med omeletten. Hvis du foretrekker det, kan du bruke en annen type fyll, for eksempel 1 til 2 skiver ost.

Prøv å bruke en sterk ost, som pepperknekt, cheddar eller fetaost.

Bilde med tittelen Cook Egg Whites Step 7

8. Bruk en slikkepott til å brette omeletten over fyllet og server varm. Ta en non-stick slikkepott og skyv den under siden av omeletten som ikke har noe fyll på. Løft deretter boksen raskt og brett omeletten over fyllet før du legger den på en tallerken.

Omeletter er best rett etter koking, men rester kan oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager.

Metode 3 av 3: Mikrobølgeproteiner

Bilde med tittelen Cook Egg Whites Step 13

1. Spray innsiden av en mikrobølgeovn-sikker bolle med non-stick matlagingsspray. Du kan bruke et stort kaffekrus, bolle eller målebeger så lenge det tåler mikrobølgeovn. Spray innsiden av beholderen med non-stick matlagingsspray, slik at du enkelt kan få ut eggehvitene etter at de er kokt.

Du kan også bruke en grunn ildfast form hvis du vil at eggehvitene skal stekes i en oval eller rund form.

2. Ha 4 eggehviter i en bolle med melk, salt og pepper. Hvis du vil bruke flytende eggehviter, hell 120 ml av det i bollen. Tilsett så 30 ml melk eller fløte, samt 1 gram salt og en klype pepper.

3. Pisk de krydrede eggehvitene Pisk eggehvitene til melk, salt og pepper er godt blandet. Hvis du ikke har visp, kan du bruke en gaffel til å piske eggehvitene luftige.

En enkel måte å tilsette smak er å bruke din favorittkrydderblanding. Prøv for eksempel en cajun-blanding eller provençalsk krydderblanding.

4. Hell blandingen i den tilberedte retten og stek i mikrobølgeovnen i 45 sekunder. Hell sakte de krydrede eggehvitene i den smurte formen og plasser den på dreieplaten til mikrobølgeovnen. Lukk døren og sett mikrobølgeovnen på full effekt i 45 sekunder.

5. Åpne mikrobølgeovnen og del eggehvitene i biter med en gaffel. Åpne døren og rør forsiktig eggehvitene i retten slik at det dannes klumper. Husk at retten sannsynligvis er varm, så bruk en ovnshanske når du håndterer retten.

Variasjon: hvis du vil at eggehvitene skal beholde formen på retten, ikke rør dem. Når proteinene er ferdigkokte, kan du fjerne dem fra fatet med en slikkepott.

6. Mikrobølgeovn eggehvitene i ytterligere 45 sekunder før du rører. Lukk mikrobølgeovnsdøren og varm eggehvitene til de begynner å stivne rundt kantene. Eggehvitene skal ikke se rennende ut når de er nesten ferdige. Rør forsiktig eggehvitene igjen med en gaffel for å skille dem.

7. Varm kremost på toppen av eggehvitene for en smakfullere rett. Når proteinene er nesten ferdigkokte, fordel 2 ss 30 gram myk kremost over. Sett så eggehvitene i mikroen i ytterligere 30 sekunder, slik at ostekremen smelter.

Du kan bruke favorittosten din i stedet for kremosten. For eksempel mozzarella eller røkt ost.

8. Ta ut retten og dryss de valgfrie friske urtene over før servering. Bruk ovnshansker for å fjerne proteinretten fra mikrobølgeovnen. Legg den på en varmebestandig overflate og fordel 2 ss nyhakkede urter over, f.eks basilikum, persille eller dill, hvis du ønsker en urtesmak. Server proteinene i retten eller legg dem på et serveringsfat.

For å lagre proteinrester, legg dem i en lufttett beholder. Oppbevar dem i kjøleskapet i opptil 4 dager.