Gratis trinnvis instruksjoner 
Mangel på sirkulasjon er ofte årsaken til leggkramper, spesielt under trening. Når svømmere kommer inn i en kald vannstrøm, kan det begrense blodsirkulasjonen og forårsake kramper. 
Har du krampe i leggen bør du ligge på gulvet. Plasser foten mot en vegg, hælen på gulvet. Len kroppen mot veggen mens du holder beinet rett. Hvis hamstringen plager deg, bør du også ligge på gulvet. Bøy begge knærne og plasser begge føttene på gulvet, hold ryggen flat. Ta 1 kne til brystet og ta tak i dette kneet slik at du klemmer det som det var. For ekstreme tilfeller av hamstringkramper, la noen andre strekke muskelen din. I slike tilfeller, hold deg på gulvet med bøyde knær. Løft det berørte beinet, og be det andre om å bøye beinet mot brystet. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter tre ganger før du strekker benet i ytterligere 30 sekunder. Hvis du lider av den firehodede lårmuskelen din, må du gå mot en stang eller en vegg. Bøy lett i knærne og ta tak i ankelen, hold lårene sammen. Trekk nå den nedre halvdelen av ankelen opp og ned igjen samtidig som du tar tak i bekkenet for å strekke låret maksimalt. 
Pass på at du får i deg nok kalsium- og magnesiumrik mat som: melk, fisk, kjøtt, egg, yoghurt, nøtter, cornflakes og frukt. Magnesium sørger for opptak av kalsium i musklene dine, og har du nok kalsium i kroppen får du ikke kramper. Spis kaliumrik mat som: bananer, tørkede aprikoser, hvite bønner, fisk, avokado, sopp og poteter. Pass på at du ikke får i deg for mye salt. Hvis du svetter mye, kan du miste for mye salt, og forårsake muskelkramper. I stedet for salte chips, ta en isotonisk sportsdrikk som Gatorade. Leger anbefaler kun å drikke slike sportsdrikker hvis du svetter mye eller trener i mer enn 90 minutter av gangen. Du kan også fylle på natrium ved å spise et fullt måltid. 
Prøv å gå i omtrent 30 minutter hver dag. Kjøp en skritteller og sørg for at du gjør 10. hver dag.000 skritt. Dette bidrar til å styrke benmusklene. Rådfør deg med en fysioterapeut eller personlig trener om trening med motstandsbånd er et godt alternativ for deg. Hvis du er litt eldre, eller hvis du lider av ledd, kan du styrke muskelstyrken gjennom øvelser med disse elastiske båndene. Du kan øke spenningen etter hvert som musklene blir sterkere. Tren med vekter, eller maskiner med vekter. Hvis du vil bevege deg må du fokusere på kondisjonstrening. Hvis du trener for ofte, gjør du musklene svakere, så tren 3 ganger i uken, 30 minutter av gangen for å styrke kondisjonen til musklene og forhindre kramper. 
Strekk også etter dine styrke- og/eller kondisjonstreninger. Dette slapper av musklene og reduserer sjansen for kramper. 
Fiks leggkramper
Innhold
Benkrampe, også kjent i USA og Canada som en Charlie Horse, er en spontan krampe i leggene, hamstrings eller quadriceps muskel. Det er mange årsaker til denne typen skader, som: mangel på mineraler, dehydrering, for mye eller for lite bruk av de aktuelle musklene eller sirkulasjonsproblemer. Denne artikkelen beskriver en rekke måter du kan bli kvitt denne typen kramper.
Trinn
Metode 1 av 3: Førstehjelp
1. Gå til et trygt sted hvor du ikke kan velte. Svømmere prøver å komme seg til kysten, ringer etter hjelp eller prøver å holde seg flytende på vannet.
2. Gni stedet der du kjenner krampen, bruk lett trykk mens du gnir den raskt. Dette vil hjelpe deg med å varme opp dette stedet og få i gang sirkulasjonen igjen.
3. Strekk beinmusklene når du kjenner kramper. Prøv en av følgende tøyningsøvelser i minst 30 sekunder på rad.
4. Ta en varm dusj etter tøying. Varmt vann stimulerer sirkulasjonen og lindrer kramper. Hvis du ikke kan ta en dusj, bør du bruke en vaskeklut med varmt vann og gni den over området eller bruke en varm kompress og la den sitte i 5 minutter.
5. Stå opp og gå litt. Sitter du for mye i hverdagen, har du større risiko for å få kramper. Muskler som brukes for lite krampe raskt.
Metode 2 av 3: Forebygging
1. Sørg for å drikke nok vann. Dehydrering er en av de vanligste årsakene til leggkramper. Sørg for at du drikker minst 1 liter mer enn vanlig i et varmt klima, og drikk nok vann, spesielt under fysisk anstrengelse.
- Når du blir dehydrert mister du mineraler som: salt, kalium, magnesium og kalsium mye raskere enn normalt, som er stoffene som regulerer muskelsirkulasjonen.
2. Spis nok mineraler. Ikke spis for mange kalorier og ikke spis usunn mat for ofte, fordi begge fører til mangel på magnesium, kalsium og kalium.
3. Velg et treningsprogram og hold deg til det. Mange som ikke trener nok får kramper fordi de ikke bruker disse musklene ofte nok. Beveger du deg for lite og deretter beveger deg, får du kramper i musklene.
4. Strekk bena hver kveld før du legger deg. Strekk leggen, hamstringen og quad lårmuskelen i fem minutter hver. Dette reduserer sjansen for at du må ut av sengen om natten på grunn av kramper.
Metode 3 av 3: Oppsøk lege
1. Bestill time for å bli fysisk inspisert. Hvis du ofte lider av kramper og du ikke vet hvorfor, bør du oppsøke lege.
- Bestill muntlig time hos lege, få en fysisk sjekk og få blodprøvet. Bare ved å gjennomgå grundige tester kan du finne ut hvorfor du lider av dette problemet.
2. Spør legen din om din nåværende medisin kan ha noe å gjøre med krampen din. Visse legemidler mot kolesterol- og magesyreproblemer kan gjøre kramper verre.
3. Diskuter resultatene av blodprøvene dine med legen din. Disse testene kan vise om lave mineralnivåer forårsaker krampen eller ikke. De kan også vise om du har problemer med skjoldbruskkjertelen eller om det er mulige problemer med blodsirkulasjonen.
4. Følgende tilstander, så vel som alvorlige infeksjoner og nevrologiske problemer, kan også forårsake kramper: epilepsi, spasmofili og eclampsia.
Nødvendigheter
- tøye ut
- Dusj / varm kompress
- Vann
- Et kaliumrikt kosthold (bananer, tørkede aprikoser, hvite bønner, fisk, avokado, sopp og poteter)
- Mangesium/kalsiumrikt kosthold (melk, fisk, kjøtt, egg, yoghurt, nøtter, cornflakes og frukt)
- Isotoniske drinker
- skritteller
- Daglige halvtimes turer
- Motstandsbånd
- Vekter eller maskiner med vekter
- En lege
- blodprøver
- Årlig fysisk inspeksjon
Artikler om emnet "Fiks leggkramper"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
