Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan gjenta denne prosessen ti ganger ved å telle tilbake fra ti hver gang du puster ut. Prøv å fullføre tre sett med ti. 
Du kan til og med trene progressiv muskelavslapping i 20 minutter hver dag, selv om du ikke opplever noen følelse av panikk. Det kan forbedre følelsen av kontroll over humøret ditt, redusere frekvensen av panikkanfall og øke konsentrasjonen. 
«Jeg kjører forsiktig og holder fartsgrensen. Å kjøre forsiktig er lik sikker kjøring.` Bilkjøring er en normal hverdagsaktivitet. Jeg er en våken sjåfør i en ordinær aktivitet med forsiktighet.` «Jeg trenger ikke kjøre fort. Jeg kan kjøre i høyre kjørefelt hvis jeg vil gå saktere enn resten av trafikken.` «Jeg trenger ikke å ta noen risiko ved å plutselig skifte fil i siste liten. Hvis jeg feiler en sving, kan jeg ta neste sving helt fint.` «Jeg planla denne turen fra start til slutt. Jeg vet hvor jeg skal og vet også når jeg skal skifte fil eller ta en sving. Jeg er godt forberedt på veien.` Selv om jeg bare er passasjer, kan jeg fortsatt kontrollere følelsene og reaksjonene mine i bilen. Hvis jeg på noe tidspunkt ikke er komfortabel, kan jeg be sjåføren midlertidig trekke kjøretøyet til siden. 
0 – Helt avslappet: ingen spenning, ro, en følelse av fred 1 - Minimal angst: Litt nervøs, mer våken eller gjennomtenkt 2 – Lett angst: Muskelspasmer, prikking eller sommerfugler i magen 3 – Moderat angst: Økt hjertefrekvens og pust, føler seg litt ukomfortabel, men har fortsatt kontroll 4 – Synlig angst: Tydelige muskelspasmer, økte følelser av ubehag, tvil om å ha kontroll over situasjonen 5 – Begynnende panikk: hjertet raser eller begynner å slå uregelmessig, svimmelhet, tydelig følelse av at du mister kontrollen over situasjonen, tendens til å flykte 6 – Moderat panikk: hjertebank, pustevansker, følelse av desorientering 7 til 10 – Fullstendig følelse av panikk: ekstrem frykt, frykt for døden, økt følelse av moderat panikk 
For eksempel kan det å holde bilnøklene i oppkjørselen gi deg minst mulig angst, mens kjøring på motorveien kan gi deg et fullstendig panikkanfall. 
Hold bilnøklene i hånden og se bilen i oppkjørselen. Sitt i bilen, bruk gjerne fem minutter på dette. Ta en tur rundt i nabolaget. Kjør gjennom nabolaget og ta alltid til høyre og deretter til venstre. Kjør ned hovedgaten og ta til venstre ved trafikklys og stoppskilt. Kjør i høyre kjørefelt på motorveien for en til to avkjørsler. Kjør i venstre kjørefelt på motorveien i en avstand på to avkjørsler. Kjør på motorveien og passerer noen biler i en avstand på tre til fem avkjørsler. 
Prøv å finne ut hva som gjør deg mest komfortabel når du begynner å sykle med andre som passasjer. For eksempel kan du foretrekke å sitte i baksetet eller foretrekke setet foran i bilen ved siden av sjåføren. Prøv å finne ut hvor du foretrekker å sitte. 
Vurder å jobbe med en kjørelærer. Du skjønner kanskje at frykten for å kjøre bil var forårsaket av din forrige kjørelærer, spesielt hvis det er en slektning som har prøvd å lære deg å kjøre bil. 
Ikke forvent at psykologen eller terapeuten din gir alle slags råd. Mange psykologer og terapeuter vil ganske enkelt lytte til historien din og deretter stille spørsmål slik at du gir gjennomtenkte svar og utforsker frykten din videre. 
Du kan også diskutere temaet med venner og familie. Del frykten din med dem og fortell dem om utfordringene du sliter med. Det kan hjelpe deg når du har venner og slektninger som vet og forstår hva du går gjennom.
Overvinn frykten for å kjøre bil
Innhold
Noen sier at de ikke liker å kjøre bil eller er redde for å sette seg bak rattet. Hvis du føler at du er ekstremt redd for å sette deg bak rattet og denne frykten holder deg tilbake, kan du ha en fobi for å kjøre bil. Denne spesielle fobien kan få deg til å føle at du er i fare når du kjører et kjøretøy eller er passasjer. Du kan til og med oppleve panikkanfall, hjertebank, hyperventilering eller følelse av ekstrem angst. Hvis frykt for å kjøre kontrollerer livet ditt og hindrer deg i å kjøre et kjøretøy komfortabelt, eller gjør det umulig å kjøre i det hele tatt, er det viktig at du konfronterer fobien. Ved å konfrontere deg selv med den skremmende situasjonen, kan du sette deg tilbake i bilen og gjenvinne kontrollen over livet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Bruk av avspenningsteknikker
1. Skap et beroligende miljø i bilen. Du skal føle deg komfortabel i bilen enten den beveger seg eller ikke. Vennligst bruk komfortable klær og sko. Øv deg på å sitte i bilen noen ganger og prøv å slappe av før du faktisk kjører på veien. Vurder å sette på beroligende musikk. Dette kan hjelpe deg med å motvirke den nye følelsen av panikk og kan overdøve støyen fra annen trafikk litt.
- Selv den mest selvsikre sjåføren kan føle seg engstelig når det er støyende passasjerer i kjøretøyet. Sørg for at bilen din er en kilde til stillhet og fri for rot og søppel.
- Øk følelsen av trygghet i bilen ved å sørge for at den får alle nødvendige reparasjoner og vedlikehold.
2.Lær magepuste. Hvis du kjenner en følelse av panikk eller musklene i nakken og brystet strammer seg, begynn å puste dypt og fyll lungene helt med oksygen. Pust sakte inn gjennom nesen med sikte på å fylle lungene helt med oksygen. Utvid magen og hold pusten et øyeblikk. Pust så sakte ut og la kroppen slappe helt av.
3. Prøv progressiv muskelavslapping. Spenn og slapp av muskelgrupper i kroppen din, slik at du blir bevisst på hvordan du holder og slipper spenninger. Start med å spenne musklene i hendene ved å lage en knyttet knyttneve, gjør dette i syv til ti sekunder. Slipp spenningen i 15 til 20 sekunder mens du fokuserer på hvordan spenningen forlater musklene i hånden din. Gjenta denne øvelsen med andre muskelgrupper, start med armene og jobb deg mot hodet, deretter gjennom ryggen mot føttene og tærne.
4.Bruk positive bekreftelser. Bekreftelser er korte, positive utsagn som minner deg på at du kan gjøre endringer. Når det gjelder kjøreangst, kan du bruke følgende bekreftelser:
Del 2 av 3: Gjennomgår eksponeringsterapi
1. Vurder å konfrontere deg selv med din fobi. På engelsk sier de noen ganger: `you need to face your fear`. Du må med andre ord ta oksen ved hornene og dermed konfrontere deg selv med problemet. Å utsette deg selv for frykten er spesielt viktig hvis du har unngått å kjøre bil lenge fordi du er redd for å få et panikkanfall. Eksponeringsterapi er fortsatt en av de viktigste måtene å komme over angsten på, selv om du bør vite hvordan og kunne bruke avspenningsteknikker før du begynner. På denne måten vil du ha en viss følelse av kontroll under øktene.
- Å unngå din fobi vil forverre frykten din over tid og skape andre fobier.
2. Lag en fryktskala. Prøv å gjøre deg kjent med dine egne angstnivåer slik at du kan ta grep før du får et panikkanfall. Ved å bruke en angstskala vil du også vite når du skal slutte å utsette deg selv for fobien din før en moderat følelse av panikk begynner å utvikle seg. Skalaen din skal beskrive både de fysiske og mentale egenskapene til angst. Et eksempel på en angstskala kan se slik ut:
3. Sett frykten din på papir. Vær spesifikk og skriv ned nøyaktig hva som forårsaker frykten mens du kjører. Gå deretter gjennom listen og ranger frykten din, start med frykten som gir deg minst frykt til frykten som utløser et fullstendig panikkanfall. Dette vil hjelpe deg gradvis å utsette deg selv for frykten din. Du vil sakte jobbe deg gjennom de forskjellige fryktene dine slik at du aldri føler at du er helt ute av kontroll.
4. Ta gradvise skritt. Begynn med elementet på listen din som forårsaker deg minst frykt og utsett deg selv gradvis for denne frykten til du ikke lenger opplever fryktfølelse. Når du har overvunnet frykten for ett element på listen, kan du gå videre til neste element på listen eller på vekten. Basert på listen din, kan det hende du må utsette deg selv for en av følgende frykt (rangert fra minst til størst):
5. Sett deg bare i bilen med sjåfører du stoler på. Hvis du til og med opplever angstproblemer når du er passasjer i en bil, følg trinnene for eksponeringsterapi. I stedet for å sette deg bak rattet selv, konfronter frykten sakte men sikkert ved å sykle med folk du stoler på. Sett deg i bilen med en sjåfør som kjenner deg godt og som er kjent for å kjøre kjøretøyet med stor forsiktighet. Når du føler deg komfortabel med denne personen som sjåfør, kan du prøve å sette deg i bilen med andre sjåfører også, eller bli med på mer utfordrende turer (som på motorveien).
6. Hold deg til intensjonen din om å kjøre bil selv. De fleste opplever en følelse av angst når de setter seg bak rattet for første gang. For mer trygghet, velg en ekspert kjørelærer som har mye erfaring med opplæring av nybegynnere. En god sjåfør kan slappe av og få deg til å føle deg mer komfortabel når du setter deg i førersetet.
Del 3 av 3: Søker hjelp
1. På et tidspunkt kan det være på tide å gjøre en avtale med legen din. Hvis frykten for å kjøre bil forstyrrer hverdagen din, kan det hende du trenger medisinsk eller psykologisk behandling. Hvis du ikke er sikker på hvem du skal be om hjelp, vennligst kontakt legen din. Fastlegen din vil utvilsomt kunne sette deg i kontakt med godt trente fagfolk. Du kan få hjelp av fastlegen din, en psykolog, en psykiater eller en terapeut som har spesialisert seg på angstterapi.
- Hvis din manglende evne til å kjøre bil får deg til å føle deg mer og mer deprimert, få hjelp. Ikke resigner deg med frykten som holder deg fra å kjøre bil, da det kan utvikle andre fobier.
2. Prøv terapi. Du kan jobbe en-til-en med en psykolog eller terapeut. I tillegg til avspenningsteknikker og eksponeringsterapi vil nok psykologen eller terapeuten bare snakke med deg. Å diskutere frykten din er en viktig måte for hjernen å lære å håndtere frykt. Det gir deg sjansen til å finne ut den underliggende årsaken til frykten og kan hjelpe deg å overvinne frykten for å kjøre bil.
3. Bli med i en støttegruppe. Hvis du foretrekker å diskutere fobien din i en gruppe, se om det finnes en støttegruppe for folk med frykt for å kjøre i nærheten av deg. Du kan også være i stand til å finne en støttegruppe på nettet for personer som har lignende symptomer. Å vite at du ikke er alene om å ha slike fobier kan hjelpe deg med å overvinne frykten din.
Tips
- Vurder å få hjelp av en kjøreskole eller ta et oppfriskningskurs. Noen mennesker spesialiserer seg på å hjelpe sjåfører med angstlidelser tilbake på veien. I løpet av disse timene bruker de praktiske metoder og handlinger i et trygt, ofte lukket område. Leksjonene er rettet mot å gradvis gå tilbake til offentlig vei eller de stedene som gir deg størst frykt.
- Prøv en rekke terapier og behandlinger. Du vet aldri hvilken behandling som vil fungere best for din spesifikke fobi før du prøver den.
- Andre behandlingsformer som kan hjelpe deg bør tenke på hypnoterapi og `øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering` (EMDR for kort, en terapeutisk behandlingsmetode), selv om effektiviteten av disse metodene er tvilsomt.
Artikler om emnet "Overvinn frykten for å kjøre bil"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
